Рецепт Книга 3.12. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Книга 3.12

Кальмар, все виды, сырой	200 г
Авокадо	100 г
Яйцо куриное	120 г
Огурец с кожурой	120 г
Помидор (томат), грунтовый	100 г
Редис	30 г
Оливковое масло	3 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Книга 3.12".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	90.6 ккал	1684 ккал	5.4%	6%	1859 г
Белки	7.6 г	76 г	10%	11%	1000 г
Жиры	5.2 г	56 г	9.3%	10.3%	1077 г
Углеводы	2.6 г	219 г	1.2%	1.3%	8423 г
Углеводы (общие)	3 г	~
Пищевые волокна	1.4 г	20 г	7%	7.7%	1429 г
Вода	82.2 г	2273 г	3.6%	4%	2765 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	71.3 мкг	900 мкг	7.9%	8.7%	1262 г
Ретинол	0.048 мг	~
альфа Каротин	5.552 мкг	~
бета Каротин	0.148 мг	5 мг	3%	3.3%	3378 г
бета Криптоксантин	8.836 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	44.567 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.043 мг	1.5 мг	2.9%	3.2%	3488 г
Витамин В2, рибофлавин	0.235 мг	1.8 мг	13.1%	14.5%	766 г
Витамин В4, холин	68.84 мг	500 мг	13.8%	15.2%	726 г
Витамин В5, пантотеновая	0.681 мг	5 мг	13.6%	15%	734 г
Витамин В6, пиридоксин	0.107 мг	2 мг	5.4%	6%	1869 г
Витамин В9, фолаты	18 мкг	400 мкг	4.5%	5%	2222 г
Витамин В12, кобаламин	0.481 мкг	3 мкг	16%	17.7%	624 г
Витамин C, аскорбиновая	8.25 мг	90 мг	9.2%	10.2%	1091 г
Витамин D, кальциферол	0.394 мкг	10 мкг	3.9%	4.3%	2538 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.943 мг	15 мг	6.3%	7%	1591 г
бета Токоферол	0.009 мг	~
гамма Токоферол	0.055 мг	~
дельта Токоферол	0.003 мг	~
Витамин Н, биотин	3.797 мкг	50 мкг	7.6%	8.4%	1317 г
Витамин К, филлохинон	7.6 мкг	120 мкг	6.3%	7%	1579 г
Витамин РР, НЭ	1.6889 мг	20 мг	8.4%	9.3%	1184 г
Ниацин	0.113 мг	~
Бетаин	0.122 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	251.93 мг	2500 мг	10.1%	11.1%	992 г
Кальций, Ca	27.9 мг	1000 мг	2.8%	3.1%	3584 г
Кремний, Si	2.642 мг	30 мг	8.8%	9.7%	1136 г
Магний, Mg	22.22 мг	400 мг	5.6%	6.2%	1800 г
Натрий, Na	39.44 мг	1300 мг	3%	3.3%	3296 г
Сера, S	84.27 мг	1000 мг	8.4%	9.3%	1187 г
Фосфор, P	118.3 мг	800 мг	14.8%	16.3%	676 г
Хлор, Cl	38.42 мг	2300 мг	1.7%	1.9%	5986 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	45.7 мкг	~
Бор, B	21.6 мкг	~
Ванадий, V	8.36 мкг	~
Железо, Fe	0.964 мг	18 мг	5.4%	6%	1867 г
Йод, I	4.24 мкг	150 мкг	2.8%	3.1%	3538 г
Кобальт, Co	2.821 мкг	10 мкг	28.2%	31.1%	354 г
Литий, Li	5.358 мкг	~
Марганец, Mn	0.0786 мг	2 мг	3.9%	4.3%	2545 г
Медь, Cu	638.18 мкг	1000 мкг	63.8%	70.4%	157 г
Молибден, Mo	2.791 мкг	70 мкг	4%	4.4%	2508 г
Никель, Ni	2.567 мкг	~
Рубидий, Rb	22.8 мкг	~
Селен, Se	19.072 мкг	55 мкг	34.7%	38.3%	288 г
Фтор, F	15.46 мкг	4000 мкг	0.4%	0.4%	25873 г
Хром, Cr	1.96 мкг	50 мкг	3.9%	4.3%	2551 г
Цинк, Zn	0.8257 мг	12 мг	6.9%	7.6%	1453 г
Цирконий, Zr	0.72 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.223 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.2 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.4 г	~
Сахароза	0.1 г	~
Фруктоза	0.4 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.041 г	~
Аргинин*	0.508 г	~
Валин	0.367 г	~
Гистидин*	0.162 г	~
Изолейцин	0.332 г	~
Лейцин	0.555 г	~
Лизин	0.541 г	~
Метионин	0.188 г	~
Метионин + Цистеин	0.131 г	~
Треонин	0.329 г	~
Триптофан	0.094 г	~
Фенилаланин	0.306 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.213 г	~
Заменимые аминокислоты	0.146 г	~
Аланин	0.434 г	~
Аспарагиновая кислота	0.735 г	~
Глицин	0.39 г	~
Глутаминовая кислота	1.115 г	~
Пролин	0.283 г	~
Серин	0.401 г	~
Тирозин	0.248 г	~
Цистеин	0.119 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.2 г	от 0.9 до 3.7 г	22.2%	24.5%
Омега-6 жирные кислоты	0.6 г	от 4.7 до 16.8 г	12.8%	14.1%
Стеролы (стерины)
Холестерин	171.64 мг	max 300 мг
Фитостеролы	2.507 мг	~
Кампестерол	0.746 мг	~
Стигмастерол	0.299 мг	~
бета Ситостерол	11.791 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.019 г	~
15:0 Пентадекановая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.818 г	~
17:0 Маргариновая	0.005 г	~
18:0 Стеариновая	0.194 г	~
20:0 Арахиновая	0.009 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.685 г	min 16.8 г	16%	17.7%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.183 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.003 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	2.391 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.026 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.002 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.718 г	от 11.2 до 20.6 г	6.4%	7.1%
18:2 Линолевая (ud)	0.506 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.031 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.017 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.002 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.002 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.002 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.021 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.044 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.001 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.102 г	~

Энергетическая ценность Книга 3.12 составляет 90,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	90.6 кКал	-%
	Белки	7.6 г	-%
	Жиры	5.2 г	-%
	Углеводы	2.6 г	-%
	Пищевые волокна	1.4 г	-%
	Вода	82.2 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства КНИГА 3.12

Книга 3.12 богат такими витаминами и минералами, как: витамином B2 - 13,1 %, холином - 13,8 %, витамином B5 - 13,6 %, витамином B12 - 16 %, фосфором - 14,8 %, кобальтом - 28,2 %, медью - 63,8 %, селеном - 34,7 %

Чем полезен Книга 3.12

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Книга 3.12, калорийность 90,6 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Книга 3.12, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Марина

2024-05-11

Калорийность: 1160 кКал

Витамины и минералы: 85%

Елена

2024-05-13

Калорийность: 1252 кКал

Витамины и минералы: 90%

Танюра

2024-05-06

Калорийность: 1260 кКал

Витамины и минералы: 88%

Интересные блоги

Новые рецепты

Автор ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе