Программа тренировок

Две на низ, одна на верх - это же на неделю расписано? Нормальная программа, база есть, веса же у вас пока небольшие?  Гиперэкстензия - на спину и ягодицы. Помногу не отдыхайте между подходами, сек 40-50 хватит. По-моему на трицепс нету ничего? Это самая "дохлая" наша мышца, я бы добавила на нее отведение гантели одной рукой. А вы для себя занимаетесь или хотите в соревнованиях участвовать?

Ольга Бостан,  Похудеть хочу.

Юлия,  значит для себя. Вес сбрасывается только при контроле питания. Будете заниматься и объедаться - эффекта не будет. Сама начала сначала в зал ходить - и лопать - вес пошел вверх. Спасибо, что нашла МЗР - тут то и начались чудеса

Эх, какая вы молодец!!

Ольга Бостан,  

Юлия написал:
5. Разгибание рук с изогнутым грифом из-за головы – 4х12

разве это не на трицепс

интересно, почему в начале 30 минут кардио, а в конце - 10. По-моему, должно быть наоборот. Думаю, стоит уточнить, нет ли ошибки

Таня Руденко,  ошибки нет. Тренер мне сказала, что начинаем активно, а в конце сбавляем темп.

Юлия,  а мне мой сказал, что нет смысла в начале тренировки на гликогене бегать

абсолютно согласна с Таня Руденко. Длительное кардио лучше выполнять в конце силовой, когда гликоген на исходе, тогда пойдут в ход жировые запасы

вы можете начать активно побегав 10-15 минут со скоростью 12км/ч: так тело разогреется, но не утомится. а в конце 30 минут низкоинтенсивного кардио: шагать в горку, например. активно и долго - разные вещи.
разгибания ног девушкам не надо делать: выпирающий квадрицепс над коленом сомнительная красота на любителя.
правильные, красивые выпады хорошо рвут (растягивают) заднюю поверхность бедра, поэтому их рекомендуют делать в конце тренировки ног. или после приседов.
вообще всегда начинают с многосуставных базовых упражнений: присед, тяга, жим.

Таня Руденко написал:
Разгибание рук с изогнутым грифом из-за головы

это на грудь - "пуловер". На трицепс кисти касаются переносицы.

Ольга Бостан,

Таня Руденко,  да такое упражнение мы делали.

Таня Руденко,  согласна, я лежа на скамье так делала, как раз пуловер и фр жим (вот с ним руки за голову не заводятся). Теперь в кроссовере юзаю

30 минут кардио. По-моему, тоже косяк какой-то. Нам в залах не ставят больше 10 ДО и больше 10 минут ПОСЛЕ. Ибо бессмысленно. Ну и куча статей в интернете на эту тему.

Ольга Романина,  можно спросить, а почему бессмысленно?

Элла Михайлова написал:
когда гликоген на исходе, тогда пойдут в ход жировые запасы

Не пойдут. Жиры из депо мобилизируются очень медленно и существенного вклада в работу внести не успевают. Во время трени мы можем потратить только внутримышечные жиры.

Таня Руденко написал:
нет смысла в начале тренировки на гликогене бегать

Правильно сказал, бегать надо на жирах, для похудения очень хорошо в начале тренировки сделать кардио в зоне пульса ниже 120, чтобы пожечь внутримышечные жиры, гликоген не пострадает. А когда займёмся силовой, то использование жиров ингибируется и будем работать только на гликогене. А если сделать наоборот, то получим хороший шанс пожечь мышцы, поскольку гликоген мы потратили, обмен жиров ингибирован и бегать уже не на чем.

Ольга Бостан написал:
это на грудь - "пуловер"

Пуловер это лёжа с прямыми руками. А разгибание рук из за головы это французкий жим, изолированное упражнение на трицепс.

Ольга Бостан написал:
фр жим (вот с ним руки за голову не заводятся). Теперь в кроссовере юзаю

Вы явно что то путаете, как раз заводятся и делать французский жим в кросовере крайне проблематично. На блоке на трицепс можно делать разгибания рук стоя вниз, но это не французский жим.

Ольга Романина написал:
Ибо бессмысленно.

Не видел ни одной обоснованной статьи на эту тему. Поделитесь почему?
Для похудения длительное кардио в низкой зоне более чем осмысленно, создаёт обширные затраты калорий без риска для мышц. Интенсивное кардио вредно делать после силовой, даже непродолжительное. Таким образом мы убьём на корню весь тренировочный эффект от силовых упражнений.

В целом неплохая программа, но почему то нет упражнений на спину(широчайшие). И вместо расгибаний на тренажере, я бы лично увеличил кол-во подходов на жим ногами. Чтоб сделать акцент на квадрицепс можно стопы поставить паралельно и поуже.
Поскольку программа на похудение, то кардио обязательно медленное. Можно и побольше.
Вот методику самой силовой стоило бы оговорить. 
Когда у вас вводный период закончится и мышце перестанут болеть после тернировок, надо будет заострить на этом внимание.

Сергей Костерин,  не фр. жим в кроссовере, не совсем понятно написала, а пуловер. Наклоняете корпус вперед, одна нога впереди, и тянем прямыми руками вперед  за канат - отличный пуловер получается. И менее травмоопасно - если упустить канат - на голову ничего не упадет.

Сергей Костерин написал:
Пуловер это лёжа с прямыми руками.

я это и имела в виду, надо мне точнее мысль формулировать.  Просто ТС не оговорила, что упражнение выполняется именно  стоя - а его можно делать и стоя и лежа и сидя. Я делаю лежа, вот со своей точки зрения так и посчитала.

Ольга Бостан,  Да я пробовал такую штуку. На первый взгляд одно и тоже, но по субьективным ощущениям широчайшие сильнее включаются, когда на блоке это делаешь, а лёжа зубчатая работает. Ну лично мне вариант с блоком более симпатичен, пуловер классический я не люблю. 
А на трицепс уважаю жим узким хватом, разгибания рук стоя на блоке(руки вниз) ну и отжимания на брусьях само собой. 
Французский жим не нравится моим локтям.

Ольга Бостан,  Я таки понял о чем вы. .  Торможу видимо с недосыпу.
Вы имели ввиду фр.жим в варианте лёжа, поэтому руки не заводятся за голову а спускаются к переносице. Извиняюсь, это я вас неверно понял.
За голову руки уходят во ФР.жиме в вариантах сидя и стоя(как у Юлии)

Ольга Романина,  вот как раз в статьях в интернете грамотно и построены ответы на эти вопросы. Что-то вроде того, что гликоген заканчивает в крови довольно быстро, а вторым источником после крови являются мышцы, а не жир.

Ольга Романина,  Не учтен один момент. Интенсивность кардио. Если кардио медленное, то оно будет идти на жирах. Если в зоне выше 120 ударов в минуту, то начнёт преобладать гликоген, а обработка жиров ингибируется. И когда гликоген кончится, то пойдут мышцы, точнее внутримышечные запасы аминокислот, и только потом сами мышцы.
Просто надо делать правильное кардио. Для разных целей оно нужно разное.

Сергей Костерин написал:
разгибания рук стоя на блоке(руки вниз)

это тоже люблю, а на брусьях пока только в гравитроне.

Сергей Костерин написал:
по субьективным ощущениям

сейчас они начали понемногу включатся, не то, что вначале тренировок - как вспомню, как ту же гиперэкстензию делала - что я ей качала, и качала ли хоть что то - никто не знает

Сергей Костерин написал:
Французский жим не нравится моим локтям

когда делаю лежа, то с z-грифом, самым изогнутым - средняя загибулина сильно изогнута, держусь за нее и кисти  почти параллельно (практически как с одной гантелей)  - для моих локтей легче.

Сергей Костерин написал:
Интенсивное кардио вредно делать после силовой, даже непродолжительное. Таким образом мы убьём на корню весь тренировочный эффект от силовых упражнений.

Сергей Костерин написал:
Правильно сказал, бегать надо на жирах, для похудения очень хорошо в начале тренировки сделать кардио в зоне пульса ниже 120, чтобы пожечь внутримышечные жиры, гликоген не пострадает. А когда займёмся силовой, то использование жиров ингибируется и будем работать только на гликогене. А если сделать наоборот, то получим хороший шанс пожечь мышцы, поскольку гликоген мы потратили, обмен жиров ингибирован и бегать уже не на чем.

Похоже, интенсивное кардио делать вообще нет смысла? Какой-такой тренировочный эффект от тренировки убивается? 
а если я после силовой пополняю запас аминокислот и иду тренировать сердечно-сосудистую систему - мне этого делать нельзя? Я должна держаться в зоне низкого ЧСС?

В моем зале мне никто внятно так и не ответил: нужно ли бегать, когда это делать, когда ходить и сколько, если цель - сушка и силовая на рельеф.

Таня Руденко написал:
Какой-такой тренировочный эффект от тренировки убивается?

Тренировочный эффект от силовой это старт процессов синтеза новых миофибрил, процесс энергоёмкий и по началу не особо устойчивый. Если мы сразу проведём интенсивное кардио, то имеем огромные шансы создать в мышце не только энергодефицит, остановив при этом синтез. Но и разрушить на энергию сами нарождающиесся миофибриллы.

Таня Руденко написал:
иду тренировать сердечно-сосудистую систему - мне этого делать нельзя? Я должна держаться в зоне низкого ЧСС?

СС систему тренируют как раз в зоне низкого ЧСС, длительная нагрузка в этой зоне может увеличить размер сердечной мышцы.  А интенсивное кардио может дать тренировочный эффект на выносливость в интервальном режиме, но там тоже есть тонкости. В остальных случаях это больше соревновательное, и следовательно деструктивное занятие, нежели развивающе-тренировочное. Но физиологически низко интенсивное кардио лучше делать до силовой. Если делать после, то лучше предварительно подкрепиться и сделать перерыв минут 10.

Таня Руденко написал:
В моем зале мне никто внятно так и не ответил: нужно ли бегать, когда это делать, когда ходить и сколько, если цель - сушка и силовая на рельеф.

При такой цели хорошо работает любое кардио в зоне низкой ЧСС. Оно почти безопасно для мышц и поможет создать большой дефицит калорий, который нам нужен при сушке-похудении.

Таня Руденко написал:
Похоже, интенсивное кардио делать вообще нет смысла?

Интенсивное кардио это весьма рискованное занятие, потому что очень легко может создать катаболическую среду в мышцах, что никому не нужно. Ни худеющим ни сушащимся ни качающимся.
Хотя есть много экстремальных методов из имперических школ физподготовки. Типа интенсивного кардио натощак утром. Лично я не сторонник подобных экзекуций. Я предпочитаю оставлять мышцы в целости и худеть только жиром.

Сергей Костерин написал:
Хотя есть много экстремальных методов из имперических школ физподготовки. Типа интенсивного кардио натощак утром. Лично я не сторонник подобных экзекуций. Я предпочитаю оставлять мышцы в целости и худеть только жиром.

блин, а я уже месяца 3 такое практикую)
и никто мне ничего не объяснил. Надо самой физиологию почитать