Александ_ра
07.10.2020 23:28

Повторный Анализ состава тела (изменения за месяц)

Предисловие

Находясь на дефиците калорий, многие переживают за потерю мышечной массы вместе с жировой. Потому что в процессе снижения веса может уходить не только жир, но и мышцы. Мышечную массу же лучше максимально сохранить/увеличить, чтобы фигура после похудения осталась привлекательной.

Для того, чтобы минимизировать потери мышечной массы на дефиците рекомендуют увеличить количество белка в рационе и добавить силовые тренировки. Рекомендации по белку встречаются разные. Одни говорят 1,5 г/кг веса достаточно, другие рекомендуют придерживаться диапазона 1,8-2 г/кг веса, третьи 1,8-2,2 г/кг веса, а некоторые советуют и вовсе до 2,5 г/кг веса увеличить. Можно найти даже рекомендации по увеличению нормы белка до 3 г/кг веса в день. Но не все могут есть так много белка. Для кого-то даже 1,8 г/кг веса в день съесть может быть сложно.

Все эти разговоры и рекомендации не дают итогового вывода. Можно читать их, слушать разных людей, блогеров, читать разные исследования (результаты которых могут не совпадать), но в итоге так и не понятно, сколько белка для удержания/увеличения мышечной массы для конкретного человека будет достаточно. Ведь смысл есть лишний белок? Мало того, что некоторым он не лезет и все это питание превращается в пытку, так еще можно отдать эту калорийность в пользу полезных жиров или углеводов.

Также для меня был открытым вопрос тренировок. Меня интересовало, как будут влиять разные силовые тренировки на изменение мышечной массы во время дефицита (теперь я это конкретно понимаю).

Вместо того, чтобы ориентироваться/упираться в противоречивые исследования/чужие мнения, решила исследовать себя. Чтобы наверняка понимать, что происходит с моим организмом, когда делаю тем или иным образом. В принципе, я и так это знаю. Мне для этого достаточно зеркала, защипов кожи и весов. Но все же интересно подтвердить или опровергнуть свои наблюдения конкретными измерениями и цифрами на профессиональном оборудовании медицинского класса. Один фактор/взаимосвязь, кстати, без анализа тела я отмониторить бы все-таки не смогла. Вовремя поняв его, благодаря анализу тела, успела скорректировать свои дальнейшие действия для остановки негативных изменений.

Начав все так серьезно считать с МЗР, у меня появился пул точных данных для анализа (ккал, белок, рейтинг рациона). Я знаю, что соблюдаю сейчас «протокол» по тренировкам, питанию, отдыху и восстановлению. Для меня это более достоверный источник информации, чем исследования на посторонних людях, ведь я не могу знать/быть уверена, как и что они кушали, как конкретно/часто/качественно они тренировались и хорошо отдыхали/восстанавливались.

О проведенных исследованиях и сравнение результатов

Месяц назад я проводила анализ состава тела на профессиональном 6-частотном анализаторе Tanita MC-980. Результаты этого исследования публиковала здесь.

Позавчера повторила процедуру. На том же аппарате, в том же месте, у того же врача. Для повторного исследования был выбран тот же день недели (понедельник), практически то же время исследования, пробуждение и засыпание накануне в то же время, что и в прошлый раз. Завтрак, как и в прошлый раз, за 3 часа до исследования. Состав завтрака почти тот же, вес завтрака и выпитой воды идентичен.

Вводные

Дата первого исследования: 07 сентября 2020
Дата второго исследования: 05 октября 2020
Количество дней между исследованиями: 28 дней

Питание в промежутке: дефицит ккал с повышенным содержанием белка, рейтинг рациона 100% по витаминам/минералам большую часть дней. В среднем калорийность за этот период была 1492 ккал.
Тренировки: силовые тренировки 4 раза в неделю (кардио опять в этом месяце не было) и иногда один раз в неделю пилатес.
Внетренировочная активность: очень низкая.
Сон: в основном не менее 7-8-9 час/день. Обычно 8-9 час. В редкие дни был 5-6 час/день.
Стресс: нулевой уровень, хорошее настроение и удовольствие от тренировок/питания.

Изменения

1. Общее изменение веса за 28 дней: -1 кг (с 54.4 кг на 53.4 кг)

Из них за счет:
- жировая масса: -2.2 кг (с 10.3 на 8.1 кг)
- мышечная масса: +1.1 кг (с 41.9 кг на 43 кг)
- костная масса: +0.1 кг (с 2.2 кг на 2.3 кг)

2. Общее снижение % жира: -3.7% (с 18.9% до 15.2%)

3. Сегментные изменения состава тела.

3.1. Мышечная масса посегментно: +1.1 кг
Из них:
- правая рука: +0.1 кг (с 2.0 кг на 2.1 кг)
- левая рука: 0 кг (2.0 кг - без изменений)
- туловище: +0.6 кг (с 24.6 на 25.2 кг)
- правая нога: +0.2 кг (с 6.7 кг на 6.9 кг)
- левая нога: +0.2 кг (с 6.6 кг на 6.8 кг)

3.2. Жировая масса посегментно:
- правая рука: -6.4% (c 17.9% на 11.5%)
- левая рука: -4.3% (c 18.3% на 14%)
- туловище: -3.6% (c 12.5% на 8.9%)
- правая нога: -3.1% (c 28.9% на 25.8%)
- левая нога: -2.8% (c 27.8% на 25.0%)

4. Ккал основного обмена увеличение: +21 ккал (с 1304 ккал до 1325 ккал)

Следующая публикация будет на тему: «Силовые тренировки для девушек. Все о них, а также мои не общепринятые выводы, к которым пришла опытным путем и теперь их придерживаюсь».

В ней расскажу в том числе и о своих выводах в отношении необходимого/достаточного количества белка на дефиците, а также о другом факторе, влияющем на сохранение мышечной массы, который стал мне очевиден благодаря своевременным промежуточным измерениям на весах-анализаторах (чуть менее точных, но достаточных для отслеживания общей динамики).

В прикрепленных файлах лист результатов повторного анализа тела, фото по состоянию на вчера, данные по питанию из дневника.

Как вывод, могу рекомендовать всем, кто озадачен вопросом потери мышечной массы при похудении провести такой анализ на старте цикла дефицита. Тогда много страхов и вопросов отпадут потом сами собой. Можно будет, ориентируясь на результаты, корректировать свои действия. Проводить анализ рекомендую на профессиональном оборудовании с посегментным анализом тела и с соблюдением правил подготовки перед исследованием.

 17 
 31
Галин@ 07.10.2020 23:56
Отличный результат! А всё же, сколько в конечном итоге Вы решили есть белка?
Игорь 08.10.2020 00:04
" Следующая публикация будет на тему: «Силовые тренировки для девушек. Все о них, а также мои не общепринятые выводы, к которым пришла опытным путем и теперь их придерживаюсь»."
Ну,заинтриговали)))
Oleg 08.10.2020 00:53
В интернетах войны по соотношениям до сих пор не утихают. Все рассказывают разное. Я на себе кучу моделей перепробовал ради интереса и плюс минус подобрал подходящую, при которой я нравлюсь себе в зеркале. Согласен с вами, это лучший показатель
Ирина Рекс 08.10.2020 09:26
Молодчина! Очень хороший результат и ещё раз спасибо за развернутый, не абстрактный анализ результатов. Мне с белком не сложно вообще, без него мне голодно, поэтому 2-2.5 у меня обычный показатель. А пост про тренировки очень жду, их результат вижу на Ваших фотографиях
Ана-на 08.10.2020 13:45
Огромная работа над собой, прекрасный результат.
Андрей Агапов 08.10.2020 13:57
График по белку приатачен, кому любопытно.
Максим 08.10.2020 16:44
Потрясающий результат за месяц, особенно учитывая, что вы не новичок и у вас не было избыточного количества жира в организме.
Александ_ра 08.10.2020 21:39
Галин@, спасибо! В итоге решила:

- критическое значение белка для меня: 1.5 г/кг веса при наличии силовых тренировок, ниже которого опускаться не стоит и лучше часто не баловаться этим значением, держать чуть выше (но и при этом количестве белка ничего такого сильно плохого не происходит, если не каждый день оставлять на этом уровне);

- оптимальное значение на каждый день с учетом силовых тренировок: 1.8 - 2 г/кг веса;

- после хорошей тренировки, если вписывается в калораж, - желательно сразу направить на восстановление углеводы и белок (я для этих целей выбираю кефир), плюс дома сразу кушаю. В этот день/на следующий день (в зависимости от времени тренировки - утренняя/вечерняя) количество белка можно повысить до 2 - 2.2 - 2.5 г/кг веса. Повышаю белок сознательно только, если чувствую в его повышенном количестве может быть потребность (очень хорошая тренировка была, все гудит, чувствую каждую проработанную мышцу). Вечером после такой тренировки/на следующий день мне может ни с того ни с сего захотеться творога. Прям захотеться (хотя я его особо не люблю). Понимаю - надо вставать и есть - это сигнал.

Рекомендации повысить белок на ежедневной основе до 2.5 г/кг веса и выше для сохранения мышечной массы на дефиците, которые встречаются, считаю необоснованными и чрезмерными (во всяком случае для меня). Одно время употребляла белок в количестве 3 г/кг веса (в течение года-полутора). Ничего хорошего при моих обычных нагрузках (не проф.спортсмен). Никакой разницы между 3 и 2 г/кг веса для роста мышечной массы я не заметила, только чувствовала себя не очень и съесть такое количество белка было очень трудно.

Белок - безусловно важный фактор. Но, как оказалось, не меньшее значение для сохранения мышечной массы на дефиците для меня имеют тренировки. Мне нужно продолжать качественно прорабатывать мышцы, чтобы избежать потери мышечной массы на дефиците. Без посегментного анализа этой тенденции/фактора бы не заметила. Белка было достаточно, т.к. группы мышц, которые хорошо качественно тренировала даже прибавили в мышечной массе, а вот по некоторым другим группам мышц началась потеря мышечной массы на дефиците (мало уделяла им внимания, не так качественно прорабатывала). Вовремя это поняла благодаря промежуточным посегментным измерениям и исправилась.

Для большей информативности, сделала подробную выборку по белку за этот период, сколько его было у меня в рационе. Убежала на тренировку, чуть позже отвечу на остальные комментарии (всем спасибо за них! ).
Олег С. 11.10.2020 20:29
Саша, у тебя кости выросли, ты стала выше?
Elena chibambam 11.10.2020 20:45
Гранд мерси! Сделала свои выводы! Очень информационно, как всегда!)
Солнечное лето 11.10.2020 21:08
Результат космический! Красавица!))
Максим 12.10.2020 08:30
Олег С., она стала прочнее.
Александ_ра 16.10.2020 03:30
Игорь,  )))
Александ_ра 16.10.2020 03:32
Oleg, 10 лет назад было и то меньше споров на счет белка. На одном спортивном форуме форумчане практически единогласно рекомендовали всем, кто занимается в тренажерном зале есть 3 г/кг веса. А когда находился кто-то, кто осмеливался аккуратно высказать позицию, что это может быть многовато, ни к чему, это тут же оспаривали. Сейчас, как мне кажется, разные точки зрения на этот вопрос уже более спокойно могут сосуществовать вместе по сравнению с тем, что было 10 лет назад)) Здорово, что Вы нашли более-менее подходящую модель для себя.  
Александ_ра 16.10.2020 03:33
Ирина Рекс, спасибо! Решила расписать подробно, т.к. для меня такие измерения/исследования состава тела тоже в новинку, мне все это интересно, подумала может и другим будет интересно/пригодится. Если Вам с белком не сложно - это отлично. Был бы перебор, со временем это бы почувствовали, скорее всего. А так он Вам тогда на пользу - как минимум голода нет с ним у Вас. Меня, кстати, раньше белок наоборот от голода не спасал и энергии не давал. Очень хотелось кушать вскоре после него. Но это из-за того, что питание было не сбалансированным по бжу, витаминам/минералам (только белок каждый день контролировался). Сейчас такого нет. Белок действительно дает сытость. Мне - если употреблять комплексно белки, жиры и углеводы в одном приеме пищи. Если один белок ем в приеме пищи, мне по-прежнему после него очень скоро хочется кушать почему-то.
Александ_ра 16.10.2020 03:33
Ана-на, спасибо! 
Александ_ра 16.10.2020 03:43
Олег С., это "наша" система работает)))  Так что не зря это стремление к высокому рейтингу рациона и тренировки.

Цитата с сайта https://tanita-ua.com:

Костная масса (относится к возрасту 18-99 )

Эта функция прибора позволяет определить количество костной массы (содержание неорганического вещества, входящего в состав кости, такого как кальций или иное неорганическое вещество) в Вашем теле. Он определяет только костную массу, но не плотность и состояние костей.

Необходимо и важно следить за своей костной массой, поддерживать  сбалансированным питанием, богатыми кальцием продуктами, а так же важно укреплять и поддерживать весь организм  специальными упражнениями.
Александ_ра 16.10.2020 03:45
Elena chibambam, спасибо! Рада, если информация пригодилась!)
Александ_ра 16.10.2020 03:52
Максим, благодарю! Если честно, он показался мне настолько потрясающим, что ввел меня в недоумение на несколько дней))) Я, конечно, видела в зеркале, что стала как будто мускулистее и суше за это время (особенно спина, плечи, пресс), но все не могла понять, как это возможно прибавка в мышечной массе 1.1 кг за месяц.

Села повторно изучать свои листочки с результатами исследований. Смотрела на них и смотрела. Потом увидела, как складываются цифры, что из чего состоит. Врач не пояснила эти моменты (может думала я уже знаю это), поэтому докапывалась/разбиралась сама.

Вот как считаются показатели:

1. Мышечная масса = Протеин + TBW
2. TBW вода = ECW внеклеточная жидкость + ICW внутриклеточная жидкость.
3. Протеин (масса скелетных мышц) - мышцы без воды, условно «мясо», которое мы пытаемся нарастить в тренажерке.

То есть моя мышечная масса увеличилась за месяц за счет двух показателей - Протеина и Воды (TBW).

Тут мне стало понятно, какой показатель на самом деле представляет наибольший интерес в исследовании состава тела для отслеживания реальных результатов изменения мышечной массы - Протеин. Именно он достоверно отражает насколько увеличилась мышечная масса/уменьшилась/не изменилась за период.

Потому что количество воды в организме постоянно меняется. На содержание воды в организме оказывает влияние, как минимум, режим питания (количество углеводов, натрия в рационе, пр.) и тренировки (мышцы наполняются водой). Во время второго исследования уровень внутриклеточной жидкости (ICW) у меня был выше, чем при первом исследовании, что тоже оказывает влияние на показатель Мышечная Масса. Вот оно, кстати, наглядное объяснение моих постоянных странных колебаний веса - это скачки/изменение уровня внутриклеточной жидкости.

Итак, показатель Протеин. Он увеличился за месяц с 10.3 кг на 10.6 кг.

Получается, мышцы за месяц подросли на 300 гр. Это хороший показатель, ведь в среднем по разным данным мышцы у девушек на цикле роста мышечной массы могут при хороших условиях подрасти на 200-250-300-400 гр. (max 500 гр из того, что читала/слышала). Только для этого я не была на профиците, как делают для набора мышечной массы. И вместо того, чтобы поднабрать вместе с мышцами жирка на профиците, поднабрала мышц и уронила процент жира в организме до 15.2%. Мне нравится такой дефицит)) У меня есть догадка, почему так происходит, но об этом напишу как-нибудь потом в отдельном посте.

Поэтому для отслеживания динамики своих результатов по росту мышц правильно будет мониторить показатель Протеин, а не Мышечная Масса или FFM (Fat Free Mass безжировая масса = вес тела-вес жира).

Вот здесь в инструкции для интерпретации результатов другого профессионального анализатора состава тела фирмы InBody (проф.анализатор другого производителя - не Tanita) поясняют, как правильно мониторить реальный прогресс (на основании каких показателей). Также там поясняют разницу между показателями.

Погрузившись в это, поняла, что все меньше теперь доверяю исследованиям. Вот почему.

Изучила на Pub Med три исследования на тему взаимосвязи количества белка в рационе и роста мышечной массы/веса тела:

1;
2;
- 3 (полный текст этого исследования платный, поэтому ознакомилась только с его выводами - их можно прочесть бесплатно).

Вижу во всех этих трех исследованиях выводы сделаны на основании изменения показателя FFM (Fat Free Mass), т.е. мышц с водой. Вода - очень не стабильный показатель. Вижу/понимаю это на собственных исследованиях состава тела. Количеством воды (а соответственно и показателем FFM, включающем воду), при желании можно манипулировать. Да и без умышленных манипуляций колебания воды могут исказить результаты исследования, привести к недостоверным выводам. Поэтому зачем в исследованиях используют показатель FFM, а не Протеин (масса скелетных мышц) вызывает у меня вопрос. Ведь давно есть современные способы, которые позволяют измерить именно массу скелетных мышц в начале и в конце исследования. Тем не менее они проводят измерения на BOD POD, который не дает им информации о массе скелетных мышц и оперируют показателем FFM, включающем мышцы с водой. Другие исследования, кроме этих трех, на Pub Med пока не читала, может позже еще посмотрю. Интересно, будут ли они основываться на аналогичном показателе, что и эти три.
Александ_ра 16.10.2020 04:15
Солнечное лето, спасибо большое!)   
Максим 20.10.2020 14:40
Александ_ра, вы проделали хорошую работу в плане изучения результатов исследования. Теперь также буду обращать внимание на эти нюансы в исследованиях.

Что же касается изменения состава тела, такое вполне может быть на плюс-минус поддерживающей калорийности. Для этого даже есть специальный термин - рекомпозиция. Дело в том, что наша активность день ото дня меняется, также есть небольшие колебания калорийности рациона. И может так получится, что в один день больше активности и ниже калорийность рациона - мы чуть-чуть поджигаем жирок, на следующий день меньше активность и выше калорийность - суперкомпенсация, чуть-чуть нарастили мышц. И так постепенно происходит рекомпозиция. Это, кстати, к вопросу об одновременном сжигании жира и наращиванию мышц. Конкретно в единицу времени такого быть не может, но в течение недели/месяца - вполне (но, возможно, до какого-то конкретного предела, после которого уже нужно отдельно сжигать жир и отдельно наращивать мышцы). Вообще вы меня, так сказать, вдохновили попробовать посидеть на поддерживающей калорийности и посмотреть на изменения. Исследования (в смысле измерять состав тела в лаборатории), как вы, я, конечно, проводить не буду, но, думаю, если изменения будут - я их увижу. Сейчас как раз закончил период жиросжигания и хочется закрепить результат. Но теперь, возможно, получится его даже немного улучшить уже на поддержания.

И пара слов о "сухом мясе" и воде. В принципе, мне кажется, можно ориентироваться и на Протеин + TBW, потому что технически, так сказать, мышца в целом и состоит из мышечных волокон, воды и гликогена. Вы нарастили 300 грамм мышц - к ним полагается какое-то количество воды и гликогена для работы, иначе эта новая мм просто не сможет работать, будет просто не функциональная часть мышечных волокон. Понято, что главная и самая трудная задача - нарастить именно мышечные волокна, а вода и гликогена уже сами подтягиваются, но ведь все равно это часть мышц, так или иначе. Но это просто мои мысли, а как считать прибавку - дело каждого.

В любом случае, результат вы получили хороший и, кроме этого, глубже разобрались в вопросе. Спасибо, что всегда развёрнуто отвечаете и вообще делитесь опытом. И тут, на МЗР, и вообще в интернете редко встретишь такой скрупулезный подход к изучению своего организма. Тем ценнее ваши посты.
Александ_ра 20.10.2020 19:29
Максим, спасибо!) 
Максим написал:
Что же касается изменения состава тела, такое вполне может быть на плюс-минус поддерживающей калорийности. Для этого даже есть специальный термин - рекомпозиция. Дело в том, что наша активность день ото дня меняется, также есть небольшие колебания калорийности рациона. И может так получится, что в один день больше активности и ниже калорийность рациона - мы чуть-чуть поджигаем жирок, на следующий день меньше активность и выше калорийность - суперкомпенсация, чуть-чуть нарастили мышц. И так постепенно происходит рекомпозиция. Это, кстати, к вопросу об одновременном сжигании жира и наращиванию мышц. Конкретно в единицу времени такого быть не может, но в течение недели/месяца - вполне

Может быть, но тут вот в чем дело. Прикрепила выгрузку калорийности по дням за тот период. Было слишком мало дней, где калорийность была близка к поддерживающей (всего 4 дня). Моя поддерживающая калорийность без учета тренировок 1723 ккал (основной обмен 1325 ккал * 1.3 - коэффициент самой низкой внетренировочной активности). В дни тренировок поддерживающяя калорийность выше: 1800-1850-1900 ккал и больше (в зависимости от вида тренировок - силовая или кардио).

На погрешность в калорийности я особо не рассчитываю, т.к. у меня в рационе такие продукты/блюда, на которых маловероятно допустить большую погрешность, а именно: кефир с определенным % жирности, отруби, яйца, творог, каши без масла сваренные, овощи, зелень и т.п. Все на вес, в том числе растительное масло при добавлении в салат/кашу. Разве что мясо/рыба могут дать какую-то погрешность (более или мене жирное по факту бывает), но я всегда с запасом их считаю (выбираю наиболее калорийные из списка МЗР), скорее могу завысить их калорийность. Продукты с отличием хим.состава на упаковке и в МЗР вообще редактирую в дневнике вручную хим.состав (у меня это творог, Геролакт - разновидность кефира, бородинский хлеб).

Активность в этом месяце стабильно каждый день была очень низкая. Только на тренировки по вечерам ездила (даже не пешком ходила, а на машине ездила).

Может дело в том, что даю организму все необходимое для строительства мышц (все макро и микронутриенты на 100%). Ему не хватает только ккал - энергии. А энергию организм знает, где взять. Собственный жирок в организме - является прекрасным источником энергии. Так в распоряжении организма оказывается все необходимое и он использует жирок для недостающей энергии (процент жира вследствие этого в организме падает), а макро и микронутриенты совместно с полученной из внешних источников и внутренних ресурсов энергией использует на строительство мышц (мышечная масса растет). В мышцах для организма тоже есть потребность, т.к. идут физические нагрузки - силовые тренировки. Так происходит рекомпозиция. Но это так, мое предположение) Думаю, так, да, может происходить до определенного предела. У меня, думаю, знаю до какого.
Максим написал:
Вообще вы меня, так сказать, вдохновили попробовать посидеть на поддерживающей калорийности и посмотреть на изменения. Исследования (в смысле измерять состав тела в лаборатории), как вы, я, конечно, проводить не буду, но, думаю, если изменения будут - я их увижу. Сейчас как раз закончил период жиросжигания и хочется закрепить результат. Но теперь, возможно, получится его даже немного улучшить уже на поддержания.

Попробуйте, может тоже получится)
Максим написал:
В принципе, мне кажется, можно ориентироваться и на Протеин + TBW, потому что технически, так сказать, мышца в целом и состоит из мышечных волокон, воды и гликогена. Вы нарастили 300 грамм мышц - к ним полагается какое-то количество воды и гликогена для работы, иначе эта новая мм просто не сможет работать, будет просто не функциональная часть мышечных волокон. Понято, что главная и самая трудная задача - нарастить именно мышечные волокна, а вода и гликогена уже сами подтягиваются, но ведь все равно это часть мышц, так или иначе. Но это просто мои мысли, а как считать прибавку - дело каждого.

Понимаете в чем дело, с одной стороны, да, бесспорно, гликоген и вода - это часть мышц. Растут мышечные волокна, растут и эти показатели. Но, если мониторить свой прогресс только по показателю FFM, можно сделать неправильные выводы.

Например:

1. Провести исследование и увидеть, что показатель FFM упал по сравнению с прошлым разом. У человека паника - все, у меня сгорели мышцы. Хотя это могут быть просто сильнее истощены запасы гликогена по сравнению с прошлым разом, может человек ел меньше углеводов накануне, чем в прошлый раз (соответственно в организме меньше воды). На следующий день он мог бы прийти на исследование уже с большими запасами гликогена и воды и увидеть совсем другую картину по показателю FFM.

2. Провести исследование и увидеть, что показатель FFM вырос по сравнению с прошлым разом. Человек думает его подход к тренировкам и питанию был правильным (например, он в качестве эксперимента ел белка 4 г/кг веса), а на самом деле он просто отдохнул от тренировок 2 дня накануне, полностью восстановились запасы гликогена и ел больше углеводов эти два дня, чем перед прошлым исследованием. Также он мог за день-два перед исследованием провести какую-то тренировку, которая хорошо «шокировала» мышцы и они могли набрать больше воды, чем обычно, пока идет восстановление.

Трудно отследить, чтобы абсолютно все факторы, которые могут влиять на количество воды в организме были идентичны перед первым и последующими исследованиями. Даже, если тело устало в момент исследования - это уже вызывает нарушение гидрации в организме, а соответственно меняет показатель FFM. Очевидно также, что количеством воды в организме можно управлять, а соответственно и изменением показателя FFM, если кому-то это необходимо.

Смотрела видео (4 мин. 38 сек) на ютубе, где блогер проходил повторный анализ тела на профессиональном анализаторе Tanita мед.класса, только попроще, чем тот, на котором проходила исследование я. C целью выяснить, насколько уменьшилась у него мышечная масса после курса. Для этого он сравнивает показатель FFM при первом исследовании и при повторном. Делает вывод, что его мышечная масса уменьшилась на 900 гр. С одной стороны, это так. Она уменьшилась на 900 гр за счет мышечных волокон и воды. С другой стороны, завтра она может так же вырасти на какую-то величину за счет воды или еще сильнее упасть. Аппарат, на котором он проводил исследование, отдельно не выделяет показатель Протеин, но его можно вычислить самостоятельно, отняв от FFM показатель TBW (вода). Если это сделать, видно, что мышечная масса в части Протеина уменьшилась у него всего на 100 гр. И на 800 гр во время второго исследования меньше воды.

Поэтому, как мне сейчас кажется, для того, чтобы быть уверенным в своих выводах, нужно мониторить оба показателя - и Протеин, и FFM. При этом Протеин более важный показатель. По изменению одного лишь FFM можно прийти к недостоверным выводам. Если бы еще увеличение FFM всегда было вызвано только ростом мышечных волокон (показателя Протеин), то да. Но его рост/падение может быть связано и с банальным изменением гидрации организма в ту или иную сторону. Организм ведь по разным причинам может задержать или «отдать» большое количество воды вне зависимости от показателя Протеин.
Максим 21.10.2020 12:28
Александ_ра написал:
Но это так, мое предположение)

Что ж, так как мы не можем найти 100% верного объяснения, в данный момент будет разумным просто констатировать факт увеличения мышечной массы одновременно со снижением процента подкожного жира при вашей калорийности питания и уровне активности. Как любит говорить Евгений Черняк, зафиксировали. Возможно, в будущем, продолжая изучать себя, объяснение найдется - обязательно поделитесь им (интИресно жи!).

Александ_ра написал:
Попробуйте, может тоже получится)

Сначала нужно черкануть хотя бы пару строк в МЗР касательно достигнутых результатов и базово представиться (ну там общий стаж тренировок, спортивное прошлое и т.д.), все никак не сяду оформить пост - времени особо нет. Для себя я изменения в любом случае зафиксирую, но, возможно, тут все это будет интереснее, да и в обсуждении иногда (хоть и не часто) можно открыть для себя что-то новое, как бы человек ни был опытный.
Александ_ра написал:
Поэтому, как мне сейчас кажется, для того, чтобы быть уверенным в своих выводах, нужно мониторить оба показателя - и Протеин, и FFM.

Абсолютно с вами согласен, такой подход будет более информативен.
Максим 23.10.2020 12:00
Александ_ра написал:
Рекомендации повысить белок на ежедневной основе до 2.5 г/кг веса и выше для сохранения мышечной массы на дефиците, которые встречаются, считаю необоснованными и чрезмерными (во всяком случае для меня).

Дело в том, что тут нужно быть внимательным к тому, для кого эти рекомендации. Источники где я встречал такие рекомендации говорят о том, что такое количество белка следует использовать людям, которые в дефиците калорий и тренируются 10 или более часов в неделю с умеренной или высокой интенсивностью (тренировки с отягощением или кардио). Более того, количество белка рассчитывается по сухой мышечной массе (на английском это lean body mass), это очень важно учитывать, если у человка большой процент жира. Также в качестве подтверждения прикрепил таблицу из книги Alan Aragon "Girth control". Полагаю, мало кто попадает под эти критерии, это скорее подойдет для профессиональных спортсменов.

В целом, это согласуется с вашей позицией. Этот комментарий я ставил исключительно чтобы дополнить ваши мыли и дать более полное понимание роли белка и его количества при жиросжигании и сохранении мышечной массы.
Елена 26.10.2020 19:47
Очень вдохновляющая информация, спасибо за пост!
Александ_ра 26.10.2020 23:00
Максим написал:
Что ж, так как мы не можем найти 100% верного объяснения, в данный момент будет разумным просто констатировать факт увеличения мышечной массы одновременно со снижением процента подкожного жира при вашей калорийности питания и уровне активности. Как любит говорить Евгений Черняк, зафиксировали.

Максим, да, согласна. Могу еще отметить, что фиксировала такие изменения в своем теле уже и раньше неоднократно. Даже писала ранее в комментариях/постах на МЗР, что видела, как в прошлом при определенном режиме питания/тренировок меняется мое тело (становится одновременно более сухим и мускулистым). Теперь знаю точно, что мне не казалось.
Максим написал:
Сначала нужно черкануть хотя бы пару строк в МЗР касательно достигнутых результатов и базово представиться (ну там общий стаж тренировок, спортивное прошлое и т.д.), все никак не сяду оформить пост - времени особо нет. 

Да, напишите обязательно! Всегда интересно узнать историю человека. Тем более, Вы профессионально/полупрофессионально этим занимались, если я правильно поняла.
Александ_ра 26.10.2020 23:01
Максим,
Максим, спасибо за полезное дополнение! 
Александ_ра 26.10.2020 23:05
Елена, благодарю за отзыв!) Рада, если эта информация Вам пригодится и поможет! 
ВХ 27.10.2020 10:54
Насчёт белка хочу уточнить. 1.5-2 грамма на кг - это на общую массу тела или FFM?
Александ_ра 27.10.2020 15:07
ВХ, я обычно считаю на общую, чтобы мне было проще, т.к. в моем случае обычно не велика разница считать на общую или FFM, также все равно есть коридор белка (на ровно одну и ту же цифру каждый день все равно не выхожу). Но вообще, если общий текущий вес и целевой сильно отличаются, рекомендуют считать белок из расчета на 1 кг целевого веса. Целевой вес и FFM все равно не равные показатели, т.к. при достижении целевого веса в организме все равно остается какой-то процент жира. А FFM - это общий вес тела минус вес всей жировой массы.

У меня еще вес снижается как-то ступенчато. Держится, потом резко падает, потом опять немного поднимается и уже более-менее плавно (или опять может скачками) постепенно опускаться до той величины, на которую сначала резко упал. Когда фиксирую новый резкий скачок веса до минимальной величины, беру его (этот вес) за новую основу для расчета белка.
ВХ 27.10.2020 20:06
Александ_ра, целевой вес - понятие относительное
Интересные блоги
Новые рецепты