Рецепт Салат овощной легкий. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат овощной легкий

Помидоры черри, томаты	100 г
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	5 г
Оливковое масло	5 г
Пекинская капуста	60 г
Оливки зеленые, маринованные, консервированные	30 г
Подсолнечник, семечки	3 г
Тыквенные семечки, сушеные	3 г
Семена льна	3 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат овощной легкий".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	93.5 ккал	1684 ккал	5.6%	6%	1801 г
Белки	2.7 г	76 г	3.6%	3.9%	2815 г
Жиры	7.6 г	56 г	13.6%	14.5%	737 г
Углеводы	2.6 г	219 г	1.2%	1.3%	8423 г
Углеводы (общие)	5 г	~
Пищевые волокна	2.4 г	20 г	12%	12.8%	833 г
Вода	83.2 г	2273 г	3.7%	4%	2732 г
Зола	1.5 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	12.5 мкг	900 мкг	1.4%	1.5%	7200 г
Ретинол	0.005 мг	~
альфа Каротин	0.301 мкг	~
бета Каротин	0.09 мг	5 мг	1.8%	1.9%	5556 г
бета Криптоксантин	1.306 мкг	~
Ликопин	1961.722 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	97.392 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.105 мг	1.5 мг	7%	7.5%	1429 г
Витамин В2, рибофлавин	0.061 мг	1.8 мг	3.4%	3.6%	2951 г
Витамин В4, холин	12.11 мг	500 мг	2.4%	2.6%	4129 г
Витамин В5, пантотеновая	0.085 мг	5 мг	1.7%	1.8%	5882 г
Витамин В6, пиридоксин	0.13 мг	2 мг	6.5%	7%	1538 г
Витамин В9, фолаты	33.402 мкг	400 мкг	8.4%	9%	1198 г
Витамин В12, кобаламин	0.029 мкг	3 мкг	1%	1.1%	10345 г
Витамин C, аскорбиновая	20.82 мг	90 мг	23.1%	24.7%	432 г
Витамин D, кальциферол	0.012 мкг	10 мкг	0.1%	0.1%	83333 г
Витамин D3, холекальциферол	0.012 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.829 мг	15 мг	12.2%	13%	820 г
бета Токоферол	0.01 мг	~
гамма Токоферол	1.125 мг	~
дельта Токоферол	0.069 мг	~
Витамин Н, биотин	0.112 мкг	50 мкг	0.2%	0.2%	44643 г
Витамин К, филлохинон	16.2 мкг	120 мкг	13.5%	14.4%	741 г
Витамин РР, НЭ	0.8817 мг	20 мг	4.4%	4.7%	2268 г
Ниацин	0.145 мг	~
Бетаин	0.131 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	233.55 мг	2500 мг	9.3%	9.9%	1070 г
Кальций, Ca	72.77 мг	1000 мг	7.3%	7.8%	1374 г
Кремний, Si	0.115 мг	30 мг	0.4%	0.4%	26087 г
Магний, Mg	30.73 мг	400 мг	7.7%	8.2%	1302 г
Натрий, Na	259.79 мг	1300 мг	20%	21.4%	500 г
Сера, S	19.08 мг	1000 мг	1.9%	2%	5241 г
Фосфор, P	73.5 мг	800 мг	9.2%	9.8%	1088 г
Хлор, Cl	0.67 мг	2300 мг			343284 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	4.2 мкг	~
Бор, B	1.6 мкг	~
Ванадий, V	1.21 мкг	~
Железо, Fe	0.643 мг	18 мг	3.6%	3.9%	2799 г
Йод, I	0.1 мкг	150 мкг	0.1%	0.1%	150000 г
Кобальт, Co	0.076 мкг	10 мкг	0.8%	0.9%	13158 г
Литий, Li	0.102 мкг	~
Марганец, Mn	0.2417 мг	2 мг	12.1%	12.9%	827 г
Медь, Cu	118.7 мкг	1000 мкг	11.9%	12.7%	842 г
Молибден, Mo	0.28 мкг	70 мкг	0.4%	0.4%	25000 г
Никель, Ni	2.067 мкг	~
Рубидий, Rb	0.4 мкг	~
Селен, Se	2.1 мкг	55 мкг	3.8%	4.1%	2619 г
Стронций, Sr	0.39 мкг	~
Титан, Ti	0.4 мкг	~
Фтор, F	1.31 мкг	4000 мкг			305344 г
Хром, Cr	0.02 мкг	50 мкг			250000 г
Цинк, Zn	0.4794 мг	12 мг	4%	4.3%	2503 г
Цирконий, Zr	2.35 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.123 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.6 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.093 г	~
Аргинин*	0.181 г	~
Валин	0.127 г	~
Гистидин*	0.065 г	~
Изолейцин	0.106 г	~
Лейцин	0.174 г	~
Лизин	0.14 г	~
Метионин	0.044 г	~
Метионин + Цистеин	0.011 г	~
Треонин	0.081 г	~
Триптофан	0.032 г	~
Фенилаланин	0.11 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.023 г	~
Заменимые аминокислоты	0.188 г	~
Аланин	0.092 г	~
Аспарагиновая кислота	0.176 г	~
Гидроксипролин	0.003 г	~
Глицин	0.086 г	~
Глутаминовая кислота	0.485 г	~
Пролин	0.155 г	~
Серин	0.11 г	~
Тирозин	0.085 г	~
Цистеин	0.025 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.384 г	от 0.9 до 3.7 г	42.7%	45.7%
Омега-6 жирные кислоты	1.312 г	от 4.7 до 16.8 г	27.9%	29.8%
Стеролы (стерины)
Холестерин	1.63 мг	max 300 мг
Кампестерол	0.646 мг	~
Стигмастерол	0.158 мг	~
бета Ситостерол	5.837 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1.294 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.031 г	~
6:0 Капроновая	0.012 г	~
8:0 Каприловая	0.006 г	~
10:0 Каприновая	0.016 г	~
12:0 Лауриновая	0.021 г	~
14:0 Миристиновая	0.071 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.883 г	~
17:0 Маргариновая	0.001 г	~
18:0 Стеариновая	0.255 г	~
20:0 Арахиновая	0.024 г	~
22:0 Бегеновая	0.006 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	3.931 г	min 16.8 г	23.4%	25%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.066 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	3.834 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.231 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.02 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	1.709 г	от 11.2 до 20.6 г	15.3%	16.4%
18:2 Линолевая (ud)	1.311 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.297 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.366 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.002 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.002 г	~
Трансжиры	0.001 г	max 1.9 г
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён	0.001 г	~
Полиеновые трансжиры	0.001 г	~

Энергетическая ценность Салат овощной легкий составляет 93,5 кКал.

Порция = 209 гр (195.4 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	93.5 кКал	-%
	Белки	2.7 г	-%
	Жиры	7.6 г	-%
	Углеводы	2.6 г	-%
	Пищевые волокна	2.4 г	-%
	Вода	83.2 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ ОВОЩНОЙ ЛЕГКИЙ

Салат овощной легкий богат такими витаминами и минералами, как: витамином C - 23,1 %, витамином E - 12,2 %, витамином K - 13,5 %, марганцем - 12,1 %, медью - 11,9 %

Чем полезен Салат овощной легкий

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат овощной легкий, калорийность 93,5 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат овощной легкий, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Maximus Otto

2025-12-01

Калорийность: 1185 кКал

Витамины и минералы: 80%

Элина

2025-12-01

Калорийность: 1432 кКал

Витамины и минералы: 96%

Ирина

2025-12-03

Калорийность: 1432 кКал

Витамины и минералы: 92%

Интересные блоги

Новые рецепты

Котлеты куриные рубленые с сыром

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе