Андрей Агапов

13.03.2016 08:11

Дневник питания и тренировок за 13.03.2016 (Ах, ты ж, хитрая ты ж...)

Ах, ты ж, хитрая ты ж... журнал тренировок.

Обратил внимание, что программа стала мне урезать количество сожженных Ккал в кардио и силовых упражнениях. Если раньше за час ходьбы она сжигала мне 340, то сейчас сказала "нет", мальчег, - довольствуйся 296. Обижает, сволочь. Как нелюбимого прижимает к своей компьютерной груди. При этом программа на смартфоне уверенно уменьшает меня на прежние 350. Вот бы свести их вместе в компьютерных спорах за... мой вес. Посмотреть бы кто победит. А пока, как суровый арбитр, решил спор в пользу МЗР. Та же бяда и с силовыми. Жмотина. Веса прибавляю, а она сожженные калории - нет.
Догадываюсь, что руководствуется она двумя вещами - таки падающим весом и тем, что энергозатраты при повторяющихся упражнениях из-за адаптации любимой тушки падают. Что она, собственно, и фиксирует. Ну, это, в общем-то, - правильно. Если у кого есть знания и мнения по этому поводу - с радостью восполню свои пробелы. Может где-то что-то не дочитал в инструкциях к МЗР.

Про аэробные, которые МЗР мне уверенно режет.

Эксперименты с длительными заходами на 8-10 км прекратил. Начитался всякого и теперь сильно не уверен - последние 40 минут я таки дотаскиваю ноги на жире или на мышцах? Оставил тупо час. Но если раньше мне за час покорялся километр (6,0-6,1 км/час, как мне сообщает девушка с корейским акцентом в наушник), то теперь за час надо преодолевать 6,5 км. Темп вырос до не шибко сложно рассчитываемой величины. Что тому виной? Музыка. Заметил, что при прослушивании всяких интересностей про историю горячо любимой Родины или сокровенных тайнах бизнеса и мАркетинга - темпы падают, а при воплях в ухо не менее любимой музыки - растут.
Продолжаю чередовать кислое с полезным. То бишь день аэробных кардио, день - силовых. Или наоборот. Чтобы всем угодить.

Про силовые. Нет. Сначала про покушать.

Рацион сильно не менял. Продолжаю уверенно истреблять нелетающее птичье племя и его несостоявшихся птенцов, как источник белка, разбавляя творогом перед сном. Уверенно и каждодневно жру сладкое как не в себя - гречка, овсянка, бурый рис, пшенка. Гречка неизменно радует цифоргой рейтинга рациона. Ни один другой сахар так его не подымает. Продолжаю наступление на животный жир. Даешь жир из ребенка солнца!
"Открыл" для себя замечательный способ не хотеть жрать от слова "вообще". Крем-суп. Рецепт есть в блоге. 500 грамм продукта откладывают желание пожрать часа на четыре. А может даже и больше. Не получилось проверить. Впихнул в себя запланированный прием пищи уже через три часа. Без желания. Что редкость, с моим даже "урезанным" на этой неделе отрицательным калоражем. Кстати об нем. Как раньше и говорил, на этой неделе сократил отрицание Ккалорий с 900+ до 700-800. Добавил углеводов в день силовых. Ожидаемо "падение" капель жира на пол сократилось до 800 грамм. Но выросли показатели в силовых. На момент публикации сегодняшняя тренировка не отображена в результатах. Пойду после обеда, накачав тушку сахарами. Показатели скопированы с предыдущей.

Про силовые.

Сознательно не смотрел "рационы" силовых для новичков, вещаемые экспертами всех мастей с экрана монитора через вражеский йутюб. На этой неделе начал. Появилось желание подкорректировать долбаемый уже на протяжении почти 3 месяцев свой. Думаю, что этот месяц "добью" и напишу новую программу. Скорее всего уберу "руки" от слова "совсем". Сосредоточусь на базовых для ног, спины, плеч и груди. Именно в такой последовательности по важности. Советы по этому вопросу с удовольствие выслушаю. Ибо надо.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе растворимый, сухой	7	8.3	1.1	0.3	0.5
Вода	350	0	0	0	0
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	42	84.4	2.9	0.5	16.7
Компливит	1	0	0	0	0
Льняное масло холодного отжима	5	44.2	0	5	0
Сыр плавленный "Президент"	18	41.4	1.5	3.2	1.5
Яйцо куриное вареное вкрутую	68	107.9	8.7	7.9	0.5
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Сливки 20% жирности, пастеризованные	10	20.7	0.3	2	0.4
Итого	502	306.9	14.4	18.9	19.6

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Геркулес 365	70	203	7.7	4.2	34.3
Вода	500	0	0	0	0
Тунец натуральный. Консервы	93	93	21.9	0.5	0
Подсолнечное масло	3	27	0	3	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Итого	667	323	29.6	7.7	34.3

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Геркулес 365	70	203	7.7	4.2	34.3
Вода	500	0	0	0	0
Всаа 2-1-1	7	27.4	6.3	0	0
Кофе растворимый, сухой	7	8.3	1.1	0.3	0.5
Подсолнечное масло	3	27	0	3	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Тунец натуральный. Консервы	92	92	21.6	0.5	0
Итого	680	357.7	36.7	7.9	34.8

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	350	0	0	0	0
Яйцо куриное вареное вкрутую	72	114.3	9.2	8.4	0.5
Шоколад горький	20	102.8	1.8	7.7	6.4
Всаа 2-1-1	7	27.4	6.3	0	0
Яблоко	110	51.7	0.4	0.4	10.8
Итого	559	296.2	17.7	16.5	17.6

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Салат "Бурый рис с печенью индейки"	150	263.3	16.2	11	24.9
Итого	550	263.3	16.2	11	24.9

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	350	0	0	0	0
Кефир 1% жирности	100	40	3	1	4
Творог Простоквашино 2% нежирный	220	226.6	39.6	4.4	7.3
Итого	670	266.6	42.6	5.4	11.3
Итого за день	3628	1813.7	157.2	67.4	142.5

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка 14:00 16:00

ходьба (6 км/ч)

	1	Итог
Время	10	10

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	20	10	12	12	15	20	89
Вес снаряда	30	65	60	60	50	45	4340

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	14	15	15	54
Вес снаряда	16	14	12	12	716

Пуловер лёжа с гантелей

	1	2	3	4	Итог
Повторения	14	15	20	20	69
Вес снаряда	30	26	22	22	1690

Отжимания от лавки сзади

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	17	17	17	17	17	85
Вес снаряда

Разгибание рук с верхнего блока

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	12	12	15	20	69
Вес снаряда	50	45	45	40	35	2880

Французский жим со штангой лёжа

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	12	12	15	15	64
Вес снаряда	28	25	25	23	23	1570

Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	12	12	15	20	69
Вес снаряда	35	35	35	30	23	2100

Подъём гантели перед собой стоя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	15	15	54
Вес снаряда	10	10	8	8	480

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	15	20	20	65
Вес снаряда	8	6	4	4	330

Разведение рук с гантелями в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	20	20	70
Вес снаряда	10	8	6	6	510

велотренажер (средняя активность)

	1	Итог
Время	10	10

Результаты за день

Энергозатраты: 377 ккал

Время: 20 мин

Повторения: 688 раз

Вес снаряда: 14616 кг

ирина владимировна 13.03.2016 09:25

Ну очень понравился Ваш крем суп,обязательно попробую. А Вы попробуйте мой -http://health-diet.ru/people/user/188843/calorie/sup_pechenochno_gribnoy/501661/ ( не написала там ,что потом все пробить блендером)
или этот - http://health-diet.ru/people/user/188843/calorie/sup_pechenochno_gribnoy/501661/
Это так вкусно,сытно и необычно

Андрей Агапов 13.03.2016 09:32

Корнеева Ирина написал:
Ну очень понравился Ваш крем суп,обязательно попробую. А Вы попробуйте мой -

Спасибо. Я читал Ваш рецепт. Сегодня планово еду закупаться печенкой индейки. В дневнике она есть, но способ приготовления еще не выбрал. Попробую Ваш. Или на неделе. Как по времени получится.

advocat26 13.03.2016 09:53

странно, но у меня абсолютно нет чувства голода... это плохо? я еле запихиваю в себя 100% калорий. на этой неделе были дни, когда получалось лишь 95%

тут в Индии выбор отличается от того, к чему я привык. Баранина жирная, а говядины нормальной нет. Эх, как хочется отварной говядины нежирной...

Про печень трески вообще молчу, да и про гречку. 500 грамм гречки 200 рублей, печень трески в консерве около 350. В общем, все, что не пользуется спросом, тут ппц какое дорогое.

Сегодня будем припускать макрель ) Недорогая морская рыба. Пресную есть особо желания нет.

На счет тренировок. Тоже больше часа кардио подряд не делаю. Есть такое правило, что меньше получаса смысла делать нет, и больше часа тоже. А еще прочитал, не знаю правда или нет, что если постоянно делать кардио (без силовых), организм привыкает жечь жир (во время кардио организм берет энергию из жира преимущественно), поэтому при каждой возможности старается увеличить его запасы. Но, если бы это так было, бегуны, наверное, были бы толстенькие... В общем, интересно, что Вы думаете на сей счет, хоть это для нас и не актуально (силовые вперемешку с кардио у нас).

Базовыми называются все упражнения, где участвует более 1 сустава. Так что, делаем жимы и тяги. Всякие махи, сгибания-разгибания - это уже для более высокого уровня. Из махов я только на плечи делаю, ну и разгибания-сгибания на руки (на ноги в качестве разминки только, чтобы коленный сустав разогреть). Думаю, на плечи тоже жимы и тяги нужно включить со временем

Андрей Агапов 13.03.2016 10:08

Ильдар Атнагулов написал:
странно, но у меня абсолютно нет чувства голода... это плохо?

Нет, нормально. У меня в первый месяц тоже не было. Сейчас с ним тоже не шибко сложно. Организм перестроился на 6 разовое питание. Но через два с половиной часа оно, чувство, проявляется и требует. Ну как кот. Или кошка.

Ильдар Атнагулов написал:
на этой неделе были дни, когда получалось лишь 95%

У меня всегда или меньше 90 или около того.

Ильдар Атнагулов написал:
Но, если бы это так было, бегуны, наверное, были бы толстенькие...

При беге процессы липолиза не так интенсивны как при ходьбе.
А в целом такая гипотеза больше похоже на миф. Организм при любом удобном случае старается излишки отложить в жир. Куда еще девать?

Ильдар Атнагулов написал:
Из махов я только на плечи делаю,

На плечи базовыми считаются протяжка и жим гантелей вверх. У некоторых еще гиперэкстензия с махами гантелей в стороны. Махи стоя в разных направлениях - вторичны. Интересный момент подсмотрел и проверил "экспериментально" в протяжке. При узком хвате подключаются трапеции, дельты работают меньше. При хвате чуть шире плеч - чётко работает средняя. Да так, что при том же весе я чуть не орал, как жгло.

Евгений 13.03.2016 10:23

Добрый день, ну благодаря вам, спасибо, обратил внимание что при ходьбе с уменьшением веса, программа режет калории сильно, вчера у меня стоял вес 91.8 за 120 минут мне минуснули 581ккалорию, сегодня вес 90.6 и уже 502 ккалории - прикольно)) Ну это нормально.... По силовым, там есть формулы по которым рассчитываются затраты, адаптация там в расчет не берется, зависит от упражнения и веса тела посмотреть можно в "Изменить параметры" Но действительно силовые упражнения много не жгут, особенно малые группы, и прирост веса на штанге дает малый прирост к расходу. Простой пример: вы можете 3 подхода по 100кг на 5 раз, общая выполненная работа в сумме будет 1500кг, а 50 кг вы можете присесть 3 подхода по 20 раз, работа будет равна 3000кг. Но надо иметь вввиду что в этих случаях тренируется разный функционал. Т.е. есть программа на рост силы, есть на рост массы, есть на жиросжигание. И один из вариантов тренинга это циклирование: Поработали на массу 2-4 месяца, поработали на силу 2-2,5 месяца, поработали на массу 2-4 месяца, поработали на "сушку" 2-2,5 месяца. Ну и варьируется в зависимости от приоритетов т.е для роста массы нужна сила, для роста силы нужна мышечная масса, во время работы на силу организм практически всегда накапливает жир, и при работе на массу - не доедаете не растут мышцы, переедаете добавляете жир. Ну говорят с опытом приходит "работать на массу и не жиреть" ))

Андрей Агапов написал:
Эксперименты с длительными заходами на 8-10 км прекратил. Начитался всякого и теперь сильно не уверен - последние 40 минут я таки дотаскиваю ноги на жире или на мышцах?

Даа много интересного можно прочесть на просторах интернета, тоже сталкивался "пугался" потом проанализиров отбросил эту чушь))) Ну вообще организм без вынужденной причины мышцы не жгет а причины может быть всего 2: 1 вам стали не нужны мышцы (сидяче лежачий образ жизни), 2 организму понадобился белок для производства аминокислот для питания других жизненно важных органов, ну например сердца или мозга. Ну первое понятно не подходит, а второе.. не думаю что ходьба со скоростью 6-8км это такая нагрузка что организм истратив все свои резервы начнет "кушать" мышцы, ну и если хотите прям гарантировано избежать этого возьмите с собой ВСАА или комплексные амино кислоты))) Вообще ноги у это фишки растут скорей всего что ктото не правильно прочитал или перевел статью о бодибилдерах которые используют стероиды.)) Там да там такое возможно, когда мышечная масса у человека за счет дополнительной стимуляции выше его генетического предела, то организм ищет повод избавится от излишков)) и возможно при хотьбе больше 40 минут чтото там пожгет)))

Андрей Агапов написал:
корее всего уберу "руки" от слова "совсем". Сосредоточусь на базовых для ног, спины, плеч и груди. Именно в такой последовательности по важности. Советы по этому вопросу с удовольствие выслушаю. Ибо надо.

Ну совсем убирать руки не надо, бицепс трицепс по 1 упражнению можно оставить)) Опять же какова ваша цель, если вы работаете на мышечную массу то не нужно делать отрицательный балланс калорий и убирать упражнения на малые группы, если вы работаете на силу тогда имеет смысл оставить "базы" а малые группы убрать совсем, если вы работаете на жиросжигание то там тоже малые группы нельзя убирать, ибо организм в рамках урезания поступающего питания, начнет убирать не задействованные группы мышц чтобы сократить энергозатраты

Ну надеюсь не запутал)))

advocat26 13.03.2016 10:34

Андрей Агапов, протяжка от слова "тянуть" )) то есть все движения делятся на жим и тягу, разгибание и сгибание

Виктория 13.03.2016 10:36

Евгений,

Евгений написал:
если вы работаете на силу тогда имеет смысл оставить "базы" а малые группы убрать совсем,

Можете пояснить, почему?
Поясню причину вопроса.
К примеру, моя цель - наращивание силовых показателей в жиме лежа. Разве дополнительная работа на вспомогательные группы мышц (трицепс, передняя дельта) не даст плюса в общем результате?

Андрей Агапов 13.03.2016 10:42

Евгений написал:
Добрый день, ну благодаря вам, спасибо, обратил внимание что при ходьбе с уменьшением веса, программа режет калории сильно, вчера у меня стоял вес 91.8 за 120 минут мне минуснули 581ккалорию, сегодня вес 90.6 и уже 502 ккалории - прикольно))

Прикольно то, что я вес заношу раз в неделю. И изменения в учете потраченных калорий программа внесла между взвешиваниями. Т.е. при одном и том же весе. Что заставило задуматься.

Евгений написал:
Ну первое понятно не подходит, а второе.. не думаю что ходьба со скоростью 6-8км это такая нагрузка что организм истратив все свои резервы начнет "кушать" мышцы, ну и если хотите прям гарантировано избежать этого возьмите с собой ВСАА или комплексные амино кислоты)))

Тоже так думаю. Но смысла в столь длительных походах не вижу. Ну если только увеличить отрицательный калораж. Но если я себе задал постоянную "планку" по нему, то это приведет лишь к увеличения объемов принимаемой пищи. А Всаа надо доесть на силовых.)))

Евгений написал:
Ну надеюсь не запутал)))

Нет)). Спасибо большое. Сейчас на этапе похудения хочется тупо нормализовать работу мышц, отработать технику и, по возможности, "набрать" силу. Т.е. стараюсь прирастать в весах. Когда достигну требуемого веса, то плавно разберусь с рационом и уже на положительном калораже начну чередовать силовые с набором массы.

Евгений 13.03.2016 11:35

Виктория, Силовые программы есть разные, к примеру я работаю так: 1. Силовая : Пон: Присед тяжелый, грудь "легкая", Среда: становая если силы остаются подтягивания обратным хватом, Пятн: Грудь тяжелая, Присед "легкий". В рабочих упр 10 рабочих подходов, из них 3 с максимальным весом по 1разу. "легкая" это грудь 5 по 5раз, ноги 4 по 6 раз. После такой тренировки на "подсобную" группу мышц просто сил не остается. - это конкретная силовая. Это программа работает как "предсоревновательная подготовка" 4-6 недель.

Потом перехожу как у нас называют на "мощность" например пон: грудь 5 по 5, жим гантелей на наклонной, брусья, французский, ср: становая 4х2, подтягивания обр хватом, и бицепс до 3х упражнений (на сколько сил хватит) Пятн: присед 3х3, сгибание или разгибание ног и 2-3 упр на плечи. До 8 недель. Это тоже силовая.

Виктория 13.03.2016 11:46

Евгений, а основной прогресс в силовых показателях у вас на каком этапе происходит?

Мария Беспалова 13.03.2016 11:46

Эх, а я все никак не могу "догнать" свою ходьбу до 6 км/ч. Выходит 5.7 км/ч, близко, но не то. А уж 8 км/ч, это для меня не ходьба, а бег уже)))

Маргарита Украинцева 13.03.2016 12:26

Не обманывайте себя и не спорьте с программой.

Андрей Агапов написал:
Если раньше за час ходьбы она сжигала мне 340, то сейчас сказала "нет", мальчег, - довольствуйся 296

Раньше на себе у Вас килограммов больше было, да и с жирком, наверно больше калорий сжигается, чем с мышцами. Примите как норму. Это же хорошо, что корректируется под Вас нагрузка. По крайней мере я так думаю. Может я и не права. Да Вы и сами так думаете Широкая улыбка

Андрей Агапов написал:
Догадываюсь, что руководствуется она двумя вещами - таки падающим весом и тем, что энергозатраты при повторяющихся упражнениях из-за адаптации любимой тушки падают. Что она, собственно, и фиксирует. Ну, это, в общем-то, - правильно.

Евгений 13.03.2016 12:27

Виктория, На "предсоревновательной" там до 10кг в месяц на веса прирост. Но так судить не правильно. Потому что все эти программы чередуются и иду в связках. На примере прошлого года я в конце лета на становой тяге и приседе на такой программе июнь и июль добавил по 10кг в месяц, в жиме лежа ниче не добавил. На август у меня получилось 160 присед, 170 становая, 100 жим лежа. С октября ушел на "массо наборную" по 5 упражнений в среднем. через день, одна неделя 6-8 повторений другая 12-15 5 месяцев потом месяц на 2й силовой и получил 180 присед, 200 становая, 120 жим лежа, и вес свой набрал с 91 кг до 105 кг за это время (105 это пиковая 4-5 января), можно было переходить на 1ю силовую и еще добавлять, но я просто устал от лишнего веса. Решил "сушиться" до 83 ))

Евгений 13.03.2016 12:32

Мария Беспалова, У меня тоже хронометр показывал сперва 4,5, сейчас 5,3-5,9. А в зале на дорожке я ставлю 7км и спокойно иду)))

Андрей Агапов 13.03.2016 12:35

Маргарита Украинцева написал:
Не обманывайте себя и не спорьте с программой.

Можно показать где я себя обманываю и где я спорю с программой?

Маргарита Украинцева написал:
Раньше на себе у Вас килограммов больше было, да и с жирком, наверно больше калорий сжигается, чем с мышцами. Примите как норму.

Все ровно наоборот. С большей мышечной массой жира можно согнать больше.

Мария Беспалова написал:
Эх, а я все никак не могу "догнать" свою ходьбу до 6 км/ч. Выходит 5.7 км/ч, близко, но не то. А уж 8 км/ч, это для меня не ходьба, а бег уже)))

Сильно зависит от физических кондиций самого человека. Думаю, что у меня предел 6,8-7,0 км/час. Далее я тупо перейду на бег. Или необходима другая техника. Но я уже её "забыл".

Виктория 13.03.2016 12:42

Евгений, рост силовых при наборе массы конечно намного быстрее происходит.
У меня муж весил 105, жал лежа 155 кг. Похудел на 17 кг, теперь жмет всего 130.
Моя цель нарастить силовые в жиме без увеличения массы, в идеале - за счет роста сухой массы.
Тренер мне дал такую схему:
2 тренировки в неделю на целевую группу, одна тяжелая, одна легкая.
На тяжелой делаю 5 рабочих подходов с 80%ПМ: 4 подхода на 5 повторов, последний максимум.
Как только в последнем подходе на максимуме дохожу до 10 повторов, добавляю вес в последнем подходе. Снова довожу до 10 повторов - добавляю вес во всех подходах.
Прогресс есть. Но хочется больше.
Умом понимаю, что может форсировать и не стоит. Но я человек азартный, остановиться мне очень трудно.

Маргарита Украинцева 13.03.2016 12:50

Андрей Агапов написал:
Все ровно наоборот. С большей мышечной массой жира можно согнать больше.

А мне кажется, что просто жира стало меньше, вот он хуже и сгоняется. Извините, если чем обидела Вас своими комментариями. Честное слово, не со зла.
С Масленицей Вас, хорошей погоды и хорошего настроения! Удачи и вкусных блинов! Хорошо

Андрей Агапов 13.03.2016 12:52

Маргарита Украинцева написал:
А мне кажется, что просто жира стало меньше, вот он хуже и сгоняется. Извините, если чем обидела Вас своими комментариями. Честное слово, не со зла.
С Масленицей Вас, хорошей погоды и хорошего настроения! Удачи и вкусных блинов!

Спасибо. И Вас. Ничем Вы не обидели)).