Дневник питания и тренировок за 26.12.2013

Это мой первый день. Может он и комом, но я старалась, высчитывала, и все равно витаминов и минералов, некоторых, не хватает. Завтра пойду в аптеку, видно без добавок- никак!!!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
пирог с курагой	100	274.3	6.4	6.7	46.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	200	2	0.2	0	0
Яйцо куриное вареное всмятку	50	79.4	6.4	5.8	0.4
Итого	350	355.7	13.1	12.5	47.1

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хурма	160	107.2	0.8	0.6	24.5
Итого	160	107.2	0.8	0.6	24.5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат из морской капусты с семгой и майонезом	150	176.3	8.9	13.2	3.9
Семга под апельсиновым соусом	120	153.1	18.8	6.8	3.2
Чай (сухая заварка)	2	2.8	0.4	0.1	0.1
Итого	272	332.2	28.1	20.1	7.2

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 1% жирности	300	120	9	3	12
Итого	300	120	9	3	12

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат овощной	200	78.8	1.8	4.2	8.6
Чай (сухая заварка)	2	2.8	0.4	0.1	0.1
Куриное филе в сливочном соусе	100	192.6	24.6	9.8	1.6
Итого	302	274.2	26.8	14.1	10.3

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 1% жирности	250	100	7.5	2.5	10
Итого	250	100	7.5	2.5	10
Итого за день	1634	1289.8	85.3	53.1	111

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Ольга 26.12.2013 08:52

Для начала и собственного спокойствия можно и витамины попить, со временем получится обходится и без них С улыбкой

Анастасия Боня 26.12.2013 09:49

а где можно найти перечень "обязательных" нутриентов, и тех, которые не обязательно держать 100%? ну не получается у меня никак решить этот вопрос, а постоянно есть витаминки - тоже не айс...

Юлианна 26.12.2013 10:17

Какая аптека? Можно же все проще сделать и без "химии": Если какой либо из нитриентов надо "добрать" то можно посмотреть по каждоку в "лидерах", там кликните на какой вам нужен, там покажет какие продукты вам необходимо включить в дневной рацион. Или вариант №2: когда заполняете дневник питания есть надпись - рекомендации, затем нажимаем получить рекомендацию. вот и все. Так же советую заполнить все, рост и прочие параметры - для наглядности в будующем! удачи!

Дарья Кондратьева 26.12.2013 10:18

Татьяна, позвольте несколько советов (как новичку):

1. Пейте больше воды (вернее, записывайте ее - т.к. Вы написали только 2 г. чая, а воду не указали ни в обед, ни в ужин), а в ней содержится фтор.

2. Воспользуйтесь таблицами продуктов-лидеров в МЗР (без указания в граммах он же есть прямо в дневнике питания в выборе продуктов - вкладка "лидеры"

3. Совсем нетрудно съесть бета-каротин, витамин К и кремний - для их дневной нормы требуется так мало обычнейших продуктов - Вы удивитесь!

4. Старайтесь набирать полезности не меньше 86%, при этом, следите, чтобы те витаминки, которых не добрали в один день, в другой Вы компенсировали с лихвой.

5. Поливитамины я бы не советовала - в них много лишнего, а лишнее иногда бывает очень вредным. Например, витамин А. Лучше купить уж отдельно: фолиевую кислоту, железо, кальций, витамин Д, йод и т.д. - и по мере необходимости их у потреблять.

6. Запаситесь тыквенными семечками (без соли), миндалем, сухофруктами, сушками, обезжиренным творожком, салатом, петрушкой - чтоб можно было легко "добирать" несъеденные витаминки.

7. Старайтесь набрать за день, как минимум, 100% пищевых волокон и побольше белка.

Вы очень хорошо начали! Для первого дня совсем-совсем неплохо! Удачи!

med-ved 26.12.2013 14:35

где можно найти перечень "обязательных" нутриентов, и тех, которые не обязательно держать 100%?

Анастасия Боня, вообще каждому конкретному человеку ничего не обязательно держать 100%, у всех потребности разные, а нормы разрабатываются заведомо завышенными, "для групп населения", так, чтобы большинству людей данных веществ хватало. И если вы посмотрите в конце онищенковских норм, вы увидите, например, что витамина С, при неорме 90мг, большинству людей хватает 30 мг, и т.п.

вот ссылки на действующие официальные нормы.
Нормы калорий и нутриентов (США) - рассчет онлайн
Нормы калорий и нутриентов (Россия) - документ от Онищенко
Все, чего нет, например, в американских нормах, можете не считать.

К тому же, само содержание нутриентов в продуктах иногда колеблется довольно сильно относиттельно табличных данных. А по некоторым продуктам данные частично отсутствуют (БЖУ есть везде, а микроэлементы и витамины - набор не полный).

Поэтому в первую очередь смотрите, чтобы хватало белка, и чтобы остальных веществ процентов по 50 хотя бы набиралось. Кроме того, помните, что витамины H, K и B5 у большинства здоровых людей также частично вырабатываются в кишечнике, а на солнце вырабатывается витамин D.