Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.
Тунец, консервированный в воде, сухой продукт без маринада | 115 г |
Брокколи, замороженная, неприготовленная | 245 г |
Оливковое масло | 34 г |
Масло сливочное топленое, 99% жирности | 24 г |
Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
Яблоко | 130 г |
Способ приготовления Вес белкового продукта указан в готовом виде, вес овощей или зелени - в сыром. 1 способ: рыбу замариновать в сливочном масле или масле ГХИ со специями. Далее приготовить ее в фольге в духовке 15 минут при температуре 180-200°С. 2 способ: на сковороде растопить сливочное масло и обжарить стейк тунца с каждой стороны по 2-3 минуты, избегать зажарки до коричневой корки. Овощи отварить в течение нескольких минут и уже в тарелке заправить оливковым маслом. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 134.6 ккал | 1684 ккал | 8% | 5.9% | 1251 г |
Белки | 5.4 г | 76 г | 7.1% | 5.3% | 1407 г |
Жиры | 10.9 г | 56 г | 19.5% | 14.5% | 514 г |
Углеводы | 3.1 г | 219 г | 1.4% | 1% | 7065 г |
Углеводы (общие) | 4.9 г | ~ | |||
Пищевые волокна | 1.8 г | 20 г | 9% | 6.7% | 1111 г |
Вода | 77.9 г | 2273 г | 3.4% | 2.5% | 2918 г |
Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
Зола | 0.6 г | ~ | |||
Витамины | |||||
Витамин А, РЭ | 58.5 мкг | 900 мкг | 6.5% | 4.8% | 1538 г |
Ретинол | 0.03 мг | ~ | |||
альфа Каротин | 8.861 мкг | ~ | |||
бета Каротин | 0.316 мг | 5 мг | 6.3% | 4.7% | 1582 г |
бета Криптоксантин | 0.443 мкг | ~ | |||
Лютеин + Зеаксантин | 503.96 мкг | ~ | |||
Витамин В1, тиамин | 0.037 мг | 1.5 мг | 2.5% | 1.9% | 4054 г |
Витамин В2, рибофлавин | 0.065 мг | 1.8 мг | 3.6% | 2.7% | 2769 г |
Витамин В4, холин | 13.55 мг | 500 мг | 2.7% | 2% | 3690 г |
Витамин В5, пантотеновая | 0.174 мг | 5 мг | 3.5% | 2.6% | 2874 г |
Витамин В6, пиридоксин | 0.144 мг | 2 мг | 7.2% | 5.3% | 1389 г |
Витамин В9, фолаты | 31.257 мкг | 400 мкг | 7.8% | 5.8% | 1280 г |
Витамин В12, кобаламин | 0.53 мкг | 3 мкг | 17.7% | 13.2% | 566 г |
Витамин C, аскорбиновая | 27.46 мг | 90 мг | 30.5% | 22.7% | 328 г |
Витамин D, кальциферол | 0.328 мкг | 10 мкг | 3.3% | 2.5% | 3049 г |
Витамин D3, холекальциферол | 0.25 мкг | ~ | |||
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.467 мг | 15 мг | 9.8% | 7.3% | 1022 г |
гамма Токоферол | 0.12 мг | ~ | |||
Витамин Н, биотин | 0.071 мкг | 50 мкг | 0.1% | 0.1% | 70423 г |
Витамин К, филлохинон | 41.6 мкг | 120 мкг | 34.7% | 25.8% | 288 г |
Витамин РР, НЭ | 2.4174 мг | 20 мг | 12.1% | 9% | 827 г |
Ниацин | 0.071 мг | ~ | |||
Бетаин | 0.561 мг | ~ | |||
Макроэлементы | |||||
Калий, K | 198.22 мг | 2500 мг | 7.9% | 5.9% | 1261 г |
Кальций, Ca | 32.9 мг | 1000 мг | 3.3% | 2.5% | 3040 г |
Кремний, Si | 0.47 мг | 30 мг | 1.6% | 1.2% | 6383 г |
Магний, Mg | 15.02 мг | 400 мг | 3.8% | 2.8% | 2663 г |
Натрий, Na | 68.54 мг | 1300 мг | 5.3% | 3.9% | 1897 г |
Сера, S | 54.23 мг | 1000 мг | 5.4% | 4% | 1844 г |
Фосфор, P | 54.9 мг | 800 мг | 6.9% | 5.1% | 1457 г |
Хлор, Cl | 0.47 мг | 2300 мг | 489362 г | ||
Микроэлементы | |||||
Алюминий, Al | 25.9 мкг | ~ | |||
Бор, B | 57.6 мкг | ~ | |||
Ванадий, V | 0.94 мкг | ~ | |||
Железо, Fe | 1.253 мг | 18 мг | 7% | 5.2% | 1437 г |
Йод, I | 0.47 мкг | 150 мкг | 0.3% | 0.2% | 31915 г |
Кобальт, Co | 0.235 мкг | 10 мкг | 2.4% | 1.8% | 4255 г |
Литий, Li | 0.188 мкг | ~ | |||
Марганец, Mn | 0.1468 мг | 2 мг | 7.3% | 5.4% | 1362 г |
Медь, Cu | 53.63 мкг | 1000 мкг | 5.4% | 4% | 1865 г |
Молибден, Mo | 1.41 мкг | 70 мкг | 2% | 1.5% | 4965 г |
Никель, Ni | 3.996 мкг | ~ | |||
Рубидий, Rb | 14.8 мкг | ~ | |||
Селен, Se | 15.997 мкг | 55 мкг | 29.1% | 21.6% | 344 г |
Стронций, Sr | 0.8 мкг | ~ | |||
Фтор, F | 5.75 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.1% | 69565 г |
Хром, Cr | 0.94 мкг | 50 мкг | 1.9% | 1.4% | 5319 г |
Цинк, Zn | 0.3997 мг | 12 мг | 3.3% | 2.5% | 3002 г |
Цирконий, Zr | 0.71 мкг | ~ | |||
Усвояемые углеводы | |||||
Крахмал и декстрины | 0.188 г | ~ | |||
Моно- и дисахариды (сахара) | 2.7 г | ~ | |||
Глюкоза (декстроза) | 0.8 г | ~ | |||
Сахароза | 0.4 г | ~ | |||
Фруктоза | 1.7 г | ~ | |||
Незаменимые аминокислоты | 0.021 г | ~ | |||
Аргинин* | 0.299 г | ~ | |||
Валин | 0.259 г | ~ | |||
Гистидин* | 0.138 г | ~ | |||
Изолейцин | 0.23 г | ~ | |||
Лейцин | 0.377 г | ~ | |||
Лизин | 0.423 г | ~ | |||
Метионин | 0.13 г | ~ | |||
Метионин + Цистеин | 0.002 г | ~ | |||
Треонин | 0.213 г | ~ | |||
Триптофан | 0.057 г | ~ | |||
Фенилаланин | 0.191 г | ~ | |||
Фенилаланин+Тирозин | 0.005 г | ~ | |||
Заменимые аминокислоты | 0.049 г | ~ | |||
Аланин | 0.291 г | ~ | |||
Аспарагиновая кислота | 0.51 г | ~ | |||
Глицин | 0.231 г | ~ | |||
Глутаминовая кислота | 0.755 г | ~ | |||
Пролин | 0.191 г | ~ | |||
Серин | 0.206 г | ~ | |||
Тирозин | 0.16 г | ~ | |||
Цистеин | 0.052 г | ~ | |||
Жирные кислоты | |||||
Омега-3 жирные кислоты | 0.168 г | от 0.9 до 3.7 г | 18.7% | 13.9% | |
Омега-6 жирные кислоты | 0.847 г | от 4.7 до 16.8 г | 18% | 13.4% | |
Стеролы (стерины) | |||||
Холестерин | 17.03 мг | max 300 мг | |||
бета Ситостерол | 6.148 мг | ~ | |||
Насыщенные жирные кислоты | 3.847 г | max 18.7 г | |||
4:0 Масляная | 0.044 г | ~ | |||
6:0 Капроновая | 0.068 г | ~ | |||
8:0 Каприловая | 0.052 г | ~ | |||
10:0 Каприновая | 0.129 г | ~ | |||
12:0 Лауриновая | 0.097 г | ~ | |||
14:0 Миристиновая | 0.414 г | ~ | |||
15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
16:0 Пальмитиновая | 1.966 г | ~ | |||
17:0 Маргариновая | 0.001 г | ~ | |||
18:0 Стеариновая | 0.559 г | ~ | |||
20:0 Арахиновая | 0.093 г | ~ | |||
Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.397 г | min 16.8 г | 32.1% | 23.8% | |
14:1 Миристолеиновая | 0.064 г | ~ | |||
16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.194 г | ~ | |||
16:1 Пальмитолеиновая, цис | 0.003 г | ~ | |||
17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая (ud) | 4.985 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.018 г | ~ | |||
20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.068 г | ~ | |||
Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.056 г | от 11.2 до 20.6 г | 9.4% | 7% | |
18:2 Линолевая (ud) | 0.827 г | ~ | |||
18:2 Омега-6, цис, цис | 0.004 г | ~ | |||
18:3 Линоленовая (ud) | 0.071 г | ~ | |||
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
20:4 Арахидоновая (ud) | 0.009 г | ~ | |||
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.006 г | ~ | |||
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.001 г | ~ | |||
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.041 г | ~ |
Энергетическая ценность LCHF. Тунец с брокколи/ стручковой фасолью/ брюссельской капустой. составляет 134,6 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Содержание в порции | % от РСП | ||
Калории | 134.6 кКал | -% | |
Белки | 5.4 г | -% | |
Жиры | 10.9 г | -% | |
Углеводы | 3.1 г | -% | |
Пищевые волокна | 1.8 г | -% | |
Вода | 77.9 г | -% |
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА | ||||
Никаких жёстких диет
Питайтесь более полезной едой и
становитесь стройнее и здоровее
|
|
Дневник питания
Контролируйте своё питание и
приобретайте полезные привычки
|
||
Честная работа над собой
Скорость похудения за счёт жира, а не
мышц или воды - не более 5 кг в месяц
|
Дневник тренировок
Почувствуйте разницу между “худым”
и “стройным” телом
|
|||
Теория и база знаний
Всё, что нужно знать о физиологии,
чтобы худеть с умом
|
Сообщество
Найдите единомышленников
и достигайте цели вместе
|