Рецепт Шпинат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Шпинат

Шпинат (Жарка) 120 г
Масло подсолнечное 20 г
Лук репчатый (Жарка) 70 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И АНАЛИЗ ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ

Пищевая ценность и химический состав "Шпинат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 135.3 кКал 1684 кКал 8% 5.9% 1245 г
Белки 2.6 г 76 г 3.4% 2.5% 2923 г
Жиры 12.3 г 56 г 22% 16.3% 455 г
Углеводы 3.4 г 219 г 1.6% 1.2% 6441 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Пищевые волокна 2.1 г 20 г 10.5% 7.8% 952 г
Вода 76.9 г 2273 г 3.4% 2.5% 2956 г
Зола 0.861 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 460.8 мкг 900 мкг 51.2% 37.8% 195 г
бета Каротин 2.765 мг 5 мг 55.3% 40.9% 181 г
Витамин В1, тиамин 0.065 мг 1.5 мг 4.3% 3.2% 2308 г
Витамин В2, рибофлавин 0.17 мг 1.8 мг 9.4% 6.9% 1059 г
Витамин В4, холин 13.01 мг 500 мг 2.6% 1.9% 3843 г
Витамин В5, пантотеновая 0.259 мг 5 мг 5.2% 3.8% 1931 г
Витамин В6, пиридоксин 0.123 мг 2 мг 6.2% 4.6% 1626 г
Витамин В9, фолаты 61.627 мкг 400 мкг 15.4% 11.4% 649 г
Витамин C, аскорбиновая 24.19 мг 90 мг 26.9% 19.9% 372 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 7.193 мг 15 мг 48% 35.5% 209 г
Витамин Н, биотин 0.452 мкг 50 мкг 0.9% 0.7% 11062 г
Витамин К, филлохинон 349.1 мкг 120 мкг 290.9% 215% 34 г
Витамин РР, НЭ 1.0783 мг 20 мг 5.4% 4% 1855 г
Ниацин 0.44 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 506.65 мг 2500 мг 20.3% 15% 493 г
Кальций, Ca 71.76 мг 1000 мг 7.2% 5.3% 1394 г
Магний, Mg 52.14 мг 400 мг 13% 9.6% 767 г
Натрий, Na 15.23 мг 1300 мг 1.2% 0.9% 8536 г
Сера, S 27.41 мг 1000 мг 2.7% 2% 3648 г
Фосфор, Ph 67.8 мг 800 мг 8.5% 6.3% 1180 г
Хлор, Cl 10.54 мг 2300 мг 0.5% 0.4% 21822 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 168.7 мкг ~
Бор, B 84.3 мкг ~
Железо, Fe 8.084 мг 18 мг 44.9% 33.2% 223 г
Йод, I 1.27 мкг 150 мкг 0.8% 0.6% 11811 г
Кобальт, Co 2.108 мкг 10 мкг 21.1% 15.6% 474 г
Марганец, Mn 0.7454 мг 2 мг 37.3% 27.6% 268 г
Медь, Cu 47.35 мкг 1000 мкг 4.7% 3.5% 2112 г
Никель, Ni 1.265 мкг ~
Рубидий, Rb 200.7 мкг ~
Селен, Se 0.723 мкг 55 мкг 1.3% 1% 7607 г
Фтор, F 13.07 мкг 4000 мкг 0.3% 0.2% 30604 г
Хром, Cr 0.84 мкг 50 мкг 1.7% 1.3% 5952 г
Цинк, Zn 0.7416 мг 12 мг 6.2% 4.6% 1618 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.103 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 3.8 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 0.548 г ~
Сахароза 2.741 г ~
Фруктоза 0.506 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.736 г ~
Аргинин* 0.161 г ~
Валин 0.107 г ~
Гистидин* 0.043 г ~
Изолейцин 0.093 г ~
Лейцин 0.13 г ~
Лизин 0.138 г ~
Метионин 0.029 г ~
Метионин + Цистеин 0.052 г ~
Треонин 0.098 г ~
Триптофан 0.037 г ~
Фенилаланин 0.105 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.181 г ~
Заменимые аминокислоты 1.193 г ~
Аланин 0.116 г ~
Аспарагиновая кислота 0.194 г ~
Глицин 0.094 г ~
Глутаминовая кислота 0.323 г ~
Пролин 0.082 г ~
Серин 0.078 г ~
Тирозин 0.08 г ~
Цистеин 0.022 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 24.096 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 1.4 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.747 г ~
18:0 Стеариновая 0.494 г ~
20:0 Арахиновая 0.036 г ~
22:0 Бегеновая 0.084 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.867 г min 16.8 г 17.1% 12.6%
18:1 Олеиновая (омега-9) 2.855 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 7.205 г от 11.2 до 20.6 г 64.3% 47.5%
18:2 Линолевая 7.205 г ~

Энергетическая ценность Шпинат составляет 135,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность
Размер порции (г)
Содержание в порции % от нормы
Калории 135.3 кКал -%
Белки 2.6 г -%
Жиры 12.3 г -%
Углеводы 3.4 г -%
Пищевые волокна 2.1 г -%
Вода 76.9 г -%
БАЛАНС НУТРИЕНТОВ
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
РАССЧИТАТЬ СВОИ НОРМЫ
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
ПОЛУЧИТЬ РЕКОМЕНДАЦИИ
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
СРОК ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ШПИНАТ

Шпинат богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 51,2 %, бэта-каротином - 55,3 %, витамином B9 - 15,4 %, витамином C - 26,9 %, витамином E - 48 %, витамином K - 290,9 %, калием - 20,3 %, магнием - 13 %, железом - 44,9 %, кобальтом - 21,1 %, марганцем - 37,3 %

Чем полезен Шпинат

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

КАЛОРИЙНОСТЬ И ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ДРУГИХ ПРОДУКТОВ
Метки: Как приготовить Шпинат, калорийность 135,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Шпинат, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ