Дневник питания за 06.12.2024

Всем добрый вечер 🙂

Я продолжаю (заканчиваю) про витамины группы В, сегодня про "последний" из данной группы. Итак встречайте 😁

В12, кобаламин

1. Витамин В12 - единственный водорастворимый витамин, способный аккумулироваться в организме:
* Он откладывается в печени, почках, лёгких и селезёнке,
* Цианокобаламин стабилен к свету, сохраняется при воздействии высоких температур,
* Кобаламин, В12 называют антианемическим:
* Дефицит витамина В12 вызывает злокачественную анемию,
    * его дефицит также связан с депрессией, неврозами и психозами,
        * может привести к рассеянному склерозу;
    * при авитаминозе В12 блокируется синтез метионина (незаменимая АМК)
* Синтезируемый микрофлорой кишечника витамин В12 практически не всасывается:
    * поэтому этот витамин человек получает из пищи,
    * запасается цианокобаламин в печени,
        * запасы так велики, что их может хватить на 3-4 года!
* Так как витамин В12 поступает в организм преимущественно из продуктов животного происхождения, то чистое веганство (абсолютно без включения животных продуктов) приводит к дефициту В12.
    * Восполнить данный дефицит могут только продукты животного происхождения
    * или дополнительные добавки этого витамина, рекомендованные врачом, но
        * при приёме внутрь В12 плохо всасывается,
        * всасывание можно несколько улучшить при одновременном приёме В9;
* Из молочных продуктов В12 усваивается в 3 раза лучше, чем из мяса (врач ВК);
* Физиологическая потребность для взрослых - 3,0 мкг/сутки (МР РФ).

Завтрак - забота о микробиоте 😁:

СЫР - является пробиотиком:

    * пробиотики действуют на на экосистему ЖКТ, влияя на иммунные механизмы в слизистой оболочке, взаимодействуя с симбиотическими или потенциально патогенными микробами 🧀

ПЕРЛОВАЯ КРУПА содержит пищевые волокна (в т.ч. β-глюканы) в большом количестве - 15,6 г, а это длительная сытость, комфорт и питание для микрофлоры)
        * β-глюканы - неперевариваемые углеводы (тоже пищевые волокна), благодаря им:
            1. формируется здоровая микрофлора, а это наша долголетие,
            2. нормализуется уровень глюкозы в крови и уровень холестерина;
            - другие источники β-глюканов: овёс, грибы и морские водоросли.

СЕМЕНА ЧИА тоже источник клетчатки, а также ω-3 ЖК 👍

ТОМАТЫ - клетчатка, ликопин 🍅

ЯЙЦО - твёрдый белок - обязательная часть моего утреннего рациона 🍳

+ травяной чай ☕️

Каротиноидный обед:
кукурузная крупа, морковь и облепиха - источники каротиноидов 👍🥕😋
кунжут и семена подсолнечника - кладезь микроэлементов + витамин Е (анти-эйдж витамин!)

Сытный ужин, благодаря которому перебор по жирам! Но, учитывая, что:
1. это ω-3 из рыбки 🐟, 
2. плюс обилие зелени 🌿☘️, 
3. наличие свёклы (антиоксидант) и шампиньона (хитин - клетчатка) 👍,
4. вместе со сложным углеводом - гречей 😋,
то можно и чуть превысить норму 😀

День был прекрасный, настроение солнечное, вечер планируется тихий и уютный.
Всем хорошего настроения 🙂и сбалансированного рациона 👍