ТОП-7 кривых фитнес-советов

Блииииин, так хорошо видео началось. Я даже шесть минут радовалась, что наконец-то адекватный тренер. А потом он сам начал продвигать миф "от кардио не худеют, нужно диетить". Я питание не меняла, у меня весь дефицит - от движения! И вес снижается! Как он прошёл мимо кучи исследований, где показывают, что кардио работает да ещё как? Вот одно, просто первое попавшееся, но я их море таких читала:

Participants were 119 sedentary, overweight or obese adults who were randomized to one of three 8-mo exercise protocols: 1) RT: resistance training, 2) AT: aerobic training, and 3) AT/RT: aerobic and resistance training (combination of AT and RT). ... Balancing time commitments against health benefits, it appears that AT is the optimal mode of exercise for reducing fat mass and body mass, while a program including RT is needed for increasing lean mass in middle-aged, overweight/obese individuals.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

Да, бывает, что у человека снижается NEAT при активных тренировках. Но если NEAT изначально был низкий (как у меня), то движение - это самое то. Дьяволах всегда в деталях. Более того, физактивность у тех, кто раньше вообще не двигался, подавляет голод:

"Aerobic training can enhance the capacity to oxidize fat by increasing the volume and function of mitochondria in skeletal muscles. Exercise is associated with short-term suppression of hunger and a failure to compensate for exercise energy expenditure during the hours to several days following exercise. Exercise is advisable as an approach toward fat loss, even more so when it is associated with dietary restraint, because it improves fat oxidation, saves lean body mass, and does not immediately stimulate hunger."
https://core.ac.uk/download/pdf/14403489.pdf

Это пройдёт, Это видео слишком короткое, чтобы он раскрыл все нюансы, а в среднем - да, кардио не позволит обычному человеку серьёзно похудеть по куче причин. Если посмотреть другие его видео или почитать статьи на тему конкретно кардио и его связи с похудением, где он более детально эти причины раскрывает, то вы обнаружите, что он вовсе не пропустил эти массивы исследований, а вполне подробно в них вник и разложил по полочкам. И в сухом остатке:
1) Да, кардио - это в принципе классно и лучше, чем его отсутствие.
2) Да, кардио увеличивает энергозатраты и смещает энергобаланс в сторону дефицита, что является отличной добавкой к дефициту, создаваемому питанием и NEAT.
3) И - нет, среднестатистический человек путём только кардио не похудеет (или похудеет, но не так значительно, как если бы применял ещё и диетические методы), поскольку кардио само по себе разжигает аппетит (в отличие от силового тренинга, кстати), и если человек не следит за своим питанием и намеренно себя не ограничивает в нём, то ad libitum большую часть сожжённых на кардио калорий он наест обратно за счёт этого повышенного аппетита. В своих статьях об этом Олег ссылался на конкретные исследования; сейчас с телефона не удобно, но если прямо заморочиться, то можно найти ссылки.

Dmitry Bat, а кто говорил про "значительно"? Он говорит "не похудеет" и точка. Самое главное в снижение веса - это стабильность. Моё личное убеждение, что урезание калорий приводит к многочисленным негативным последствиям и подрывает долгосрочный результат. С кардио медленно, но верно. Я четыре года назад так уже делала, снизила вес на 15 кг опять же одним кардио за полтора года и чувствовала себя замечательно. И продолжала бы так же и дальше, если бы на почве "в***ы" у меня не случился год жёсткого нервного переедания.

Dmitry Bat написал:
то ad libitum большую часть сожжённых на кардио калорий он наест обратно за счёт этого повышенного аппетита

 Это тоже миф, это так не работает, я недавно про это написала пост с разбором:

https://health-diet.ru/people/user/952788/blog/383202/

Это пройдёт, Прочитал пост по вашей ссылке и насладился - всё прекрасно. И сейчас я ниже приведу ссылку на статью от того же Олега про то, как кардио связано с похудением, в ней есть и тот же самый график, что вы в своём посте привели - про дерегуляцию аппетита у малоподвижных особей - но на этом разбор не заканчивается, а идёт глубже. Процитирую следующие фрагменты - а более подробно уже в статье; и там же ссылки на исследования:
"Если активность и кардио, то отчего такие невыраженные результаты в похудении? Почему у тех, кто выбрал выносливостный тренинг (как развитие специфический атлетических свойств), проблемы с весом нет никакой, как нет и ожирения? А у тех, кто стремится потерять вес, зачастую прогресс еле-еле движется, несмотря на диету и изнурительное кардио (или просто кардио)? ... Исследования показывают, что вариативность между отдельными людьми велика, но в среднем компенсация за счёт роста аппетита составляет приблизительно 30% от потраченного. Да-да, то самое: больше треним, больше едим, но эффективнее насыщаемся. По-моему, всё ещё отличная сделка! Но кроме неё существует и Constrained energy model — модель ограниченного энергорасхода. По-простому: чем больше мы потратили энергии через физическую активность, тем больше времени мы проведём сидя или лёжа. Потратили в одном месте (на треке или в зале) — сэкономили в другом (дома на диване). Более того, иные исследования подтверждают, что данная компенсация тоже имеет индивидуальные свойства: в смысле вариативности от человека к человеку. Но есть и общий паттерн: стройные/маложирные компенсируют меньше — порядка 30%, толстые — порядка 45%. Таким образом, остаётся невеликий зазор".

Я готов признать частиную некорректность моего высказывания в предыдущем комменте: "ad libitum большую часть сожжённых на кардио калорий он наест обратно за счёт этого повышенного аппетита" - должно быть: "около 30% сожжённого он наест обратно за счёт повышенного аппетита, а ещё от 30% до 45% компенсирует за счёт большей пассивности в оставшуюся часть дня".

Собственно, сама ссылка на статью Олега:
https://telegra.ph/Golodnye-igry-v-kardio-Bochka-myoda-lozhka-dyogtya-CHast-3-06-03
Обращаю внимание, что это 3-я часть из серии статей про голодное кардио, поэтому там могут быть отсылки типа "в предыдущих частях мы уже разобрали/обсудили" - там очень комплексно разобраны аспекты кардиотренировок (не только на голодную), возможно, будет интересно прочитать все.

Это пройдёт,

Это пройдёт написал:
Я четыре года назад так уже делала, снизила вес на 15 кг опять же одним кардио за полтора года

Ну вот, а я с помощью диеты без кардио (ну нет, есть у меня в жизни и немного кардио, но не забеги по 10 км каждое утро) похудел на 16 кг не за полтора года, а 5 месяцев. И вопрос теперь: какой метод эффективнее?  Кроме того, возможно, ваш случай относится к "выколотым", а в массе своей это не работает. Есть и люди, которым вообще в жизни не приходилось диетить ни дня, и у них отсутствует ожирение, но мировая статистика говорит о том, что таких всё меньше на планете. Через проект Олега уже прошло более 50 тыс человек, и у него есть очень качественная выборка по поводу того, кто как на чём худеет, так что у меня нет оснований не доверять его экспертизе. Опять же, в коротких видео иногда приводятся намеренно провокативные высказывания, а за деталями надо либо его длинные стримы смотреть, либо читать статьи, где всё по полочкам разложено.

Dmitry Bat написал:
какой метод эффективнее?

 Эффективнее для чего и для кого? Я один раз пыталась худеть дефицитом калорий, для меня это очень плохо закончилось. Не только немедленно всё набрала, но потом даже думать боялась о снижении веса в течение многих лет. Так и дошла до своего максимального веса в жизни.

А нагрузкой мне очень хорошо зашло, замечательно для психики, я даже не заметила сложности. Я считаю, что надо менять образ жизни и жить на желаемый вес. Да, вес снижался медленно, но образ жизни стал привычкой, мне ничего не надо было менять в целевом весе, потому что расход/приход был изначально расчитан под него. Просто катилась по накатанной потом.

Dmitry Bat написал:
А у тех, кто стремится потерять вес, зачастую прогресс еле-еле движется, несмотря на диету и изнурительное кардио (или просто кардио)? ...

Ну, я же вам себя предъявляю =) У меня работает. Кардио незизнурительное, нормальная активность. Просто приходится включать её сознательно - ехать в магазин на велике, а не на машине, больше гулять, ходить по дорожке во время совещаний. Прогулки стали уже привычкой, велик - почти, дорожка ещё в процессе. И бокс у меня для удовольствия, поэтому я его даже не упоминаю.

Dmitry Bat написал:
Собственно, сама ссылка на статью Олега:

Странно, в этой статье он сам же себе противоречит в видео.

"Хорошая новость для тотально пассивных в быту, но начавших бегать (или крутить и т. д.). Вам практически не из чего компенсировать, поэтому вас компенсация задевает меньше

Активность и кардио (много кардио!) — это прежде всего оберег от срыва.

И компенсаторный аппетит, и упадок сил имеют большую степень индивидуальности. Пока не займёшься — не узнаешь. Чем ты подготовленней (и обезжиренней), тем меньше она тебя касается.

Аппетит/насыщение/антисрыв! И самое неодооценённое — противодействие метаболической адаптации. Это звучит не очень важно, пока не залез в диету целиком. На самой диете это приобретает решающее значение.

Удержание результата — малореально без изменения образа жизни, а значит активности, в т. ч. тренинга. Об этом тоже мало кто думает заранее. А ты подумай. Предупреждён = вооружён."

Это пройдёт написал:
Я один раз пыталась худеть дефицитом калорий, для меня это очень плохо закончилось. Не только немедленно всё набрала, но потом даже думать боялась о снижении веса в течение многих лет.

Потому что просто срезать себе калории на некоторое время, но ничего при этом не сделать с рационом - так не работает.

Это пройдёт написал:
Я считаю, что надо менять образ жизни и жить на желаемый вес.

И это верно. Именно такой подход и пропагандируется и применяется в Physical Transformation, основателем которого является Олег из видео. У него подход с комплексной балансировкой рациона и изменением образа жизни именно для того, чтобы по окончании диеты пациенты не откатывал обратно к исходному весу, а то и выше.

Это пройдёт, И в чём же тут противоречие, я не понял?

Это пройдёт написал:
И компенсаторный аппетит, и упадок сил имеют большую степень индивидуальности. Пока не займёшься — не узнаешь. Чем ты подготовленней (и обезжиренней), тем меньше она тебя касается

Тут, вроде, логично и не противоречит видео: чем более ты обезжиренней, тем меньше тебя касается проблема компенсации кардио повышенным аппетитом и снижением активности в оставшуюся часть дня, ну да, но видео-то, в первую очередь, для тех, кто всё же хочет похудеть, а не уже похудел или вообще не имел проблем с лишним жиром. А вот для них проблема компенсации есть, и чем больше вес - тем в более полный рост эта проблема проявляется. Поэтому такие люди просто за счёт кардио либо не смогут похудеть, либо будут делать это настолько медленно, что в результате могут потерять мотивацию. Возможно, вы, как я и говорил раньше, выколотый случай, который не укладывается в 80% статистической выборки. Так бывает

Dmitry Bat, 20% - это очень много людей. Поэтому я против обобщений "это не работает", а за идею "для некоторых людей это может сработать, попробуйте, вдруг, это ваш случай". Мне никто не объяснил, что вес контролировать можно так, наоборот, попадались только пророки дефицита. Поэтому я сейчас хожу и кричу на каждом углу, что так тоже можно.

Dmitry Bat, Так если в конце питание меняется на поддержание - это шок для организма, сбивка всех привычек.

Женя (осталось 36., после 4-х лет бокса плюс бег/велик/ходьба я явно вижу у себя мышцы, которых раньше никогда не было. То есть, мне очевидно , что мышцы строятся, а не жгутся. Чтобы численно сравнить и доказать объективно, мне лучше дождаться 64 кг, потому что ошибка измерения обхватов большая. Я подниму старые данные и всё выложу.

Ютуб каналы создают, чтобы зарабатывать деньги. Татуировки, оживленное махание руками, а информации не так уж много, все по принципу все не правы, кроме меня.

Женя (осталось 36., потому что просто "кардио" не бывает. Оно всегда совместно с "силовыми", вопрос в пропорциях - дьявол в деталях. Младенец рождается толстеньким с ожирением, а потом становится крепеньким, у него развиваются мышцы без качания железа. Так работает гравитация и нагрузка. В космосе и при долгом постельном режиме мышцы атрофируются.

Это пройдёт, Нет, не шок, если делать это грамотно, как учас в Физикле. Нельзя постоянно диетить, надо давать организму передохнуть, восстановиться. В дефиците проседают гормоны, может ощущаться недостаток энергии и т.п., поэтому диета должна быть конечной. И правильно выйти на поддержку - это тоже надо уметь. Сначала боишься, что "я сейчас буду есть больше - и опять разжирею", а потом этого внезапно не происходит, но жизнь начинает играть новыми красками. Если уже наработаны пищевые привычки - к пример, класть в основу рациона белок и растительность - то просто начинаешь есть чуть больше, добавляя ещё чуток вкусной еды для души (если на диете она не вписывалась или вписывалась ничтожно мало). Настоящим шоком для моего организма было, когда я пошёл на массонабор - вот тут я реально почувствовал уважение к людям, которые это выдерживают.

Женя (осталось 36. написал:
Но подход мне его перестал нравится после того, что худею на чем хочу, условно на бургерах, главное дефицит, вроде это он был. Так вот сейчас я бы такой подход не поддержала.
Основа это все же дефицит, бжу под цели, кардио, силовые, растяжки, и основа рациона на 80% из еды, богатой витаминами и минералами.

Вы точно видео/статьи Олега смотрели/читали про "худею на чём хочу" и "можно как в помойку закидывать что угодно"? У него-то как раз другой подход: дефицит - это не всё, и даже IIFYM (If It Fits Your Macros) - тоже далеко не всё, в Физикле рацион балансируется также по растительности/клетчатке, кальцию, прочим витаминам/миинералам.

Это пройдёт, Может так оказаться, что у вас мышцы и так были, но скрывались под слоем жира, а с его уходом обнажились. Но не исключаю, что взрывными движениями - к примеру, в боксе или на велике, там кручение педалей можно иногда условно считать взрывными движениями - вы их могли и немного подкачать. Ходьбой ещё никому себе не удавалось накачать мышцы сверх обычной "гражданской" нормы, а то все курьеры были бы уже качками (по крайней мере, в части ног).

Это пройдёт написал:
Младенец рождается толстеньким с ожирением, а потом становится крепеньким, у него развиваются мышцы без качания железа.

Да, и у людей, у которых одна из конечностей некоторое время не работала (вследствие хождения в гипсе после перелома, к примеру) тоже мышцы на ней спадают, но потом в течение довольно непродолжительного времени восстанавливаются без специального накачивания, чисто за счёт бытовых нагрузок. Другое дело, что у большинства людей вокруг, не посещающих зал, а испытывающих только бытовые нагрузки, мышцы такие себе и, конечно же, никак не приблизятся к мышцам человека, который регулярно тренируется в зале, пусть и без упоротого бодибилдинга.

Алексей, Конечно, мнение анонима из Интернета куда авторитетнее    
Вы бы почитали статьи Олега на тему нутрициологии в частности и здорового образа жизни вообще, его книгу по похудению - тогда, возможно, мнение изменилось бы. А то, что Ютуб-канал - это один из каналов привлечения внимания аудитории к его проекту Physical Transformation - это он и не скрывает, это нормальное поведение для любого бизнеса. Только вот одни с помощью Ютьюба фуфломицины и альтернативную медицину продают или ненависть к соседнему государству разжигают, а другие годный продукт и знания продвигают.

Алексей написал:
информации не так уж много, все по принципу все не правы, кроме меня

Ок, заходите в его телеграм-канал, там статьи, в каждой из которых по паре десятков ссылок на научные исследования, всё очень детально и обоснованно. А в коротком видео такой формат невозможен, тут приходится чуть более поверхностно информацию давать. Но при этом разобрано несколько лютых заблуждений, которые встречаются у многих - поверьте, я общаюсь с людьми - посетителей спортзалов и просто желающих похудеть, да и у фитнес-тренеров тоже.

Dmitry Bat, ещё есть понятие тонуса, когда человек не занимался спортом, а потом привел мышцы в тонус любой более менее интенсивной работой - количество гликогена в них резко возрастает, от чего проступает рельеф и кажется, что мышц стало больше.

Но любое кардио может быть силовым, поэтому со счетов его тоже сбрасывать не стоит.

Кира, Да, не спорю. Но для этого надо, чтобы мышцы изначально были, хоть какие-то. Невозможно привести в тонус то, чего нет.

Расскажите хоть, что за советы такие.

Алексей, скорее у вас стереотип, типа че может умного и дельного сказать тауированный мужик, да еще и прости господи блогер на этом богопротивном ютубе

Dmitry Bat, ну, если нет полной дистрофии они всегда будут, а у людей с излишним весом вообще неплохой запас обычно на ногах)

Dmitry Bat, не приблизятся. А надо? В этом вопрос.

Марусичка, Вы видео посмотрели? Там идёт разбор по принципу "совет - разбор, почему это дичь".

Артем, Ага, ещё и не дай бог понауехавший из России    Не скрепно же   
Ну да, когда у одного человека в восприятии другого преобладает оценка по внешнему виду, цвету кожи, наличию жестикуляции и т.п., а не по тому, насколько логичные / верные / аргументированные вещи тот говорит, то первого можно только пожалеть...

Dmitry Bat, я не говорила, что ходьбой подкачала. Бегала по холма, на велике тоже по холмам. На боксе у нас что-то типа кроссфита, плюс отжимания, бёрпи. По сути, это кардио, по факту, мышцы укрепляются.

Dmitry Bat, на компе ютюб не фурычит же, с телефона только можно смотреть. ролик смотрела

Dmitry Bat, Вы знаете что ютюб замедлили?
Я в числе тех счастливчиков у кого он заблочен, мне видео не показывают 😁

Марусичка, вот вам пересказ:
•
Мифы о том, что для сжигания жира на животе нужно делать большое количество повторений упражнений на пресс, не соответствуют действительности.

•
Локальное похудение не существует, и диета является основным фактором для похудения.

02:45
Заблуждения о тренировках
•
Усталость и мышечные боли не являются мерилом эффективной тренировки.

•
Грамотный тренинг должен быть нацелен на прогресс, а не на усталость.

05:54
Заблуждения о питании
•
Кардио не влияет на мышечную ткань или жировую ткань, но может быть полезным для сердечно-сосудистой системы.

•
Голодное кардио не имеет преимуществ перед сытым кардио.

10:35
Заблуждения о добавках
•
Спортивные добавки, такие как протеин, могут быть полезны, если в рационе не хватает белка.

•
Быца, или три незаменимых аминокислоты, не являются необходимыми для тренировок и не имеют преимуществ перед другими добавками.

11:41
Мифы о фитнесе
•
В добавках с белком комбинация заменимых и незаменимых аминокислот, и порция в добавке ничтожна, поэтому можно игнорировать ее.

•
Жиросжигатели не имеют уникального эффекта, скорее, они стимулируют и снижают аппетит.

•
Карнитин не имеет значительного влияния на жиросжигание, исследования с нулевым результатом.

13:27
Мифы о кардио
•
Кардио в пищевой пленке или костюме сауны не помогает сжигать жир, так как потеря веса зависит от потраченной энергии.

•
Костюмы сауны могут быть полезны для спортсменов, но не для худеющих.

14:40
Мифы о питье на тренировке
•
Во время тренировки можно пить воду, чтобы избежать обезвоживания и снижения эффективности тренировки.

•
Если тренировка длительная, можно использовать воду с электролитами или изотоник для возмещения минералов.

Это пройдёт, Кому-то надо, и для них важна информация, что этого можно добиться только силовым тренингом, чтобы не потратить годы на какую-то движуху, а потом обнаружить, что того результата, который хотел, так и нет. Но кому-то хватает и обычной мышечной массы, нарощенной в бытовой активности и несиловом тренинге. И хорошо, что они двигаются и имеют хотя бы это - ведь всё больше и больше людей вокруг превращаются в недвижимость, благодаря достижениям прогресса: такси / каршерингам / электросамокатам / доставкам и т.п. Ну а чтобы утверждать что-то более конкретно по поводу того, достаточно ли вам имеющейся сейчас мышечной массы, нужно её, во-первых, измерить, а во-вторых, понять, для чего именно её должно быть достаточно. Скажем так, есть не мало достаточно подвижных людей, не страдающих лишним весом, но пребывающих в состоянии skinny fat - им набор некоторой мышечной массы не повредил бы чисто для здоровья. Я тут не говорю о выступлениях на сцене в бикини - сам не такой.

Это пройдёт, Могу только аплодировать стоя. Вы молодец, раз так. Многим бы не помешало последовать вашему примеру.

Маргарита, благодарю 🙏

Маргарита, Ааааа, понял... Ну, на компе решается установкой VPN...  как и на телефоне.

Специально для тех, кто не может посмотреть YouTube - мифы, которые были опровергнуты в этом видео, я добавил в пост под видео.

Марусичка, Я в курсе, что Ютуб замедлили, но VPN животворящий помогает...

Маргарита,

Dmitry Bat,подскажите тогда для компа ВПН, я какой-то пробовала, он мне остальную работу браузера начал тормозить

Кира, Под "нет мышцы" я не имел в виду состояний крайней дистрофии, но вокруг полно людей, у которых мышц безбожно мало.

Маргарита, Я использую hidemy.name VPN. Платный вариант, естественно, ибо у бесплатных в.любом случае будет скорость зажата.

Dmitry Bat, благодарю