Краткий состав популярных жиров и масел

Внимание, это старый пост! Обновленная и дополненная диаграмма теперь здесь



Собрал для себя и для вас диаграмму по самым популярным жирам и маслам. Данные использовал из USDA.

Я сам еще год назад, читая популярные источники, был уверен, что "животные жиры - насыщенные", "растительные жиры - ненасыщенные".

Оказалось, любое масло - смесь соединений разных жирных кислот во вполне сравнимых пропорциях.

Еще оказалось неожиданным, что в свином и курином жире около процента составляют незаменимые омега-3 ПНЖК. То есть, если человек потребляет порядка 100 г. такого жира, то он полностью обеспечивает себя всеми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. Или если 50г куриного, то хотя бы омегой-6.
Другое дело, что при общей тенденции к похудению, а также из-за корреляции насыщенных жиров с болезнями сердца, часто рекомендуется уменьшать количество жиров, в первую очередь насыщенных, и в этом случае не обойтись без рыбьего жира или льняного/соевого масла.

Напомню нормы: у Онищенко - 10г омега-6 и 1г омега-3 в день.
Американские нормы - 17г  ω-6  и 1,6г ω-3
FAO (продовольственная организация при ООН) рекомендует, что не менее 2.5% от общей калорийности должно приходиться на ω-6  и 0.5% ω-3 При 2500 ккал это соответствует примерно 7г ω-6 и 1,5г ω-3
ВОЗ рекомендует минимум 1% от общей калорийности на омега-6 и 0,2% на омега-3 (при 2500 ккал это соответствует примерно 3г ω-6 и 0,6г ω-3 )

Согласитесь, разброс минимально необходимых организму величин весьма велик нет лишь сомнения в их незаменимости.

Более полная раскладка непосредственно по жирным кислотам есть виде сводной таблицы в Википедии или отдельно по каждому продукту в USDA