Рецепт Книга 3.2. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Книга 3.2

Тунец желтоперый	120 г
Картофель белый неочищенный, сырой	300 г
Яйцо перепелиное	40 г
Оливки зеленые, маринованные, консервированные	30 г
Помидор (томат), грунтовый	100 г
Руккола	20 г
Перец венгерский	70 г
Оливковое масло	5 г
Лимонный сок, необработанный	5 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Книга 3.2".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	83.7 ккал	1684 ккал	5%	6%	2012 г
Белки	6.4 г	76 г	8.4%	10%	1188 г
Жиры	2.5 г	56 г	4.5%	5.4%	2240 г
Углеводы	7.5 г	219 г	3.4%	4.1%	2920 г
Углеводы (общие)	8.3 г	~
Пищевые волокна	1.6 г	20 г	8%	9.6%	1250 г
Вода	80.7 г	2273 г	3.6%	4.3%	2817 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	1.2 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	62.5 мкг	900 мкг	6.9%	8.2%	1440 г
Ретинол	0.032 мг	~
альфа Каротин	1.723 мкг	~
бета Каротин	0.235 мг	5 мг	4.7%	5.6%	2128 г
бета Криптоксантин	4.108 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	193.1 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.082 мг	1.5 мг	5.5%	6.6%	1829 г
Витамин В2, рибофлавин	0.092 мг	1.8 мг	5.1%	6.1%	1957 г
Витамин В4, холин	51.3 мг	500 мг	10.3%	12.3%	975 г
Витамин В5, пантотеновая	0.366 мг	5 мг	7.3%	8.7%	1366 г
Витамин В6, пиридоксин	0.348 мг	2 мг	17.4%	20.8%	575 г
Витамин В9, фолаты	19.698 мкг	400 мкг	4.9%	5.9%	2031 г
Витамин В12, кобаламин	0.481 мкг	3 мкг	16%	19.1%	624 г
Витамин C, аскорбиновая	18.81 мг	90 мг	20.9%	25%	478 г
Витамин D, кальциферол	0.4 мкг	10 мкг	4%	4.8%	2500 г
Витамин D3, холекальциферол	0.314 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.547 мг	15 мг	3.6%	4.3%	2742 г
Витамин Н, биотин	0.185 мкг	50 мкг	0.4%	0.5%	27027 г
Витамин К, филлохинон	6.9 мкг	120 мкг	5.8%	6.9%	1739 г
Витамин РР, НЭ	4.3399 мг	20 мг	21.7%	25.9%	461 г
Ниацин	0.095 мг	~
Бетаин	0.095 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	358.58 мг	2500 мг	14.3%	17.1%	697 г
Кальций, Ca	19.04 мг	1000 мг	1.9%	2.3%	5252 г
Кремний, Si	0.923 мг	30 мг	3.1%	3.7%	3250 г
Магний, Mg	24.92 мг	400 мг	6.2%	7.4%	1605 г
Натрий, Na	96.01 мг	1300 мг	7.4%	8.8%	1354 г
Сера, S	64.43 мг	1000 мг	6.4%	7.6%	1552 г
Фосфор, P	102.3 мг	800 мг	12.8%	15.3%	782 г
Хлор, Cl	17.82 мг	2300 мг	0.8%	1%	12907 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	20.8 мкг	~
Бор, B	17.7 мкг	~
Ванадий, V	0.08 мкг	~
Железо, Fe	0.838 мг	18 мг	4.7%	5.6%	2148 г
Йод, I	0.31 мкг	150 мкг	0.2%	0.2%	48387 г
Кобальт, Co	1.785 мкг	10 мкг	17.9%	21.4%	560 г
Литий, Li	4.462 мкг	~
Марганец, Mn	0.1243 мг	2 мг	6.2%	7.4%	1609 г
Медь, Cu	104.26 мкг	1000 мкг	10.4%	12.4%	959 г
Молибден, Mo	1.2 мкг	70 мкг	1.7%	2%	5833 г
Никель, Ni	2 мкг	~
Рубидий, Rb	23.5 мкг	~
Селен, Se	18.979 мкг	55 мкг	34.5%	41.2%	290 г
Фтор, F	3.08 мкг	4000 мкг	0.1%	0.1%	129870 г
Хром, Cr	1.63 мкг	50 мкг	3.3%	3.9%	3067 г
Цинк, Zn	0.3724 мг	12 мг	3.1%	3.7%	3222 г
Цирконий, Zr	0.74 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	6.272 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.6 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.5 г	~
Сахароза	0.2 г	~
Фруктоза	0.4 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.029 г	~
Аргинин*	0.344 г	~
Валин	0.323 г	~
Гистидин*	0.162 г	~
Изолейцин	0.263 г	~
Лейцин	0.461 г	~
Лизин	0.501 г	~
Метионин	0.165 г	~
Метионин + Цистеин	0.038 г	~
Треонин	0.26 г	~
Триптофан	0.069 г	~
Фенилаланин	0.244 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.077 г	~
Заменимые аминокислоты	0.125 г	~
Аланин	0.33 г	~
Аспарагиновая кислота	0.721 г	~
Глицин	0.259 г	~
Глутаминовая кислота	0.969 г	~
Пролин	0.207 г	~
Серин	0.267 г	~
Тирозин	0.199 г	~
Цистеин	0.072 г	~
Жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты	0.3 г	от 4.7 до 16.8 г	6.4%	7.6%
Стеролы (стерины)
Холестерин	44.12 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	0.769 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.5 г	max 18.7 г
10:0 Каприновая	0.001 г	~
12:0 Лауриновая	0.002 г	~
14:0 Миристиновая	0.007 г	~
15:0 Пентадекановая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.352 г	~
17:0 Маргариновая	0.004 г	~
18:0 Стеариновая	0.122 г	~
20:0 Арахиновая	0.007 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.404 г	min 16.8 г	8.4%	10%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.066 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.002 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.51 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.015 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.009 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.314 г	от 11.2 до 20.6 г	2.8%	3.3%
18:2 Линолевая (ud)	0.254 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.001 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.019 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.001 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.01 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.002 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.001 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.016 г	~
Трансжиры	0.003 г	max 1.9 г
Моноеновые трансжиры	0.001 г	~
18:1 Элаидиновая, транс	0.001 г	~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён	0.002 г	~

Энергетическая ценность Книга 3.2 составляет 83,7 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	83.7 кКал	-%
	Белки	6.4 г	-%
	Жиры	2.5 г	-%
	Углеводы	7.5 г	-%
	Пищевые волокна	1.6 г	-%
	Вода	80.7 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства КНИГА 3.2

Книга 3.2 богат такими витаминами и минералами, как: витамином B6 - 17,4 %, витамином B12 - 16 %, витамином C - 20,9 %, витамином PP - 21,7 %, калием - 14,3 %, фосфором - 12,8 %, кобальтом - 17,9 %, селеном - 34,5 %

Чем полезен Книга 3.2

Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Книга 3.2, калорийность 83,7 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Книга 3.2, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Курица запеченая с картофелем, луком и помидором

Капуста и кабачки тушенные с томатной пастой без масла

Интересные блоги

Лучшие рационы

Танюра

2024-11-02

Калорийность: 1033 кКал

Витамины и минералы: 89%

Наталья

2024-11-08

Калорийность: 1101 кКал

Витамины и минералы: 92%

kot_kontrabandist

2024-11-16

Калорийность: 1022 кКал

Витамины и минералы: 84%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе