Марусичка
12.04.2021 06:43
Отчет будет в картинках.

Не желаю тратить ни секунды своего времени на переписывание по нескольку раз того, что волшебным образом пропадает перед публикацией!
Как хорошо было с черновиками!
Разница между скринами неделя - найди отличия)) Ну и балалайка же этот браслет, что третий, что пятый...
Кто-то не дождался мая))
 4 
 2
Марусичка
09.04.2021 10:01
Хочу вынести в отдельный пост тему про мотивацию (в моем отчёте она прошла незамеченной).
Понравилась статья про мотивацию.
Целиком статья с картинками здесь: https://evotraining.getcourse.ru/blog/581862

Автор рассматривает модель, где вот такие ступени перехода от внешней мотивации к внутренней:
------
"Среди теорий мотивации есть так называемая модель самодетерминации. В этой модели выделяют несколько разных видов мотивации по степени интернализации действия. Интернализация означает степень, в какой действие или явление встроено в систему ценностей человека.

Так вот, низшая степень мотивации – амотивация. На этой ступени человек не собирается предпринимать никаких действий. Амотивированные люди не хотят двигаться, и обосновывают это одним из шаблонных аргументов. Тренировки – для тупых качков. Спорт калечит. Можно похудеть и без тренировок. Нет времени на тренировки. Начну со следующего понедельника следующего года следующей жизни. Тренер может быть не в форме, главное знать, как похудеть клиентам. Короче, амотивация сильно пахнет отмазками.

Следующая ступень – экстернальная регуляция. Это самый низкий уровень мотивации, когда человек все-таки предпринимает действие. Он движим чисто внешним стимулом. Обычно это угроза наказания или обещание награды. Для ребенка это может быть запрет на прогулки, если он не будет ходить в секцию. Для взрослого – угроза здоровью или жизни, например, со стороны сердца. Для профессионального спортсмена – угроза будущему. Особенно, если ты представитель сборной Северной Кореи. Для тренера это может быть угроза увольнения, если он совсем уж не в кондиции. Как действует обещание награды, можно увидеть на всяких бешеных сушках и подготовках к свадебной фотосессии.

Экстернальная мотивация пропадает, как только пропадает внешняя угроза или поощрение. Человек переходит в категорию амотивированных. Бешеные сухари разбухают, образы со свадебных фотографий становятся частью истории «ах какими мы были». Если тренер работает с таким человеком, его навыки продаж будут работать, пока он может придумывать новые цели. Но тренировки не станут привычкой, и в какой-то момент клиент исчезнет.

Интроецированная регуляция является следующей ступенью повышения мотивации. На этой стадии человек начинает соотносить необходимость тренировок с внутренними потребностями. Главная потребность – повышение самооценки за счет соответствия внешним нормам. Главное побуждение идет от чувства стыда или вины и их избегания. Атлет с такой мотивацией хочет всем доказать, что он чего-то стоит и тренируется не просто так. Тренер на этом этапе понимает, что должен соответствовать представлениям о внешности тренера. Фитнес-клиент с такой мотивацией хочет нравиться своей второй половинке. Школьник или срочник в армии начинает качаться, чтобы повысить статус в определенном, довольно ограниченном социуме. Проблема в том, что мотивация избеганием стыда и вины негативная по своей природе. Поведение, подкрепляемое такой мотивацией, почти никогда не становится стабильной привычкой.

На этапе идентифицированной регуляции человек уже полноценно связывает внешнюю цель с собственными ценностями. Люди с такой мотивацией тренируются не ради внешнего вида. Они понимают, что тренировки повышают их продуктивность в жизни. Что тренировки необходимы для активного долголетия и качества жизни. Тренер с идентифицированной регуляцией осознает, что не сможет эффективно тренировать, если продолжит забивать на собственные тренировки. Для атлета на этом этапе становится ясным, зачем нужна скучная подсобная работа и техники повышения самоосознанности. На стадии идентифицированной регуляции пропадает необходимость во внешнем контроле. Человек становится достаточно автономен, чтобы заставлять его не было необходимости. Такому человеку также не надо ничего продавать: он будет покупать сам. Если тренер сумел довести человека до этапа идентифицированной регуляции – он сделал большое дело.

Если же тренер сумеет вывести подопечного на этап интегрированной регуляции, он действительно крут. Двигательная активность становится неотъемлемой частью системы ценностей человека. Для человека тренировка становится способом повышения осознанности, медитативным процессом, одним из инструментов самосовершенствования.

Такая форма мотивации делает человека максимально автономным. Это все еще форма внешней мотивации, но только потому, что тренировки – все еще средство, а не самоцель. Если двигательная активность становится интересной именно процессом, стоит говорить о внутренней мотивации. Тогда цель не лежит вне процесса, она состоит в нюансах процесса активности."
------Не знаю, на сколько соответствует эта модель действительности, но мне кажется, что она справедлива для всех сфер жизни, не только спорта.
Вспомнила многих товарищей здесь, которые верхом мотивации считают здоровье, интересно, что в статье это низшая ступень))
Проанализировала свой уровень. Я где-то посредине, на фиолетовой ступеньке.
Ну и, валяясь на диване, поняла, что для меня неинтересно (или?) заниматься самостоятельно, мне нужны единомышленники.

Интересно - как у вас?
 4 
 92
Марусичка
05.04.2021 11:17
Неделя ранних подъемов)) Спонсоры - кошка и март.

Спойлер: получилась сбивчивая простынка.

ПО ПЛАНУ БЫЛО:
❌ Тренировки согласно моего нового плана.
✔️ Следить за белком.
✔️ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день.ТРЕНИРОВКИ.
Не выполнено.
Йога 2 часа, гимнастика 2 часа, офп в лайтовом режиме.
Отмена двух занятий, план накрылся.

А плана "что делать, когда накрылся план" у меня нет))
Так как план у меня составлен по неделям, то есть два варианта:
1. "Неделя растягивается" - то есть сейчас я делаю занятие, которое пропустила на прошлой неделе. А "следующая" неделя начинается с четверга.
2. Не делаю" пропущенное занятие". Следующая неделя начинается с понедельника.Пока понимания, как сделать более рационально, у меня нет.
Ибо нет собственного мнения по этому поводу, а в чтении книжки по построению тренировочного процесса ускориться не получается.Откровенно говоря, был третий вариант - замена тренировки - то бишь потренить дома. Но я психанула, заленилась и легла на диван искать помещения, где можно потренироваться. Помещение не нашла, но нашла интересного товарища. Он , как и многие, продает какие-то там тренировки, и пишет всякое разное. Ну и вместо я тренировки продолжила портить глаза)))Зацепила статья про мотивацию. Статья здесь: https://evotraining.getcourse.ru/blog/581862
Вот такие ступени перехода от внешней мотивации к внутренней.
Не знаю, на сколько соответствует действительности, но мне кажется, что справедливо для всех сфер жизни, не только спорта.
Вспомнила многих товарищей здесь, которые верхом мотивации считают здоровье, интересно, что в статье это низшая ступень))Проанализировала свой уровень. Я где-то посредине, на фиолетовой ступеньке.
Ну и, валяясь на диване, поняла, что для меня неинтересно (или?) заниматься самостоятельно, мне нужны единомышленники.Ещё у меня новый браслет (без меня меня женили), который я протестировала дома на офп. Ну любопытно же. Действительно он выставляет активность от пульса и даже показывает активность на текущий момент.
С этим браслетом у меня меньше "покоя". Интересная штука. Когда я делаю упражнение - мой пульс постепенно понижается (от лёгкой активности до покоя, по меркам браслета). Потом я делаю передышку между кругами (иногда не только между кругами), и мой пульс повышается. Спокойно тянусь и дышу - пульс растет. Делаю упражнение - снова понижается.Что-то я увлеклась.
Так, что там у нас.
Цель на следующую неделю - как пойдет))ПИТАНИЕ.
Питание по факту. Белок нормально 1, 5гр на кг. Жиры уехали вперёд: лидируют  свинина+ говядина (45 процентов) и семечки+арахис (24 процента). Похоже надо начать их ограничивать.
Цель на следующую неделю выровнять бжу. Ну хоть попытаться.АКТИВНОСТЬ.
Хорошо. 5300 шагов в среднем. Новый браслет тоже неадекватно считает среднее, всего 4800 выдает.
Гуляла. Погодка очень переменчивая, - то солнце, то хмуро... но уже совсем весна - все плывёт. "Рыбацкие сапожки" вручают меня в прогулках по участку, рада что вовремя прибарахлилась. Сфоткала, но телефон у меня тоже новый, найду прикреплю.
Цели на следующую неделю те же.

С отчетом все.
---------------------
Мой цветочек продолжает меня радовать.
Пока думала как лучше его обрезать, он дал новую шапочку цветов и стал совсем "неваляшкой", падает, только успевай ловить)) Внизу ещё одна веточка пошла. Горшочек стал маловат.Всем хорошей, продуктивной недели и пусть ничто не испортит ваш план!
 2 
Марусичка
29.03.2021 06:44
Отличная неделя. Вот и заканчивается март)

ПО ПЛАНУ БЫЛО:
✔️ Тренировки согласно моего нового плана.
✔️ Следить за белком.
✔️ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день.ТРЕНИРОВКИ.
Всё по плану. Йога 2 часа, гимнастика 3 часа, растяжка 1.5 часа, офп в лайтовом режиме (4 подхода, а не 6).
Попробовала свой план тренировок, оценила как оно, подкорректировала кое-что. Продолжаем.
Я рада, что все удалось, потому что погодные условия дважды ставили под угрозу возможность выехать из дома. Весна - время пожалеть, что однажды не потратился на полный привод))

Цели на следующую неделю те же.ПИТАНИЕ.
Белок 1,5 гр на кг. Нормально. Поменять нормы что-ли... Если тренироваться в таком режиме, то (с учётом добавления на тренировки) норма получается 1,8 гр на кг. Полоска некрасивая получается))
В субботу питалась в необычном для себя формате - утром очень калорийно позавтракала королевской шаньгой (аж 1000 ккал), дневной перекус - протеин, ужин курица/салат. Какая прелесть - днем было много сил на тренировке.
Американский маргарин сотворил чудо с моими полосками. Ну прям пища богов)) Когда, тыщу лет назад, создавала свой маргарин, копирнула состав с американской базы (только там были нутриенты) . Сейчас лень рецепты исправлять))
Переодически появляется желание уйти в небольшой, дефицит (ну типа к лету). Останавливаю себя. Вероятнее всего, в ближайшем времени нас выведут с удаленки. Опять привыкать к другому режиму, стресс и все такое.

Цели на следующую неделю те же.АКТИВНОСТЬ.
Отлично! Гуляла шесть дней из семи. 7600 тыс. шагов в среднем.
Совсем весна, чудесное солнышко, и уже некомфортно перемещаться по тропинке, проваливаются ноги. Ещё чуть чуть и будет непроходимо. Купила "рыбацкие" сапожки, так сказать приготовилась))
С крыши капает подтаявший снег, и, приятно булькая, делает дырочки в снегу.
Кошка со мной за компанию гуляла.
Цели на следующую неделю те же.24 марта сделала ЗАМЕРЫ.

Типа на начало новой программы тренировок.
По сравнению с 21.12.2020 вес практически тот же.
Грудь, живот, бедра - вернулись в прежнее состояние.
Ноги удивили.
Даже думать не буду в этом направлении.
Всем отличной недели и хорошего настроения!
 3 
 10
Марусичка
22.03.2021 07:31
Отличная "отдыхательная" неделя!

ПО ПЛАНУ БЫЛО:
❌ Тренировки согласно моего нового плана.
✔️ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день.

ТРЕНИРОВКИ.
Протестировать мой новый план тренировок мне не удалось))
Хочешь тренироваться так, так желаешь - имей свой спортзал))
И в общем-то эмоционально я близка уже к тому, чтобы начать его иметь, но экономическое образование берёт верх в этом вопросе.

Итак, поскольку на этой неделе отменены все групповые занятия, то у меня получилось:  две йоги, пилатес и офп.

Цель на следующую неделю -  следовать моему плану тренировок.

ПИТАНИЕ.
Целей по питанию не было, я раздумывала продолжать вести дневник или нет. Решила - пока да.
Дневник вела по факту, со вторника.
Белка 1.1 гр на кг (маловато), жиры были вкусные свойские)) Удивлена, что набрала мнжк сливками...

Цель на следующую неделю - следить за белками.

АКТИВНОСТЬ.
Активность отличная - я гуляла каждый день. В среднем 6.9 тыс. шагов в день. Погода переменчивая, то ласковое солнышко, то ветер и снег в лицо.

Цели на следующую неделю 5 тыс. шагов в среднем.

С отчётом все.
---------------------------------

Начала читать книгу по построению тренировок. Достаточно новая 2016 год. Заявлено, что в книге обощен опыт из различной спортивной литературы и исследований.
Скачала в сети. Читается сложновато, как учебник (может быть потому, что в переводе). Например, если бы я не была знакома с фазой суперкомпенсации из других источников, я бы ничего не поняла. Но в целом, достаточно интересно.

Всем продуктивной недели и отличного настроения!
 4 
 1
Марусичка
15.03.2021 14:10
Все как-то странно))

На эту неделю особых планов не было. Поэтому все отлично))

ТРЕНИРОВКИ.
Как и предполагалось, тренировки на этрй неделе были в "лайтовом режиме", я отдыхала.

Закончила составлять основу плана тренировок.
В первом мезоцикле у меня семь недель (микроциклов). Сначала я решила распланировать их целиком. Но подумала ладом, и решила пока остановиться на первых трех неделях (поэтому правый листочек остался незаполненным). Ведь это первый опыт составления плана, - а вдруг нюансов которые я не учла окажется слишком много?
Решено - посмотрю как пройдут первые две-три недели, и с учётом полученного опыта, быстренько доработаю план на оставшиеся четыре.
Я уверена, что это будет быстренько, т. к. уже готовы и записаны на отдельные листы: мои принципы распределения упражнений, список ключевых упражнений, и список упражнений, которые необходимо повторять в поддерживающием режиме.

Цели на следующую неделю- придерживаться плана. И с этой недели возвращаюсь на йогу - она будет функционировать в дркарантинном режиме.

ПИТАНИЕ.
Как-то так:
Это пять дней, потом у меня закончилась тетрадка))) Сначала я пыталась запомнить, потом отступилась.
Пока не решила: хочу считать или передохну.АКТИВНОСТЬ.
В среднем 5.5 тыс шагов, хорошо.
На улице начинается весна.
Настроение соответствующее. Переменчивое))
С отчётом все.
Сделала два важных дела: наконец сдала кровушку и посетила окулиста. Теперь очередь за зубным врачом, к нему запись на месяц вперёд.

Всем хорошей недели и весеннего настроения!
 2 
 2
Марусичка
10.03.2021 12:56
Уезжала, не отчиталась вовремя.
Отличная активная неделя. Получила заряд позитива на некоторое время вперёд))

ПО ПЛАНУ БЫЛО:
❌ Составить план тренировок с учётом маркро и микро циклов.
✔️ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день.

ТРЕНИРОВКИ.
Была куча всего, что не вписывается в дневник.
План тренировок набросала, но детали прописать не успела. Остался самый ёмкий кусок этой работы - распределить внутри микроциклов упражнения в зависимости от их сложности (лёгкая, средняя, тяжёлая) и направленности (сила, гибкость, баланс итд).
Очень много работы (в смысле - нагрузка большая на работе), не уверена, что успею доделать за эту неделю.

На этой неделе у меня будут лайтовые тренировки, в режиме подготовки к фотосессии: надо все вспомнить, раскорячиться в самые любимые элементы и выбрать нужные ракурсы.

ПИТАНИЕ.
Питалась по ощущениям. В дневнике примерно (питание без весов, но с большой точностью).
А вот по расходу все неоднозначно - нельзя определить точно. Получился большой профицит.
Когда в начале недели вернулась домой и взвесилась, получилась всякая чушь в отчёте)) Типа такой:
Расход в три тысячи ккал - это цветочки)) За 8-9 марта у меня калорийность по изменению веса 10329 ккал)))

АКТИВНОСТЬ.
Хорошая. 7270 шагов в среднем. Большой город - большие расстояния.

Целей на следующую неделю нет. Отдыхаем, приходим в себя.

Всем хорошей весенней недели и растного настроения!
 1 
 1
Марусичка
01.03.2021 09:43
Это была бы отличная неделя, если бы кто-то не был ленивой уткой)))
Надо бы докопаться до причины лени, но лень))

ТРЕНИРОВКИ.
Было две гимнастики.
А вообще - с тренировками очередное фиаско.
Я сильно сдала за февраль по всем показателям. Мне не кажется, другие тоже заметили... мне даже поступил вопрос: "как так? ты же делала!"

Думаю это от отсутвия плана. Тренить бессистемно - немножко того и немножко этого, - "такое себе" в итоге получилось. Нужна чёткая цель.

Я продолжаю вести свой бумажный дневник тренировок https://health-diet.ru/people/user/148361/blog/216553/ (там в комментах есть фоточки, как все это дело все выглядит)
Помимо" клеточек с человечками" я уже полгода пишу краткий перечень выполненного за тренировку (задолбалась ждать, когда здесь настроят дневник для "недружащих со штангой" ). Это даёт некоторые данные для анализа.
И этот анализ показывает, что у меня нет системы... За февраль час офп - какая прелесть!
Хочу составить план тренировок с учётом маркро и микро циклов. Никогда не делала, может пришло время заморочиться?

Вот это и будет цель на текущую неделю.
С дугой стороны, мне наверное нужно два тренировочных плана - обычный и ленивый)) Самой смешно))ПИТАНИЕ.
По питанию - такое себе, ну и фиг с ним (продолжаю писать по факту). Хотя нет, откровенно говоря, меня немного беспокоит, что ушла в профицит (и это ещё я себя останавливала от дополнительных порций).
Причины:
1. Заедала.
2. Абсолютно не было чувства насыщения.
То что полоски красные - это нормально, от бесконтролья у меня всегда идёт перекос по белкам/жирам. Суперспособностью вписываться в "поддержание" в автоматическом режиме я пока не обладаю))

Целей на следующую неделю не ставлю, планируется разлука с весами.АКТИВНОСТЬ.
Наверное надо ставить цели по активности не в шагах, а в минутах. Мой браслет вновь не дружит с зарядкой))
Я гуляла по возможности, но совершенно непонятно выполнила или нет запланированные шаги. Зато воздухом подышала, это в моем случае очень значимо.С отчётом все.
-------------------
Цветочек продолжает поднимать настроение.
Начала садить цветочки на рассаду. Заодно салат на подоконнике получил шанс реабилитироваться, ибо в прошлом году он был слишком унылый.
Обычно делаю цветочкам тепличку из коробки от торта. Нынче в моем доме не нашлось такой коробки, пришлось лепить из того, что было))
Всем хорошей предпраздничной недели!
 6 
 12
Марусичка
22.02.2021 09:08
Неделя унылых трень и вкусных блинчиков.

ПО ПЛАНУ БЫЛО:
❌ Четыре тренировки + час ОФП.
✔️ Следить за белком, калорийность поддержания
❌ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день.

ТРЕНИРОВКИ.
Не выполнено.
Гимнастика 3 часа + растяжка. ОФП я сама себе отменила.
Я не знаю, что произошло на этой неделе и почему так. Но я была близка к отчаянию.
Сначала я не смогла сделать то, что априори могу в любых обстоятельствах. Ранее, понимая, что за месяц я не успею отработать сложный (для меня сейчас) вариант исполнения, я специально заменила его на более лёгкий, месяц делала, а тут бац - и никак((
Моя вера в себя пошатнулась.
Две последующие тренировки я ни разу не попала в музыку.
Надо подобрать слюни и продолжить. Другого варианта нет.

Цели на следующую неделю не определены - буду действовать по обстоятельствам (неделя праздничная, расписание неудобное)ПИТАНИЕ.
Питание вносила по факту. Один день не внесла. За белком следила (после красного на прошлой неделе нынче он жёлтый - 1.45 гр на кг). Углеводы красненькие - два дня были блинчики и клубничное варенье.
Воду не вносила..
Цель на следующую неделю: следить за белком, калорийность поддержания.

АКТИВНОСТЬ.
Не выполнила, но и циферки нет. Сломалась зарядка от браслета, несколько дней без него.
Было очень морозно, не гуляла совсем. Много работала. И тупила в планшет.

Цели на следующую неделю 5 тыс. шагов в среднем.

С отчётом все.
---------------------------------

Всем хорошей и продуктивной праздничной недели!
 4 
 11
Марусичка
15.02.2021 08:22
ПО ПЛАНУ БЫЛО:
✔️ Четыре тренировки +  час ОФП.
❌ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день.
По питанию цели не были поставлены.

ТРЕНИРОВКИ.
Выполнено с заменами.
1. Гимнастика 3 часа + час с тренером индивидуалка. Какое это счастье - просто делать то, что тебе говорят! Вроде ничего особенного, а упахалась и все болит. Всё таки, когда занимаюсь самостоятельно, не научилась выстраивать нагрузку, видимо пока ещё фиговый из меня тренер)))

2. Растяжка. Тянулась дома самостоятельно в вс. Планировала час, получилось 45 мин. Просто взяла у Чилелавиды первое попавшееся видео на все тело. Давно с ней не занималась, обнаружила, что там появились ещё видео на 10 минут зарядки по утрам. Думаю попробовать или нет? ...

3. ОФП не состоялась. И, откровенно говоря, в эту неделю была бы лишней.

Цели на следующую неделю те же.

ПИТАНИЕ.
Питание вновь вносила по факту. Оно и видно)) - белок 1.3 на кг... Но в целом, норм...
Цель на следующую неделю: следить за белком, калорийность поддержания.

АКТИВНОСТЬ.
Не выполнила, 4.8 тыс.шагов в среднем. Было холодно, в будни не гуляла совсем. К выходным потеплело до минус 15-20 и планировала быть активной. В субботу удалось хорошо погулять (отдельное спасибо Ксении, своими пробежками смотивировала выползти на улицу). А вот в воскресенье оказалось много готовки, и я вышла с кухни только в 16.30. Пришлось выбирать: либо прогулка, либо растяжка. Выбрала второе.

Цели на следующую неделю те же.

С отчётом все.
---------------------------------
Из интересностей:
В нашем "магните" видимо сменили поставщика замороженных смесей. Который раз ничего нет, кроме "мираторг vитамин", и она на порядок дороже обычной.
На вкус очень свеженькая. Прямо хоть из пакета грызи)). Мне понравилась.
Из приятностей:
Распустился цветочек.
Вообще - весенний цветочек - это обязательная часть моего психологического комфорта во время выхода из зимней спячки.
Мой обычный весенний цветочек - это выскочка, которая распускается к 8 марта.
Много лет я ищу цветочек, который бы цвел зимой и радовал меня. Но увы, в основном на моем окне цветочки распускается к маю (когда там и так куча рассады зацветающих пятуний и места для горшков нет), а потом пустота...
Возможно этот цветочек меня порадует и в следующую зиму. Называется он - бугенвиллея.
Правда у него есть один минус, он цветёт только на новых ветках, и после цветения их нужно обезать. Из-за этого форма цветка - весьма странная и неустойчивая, цветок все время хочет повалиться на бок))
Всем хорошей плодотворной недели! Ещё чуть-чуть и праздники, отдохнём))
 4 
 11
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги