Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.
Спаржа (Запекание) | 300 г |
Оливковое масло | 2 Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) |
Соль поваренная пищевая | 5 г |
Перец черный, молотый или горошек | 5 г |
Лосось атлантический (семга) (Запекание) | 340 г |
Соус, Хойсин, готовый к употреблению | 40 г |
Бок-чой (пак-чой, китайская капуста) | 300 г |
Имбиря корень сырой | 1 0,25 cup slices (1" dia) |
Лук зеленый (перо) | 15 г |
Это простое, но сытное блюдо из рыбы и овощей можно собрать и приготовить за считанные минуты всего на одном противне. Что может быть лучше в сочетании с приготовленным на пару рисом? Выход: 2 порции. Время приготовления: 45 минут. Калорийность (на порцию): 435 ккал. Б/Ж/У (на порцию): 39/25/15. Ингредиенты: 1 небольшой пучок тонкой спаржи (около 300 г), обрезать жесткие кончики; 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима; соль и свежемолотый черный перец; 2 филе лосося без кожи весом 170 г каждое (толщиной около 4 см); 4 чайные ложки соуса хойсин; 4 бэби бок-чой (около 300 г), разрезанных пополам вдоль; 1 столовая ложка натертого свежего имбиря; 1 стебель зеленого лука, тонко нарезанный по косой. Приготовление Поместите решетку в центр духовки и разогрейте до 210 градусов. Застелите противень с бортиками пергаментной бумагой. Положите спаржу в центр подготовленного противня, сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла и перемешайте с 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца. Запекайте, пока спаржа не начнет менять цвет, 5 минут. Достаньте противень из духовки и положите китайскую капусту слева от спаржи. Сбрызните оставшейся 1 столовой ложкой оливкового масла и посыпьте тертым имбирем, 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки черного перца. Выложите филе лосося справа от спаржи на равном расстоянии друг от друга. Кистью смажьте куски рыбы соусом хойсин. Поставьте противень в духовку и запекайте, пока китайская капуста не станет мягкой, а листья – хрустящими, спаржа тоже не станет мягкой, а лосось прожарится, но все еще будет сочным (около 12 минут). Разложите рыбу и овощи по двум тарелкам, посыпьте нарезанным зеленым луком.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 112.5 ккал | 1684 ккал | 6.7% | 6% | 1497 г |
Белки | 8.5 г | 76 г | 11.2% | 10% | 894 г |
Жиры | 6.9 г | 56 г | 12.3% | 10.9% | 812 г |
Углеводы | 4 г | 219 г | 1.8% | 1.6% | 5475 г |
Углеводы (общие) | 1.6 г | ~ | |||
Пищевые волокна | 1.2 г | 20 г | 6% | 5.3% | 1667 г |
Вода | 78.5 г | 2273 г | 3.5% | 3.1% | 2896 г |
Зола | 1.8 г | ~ | |||
Витамины | |||||
Витамин А, РЭ | 121.8 мкг | 900 мкг | 13.5% | 12% | 739 г |
Ретинол | 0.013 мг | ~ | |||
альфа Каротин | 0.408 мкг | ~ | |||
бета Каротин | 1.103 мг | 5 мг | 22.1% | 19.6% | 453 г |
бета Криптоксантин | 0.142 мкг | ~ | |||
Ликопин | 0.113 мкг | ~ | |||
Лютеин + Зеаксантин | 18.199 мкг | ~ | |||
Витамин В1, тиамин | 0.113 мг | 1.5 мг | 7.5% | 6.7% | 1327 г |
Витамин В2, рибофлавин | 0.143 мг | 1.8 мг | 7.9% | 7% | 1259 г |
Витамин В4, холин | 24.44 мг | 500 мг | 4.9% | 4.4% | 2046 г |
Витамин В5, пантотеновая | 0.635 мг | 5 мг | 12.7% | 11.3% | 787 г |
Витамин В6, пиридоксин | 0.353 мг | 2 мг | 17.7% | 15.7% | 567 г |
Витамин В9, фолаты | 38.807 мкг | 400 мкг | 9.7% | 8.6% | 1031 г |
Витамин В12, кобаламин | 1.063 мкг | 3 мкг | 35.4% | 31.5% | 282 г |
Витамин C, аскорбиновая | 18.92 мг | 90 мг | 21% | 18.7% | 476 г |
Витамин D, кальциферол | 2.276 мкг | 10 мкг | 22.8% | 20.3% | 439 г |
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.747 мг | 15 мг | 11.6% | 10.3% | 859 г |
гамма Токоферол | 0.037 мг | ~ | |||
Витамин Н, биотин | 0.015 мкг | 50 мкг | 333333 г | ||
Витамин К, филлохинон | 34 мкг | 120 мкг | 28.3% | 25.2% | 353 г |
Витамин РР, НЭ | 3.7515 мг | 20 мг | 18.8% | 16.7% | 533 г |
Ниацин | 2.264 мг | ~ | |||
Бетаин | 0.152 мг | ~ | |||
Макроэлементы | |||||
Калий, K | 314.84 мг | 2500 мг | 12.6% | 11.2% | 794 г |
Кальций, Ca | 56.3 мг | 1000 мг | 5.6% | 5% | 1776 г |
Кремний, Si | 28.719 мг | 30 мг | 95.7% | 85.1% | 104 г |
Магний, Mg | 24.97 мг | 400 мг | 6.2% | 5.5% | 1602 г |
Натрий, Na | 330.14 мг | 1300 мг | 25.4% | 22.6% | 394 г |
Сера, S | 84.75 мг | 1000 мг | 8.5% | 7.6% | 1180 г |
Фосфор, P | 113.2 мг | 800 мг | 14.2% | 12.6% | 707 г |
Хлор, Cl | 387.36 мг | 2300 мг | 16.8% | 14.9% | 594 г |
Микроэлементы | |||||
Алюминий, Al | 31.3 мкг | ~ | |||
Бор, B | 9.3 мкг | ~ | |||
Ванадий, V | 0.95 мкг | ~ | |||
Железо, Fe | 0.981 мг | 18 мг | 5.5% | 4.9% | 1835 г |
Йод, I | 12.11 мкг | 150 мкг | 8.1% | 7.2% | 1239 г |
Кобальт, Co | 7.708 мкг | 10 мкг | 77.1% | 68.5% | 130 г |
Литий, Li | 0.219 мкг | ~ | |||
Марганец, Mn | 0.2006 мг | 2 мг | 10% | 8.9% | 997 г |
Медь, Cu | 177.85 мкг | 1000 мкг | 17.8% | 15.8% | 562 г |
Молибден, Mo | 2.569 мкг | 70 мкг | 3.7% | 3.3% | 2725 г |
Никель, Ni | 2.288 мкг | ~ | |||
Рубидий, Rb | 16 мкг | ~ | |||
Селен, Se | 10.975 мкг | 55 мкг | 20% | 17.8% | 501 г |
Стронций, Sr | 4.19 мкг | ~ | |||
Фтор, F | 184.2 мкг | 4000 мкг | 4.6% | 4.1% | 2172 г |
Хром, Cr | 19.43 мкг | 50 мкг | 38.9% | 34.6% | 257 г |
Цинк, Zn | 0.4999 мг | 12 мг | 4.2% | 3.7% | 2400 г |
Усвояемые углеводы | |||||
Крахмал и декстрины | 0.292 г | ~ | |||
Моно- и дисахариды (сахара) | 2.4 г | ~ | |||
Незаменимые аминокислоты | |||||
Аргинин* | 0.031 г | ~ | |||
Валин | 0.028 г | ~ | |||
Гистидин* | 0.011 г | ~ | |||
Изолейцин | 0.032 г | ~ | |||
Лейцин | 0.038 г | ~ | |||
Лизин | 0.033 г | ~ | |||
Метионин | 0.004 г | ~ | |||
Треонин | 0.019 г | ~ | |||
Триптофан | 0.006 г | ~ | |||
Фенилаланин | 0.019 г | ~ | |||
Заменимые аминокислоты | |||||
Аланин | 0.034 г | ~ | |||
Аспарагиновая кислота | 0.05 г | ~ | |||
Глицин | 0.018 г | ~ | |||
Глутаминовая кислота | 0.135 г | ~ | |||
Пролин | 0.02 г | ~ | |||
Серин | 0.02 г | ~ | |||
Тирозин | 0.013 г | ~ | |||
Цистеин | 0.007 г | ~ | |||
Жирные кислоты | |||||
Омега-3 жирные кислоты | 1 г | от 0.9 до 3.7 г | 100% | 88.9% | |
Омега-6 жирные кислоты | 0.8 г | от 4.7 до 16.8 г | 17% | 15.1% | |
Стеролы (стерины) | |||||
Холестерин | 24.12 мг | max 300 мг | |||
Фитостеролы | 0.929 мг | ~ | |||
бета Ситостерол | 3.851 мг | ~ | |||
Насыщенные жирные кислоты | 1.2 г | max 18.7 г | |||
8:0 Каприловая | 0.001 г | ~ | |||
12:0 Лауриновая | 0.002 г | ~ | |||
14:0 Миристиновая | 0.001 г | ~ | |||
16:0 Пальмитиновая | 0.528 г | ~ | |||
18:0 Стеариновая | 0.107 г | ~ | |||
20:0 Арахиновая | 0.033 г | ~ | |||
Мононенасыщенные жирные кислоты | 3.555 г | min 16.8 г | 21.2% | 18.8% | |
16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.061 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая (ud) | 2.555 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.004 г | ~ | |||
20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.019 г | ~ | |||
Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.762 г | от 11.2 до 20.6 г | 15.7% | 14% | |
18:2 Линолевая (ud) | 0.553 г | ~ | |||
18:3 Линоленовая (ud) | 0.028 г | ~ | |||
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.001 г | ~ |
Энергетическая ценность Глазированный лосось со спаржей и капустой бок-чой составляет 112,5 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Содержание в порции | % от РСП | ||
Калории | 112.5 кКал | -% | |
Белки | 8.5 г | -% | |
Жиры | 6.9 г | -% | |
Углеводы | 4 г | -% | |
Пищевые волокна | 1.2 г | -% | |
Вода | 78.5 г | -% |
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА | ||||
Никаких жёстких диет
Питайтесь более полезной едой и
становитесь стройнее и здоровее
|
|
Дневник питания
Контролируйте своё питание и
приобретайте полезные привычки
|
||
Честная работа над собой
Скорость похудения за счёт жира, а не
мышц или воды - не более 5 кг в месяц
|
Дневник тренировок
Почувствуйте разницу между “худым”
и “стройным” телом
|
|||
Теория и база знаний
Всё, что нужно знать о физиологии,
чтобы худеть с умом
|
Сообщество
Найдите единомышленников
и достигайте цели вместе
|