Дневник питания за 31.08.2024

Всем доброго (ещё!) летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ
Часть - 5
Почему углеводы важны для нашего организма? (окончание)

4. Крахмал - это главный полисахарид, он содержится в:
зерне,
бобовых,
банане (не перезрелый 🍌 даёт длительное насыщение),
орехах;
- чем больше мы развариваем крупу, тем более доступной для наших ферментов мы её делаем - важно иметь в рационе не рафинированные и не переваренные крупы)

5. 80% дневной нормы углеводов (вес * 3-5 грамм - в зависимости от целей) должны составлять сложные углеводы:
    1. крупы, бобовые, орехи,
    2. остальное - 20% - более простыми углеводами, с акцентом на богатую нутритивную ценность: фрукты и ягоды.
- недобор нормы углеводов в рационе сегодня, может привести к перееданию завтра = не стабильное пищевое поведение!!! Хочется чего-то, не знаю чего... ...откат на сладкое и жирное... Скорее всего в вашем рационе просто не хватает сложных углеводов!!!
- отведите на рафинированные сахара 10% вашей суточной нормы углеводов, и далее сводите их к нулю!) И будет вам счастье!

Мой завтрак:

твёрдый сыр
- белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са/Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

* Пробио́тики — живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при введении в адекватных количествах.
* Обычно твёрдые сыры обладают насыщенным, концентрированным вкусом с ярко выраженной солёностью. Они могут иметь ореховые, фруктовые или даже сладковатые оттенки.

смесь бурого и красного риса - это мой сложный углевод с лёгким пряно-ореховым оттенком (+ кешью!) Я люблю рис с любым источником белка и с любыми овощами, он для меня универсален в качестве сочетаемости 😋

кешью - абсолютно все орехи кешью продают уже обжаренными... чтобы удалить смолы, которыми окружён сырой орех под оболочкой, поэтому я особо не ориентируюсь на богатый витаминно-минеральный состав! А ем иногда для вкуса, а вкус у кешью шикарно-уникальный - сладковато-сливочно-ореховый 😋 с мягкой и одновременно хрустящей структурой
* и все же кешью - рекордсмен по содержанию микроэлементов: Zn Se Mg Cu Fe Mn P K Na,
* содержит витамины: А В1 В2 В3 В6 В9 С

перец
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе:
- много витамина С (в плане внешнего вида - от кровоточивости дёсен и «синяков» под глазами, от депрессии и нарушения сна, от сухости и бледности губ)
- β-каротин (выраженное антиоксидантное действие),
- лютеин и зеаксантин (для здоровья глаз),
- лютеолин (самое мощное противоопуховолевое действие),
- в зелёном много витамина К (для сосудов, влияет на свёртываемость крови),
- пищевые волокна (сытость);
2. Содержит Сr, который снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови 🫑

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

мой обед:

сердце куриное - белок, витамины группы В (энергетика организма),

* много витамина В12, участвующего в эритропоэзе - процессе, при котором образуются красные кровяные клетки ❤️

* витамин В2 - дефицит которого проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости, и в расстройстве пищеварения 😋

* витамин В5 - играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁

греча - сложный углевод (длительная сытость!),

* витамин В2 (способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем) и

* витамин В5 (для здоровых слизистых и кожи, а также для крепкого сна и НС),

* Mg (энергия организма вместе с витаминами группы В),

* Cu (для крови, печени, также отвечает за пигментацию волос (фермент тирозиназа), препятствуя преждевременной седине).

* рутин- антиоксидант (в моей зелёной грече)

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,

- источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для

* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),

* глаз,

* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),

* ногтей (ломкость),

* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

и снова перчик 🧡