Александ_ра
17.09.2020 18:45
Люблю МЗР и тренировки. :) Такой маленький пост радости!))

Думала эти желтые шорты не одену больше никогда. Точнее, очень надеялась, что когда-нибудь смогу одеть их снова. Носила их в 25 лет, очень любила. У нас еще жаркая погода. Счастью вчера не было предела, когда случайно вспомнила о них, достала и дала себе одобрение одеть (что бедра уже готовы). Пожалела только, что на так долго растянула все это привидение себя в форму. Надо было меньше косячить, могла бы тогда и лето застать.

А рацион сегодня получился какой-то странный. :crazy: Хоть и рейтинг 100% набрался.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяная крупа
15
51.3 1.8 0.9 8.9
Овсяные отруби
20
49.2 3.5 1.4 10.2
Пшеничные отруби
20
33 3.2 0.8 3.3
Кефир 2,5% жирности
330
174.9 9.6 8.3 13.2
Смородина красная
111
47.7 0.7 0.2 8.5
Вода
200
0 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
800
8 0 0 2.4
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
10
23.2 0.5 0 5.1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное вареное вкрутую
171
271.4 21.9 19.9 1.2
Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)
200
48 2.2 0.4 7.6
Перец сладкий красный
128
34.6 1.7 0.1 6.8
Огурец парниковый
118
13 0.8 0.1 2.2
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
14
6.9 0.5 0.1 1.1
Лук зеленый (перо)
25
5 0.3 0 0.8
Масло из ростков пшеницы
6
53 0 6 0
Соль поваренная пищевая
1.5
0 0 0 0
Folate 1,333 MCG DFE (Metafolin 800 MCG), Solgar
1
0 0 0 0
Фундук
5
32.6 0.8 3.1 0.5

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Скумбрия атлантическая (Жарка)
150
259.4 25.1 17.6 0
Творог 5% жирности
50
72.5 10.5 2.5 1.5
Вода, бутилированная, в общем
750
0 0 0 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное
120
234 30 11.7 0

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 17 
 97
Александ_ра
14.09.2020 01:32
Зачем нужны аэробные тренировки для меня

Желая похудеть или наоборот набрать мышечную массу многие задаются вопросом стоит ли включать аэробные тренировки в программу или лучше ограничиться только силовыми.

Обычно в защиту аэробных тренировок выступает такой момент - они позволяют хорошо похудеть, т.к. сжигают много калорий.

Против аэробных тренировок выступает - от них мол горят мышцы. Что при несбалансированном питании с недостаточным количеством белка и включении только аэробных нагрузок (без силовых) похудение может происходить с большой потерей мышечной массы, а не только жира. Что очень плохо. Как известно, мышцы нужны и помогают увеличивать энергозатраты даже в состоянии покоя одним лишь фактом своего наличия.

Можно сказать, я провела над собой чистый эксперимент. В самом начале 11 лет назад у меня были только интенсивные аэробные тренировки в большом количестве. Затем я полностью переключилась на силовые тренировки в тренажерном зале и за 10 лет подряд у меня не было ни одной аэробной тренировки.

Почему я полностью отказывалась от аэробных тренировок 10 лет подряд?

Мне не хотелось, чтобы даже чуть-чуть горели мышцы. Для поддержания нормального процента жира в организме и даже его снижения до уровня ниже нормы мне было достаточно 2-4 силовых тренировок в неделю. Кардио для этого мне было совершенно не нужно.

Однако, что произошло через 10 лет в режиме полного отказа от аэробной нагрузки?

С каждым годом я чувствовала, как мне тяжелее становится заниматься. Что я все больше отдыхаю между подходами и сердце будто выпрыгивает из груди. Дыхание восстанавливалось очень долго и силовая нагрузка начинала переноситься все тяжелее и тяжелее. Я уже понимала, что произошло. Силовыми упражнениями я тренировала тело, но полностью отказавшись от аэробных нагрузок я не тренировала сердце. Кардиосистема все сдувалась и сдувалась.

Этим летом решила для себя, что без кардио больше нельзя. К силовым тренировкам добавились кардио тренировки с начала лета. Первые пару месяцев делала больше кардио, чем силовых. Сначала было очень тяжело. Отвыкла от такой нагрузки. Зато теперь стало намного легче и в обычной жизни, и силовые тренировки переносятся теперь легче. Снова могу проводить их в интенсивном режиме (с небольшим отдыхом между подходами).

Планирую в дальнейшем продолжать делать 1-2 кардио тренировки в неделю, помимо силовых. А на счет того, что мышцы горят - ну и фиг с ним. Даже, если немного и горят, ничего страшного. Визуально это не сильно заметно (в основном только мне). Да и силовые тренировки будут стимулировать их обратный рост. Это замкнутый круг. С одной стороны, от кардио нагрузки немного горят мышцы. С другой стороны, без кардио нагрузки не будет тренированной сердечно-сосудистой системы. А не будет тренированной сердечно-сосудистой системы - силовые переносятся хуже/тяжелее.

Поэтому для меня вопрос кардио тренировок упирается больше не в вопросы похудения или горения мышц, а в вопрос тренировки сердца. Это также необходимо, с моей точки зрения, как и мышцы. И нельзя исключать полностью кардио тренировки, чтобы «мышцы не погорели».

Польза и вред разных аэробных тренировок. Частное мнение: какие аэробные тренировки стоит посещать, а какие нет.

Полезными кардиотренировками считаю те, которые хорошо тренируют сердце/сердечно-сосудистую систему и не вредят связкам и суставам.

А теперь частное мнение, какие аэробные тренировки в спортивном клубе вредят связкам и суставам. 

К таким отношу групповые аэробные силовые тренировки (прежде всего на ноги). Это тренировки длительностью около 45 мин. без пауз и отдыха с большим количеством повторений в меняющихся упражнениях. С собственным весом и/или с использованием небольшого отягощения.

Вот что происходит на этих тренировках, как мне кажется. После определенного числа повторений человек чувствует уже не может больше делать. Но останавливаться не удобно перед группой или тренер настаивает, чтобы все продолжали, ведь вы пришли сюда заниматься. Но мышцы реально уже отказывают, не могут принять эту нагрузку. Тогда человек начинает «делать вид, что делает» - выполняет не в полной амплитуде или пытается принять положение, в котором бы ему стало хоть немного легче и переносит нагрузку с мышц на связки и суставы.

Упражнения выполняются в быстром темпе, не так плавно/без рывков, как в тренажерном зале, что еще больше усиливает нагрузку на связки и суставы. Но даже, если техника не сбивается, при многоповторках, по моим ощущениям, на связки и суставы все равно ложится большая нагрузка. А если еще есть не щадящие к связкам и суставам упражнения (типа прыжков, косых выпадов, выпадов в движении), то ситуация усугубляется. Особенно для тех, у кого уже есть/были проблемы со связками и суставами.

Мои колени (связки) формат такого многоповторного режима не выдерживают. Этим летом опять травмировала связки им. Подумала - да может все нормально будет в этот раз (раньше уже получала травму из-за этого). Такие тренировки для меня запретны.

К групповым аэробным тренировкам на верхнюю часть тела и пресс отношусь еще более-менее нормально. Но тоже надо аккуратно. Если чувствую малейший дискомфорт в локте, перестаю делать упражнение/меняю на свое/фиксирую (придерживаю) сустав второй рукой (при разгибании руки с гантелью из-за головы на трицепс).

Из аэробных тренировок мне сейчас очень понравился Сайкл/Cycle. Это групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитирует гонки различной интенсивности.

Очень интенсивная кардиотренировка. Прекрасно тренирует сердце и сжигает много калорий. Тренировка весьма сложная. Лучше начинать с базового уровня или просто самому регулировать нагрузку (скорость вращения и силу сопротивления педалей).  Перед тем, как первый раз прийти на Сайкл, лучше сначала немного укрепить сердечно-сосудистую систему другими более простыми кардио тренировками.

Эту тренировку мои колени переносят нормально и для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости, мне кажется, лучше не придумаешь. А сколько калорий она сжигает. Кажется, мой живот становится тоньше уже к концу тренировки. Без тренера и группы я бы не заставила себя сделать такую сложную тренировку.

Про обычные эллипсы, дорожки, степперы и т.п. в тренажерном зале для кардиотренировок писать не буду. С ними и так все понятно (в том числе, что для суставов дорожка хуже из-за ударной нагрузки, чем, например, эллипс).

Но мне на этих агрегатах заниматься скучно. Не могу себя заставить. Поэтому для себя сейчас выбрала Сайкл/Cycle. И иногда все-таки посещаю групповые аэробные тренировки, но только на верхнюю часть тела и пресс.

Тема следующей публикации: "Силовые тренировки для девушек. Все о них, а также мои не общепринятые выводы, к которым пришла опытным путем и теперь их придерживаюсь".
 11 
 88
Александ_ра
09.09.2020 20:01
Наличие тренера наиболее актуально, когда:

а) человек принимает решение впервые начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале;

б) есть определенные нюансы и ограничения по состоянию здоровья, которые нужно учитывать, чтобы тренировки приносили пользу, а не вред.

Зачем нужен тренер

1. В первую очередь, по моему мнению, - чтобы поставить правильную технику.

Можно ли сделать это самому, посмотрев описание техники выполнения упражнений и видео в интернете?

Зависит от того, занимались раньше когда-то с хорошим тренером или нет.

Если раньше занимались, то возможно. Потому что уже есть закрепленное понимание правил/техники выполнения упражнений в тренажерном зале. Смотря на видео нового для меня упражнения в интернете, я могу в голове провести предварительное моделирование ощущений от него и распределения нагрузки, понять технику его выполнения. Но все равно новые упражнения лучше вводить под контролем тренера.

Если раньше не занимались - то тренер очень желателен. Одно дело заниматься дома самому по видео, когда работаешь со своим весом или небольшим утяжелением. Риск навредить себе минимален, хоть и есть при неправильно подобранных или неправильно выполняемых упражнениях, особенно при наличии проблем с позвоночником, коленями, локтями и т.д. И совсем другое дело заниматься в тренажерном зале с отягощением. Тут при неправильной технике и неадекватно подобранном весе риск навредить себе значительно более высок.

Тренер поставит и проконтролирует правильную технику выполнения упражнений.

2. Тренер будет составлять и менять программу упражнений, не допускать привыкания к упражнениям и отсутствия стресса для мышц.

Первый момент

Есть упражнения, которые дают эффект и есть упражнения, которые его почти не дают. Для выполнения и тех, и других придется прилагать усилия. Но зачем прилагать усилия на малоэффективные упражнения? Если уже стараться, выкраивать время, силы, то делать то, что принесет наибольшую пользу.

Тренер должен помочь отличить эффективные упражнения от бестолковых (малополезных). Составить такую программу, которая поможет укрепить все основные группы мышц лучше и быстрее всего.

Второй момент

Когда занимаешься сам - любишь делать одни и те же упражнения постоянно. Сама этим грешу иногда.

Возможные причины этого:

- это комфортно;
- лень думать и что-то менять (и так вроде нормально);
- не знаешь как и на что поменять;
- выполняя одни и те же упражнения и постепенно поднимая в них вес, сам себе кажешься сильнее. Новая программа/упражнения - и там ты уже не такой «красавчик». Психологически это может быть не комфортно;
- приходится меньше напрягаться, тренировка проходит легче.

Чем это плохо? Привыкание, отсутствие стресса для мышц (или весь стресс - это только постепенный рост веса в одних и тех же упражнениях), а соответственно и прогресс происходит медленнее.

Не могу сказать, что так заниматься нельзя и от этого совсем нет результата. Можно и результат есть. Но более эффективно все-таки «удивлять» мышцы, если не новой программой, то хотя бы разными приемами (примеры приводила в прошлой публикации).

Делая одну и ту же программу, можно еще и заскучать. Изменения приносят интерес и открывают второе дыхание.

Поэтому тренер разрабатывает и меняет программу упражнений, следит, чтобы не было привыкания и отсутствия стресса для мышц.

3. Тренер следит за интенсивностью тренировки.

Заметила, когда занимаешься сам, больше расслабляешься и делаешь очень большие перерывы - паузы между подходами. В итоге тренировка от этого легче не становится, т.к. находишься в зале больше времени и у меня организм воспринимает это тяжелее, истощается больше, чем если прийти, быстренько интенсивно позаниматься и уйти.

Для того, чтобы не только проработать мышцы, но и лучше худеть от силовой тренировки - лучше заниматься интенсивно (с небольшим отдыхом между подходами). Такая быстрая интенсивная тренировка и переносится в итоге организмом легче, чем 2-3 часовая. А на сэкономленное время лучше пойти отдохнуть.

4. Тренер помогает «одеть и раздеть» статок/тренажер блинами (нужным весом), подает/забирает гриф, штангу перед и после выполнения упражнений.

Это сильно экономит силы и снижает травмоопасность. Сэкономленные силы можно пустить на упражнения, а не на бесполезное тягание снаряжения туда-сюда. Тренировка получается эффективнее. Силы прикладываются туда, куда нужно.

Для меня это очень важный пункт. Мне очень этого не хватало, когда начала заниматься самостоятельно. Пример: сколько сил зря уходит, чтобы загрузить, а потом разгрузить самой станок для жима ногами блинами. А если еще блины не рядом со станком висят...

5. Тренер дисциплинирует, тренировка получается не скучная и более эффективная.

Может ли тренер навредить

Да, к сожалению, может.

1. Не все тренеры грамотные. Или пока у самих ничего не болит, включают в программу упражнения, которые небезопасны/нагружают суставы, связки, позвоночник. Считают, что в них нет «ничего такого». Для здорового человека. И то, зачем? Предпочитаю сохранять ресурс суставов и связок. Укреплять их нормальными упражнениями, а не испытывать на прочность, изнашивать прыжками, нестабильностью, косыми выпадами, высокой осевой нагрузкой и т.п.

Считаю, что прекрасно могу обойтись без них. Нет от них какого-то взрывного особо видимого результата, который я бы не могла достигнуть безопасными упражнениями на целевые группы мышц.

2. На старте важен плавный вход и постепенное укрепление организма, суставов, связок.

Наблюдаю, как некоторые тренеры сходу загружают человека по полной (мега-интенсивная, сложная тренировка или большой вес отягощений). Зачем? Чтобы отбить человеку охоту заниматься дальше? Чтобы он не смог на следующее утро встать с кровати из-за дикой крепатуры? Чтобы ему плохо в раздевалке стало? Чтобы он травмировался (ведь у него еще не отработанная техника и неокрепшее тело/связки)? Зачем так некоторые тренеры делают для меня загадка.

3. Могут дать неадекватные, некорректные рекомендации. Если вы это заметили - тренера лучше поменять. Например, один раз меня просто шокировало, когда услышала, как тренер говорит новичку на персональной тренировке, что ему надо полностью отказаться от масел и жиров, чтобы похудеть. Что теперь, дескать, забудь. Больше никакого салата с оливковым маслом, которое тебе так нравится. Человек опустил глаза и расстроенно закивал, что хорошо, понял.

4. Тренер плохо/мало объясняет технику выполнения упражнений, нормально не следит за техникой выполнения упражнений клиентом.

Получается тренер вроде не навредил прямо, но и особо не помог. За что тогда платить деньги? Смысл в таких персональных тренировках?

Распознать таких тренеров можно, когда они заняты чем угодно, но не клиентом. Сидят в телефоне, пока человек делает упражнение, с кем-то разговаривают во время выполнения упражнения клиентом или просто «втыкают» в другую сторону. Или смотрят на человека, но не стремятся поправить, подсказать, дополнительно проговорить технику, как лучше сделать (типа - нормально, все нормально, ты молодец).

Как выбрать тренера (портрет моего тренера)

1. Как выбрать тренера.

Понаблюдать за тренерами в тренажерном зале. Как они проводят тренировки со своими клиентами, какие упражнения дают, как объясняют технику выполнения упражнений, как следят за техникой выполнения упражнений своих клиентов. Выбрать лучшего. Не стесняться его поменять, если со временем поняли, что ошиблись.

2. Портрет моего тренера.

Для моего тренера техника выполнения упражнений - это было все. Он не уставал мне ее разжевывать каждый раз, объяснять мельчайшие подробности. Какое положение принять, что напрячь, что выпрямить, что недовыпрямить, что не заваливать, как правильно брать вес, как дышать, с какой скоростью делать упражнение в какой его части, паузы, когда делать перенос нагрузки на пятки, когда на носки, высота/ширина постановки ног в упражнениях, концентрация на целевой мышце во время работы и многое-многое другое.

Тренер показывал выполнение упражнений на себе. Показывал, чтобы я видела какая мышца работает у него, пояснял все, помогал мне во время выполнения упражнений принять правильное положение, корректировал технику.

Все его внимание было сосредоточено на мне, на моей технике. Он не отвлекался ни на что. И не спешил заканчивать тренировку. Часто занимались с ним даже больше положенного времени.

Сейчас занимаюсь сама, но в ушах его слова стоят до сих пор. Делаю упражнение, а у меня в голове:

- медленнее;
- не разгибай полностью колени;
- отведи таз назад сильнее;
- в этой точке пауза;
- перенеси вес на пятки;
- тяни только спиной, выключи руки;
- толкай только ногами (поднимайся только за счет ног), выключи руки;
- уже локти и т.д и т.п.

Также тренер постоянно менял мне программу раз в три недели-месяц, разрабатывал ее с учетом моих проблем с коленом, старался вносить разнообразие в тренировки и не давал мне много отдыхать между подходами. Радовался вместе со мной, когда мы достигали результата.

Научиться раз и на всю жизнь, к сожалению, невозможно. Все равно со временем что-то забывается и, если нет контроля со стороны, техника может немного сбиваться (ты сам этого можешь не чувствовать). Поэтому полезно время от времени брать персональные тренировки у хорошего тренера, даже если раньше долго занимался с тренером и казалось бы всему научился. Чтобы освежить знания и получить контроль со стороны. Хотя бы пару таких тренировок иногда брать не помешает.

Как долго заниматься с тренером

Чтобы тренер поставил хорошую технику и она закрепилась, я бы сказала, что около полугода, но не меньше 3-4 месяцев.

За это время тренер успеет дать несколько разных комплексов упражнений. Таким образом наберется пул разных упражнений с поставленной техникой, которые можно будет потом выполнять самостоятельно, по-разному комбинируя.

Тема следующей публикации: "Зачем нужны аэробные тренировки для меня. Польза и в
 4 
 3
Александ_ра
09.09.2020 00:05
Лучшее время

Лучшее (самое удачное) время для сброса веса и набора мышечной массы, по моему мнению, - это время, когда человек не работает на основной работе (временно/постоянно или это и есть его основная работа).

Потому что в этот момент в приоритете может быть питание, регулярные тренировки и отдых.

Когда же человек работает, все усложняется:

- меньше времени на все (приготовление еды, тренировки, отдых);
- в приоритете стоят рабочие задачи, поэтому себя/свои потребности часто приходится отодвигать на второй план;
- стресс на работе.

В результате в отдельные дни возможны перекосы в питании (мало/много/не сбалансированно), пропуски тренировок, недостаточный отдых.

А тело этого не прощает и начинает заплывать жирком потихоньку. Мышцы в свою очередь тоже растут не так быстро, как хотелось бы, а то и вовсе постепенно горят от перегрузов на работе, голодовок, недостатка отдыха и тренировок.

К таким выводам пришла для себя, потому что наилучшей формы мне удавалась достичь в те отрезки жизни, когда не работала - делала перерыв между двумя работами. Увольнялась со старой и давала себе время отдохнуть перед выходом на новую.

Только один раз в 2015 мне удалось прийти к своей пиковой форме без отрыва от основной работы. Было это во время длительной 3,5-4 месячной командировки. Там это стало возможным благодаря тому, что все было рядом. В одном здании - офис, спортивный клуб, супермаркет с готовой едой в наличии и жилье напротив этого здания. Существенно помогло еще то, что командировка была не стрессовая.

Для меня моя наилучшая пиковая форма - это низкий процент жира и высокий процент мышечной массы. Такую форму, к сожалению, мне удается достигать и держать преимущественно во время перерывов, отдыха от моей основной работы. Но у меня и работа все эти годы была не стандартная - ненормированная, с посиделками почти каждый день до глубокой ночи в офисе, часто без еды и с высоким уровнем стресса. Надеюсь, не у каждого в жизни такое происходит и тогда достичь пиковой наилучшей формы без отрыва от основной работы будет проще.

Если же целью является просто стройная спортивная фигура с развитыми мышцами и нормальным процентом жира (не пониженным), то это вполне достижимо и совместимо с основной работой. Такую фигуру я старалась поддерживать постоянно. Для этого нужно было меньше усилий. Мне хватало двух-трех тренировок в неделю, а иногда и одной (пропускала из-за работы) и необходимо было стандартно стараться следить за питанием.

Если уже когда-то поборол себя, приложил усилия и был рост мышечной массы (а он обязательно есть у всех при силовых тренировках со временем), потом легче возвращать эту мышечную массу после перерыва и поддерживать ее проще, чем было в начале пути. У новичков и после большого перерыва в тренировках может ощущаться поначалу сильная усталость после силовых тренировок, хочется лечь и лежать. Это нормально. Со временем это пройдет, как только организм адаптируется и укрепится. На смену этому придет бодрость, сила и хорошее самочувствие.

Лучшие условия

Вот что работает лучше всего, к примеру, на мне. Чтобы эффективно худеть/набирать мышечную массу нужно:

1. Правильно питаться:

1.1. Следить за калориями.

У каждого своя норма калорий/дефицита/профицита. Что касается меня - полностью все лето и сейчас пока на дефиците калорий.

1.2. Сбалансированно питаться:

- набирать необходимое значение макронутриентов. Я особенно слежу за белком (1,5 - 2 гр./кг веса) и стараюсь равномерно его распределять в течение дня между приемами пищи;

- набирать полностью микронутриенты - витамины и минералы. Оценила эффект от этого, начав балансировать их с МЗР.

Раньше, когда следила за питанием, кушала просто преимущественно разные каши, куриную грудку, творог, яйца, кефир, чечевицу. Вроде здоровая еда. Только сейчас я понимаю, что да - держала калории и набирала необходимое количество белка, но не набирала витамины и минералы, жиры в достаточном количестве и составе. Тогда от всех этих приемов пищи у меня со временем был жуткий дискомфорт в кишечнике. Организму был нужен полный набор витаминов, минералов, жиров, а я ему совала один и тот же урезанный состав 4 раза в день, да еще и с белком перебирала. Живот начинал бурлить, издавать громкие неприятные звуки, как бы уже просто отказываясь это есть. Сейчас, когда стала полностью балансировать витамины и минералы такого нет. Наоборот, хорошее самочувствие и много энергии. Даже несмотря на то, что калории в дефиците.

1.3. Стараться не кушать прям перед сном последний раз. Лучше делать последний прием пищи не позже, чем за 3-4 часа до сна.

1.4. Раньше я думала для роста/поддержания мышечной массы мне обязательно нужно часто питаться (4-5 раз в день). Для меня частое питание - это кошмар, хоть мне и казалось от этого есть хороший результат. Что с таким питанием я становлюсь более сухая и у меня больше/быстрее растут мышцы, а также они лучше поддерживаются (не горят). Но это неудобно, я все время переживала, что надо поесть 5 раз в день, но все равно постоянно срывала график и ела в основном max 4 раза в день, а через каждые 2,5-3 часа начиналось жуткое полуобморочное состояние. Сейчас уже пересматриваю этот подход и буду пробовать кушать 3-4 раза в день. Если это не повлияет в худшую сторону на мышцы и процент жира, то буду делать так всегда и жить/поддерживать фигуру станет значительно проще даже психологически.

1.5. Для лучшего роста мышечной массы после тренировки в раздевалке можно выпить кефир 2,5% жирности в количестве 0,5 - 1 литр для запуска процесса восстановления мышц. Делала так всегда раньше, когда старалась набрать мышечную массу, и начинаю делать так сейчас опять. Предпочитаю натуральные продукты спортпиту, поэтому кефир для этих целей для меня идеальный напиток (введите в МЗР такое количество кефира и посмотрите рейтинг, макро и микро нутриенты).

2. Правильно тренироваться.

2.1. В части структуры тренировок для моих целей это:

- выполнение 1-2 кардиотренировок в неделю по 30-45 минут (если в какую-то неделю не получилось, то не получилось, но надо стремиться);

- выполнение 1-4 силовых тренировки в неделю (в идеале для меня: 1 тренировка спина/грудь, 1 тренировка руки, 1-2 тренировки ноги);

- желательно посещение тренировок на растяжку 1 раз в неделю (и/или самостоятельно аккуратно растягиваться после силовых) и пилатес min 1 раз в неделю в дни основных тренировок (после них) или в отдельные дни.

2.2. В части упражнений:

- включение в комплексы только наиболее эффективных упражнений для целевых групп мышц и исключение каких-то непонятных, малополезных упражнений с размытой нагрузкой;

- исключение травмоопасных, дискомфортных упражнений и упражнений, в которых не вижу смысла, т.к. они могут нанести вред, а реальное визуальное влияние на фигуру от них малозаметно;

- исключение работы с очень большим весом. Я теперь больше не занимаюсь по принципу, что мне должно быть пипец, как тяжело. Наоборот, теперь я не стремлюсь повышать вес быстро и делаю это сознательно медленно;

- достижение высокого качества проработки мышц за счет идеальной техники выполнения упражнения, а не веса отягощения;

- контроль интенсивности тренировки - небольшой отдых между подходами (чем меньше, тем лучше, стремлюсь/стараюсь делать по 30 сек - 1 мин). Но это не должно быть в тягость и дискомфорт по типу - сердце заходится, а нужно делать следующий подход;

- отказ от выполнения кардио упражнений прям во время силовой тренировки. Если у меня сегодня силовая - то это силовая. Кардио, если останутся силы, можно сделать после силовой;

- посещение/выполнение только безопасных и наиболее эффективных кардиотренировок;

- создавать стресс мышцам, чтобы не было привыкания. Для этого смена тренировочной программы раз в три недели-месяц. Если нет желания, времени, тренера - вносить хоть какое-то разнообразие в тренировки периодически (менять очередность упражнений, количество подходов/повторений, вес отягощений, новые упражнения, смена комбинаций упражнений).

Все пояснения, почему пришла для себя к такой схеме будут в следующих публикациях при предметном рассмотрении каждого вида тренировок/нагрузки/упражнений.

3. Отдыхать и восстанавливаться.

Бывает делаем все правильно в части питания и тренировок, но изменений не видно или они очень медленные. Тогда проблема может быть в недостатке отдыха и восстановления.

Почему у меня хорошо растут мышцы, когда я не работаю? Потому что я хорошо отдыхаю и восстанавливаюсь. Также в этот период у меня низкий уровень стресса. Отдых - это мега важно.

Под отдыхом подразумевается и просто ненапряжный день по сравнению со стрессовым рабочим днем в жестком графике, и достаточный сон по 8-10 часов в день.

Я реально вижу, что мышцы растут намного быстрее, когда я отдыхаю. Да и худею я тоже намного лучше и быстрее, когда отдыхаю. Поэтому по важности этот пункт не уступает ни питанию, ни тренировкам.

Если же интенсивно занимаюсь и не отдыхаю, то не только эффект наступает медленнее, но и в какой-то момент организм начинает выбрасывать меня циклами простудных заболеваний от чрезмерной нагрузки и недостатка восстановления. Поэтому, всего в меру.

Тема следующей публикации: «Тренер. Зачем он нужен. Может ли тренер навредить. Как выбрать тренера (портрет моего тренера) и как долго с ним заниматься».
 5 
 2
Александ_ра
08.09.2020 03:14
Сегодня прошла необычную процедуру - анализ состава тела на профессиональном анализаторе Tanita MC-980, используемом в профессиональном спорте и медицине. Было это впервые в жизни. Раньше никогда состав тела не анализировала.

Решила рассказать об этой процедуре подробнее, т.к. подумала это может быть интересно и полезно.

1. Зачем делать.

Узнать текущее положение вещей (показателей). Это будет отправной точкой. В дальнейшем при повторении процедуры можно мониторить за счет чего преимущественно идет похудение - жира или мышц. Корректировать тренировки и питание. Привести мышечную массу в норму, если будет выявлена ее недостаточность. Ведь это важно для здоровья!

Также процедура позволяет более точно узнать свой основной обмен (калории, которые на него идут), чем считает МЗР. У меня он оказался выше на 52 ккал по сравнению с рассчитанным МЗР. Не большая разница, но в некоторые дни, получается, ела чуть меньше основного обмена.  Хорошо, что это было редко и отклонение не большое.

2. Сколько стоит.

Там, где я делала, стоило 30 евро (пересчитала в евро). В эту стоимость входила диагностика на профессиональном анализаторе и прием/консультация врача-диетолога. Меня интересовала только первая часть услуги, но раз вторая к ней неотъемлимо прилагалась, то проконсультировалась еще и с врачом.

3. Где делают.

Делают в медицинских учреждениях, салонах красоты, спортивных клубах. Называется это еще биоимпедансометрия (BIA) или биоимпедансный анализ. Анализаторы Tanita считаются лучшими в мире сейчас для этих целей (по словам врача-диетолога, проводившего диагностику).

В спортивном клубе, где сейчас занимаюсь, весы-анализаторы "игрушечные". Какой-то непонятной китайской фирмы и просто напольные. Погрешность космическая, смысла в них ноль.

Поэтому пришлось искать, где в городе есть нормальный анализатор тела. Нашла его в одном из самых элитных фитнес-клубов города, просто позвонив туда. Оказалось можно прийти на измерения/консультацию, не являясь членом клуба. Эту услугу там продают отдельно в составе услуг спа-центра. При медицинских центрах нашего города, в которых я тоже искала такую услугу, анализаторы были намного более устаревшие и другой фирмы-производителя.

4. В каком виде выдают результаты, какие показатели анализируются.

Процедура быстрая - всего 30 секунд. Становишься на датчики весов ногами и берешь в каждую руку еще по датчику. Потом распечатывают и поясняют результаты. Вот сколько показателей определили сегодня мне весы. Беру это за отправную точку. Может потом куплю домой весы-анализаторы (конечно, намного-намного попроще,  но этой фирмы-производителя - Tanita) для контроля здоровья/состояния тела и мониторинга изменения показателей.

Разрезала распечатку на две части - сайт не дает прикрепить одним листом:
Смысл определяемых весами-анализаторами показателей не поясняю, т.к. там вроде интуитивно все понятно по названиям и визуализации. Если есть необходимость в расшифровке смысла измерений - она есть, например, здесь на сайте (на вкладке - расшифровка ваших измерений).
 7 
 77
Александ_ра
07.09.2020 02:46
Осенью далекого 2009 в моей жизни произошли изменения - начала ходить в спортивный клуб. С тех пор прошло 11 лет. Казалось, могла бросить миллион раз, как предполагал мой муж. Но нет. Сейчас осень 2020 года. До сих пор не бросила и не собираюсь. Теория мужа разбилась в пух и прах. Когда начинала, он говорил: «Ну-ну, посмотрим на сколько тебя хватит, скоро бросишь». А по прошествии полугода, года, двух лет, трех лет… ему нечего было сказать… Сейчас у него даже мысли такой не возникает. Теперь он знает причину, о которую разбилась его теория. Понял, почему я не бросаю, что заставляет меня заниматься вновь и вновь.

Как же так вышло? Почему я не бросила за 11 лет и не собираюсь? Что мне помогло?

Ответ один - я искренне полюбила тренировки.

Полюбить их - значит ввести спорт в свою жизнь. Они становятся одним из любимых занятий. Любимое дело, которое приносит удовольствие, не хочется бросать. У каждого есть увлечение, которое ему по душе - нравится. Тренировки могут быть одним из них.

Если кажется, что это нереально, вот такой простой план может помочь влюбиться в тренировки. Этот план по сути то, что произошло со мной, как полюбила и начала получать от них удовольствие я.

Начинается все с места, куда приходишь. Хочется туда приходить? Мне очень повезло с первым клубом в моей жизни. Его только построили - новый, светлый, чистый, большой, красивый спортивный клуб. С приветливыми людьми, саунами, бассейном, множеством тренировок на выбор.

Ноги сами несли меня туда. Это было место, куда хотелось приходить. Там я отдыхала от работы и дома. Чувствовала себя, как на курорте. Физически была очень слаба, но находила те виды активности, которые приносили мне удовольствие. После тренировок обожала сауну (для меня это такой релакс).

Поэтому,

Способ № 1: Найти такое место. Спортклуб, в который хочется приходить.

Даже, если оно стоит немного дороже, но туда хотелось бы ходить, лучше выбрать его. Чтобы клуб приносил удовольствие. Ведь, когда мы едем в отпуск, хороший отель на первой линии на берегу моря, в котором все великолепно, практически гарантированно сделает наш отпуск незабываемым и приятным. Поэтому лучше выбрать клуб, к которому лежит душа. Сейчас я уже могу ходить куда угодно. Мне не важно. Но рада, что на первых порах так вышло, что ходила в клуб, в который хотелось приходить. Это сыграло существенную роль в становлении любви к тренировкам.

Способ № 2: Плавный вход и удовольствие от занятий.

Не нужно перегружать себя, как только приходишь в клуб. Это табу. Совершила такую ошибку единожды и как раз на старте. Первой моей тренировкой в жизни оказалась сложная  групповая аэробная силовая тренировка на ноги - ABT. Чуть не умерла во время, потом еле дошла до раздевалки и лежала там 45 минут на лавочке в полуобморочном состоянии, не могла встать. Рада, что чудом это не отбило мне желание продолжать. А ведь могло. Ничего хорошего нет прийти себя слабую, неокрепшую «убить», а потом валяться в полуобморочном состоянии и с дичайшей крепатурой «не пошевелиться» жить следующие полторы-две недели. Никакого спорта после этого не захочется.

Начинать надо очень постепенно, никуда не спешить. Нельзя выбирать сходу самую тяжелую тренировку и приходить на нее. Это кажется очевидным, но почему-то многие (в том числе была и я) на старте пренебрегают этим. Начать лучше с простых тренировок и желательно с того, что нравится. Есть много разноплановых тренировок. Первая цель - это полюбить клуб и найти тренировки, которые нравятся и приносят удовольствие. Не забывать про релакс - побаловать себя сауной или парком саун (в зависимости от клуба), если нет противопоказаний.

На этом начальном этапе - занимаемся тем, что нравится и крепнем постепенно.

Способ № 3: Смаковать чувство, когда тело становится крепче. Танцевать от удовольствия.

Через некоторое время после старта тренировок у каждого наступает момент, когда тело начинает крепнуть, становится сильнее и выносливее. Это приводит в восторг. Вот несколько примеров радости от начального укрепления, которую я испытывала:

- Ноги - ого - я могу присесть до параллели с полом и в таком положении без труда и дрожи в ногах удерживать тело 10 секунд!

- Дыхание - ого - я могу долго идти по улице быстрым-быстрым шагом, почти бежать и не задыхаюсь совсем!

- Ноги- ого - я вроде чуть-чуть отталкиваюсь от земли, но такое чувство, что могу взлететь, столько силы в толчке (этот эффект дают силовые тренировки на ноги)!

- Спина - ого - я ничего не делаю, а спина держит меня сама!

Когда наступит такой момент - не сдерживать себя и радоваться, радоваться этому! Я танцевала в лифте, как только закрывались двери, подпрыгивая и изгибаясь в стороны, смакуя эти новые для меня ощущения. Как не полюбить тренировки, когда испытываешь рост физической силы, выносливости и положительные эмоции?! А это гарантированно придет с тренировками.

Способ № 4: Видеть, как меняется фигура.

Тренировки обязательно принесут результат! Как создание нужного дефицита калорий не может не привести к похудению, так тренировки не могут не дать результата. Да, не все происходит в один день, на это требуется время. Но когда любишь тренировки - заниматься становится уже не в тягость, а в радость. Это уже приносит удовольствие. Постепенно приходит и визуальный результат - финальный мотиватор и влюблятор в тренировки.  

Желаю всем искренне любить/полюбить тренировки и достижения желаемых результатов! Может, эти четыре простых способа помогут кому-то связать свою жизнь с фитнесом, как когда-то помогли мне. 

А чтобы тренировки приносили максимальный результат - их следует правильно планировать с учетом своих целей и правильно выполнять.

С тренировками следует обращаться грамотно, как с питанием, чтобы:
а) не навредить себе;
б) они были эффективны.

В следующих публикациях расскажу о своих взглядах и подходах в отношении разных тренировок и вопросов.

Тема ближайшей следующей публикации будет: «Лучшее время/условия для сброса веса и набора мышечной массы».
 12 
 8
Александ_ра
02.09.2020 02:34
Опубликую, пожалуй, сегодняшний дневник. Потому что какой-то он у меня необычный сегодня получился (видно, это все новые продукты - маш и свиная печень):

- всего три приема пищи за день (последний из них в час ночи съела после тренировки :));
- калорий мало - всего 1 278 ккал, что лишь на 24 ккал больше моего основного обмена по МЗР;
- в эти калории влезла еще немаленькая по размеру конфета Lion на 100 ккал, помимо инжира, кураги и ягод;
- МЗР при этом насчитал 100% рейтинг рациона по витаминам и минералам.

На тренировке был легкий дефицит энергии, но в целом осталась ею довольна, сил хватило. Позанималась быстро, интенсивно с минимальным отдыхом между подходами. Сегодня занималась на руки и пресс в тренажерном зале.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяная крупа
15
51.3 1.8 0.9 8.9
Овсяные отруби
20
49.2 3.5 1.4 10.2
Пшеничные отруби
20
33 3.2 0.8 3.3
Семена льна
5
26.7 0.9 2.1 0.1
Кефир 2,5% жирности
330
174.9 9.6 8.3 13.2
Малина
122
56.1 1 0.6 10.1
Смородина красная
61
26.2 0.4 0.1 4.7
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
300
3 0 0 0.9
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
10
23.2 0.5 0 5.1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Маш (бобы мунг), вареные, с доб. соли
150
157.5 10.5 0.6 17.3
Брокколи, вареная, без соли
47
16.5 1.1 0.2 1.8
Скумбрия атлантическая (Жарка)
130
224.8 21.8 15.3 0
Печень свиная (Тушение)
73
75.2 13.3 2.5 3.4
Инжир
30
16.2 0.2 0.1 3.6
Конфеты White Rock Lion весовые 20 гр/шт
1
97.8 0.8 4.4 13.8
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
300
3 0 0 0.9

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, бутилированная, в общем
750
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)
132
31.7 1.5 0.3 5
Перец сладкий красный (Мытьё, нарезка)
156
42.1 2 0.2 8.3
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
21
10.3 0.8 0.1 1.6
Лук зеленый (перо) (Мытьё, нарезка)
11
2.2 0.1 0 0.4
Масло из ростков пшеницы
7
61.9 0 7 0
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0
Яйцо куриное вареное вкрутую
57
90.5 7.3 6.6 0.4
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
300
3 0 0 0.9

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 5 
 4
Александ_ра
01.09.2020 04:46
Здравствуйте, дорогие читатели! Как обещала - это вступительная публикация, в которой сначала представлюсь, расскажу о себе.

Общая информация

Возраст: 34 года
Рост: 167 см
Min вес: 46 кг, max вес: 59.8 кг
Тип телосложения: тонкокостный
Травмы: были травмы обоих коленей. С гипсом по 1-1,5 мес и дальнейшей разработкой. Первая травма 15 лет назад, вторая 6 лет назад. Одно колено/связки беспокоят до сих пор, что накладывает определенные ограничения на тренировки.
Прочие особенности: сколиоз 2-3 степени, что тоже влияет на тренировки.

История изменения веса и тренировок по периодам

Осень 2007

Вес: 49.5 кг
Возраст: 22 года
Питание: не контролировалось - как и что угодно
Тренировки: нет

Худощавая девушка, только закончила университет, думала генетически склонна к худобе и ей ничего не грозит.  До этого не занималась спортом вообще, если не принимать во внимание посещение бассейна на 2 курсе университета 2-3 раза в неделю по 1-1,5 ч.

На тот момент знала, что из физической активности ненавижу бегать. Почти все четыре попытки пробежек в университете заканчивались случайной встречей друзей на пикнике и пробежка оборачивалась шашлыками с пивом. Один раз соседка по комнате в общежитии искала меня со спасательной командой, не на шутку испугавшись, почему я не возвращаюсь с пробежки в течении 5 часов. Я думала меня убьют)

Фото за 2007 год:
Осень 2008

Вес: 55 кг
Возраст: 23 года
Питание: не контролировалось - как и что угодно
Тренировки: нет

Год спустя возвращаемся из пакетного тура в Турцию и не узнаю себя на фотографиях, хочется их спрятать и никому не показывать. У меня появился живот, бока, лишний вес на ногах. От природы тонкокостная, поэтому этот вес был для меня явно лишним.

Следующий год ничего с ним не делала в надежде, что он сам уйдет и ожидала окончания строительства большого спортивного клуба в 7 мин. пешком от нашего дома (очень ждала этого).

Фото за 2008 год:
Осень 2009 - Весна 2010

Вес: 55 кг
Возраст: 24 года
Цель: снижение веса
Питание: старалась есть, как можно меньше. Калорий ела, думаю, меньше основного обмена (!)
Тренировки: зверские аэробные групповые тренировки 3-5 раз в неделю по 2-4 часа/день.

Достроили новенький, большой спортивный клуб возле нашего дома. Открытие, покупаю абонемент. Муж ехидничает и говорит: «Ну-ну, посмотрим на сколько тебя хватит, скоро бросишь». А я ему говорю: «Не брошу, я очень ждала, когда его достроят!»

Приступила к тренировкам. Через месяц мы уезжаем на недельку в отпуск. Возвращаемся, смотрю на свои фотографии и печалюсь. Вроде и вижу улучшения, но они настолько небольшие, что одновременно и радостно, и грустно. "Но я ведь только начала заниматься" - думаю я в надежде, что вскоре все изменится.

Пол года безуспешно хожу на групповые аэробные тренировки в попытках похудеть. Хожу подряд сразу на 2-3-4 тренировки 3-5 дней в неделю. Я стала очень вынослива, могла без труда переносить такое количество тренировок за раз, бегала из дома в спортивный клуб, восхищаясь тем, что не задыхаюсь и как это классно. Но лишний вес был со мной. Он никуда не уходил. Я не могла понять, почему так. Ведь и физическая активность высокая, и, начав тренировки, я старалась есть как можно меньше. Расстраивалась и не знала, что делать. План был только один - продолжать заниматься в надежде, что вес уйдет.

Фото за 2009 год:
Весна 2010

Вес: 54 кг
Возраст: 24 года
Цель: снижение веса
Питание: все еще старалась есть, как можно меньше. Калорий, думаю, продолжала есть меньше основного обмена.
Тренировки: продолжаю посещать аэробные групповые тренировки 3-5 раз в неделю по 2-4 часа/день.

К весне вес немного упал, но очень мало, всего на 1 кг. И это за пол года зверских групповых аэробных тренировок.

Продолжила тренировки. И вскоре произошло событие, которое перевернуло и изменило все. В кафе спортклуба не было свободных столиков и ко мне за стол присел мой любимый тренер, к которому я больше всего ходила на групповые аэробные тренировки, т.к. считала его лучшим - наиболее профессиональным, внимательным и грамотным из всех. Он спросил, чего я такая грустная. Я ему рассказала о своей проблеме. И он дал мне простой совет - раздели все, что ты кушаешь на 4-5-6 приемов пищи по 250-300 гр, из углеводов старайся  кушать только сложные углеводы и перед сном за 3-4 часа не ешь.

Делить мне было особо нечего, скорее я добавила еду. Заморачиваться с разнообразием такого количества приемов пищи мне было сложно, ведь до этого ела в основном 1-2 раза в день, редко 3. Поэтому сделала простой рацион: овсянка утром, потом 2-3 раза в день одна и та же каша (преимущественно получалась рисовая), мясо/яйца в 1-2 из этих приемов пищи вместе с кашей. В 8 вечера яблоко и стакан кефира. Посчитала в МЗР на сколько калорий это вытягивает - получилось: 1250 - 1400 ккал.

И тут начали происходить чудеса. Мой вес начал слетать почти молниеносно. Нереально быстро. Мне кажется, я похудела тогда за 1-1,5 месяца. Каждый день я просыпалась и весы показывали существенно меньше. Я не могла нарадоваться и удивлялась тому, что изменения в питании помогли за 1-1,5 мес. достичь результатов, которых не могла добиться за пол года активных тренировок.

Конец весны 2010

Вес: 46 кг
Возраст: 24 года
Цель: была снижение веса, новая непонятна
Питание: дробное 4-5 раз/день, общей калорийностью примерно 1250 - 1400 ккал.
Тренировки: аэробные групповые 3-4 раза в неделю по 2-4 часа/день.

Мой живот, как пергамент. Я была безмерно благодарна тренеру, который помог советом решить мою проблему, еще больше укрепилась в уверенности, что он лучший и приняла решение начать заниматься с ним персонально. Зачем не знала - вроде уже как похудела, но безумно захотелось попробовать персональные тренировки.

На одной из первых персоналок тренер делает защип кожи у меня на животе под пупком, и удивленно-взволнованно говорит, что она толщиной, как листик бумаги, согнутый пополам. Затем спрашивает, чего я хочу дальше.

Его вопрос поверг меня в замешательство. Я не знала, чего хочу дальше. Не знала, какие могут быть варианты. Все, что мне было известно на тот момент - групповые аэробные тренировки. Ответила первое, что пришло мне в голову - красивые ягодицы))) Не знаю, откуда это возникло. Ведь в тот момент я понятия не имела, что их можно «лепить».

«Оооо!» - сказал мой тренер - «Это тебе тогда другой формат тренировок нужен». Так все началось. С этого дня я перехожу на другой формат тренировок. Полностью отказываюсь от групповых аэробных тренировок и начинаю заниматься с тренером в тренажерном зале. Постепенно вижу, как меняется моя фигура и мне это очень нравится.

Конец весны 2010 - Осень 2010

Вес: 49 кг
Возраст: 25 лет
Цель: формирование красивой фигуры (немного набрать мышечную массу)
Питание: дробное 4-5 раз в день, калорийность немного подняла, слежу за количеством белка в рационе.
Тренировки: только тренажерный зал 2 раза/неделю.

Тренировки в тренажерном зале приносят результат. Не нарадуюсь на свою фигуру. У меня такой не было никогда, даже когда я была худышкой в университете. Благодаря сохраняющемуся низкому проценту жира в организме - идеальные бедра даже при самом ярком свете. Благодаря тренировкам в тренажерном зале - спортивные ноги, округлые ягодицы и плоский крепкий живот.

По питанию уже позволяла себе больше, чем раньше, но все равно за ним тщательно следила (дробность хотя бы 4 раза в день, сложные углеводы, белки). Мы возвращаемся из пакетного тура в Египет в ноябре 2010 года и впервые я не нарадуюсь на свои фотографии. Мне нравятся все, нет ни одной плохой, ни одну не хочется удалить.

Продолжаю заниматься в тренажерном зале. С тех пор мне начинает нравиться спортивная женская фигура. Девушки в категории «Бодифитнес» кажутся мне красавицами. Начинаю активно интересоваться темой тренировок в тренажерном зале, питания. На несколько лет «зависаю» на фитнес-форуме.

Фото за 2010 год:
Осень 2010 - Осень 2011

Вес: 53-54 кг
Возраст: 26 лет
Цель: набор мышечной массы
Питание: дробное 4-5 раз/день, очень тщательно слежу за количеством белка в рационе (3 гр/кг веса, через 1-1,5 года понизила до 1,8-2 гр/кг веса).
Тренировки: только тренажерный зал 2-3 раза/неделю.

Продолжаю заниматься с тренером в тренажерном зале. Он продолжает учить меня технике, контролировать ее, пробуем разные упражнения, подходы. Тренер минимум раз в три-четыре недели составляет и меняет мне программу. При этом в каждую тренировку старается вносить разнообразие. Следит за интенсивностью тренировки. Вес отягощений постепенно увеличиваем. Он сильно вырос по сравнению с началом.

Стала крепкая, сильная (по своим меркам до этого). По питанию сложно сейчас сказать. Сначала думала (на этапе задумки публикации), была на дефиците. Но потом поняла, что вряд ли, т.к. по сравнению с 2010 процент жира стал выше (помню бедра были уже не настолько идеальные сзади по сравнению с 2010). А даже небольшой рост процента жира был бы возможен, по идее, только если бы была на профиците калорий.

Фото за 2011 год:
Осень 2011 - 2017

Вес: 50-54 кг
Возраст: 26-32 года
Цель: поддержание стройной, спортивной фигуры
Питание: старалась контролировать и придерживаться тех же принципов
Тренировки: только тренажерный зал 2-4 раза/неделю

Тренировки становятся образом жизни. Со своим тренером занималась первые 5 лет подряд. Сейчас мы в разных городах, а так бы ни за что не оставила тренировки с ним. С тех пор продолжаю заниматься в тренажерном зале.

Стараюсь поддерживать фигуру постоянно. Лучшая форма была осенью 2011, осенью 2013, осенью 2015, весной 2016.

Фото за 2013 год:
2018 - 31.05.2020

Вес: 54-59.8 кг
Возраст: 33-34 года
Цель: более-менее поддерживать форму
Питание: не контролировалось
Тренировки: только тренажерный зал (периодами по 2-3-4 раза/неделю)

В этот промежуток было меньше тренировок. Периодами: то активно - пока не прийду немного в форму, то пропала. Визуально в одежде фигура продолжала выглядеть спортивной благодаря этому (бицепс бедра, квадрицепс, подтянутые ягодичные). Но под одеждой из-за неправильного питания нарастал животик, руки и ноги становились все толще.

Последние 2,5 года почти перестала следить за питанием. В одни дни ела слишком много, в другие слишком мало (не специально), начала есть всякую дрянь, каждый день ела на ночь перед сном.

И ужас. На 31.05.2020 вес почти 60 кг (для меня это очень много). С января 2020 по конец мая 2020 не было вообще ни одной тренировки.  Сначала путешествие, потом карантин - клуб закрыли. Теперь наверстываю и пытаюсь привести себя в форму.

Фото за 2019 и начало 2020 года: 
Лето 2020

Вес: 54.6 кг
Возраст: 34
Цель: снижение веса
Питание: дефицит калорий, с середины августа стараюсь делать сбалансированное по витаминам и минералам питание.
Тренировки: аэробные/кардио тренировки, тренировки в тренажерном зале, прочие тренировки (посещение спортивного клуба 5 дней в неделю).

С 1 июня вернулась к активным тренировкам, снова начала следить за питанием. Все лето и дальше буду пока на дефиците калорий.

На сегодня вес 54.6 кг. Продолжаю работать над собой.

Фото на 19-21 августа 2020:
 18 
 64
Александ_ра
25.08.2020 23:10
Удивлена. Так мало калорий и 100% рейтинг по набору витаминов, минералов, клетчатки. Да еще и так вкусно было. По ощущениям объелась сегодня днем. Не смогла с куриной печенью даже гречку съесть на дневной перекус, как планировала. Ограничилась только печенью и поехала на тренировки.

Первую короткую тренировку (аэробная - сайкл) выдержала нормально, выложилась на ней на полную сегодня. Хоть и начинала уже ощущать дефицит энергии. После сайкла силовая - спина/грудь. Вот тут я острее ощутила, что калорий все-таки было маловато. В одних упражнениях сделала меньше подходов, в других снизила вес, а от более тяжелых третьих отказалась в пользу более легких. Но все равно тренировка получилась хорошая. И быстрая. Очень старалась, как можно скорее справиться и сразу домой кушать. Забежала домой, трясущимися руками начала варить яйца, резать салат. Покушала и жизнь наладилась. :) Сейчас попью чай и пойду продолжу писать свою простыню)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяная крупа
20
68.4 2.5 1.2 11.9
Овсяные отруби
20
49.2 3.5 1.4 10.2
Пшеничные отруби
10
16.5 1.6 0.4 1.7
Семена льна
5
26.7 0.9 2.1 0.1
Кефир 2,5% жирности
310
164.3 9 7.8 12.4
Малина
70
32.2 0.6 0.4 5.8
Смородина красная
62
26.7 0.4 0.1 4.8
Куриная грудка (филе) (Жарка котлеты)
71
73.1 16.1 0.9 0.2
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
12
27.8 0.6 0 6.1
Бублики простые
6
16.6 0.5 0.1 3.4
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
300
3 0 0 0.9

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Скумбрия атлантическая (Тушение)
100
172.1 16.6 11.8 0
Баклажан (Запекание)
225
47 2.5 0.2 8.7
Оливковое масло
14
125.7 0 14 0
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
300
3 0 0 0.9

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Печень куриная с луком
82
142.2 18.7 6.3 2.6

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, бутилированная, в общем
750
0 0 0 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное вареное всмятку
110
174.6 14.1 12.8 0.8
Огурец грунтовый (Мытьё, нарезка)
115
16.1 0.9 0.1 2.9
Укроп (Мытьё, нарезка)
9
3.6 0.2 0 0.6
Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)
245
58.8 2.7 0.5 9.3
Перец сладкий красный (Мытьё, нарезка)
135
36.5 1.8 0.1 7.2
Шпинат (Мытьё, нарезка)
31
7.1 0.9 0.1 0.6
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
20
9.8 0.7 0.1 1.5
Масло из ростков пшеницы
7
61.9 0 7 0
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
300
3 0 0 0.9

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 3 
Александ_ра
23.08.2020 22:00
Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Александра. На вашем форуме оказалась случайно и недавно. Стараюсь составлять здесь для себя сбалансированный по витаминам и минералам рацион.

Пообещав двум прекрасным девушкам в комментариях, что постараюсь рассказать свою историю, сейчас выполняю обещание.

Для лучшего структурирования информации решила сделать это несколькими короткими тематическими публикациями, а не одним длинным постом.

В первой публикации сначала представлюсь, расскажу о себе. С чего начинала, какие были цели и результаты, как их достигала, где я сейчас.

Следующие публикации планирую написать на такие темы:

1. Как начать и не забросить тренировки. Лично мой способ и мнение.

2. Лучшее время/условия для сброса веса и набора мышечной массы.

3. Тренер. Зачем он нужен. Может ли тренер навредить. Как выбрать тренера (портрет моего тренера) и как долго с ним заниматься.

4. Зачем нужны аэробные тренировки для меня. Польза и вред разных аэробных тренировок. Частное мнение: какие аэробные тренировки стоит посещать, а какие нет.

5. Силовые тренировки для девушек. Все о них, а также мои не общепринятые выводы, к которым пришла опытным путем и теперь их придерживаюсь.

6. Силовые упражнения для ног, ягодиц и пресса. Мои любимые, самые эффективные. Сколько раз в неделю тренировать ноги/ягодицы для достижения лучшего результата.

7. Можно ли набрать мышечную массу на дефиците калорий не новичку. Мое мнение и опыт по такому спорному вопросу.

8. Разноплановость в тренировках. Зачем? Целебный пилатес и растяжка. Тренировки на баланс и равновесие.

9. Соотношение, частота и длительность силовых/аэробных/прочих тренировок для разных целей. Вечерние тренировки: плюсы и минусы для меня.

10. Итоги и выводы. Что было ошибкой, а что было правильно. Что бы я изменила, если бы могла вернуться назад. Как я упрощаю себе жизнь в вечной погоне за красивой фигурой.

В публикациях поделюсь своим частным опытом, выводами, наблюдениями, к которым пришла по этим вопросам за 10 лет тренировок (из них первые 5 лет с тренером). Может кому что пригодится или будет близко.

На сегодня все, пошла писать первый пост)
 4 
 4
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги