Подскажите пожалуйста  какие упражнения вы выполня...

У меня нет, но послушаю, что скажут. Я руками занималась летом (отжимания), так видела приличный результат, даже удивилась)

выпады вперед с гантелями, разгибания ног в тренажере, все приседания желательно с отягощением, особенно приседания со штангой на груди, броски медбола.

Классический присед и присед со штангой на груди.
В ГААК- тренажере если поставить ступни ближе к основанию, акцент именно на квадру.
Выпады с гантелями, опять таки именно техника нужна такая, когда акцент будет на квадру, а не ягодицы.
Зашагивания на тумбу с отягощениями (гантели).
Присед на опору (тумбу) - тут опять таки техника. Нельзя наклонятся и поднимать за счет ягодиц и разгибателей спины. Совет ровно один - брать меньше вес и больше повторов. При закислении будет понятно, какая именно мышца работает.
И на картинке одно из лучших упражнений на квадру. Найти такое далеко не в каждом зале. Но можно сварганить импровизированный тренажер. Широкую резину оборачиваем через опору и пропускаем под коленями. И садимся.  

Я как-то про квадры не задумывалась, потому как они качаются в попытках подкачать ягодичные - выпады, приседы.
Для осанки гиперкинезия, подтягивания и собака мордой вниз, но это если спина здорова, а так посмотрите гимнастику