Рецепт Шпинат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Шпинат

Оливковое масло 10 г
Лук репчатый 20 г
Шпинат 250 г
Турецкий Йогурт [Baltais] 100 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Шпинат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 91.5 ккал 1684 ккал 5.4% 5.9% 1840 г
Белки 3.5 г 76 г 4.6% 5% 2171 г
Жиры 6.9 г 56 г 12.3% 13.4% 812 г
Углеводы 3.7 г 219 г 1.7% 1.9% 5919 г
Углеводы (общие) 3.5 г ~
Пищевые волокна 1.3 г 20 г 6.5% 7.1% 1538 г
Вода 82.9 г 2273 г 3.6% 3.9% 2742 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Зола 1.6 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 625 мкг 900 мкг 69.4% 75.8% 144 г
бета Каротин 3.75 мг 5 мг 75% 82% 133 г
Витамин В1, тиамин 0.087 мг 1.5 мг 5.8% 6.3% 1724 г
Витамин В2, рибофлавин 0.21 мг 1.8 мг 11.7% 12.8% 857 г
Витамин В4, холин 15.42 мг 500 мг 3.1% 3.4% 3243 г
Витамин В5, пантотеновая 0.257 мг 5 мг 5.1% 5.6% 1946 г
Витамин В6, пиридоксин 0.091 мг 2 мг 4.6% 5% 2198 г
Витамин В9, фолаты 67.267 мкг 400 мкг 16.8% 18.4% 595 г
Витамин C, аскорбиновая 46.5 мг 90 мг 51.7% 56.5% 194 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 2.5 мг 15 мг 16.7% 18.3% 600 г
Витамин Н, биотин 0.143 мкг 50 мкг 0.3% 0.3% 34965 г
Витамин К, филлохинон 404.4 мкг 120 мкг 337% 368.3% 30 г
Витамин РР, НЭ 1.0333 мг 20 мг 5.2% 5.7% 1936 г
Ниацин 0.513 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 656.7 мг 2500 мг 26.3% 28.7% 381 г
Кальций, Ca 90.43 мг 1000 мг 9% 9.8% 1106 г
Кремний, Si 43 мг 30 мг 143.3% 156.6% 70 г
Магний, Mg 69.27 мг 400 мг 17.3% 18.9% 577 г
Натрий, Na 20.33 мг 1300 мг 1.6% 1.7% 6394 г
Сера, S 28.17 мг 1000 мг 2.8% 3.1% 3550 г
Фосфор, P 73.1 мг 800 мг 9.1% 9.9% 1094 г
Хлор, Cl 37.92 мг 2300 мг 1.6% 1.7% 6065 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 113.3 мкг ~
Бор, B 44.3 мкг ~
Ванадий, V 6.58 мкг ~
Железо, Fe 11.325 мг 18 мг 62.9% 68.7% 159 г
Йод, I 13.45 мкг 150 мкг 9% 9.8% 1115 г
Кобальт, Co 1.667 мкг 10 мкг 16.7% 18.3% 600 г
Литий, Li 0.583 мкг ~
Марганец, Mn 0.7628 мг 2 мг 38.1% 41.6% 262 г
Медь, Cu 16.5 мкг 1000 мкг 1.7% 1.9% 6061 г
Молибден, Mo 4.333 мкг 70 мкг 6.2% 6.8% 1616 г
Никель, Ni 1.367 мкг ~
Рубидий, Rb 47.3 мкг ~
Селен, Se 0.867 мкг 55 мкг 1.6% 1.7% 6344 г
Стронций, Sr 55.83 мкг ~
Фтор, F 39.23 мкг 4000 мкг 1% 1.1% 10196 г
Хром, Cr 2.47 мкг 50 мкг 4.9% 5.4% 2024 г
Цинк, Zn 0.4983 мг 12 мг 4.2% 4.6% 2408 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.09 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.1 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.1 г ~
Сахароза 0.4 г ~
Фруктоза 0.1 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.728 г ~
Аргинин* 0.119 г ~
Валин 0.113 г ~
Гистидин* 0.043 г ~
Изолейцин 0.091 г ~
Лейцин 0.128 г ~
Лизин 0.134 г ~
Метионин 0.029 г ~
Метионин + Цистеин 0.051 г ~
Треонин 0.096 г ~
Триптофан 0.034 г ~
Фенилаланин 0.104 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.18 г ~
Заменимые аминокислоты 1.097 г ~
Аланин 0.11 г ~
Аспарагиновая кислота 0.194 г ~
Глицин 0.091 г ~
Глутаминовая кислота 0.28 г ~
Пролин 0.082 г ~
Серин 0.078 г ~
Тирозин 0.08 г ~
Цистеин 0.02 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.141 г от 0.9 до 3.7 г 15.7% 17.2%
Омега-6 жирные кислоты 0.423 г от 4.7 до 16.8 г 9% 9.8%
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 3.333 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 3.378 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.43 г ~
18:0 Стеариновая 0.083 г ~
20:0 Арахиновая 0.028 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.23 г min 16.8 г 13.3% 14.5%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.052 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 2.163 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.017 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.44 г от 11.2 до 20.6 г 3.9% 4.3%
18:2 Линолевая (ud) 0.4 г ~

Энергетическая ценность Шпинат составляет 91,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 91.5 кКал -%
Белки 3.5 г -%
Жиры 6.9 г -%
Углеводы 3.7 г -%
Пищевые волокна 1.3 г -%
Вода 82.9 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ШПИНАТ

Шпинат богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 69,4 %, бэта-каротином - 75 %, витамином B2 - 11,7 %, витамином B9 - 16,8 %, витамином C - 51,7 %, витамином E - 16,7 %, витамином K - 337 %, калием - 26,3 %, кремнием - 143,3 %, магнием - 17,3 %, железом - 62,9 %, кобальтом - 16,7 %, марганцем - 38,1 %

Чем полезен Шпинат

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Шпинат, калорийность 91,5 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Шпинат, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги