Мой здоровый рацион
Ольга
12.11.2015 15:41

Дневник питания и тренировок за 12.11.2015

Как мне сказали на ресепшене, посетительницы клуба периодически просят продать им зеркало из раздевалки. И я понимаю - почему. Наверное поэтому в женской раздевалке окна нет :D
 

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
500
 0 0 0 0
Семена льна
3
 16 0.5 1.3 0
Оливковое масло
3
 26.9 0 3 0
Кофе "Оля"
350
 70.4 2.1 5.6 2.5
КСБ-УФ-80
20
 78 16 1.4 1.4
Соль столовая
2
 0 0 0 0
Ряженка 4,0% жирности
100
 67 2.8 4 4.2
Куркума, молотая
2
 6.2 0.2 0.1 0.9
Зира, семена
2
 7.5 0.4 0.4 0.7
Итого 982 272.1 22 15.8 9.7

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
600
 0 0 0 0
каша гречневая с черникой, грецким орехом и ламинарией
260
 239.5 8.3 8.8 30.9
Кофе "Оля"
350
 70.4 2.1 5.6 2.5
Итого 1210 309.8 10.4 14.4 33.4

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе "Оля"
350
 70.4 2.1 5.6 2.5
Творог 4% жирности
150
 204 31.5 6 4.5
Фейхоа
48
 29.3 0.3 0.2 4.2
Банан
70
 67.2 1.1 0.4 14.7
Яблоко
100
 47 0.4 0.4 9.8
Мандарин
60
 22.8 0.5 0.1 4.5
Хурма
100
 67 0.5 0.4 15.3
Итого 878 507.6 36.4 13.1 55.5

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
 0 0 0 0
Яйцо куриное, пашот
53
 75.8 6.6 5 0.4
Сыр литовский, м.д.ж. 30% в сух. в-ве
10
 25 2.8 1.5 0
Куркума, молотая
2
 6.2 0.2 0.1 0.9
Зира, семена
2
 7.5 0.4 0.4 0.7
Итого 367 114.5 10 7 1.9

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
 0 0 0 0
аскорутин
2
 0 0 0 0
Куркума, молотая
2
 6.2 0.2 0.1 0.9
Тыквенные семечки, сушеные
5
 28 1.5 2.5 0.2
"Мраморное мясо" от Ната Чумаченко
150
 188 36.6 3.3 4.7
Итого 459 222.1 38.3 5.8 5.8

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
 0 0 0 0
Суставное желе от Цацулина
60
 86.9 6.8 1.5 11.6
перга
5
 9.8 1.5 0.2 0.7
Бразильский орех
3
 19.8 0.4 2 0.1
Миндаль
3
 18.3 0.6 1.6 0.4
Итого 371 134.7 9.2 5.3 12.8
Итого за день 4267 1609.8 138.4 56.5 137.9
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка 06:40 08:10

Суперсет
Подъём ног в упоре
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
3
3
3
180
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
22.5
27.5
32.5
1650
Разгибание ног в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
50
50
50
2250
Беговая дорожка / бег (средне)
1
2
3
Итог
Время
4.5
4.5
4.5
13.5
ходьба (6 км/ч)
1
Итог
Время
60
60
Суперсет
Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
67.5
72.5
77.5
4350
Становая тяга на платформе или подставке
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
26
26
26
1560
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
10
50
Вес снаряда
30
45
55
2050
Махи ногой стоя на коленях
1
2
3
Итог
Повторения
30
30
30
90
Вес снаряда
15
15
15
1350
Приседания на одной ноге с упором на скамью
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
10
10
10
300
Результаты за день
Энергозатраты: 579 ккал
Время: 73.5 мин
Повторения: 455 раз
Вес снаряда: 13690 кг
Мы белые и пушистые 12.11.2015 15:49
 1 
Оль, я вижу кубики на животе.

Ольга 12.11.2015 15:52
 3 
Алиса в стране Чудес, да так, сверху два то всплывут, то потонут :D

Nadin MooR 12.11.2015 15:54
 8 
Оля, ну вы точно повернули время вспять! На третьей фотке вообще юная жизнерадостная девушка! Вы просто Герой МЗР! Опять пришла мысль про Доску почета... :D

Ольга 12.11.2015 15:59
 6 
Я - Надежда написал:
юная жизнерадостная девушка

:oops: Так вот почему мне машины вслед сигналят :D

Nadin MooR 12.11.2015 16:03
 2 
Ольга Бостан, глядите, как бы не украли! :-Р

Людмилка 12.11.2015 16:16
 1 
Ольга Бостан, как великолепно у вас получается ! Сколько же времени проводите в зале и как часто , каждый день ?

Ольга 12.11.2015 16:23
 4 
Людмилка, в зал два раза в неделю хожу - вторник верх, четверг - низ. Тренировка по времени - 1,5 часа, практически без остановок. Сегодня не очень получилось, проводила фотосессию :D , сейчас фотоальбом сделаю про эту треню ;) А ну и суббота - вело 13 км +1 минута плавания, воскресенье - 9-12 км пешком+1 минута плавания. На работу пешком, с работы - пешком - 5 км+3 км в перерыв :exercise:

Дарья Кондратьева 12.11.2015 16:25
 3 
Оль, ты такая хууууденькая! Но очень красивая и подтянутая! Я тобой очень горжусь!

Ольга 12.11.2015 16:26
 1 
Дарья Сенацкая написал:
Какие Вы упражнения делаете? Какие тренажеры?

кубики формируются на кухне, т.е. сначала жирок убираем, они и всплывают. На пресс я сейчас только подъем ног в упоре делаю с утяжелителями, но дело в том, что пресс прокачивается во многих силовых и практически отдельной прокачки не требует. Посмотрите на ютубе Маргариту Бойко, мне кажется когда я стала делать трени по ее принципу - суперсет+1-2 минуты беговой и все без отдыха - стало лучше.

Людмилка 12.11.2015 16:26
 1 
Ольга Бостан, супер, я думала ,что надо ходить через день ,а по времени примерно так и думала . Вы еще много на природу выезжаете ! :хорошо:

Happy-life 12.11.2015 16:30
 3 
Ольга, браво!
Увы, в нашей культуре фраза "Я Вас уважаю"  ассоциируется  совсем не со спортом, и все-таки  скажу - я очень Вас уважаю и мотивируюсь Вами!

Юлия Дружинина 12.11.2015 16:31
 1 
:хорошо: Сколько же сил надо на такое положить!

Натали 12.11.2015 16:32
 1 
Достойное тело,правда :) ,вы большая молодчина!Буду стремиться к тому же  :oops:

Ольга 12.11.2015 16:39
Happy-life написал:
Я Вас уважаю

Оксана, а я Вас, и очень рада, что на МЗР число увлеченных спортом все растет!

Ольга 12.11.2015 16:40
 1 
Юлия Дружинина написал:
Сколько же сил надо на такое положить

надо найти свое - вот йога - не мое, а силовые - самое то. Уже 2,5 года хожу и бросать не собираюсь :exercise:

Лидия 12.11.2015 16:49
:хорошо:

наталия горошинка 12.11.2015 16:55
 4 
Ольга Бостан написал:
надо найти свое -

Поддерживаю на 100% . Найти то куда тіы идешь не смотря ни на что. Усталость,работа,дети ,мороз,дождь,жара а ты бежишь и спотыкаешься и только начинаешь заниматься все сразу  становится веривериГУД  :хорошо:
Ольга Бостан написал:
йога - не мое


А тут,Ольга не зарекайся  :) ;) Всяко разно может произойти. Вдруг тот кто сигналит ,  при более близком знакомстве ,окажется треенером по йоге  ;)
А если серьезно ,то тут со мной недавно произошло чудо :) Я ,которая кричала распиналась что бег это не мое,вдруг побежала , и так мне понравилось  :crazy:  . Кто бы мог подумать :)

Юлия Вадомская 12.11.2015 16:57
 1 
Вы очаровательны....))))

Ольга 12.11.2015 17:02
 2 
Дарья Кондратьева написал:
ты такая хууууденькая

когда мне так сказал продавец в турецком меховом магазине, подумала - о как продать мне шубу хочет, а ведь врет:) А человек-то от души говорил :D

Ольга 12.11.2015 17:09
 1 
наталия горошинка написал:
вдруг побежала

это все же не вдруг - бадминтон - очень прыгучий и бегучий, так что тут, по-моему, все логично :D Вы с Наташей такие золотые-золотые :D

ТаТьЯно4ка 12.11.2015 17:15
 1 
Ольга 12.11.2015 17:16
ТаТьЯно4ка, я толстая :cry:

Сабина Антоненко 12.11.2015 17:16
 2 
:хорошо: отличная мотивация для меня. спасибо что поделились такими результатами :)

Юлия Виноградова (Смолкина) 12.11.2015 17:19
 1 
Оленька!!!! Чем дольше мы знакомы, тем моложе ты выглядишь!!! Восхитительные фото!!!

ТаТьЯно4ка 12.11.2015 17:19
 3 
Ольга Бостан, да ладно,чё,вот прям толстая? я раньше когда была стройняшка,тоже себя видела толстой,а щас когда жирная,то вроде и ничего! странно как то :D.

Ольга 12.11.2015 17:21
 2 
ТаТьЯно4ка написал:
странно как то

это давно известный парадокс, я когда за 82 зашкаливала, встану, возьму себя сзади за талию - пальцы сходятся - ах какая у меня талия - все отлично :D

Екатерина 12.11.2015 17:33
 1 
Красотка! :rose: :ah:

rangy 12.11.2015 17:40
 1 
Ольга Бостан написал:
кубики формируются на кухне, т.е. сначала жирок убираем, они и всплывают.

Оль,ты меня так вдохновила  конкретно, я уже думала,что   жир на пузе в нашем- 25-летнем возрасте убрать невозможно ,я прям в шоке от твоих кубиков ..  :o 
Какая же ты трудяга-молодец!!!  :rose:

А мой пресс,сцука,еще прячется под приличным слоем сала ,хнык-хнык     :cry:
Или это сало ,сцуко, его прячет  :хихикаю:
Может мне не 3,а целых  5 кг еще  надо скинуть  :think:  
 

rangy 12.11.2015 17:45
 1 
Ольга Бостан написал:
надо найти свое - вот йога - не мое, а силовые - самое то.

а я чета на все растяжки подсела -хожу,прям в кайф. И все ведь болит -пресс за  5 занятий,ноги -все стало опять звонким.  :хорошо:
А вчера ноги еще прокачала дополнительно,руки сегодня начала -тупо не было сил,не стала лишковать.
Вот думаю,ну не может быть.чтобы только качалкой мышцы  и тело крепчали ?!.
 Пилатес тоже здорово дает на мышцы нагрузку..это я как бы размышляю в слух  :)

Ольга 12.11.2015 17:53
rangy написал:
25-летнем возрасте убрать невозможно

:D 
rangy написал:
Может мне не 3

сначала 3, потом посмотрим. 
rangy написал:
ты меня так вдохновила конкретно

вах, я на твои фотки облизывалась - такой кипарис, я по-чесноку, сала не заметила. Ты же сама недавно писала - мы девочки, всегда найдем в себе что-то не то, ну такие вот мы :)
Давала как то ссылку на Марецкую - мы Моска, целюль (пусть здесь жир) - слон, Моська может слона победить только безостановочным тявканьем  - значит не сдаемся, пол-года, год, два, сколько потребуется, пока слон не уйдет!

Ольга 12.11.2015 17:57
rangy написал:
только качалкой мышцы и тело крепчали

как же не может? Очень даже может! Но растяжка нужна, молодец, что ею занимаешься. Я стрейчинг с Ольгой Янчук стараюсь каждый день, хотя бы 15 минут, надо эту палку-несгибалку размягчить:)

Ирина 12.11.2015 18:08
 2 
Оля, отлично выглядите!!! Радует, когда человек находит "свое" и находит на это время. Вы мега молодец!!!

rangy 12.11.2015 18:27
Ольга Бостан, у меня конкретная складка жира внизу,над пупком вроде уже немного осталось.а  внизу прям стратегический запас на кило точно  :( на боках еще много и на бедрах впереди тоже складки ого-го,честно!
про пилатес - я просто не могу понять вот что.у меня после него очень сильно болит пресс,там много упр на него и ноги,причем тренер говорит,что прорабатываются еще и мелкие группы мышц,что вроде сложно на тренажерах сделать,
так вот,вопрос - мышцам все равно как их прорабатывают,???
для женщин именно.если не хотеть нарастить мышечную массу.а имеющуюся держать не просто в тонусе.а прям держать -держать????
 У меня от природы мышцы ног развиты,вот руки нет совсем  :(

rangy 12.11.2015 18:28
 1 
rangy написал:
тоже складки ого-го,честно!

в смысле на защип складки есть

Ольга 12.11.2015 18:43
rangy написал:
если не хотеть нарастить мышечную массу

на дефиците калорий мышцы нарастить проблематично, нечем вообщем-то. Не знаю, тоже казалось, что ноги мощные, а ручки-прутики (конечно, до набора критической массы сала). Сейчас, кажется, более уравновешен верх и низ. Я летом видела девочек, которые точно в тренажерку ходят - такие статуэточки, такой рельеф - пальчики оближешь :)
rangy написал:
меня после него очень сильно болит пресс

там же есть упры на пресс, может до этого ты не так сильно его нагружала? У меня до сих пор после подъема ног в упоре в четверг пресс болит после вторничной трени (делаю каждый раз), а с четверга до вторника проходит.
rangy написал:
прорабатываются еще и мелкие группы мышц

все же у меня в основном свободные веса, тренажеров проц 25 от общего объема. Свободные веса заставляют держать баланс, тогда, наверное эти мелкие мышцы и прорабатываются.

rangy 12.11.2015 18:51
Ольга Бостан написал:
на дефиците калорий мышцы нарастить проблематично, нечем вообщем-то

ну,да,я это знаю ..не знаю как объяснить про себя - жировая складка при защипе на тех же ногах есть,значит  надо худеть.ведь так? А в зале заниматься само-собой,правильно?

Ольга 12.11.2015 18:55
 2 
rangy написал:
А в зале заниматься само-собой,правильно

я так и делаю :D
rangy написал:
значит надо худеть.ведь так

 я тоже этого хочу, но надо, что бы объем мышечной ткани не уменьшался. По недавним анализам у меня объем мышц соответствует возрасту, что не может не радовать, думаю, это только от занятий в тренажерке.

Елена 12.11.2015 18:58
 1 
а талия - супер!!! :bravo:

Варвара ВАРИНА 12.11.2015 19:14
 1 
Оля ты классная-слов нет!
А вот кстати про парадокс,что толстой себя чувствуешь.
У меня тоже так,когда " дошла"-до 85 муж начал намекать,что как-то я поправилась,я помню подойду гляну-ну красотка !и талия есть!Игнорировала его.Опомнилась,а у меня 115)))).
А сейчас вот да реально еще чувствую себя толстой.
Оля я вот чего думаю может это просто мы еще привыкли осознавать себя в новом теле :?:
Все время хочется чего то в себе исправлять!я Вот думаю а когда нибудь это прекратиться?

Ольга 12.11.2015 19:31
 1 
ВАРВАРА ВАРИНА написал:
когда нибудь это прекратиться

мы девочки, значит - никогда :D
ВАРВАРА ВАРИНА написал:
может это просто мы еще не привыкли осознавать себя в новом теле

может и так, но все чаще начинаю ходить "от бедра" "грация пантеры перед прыжком" (с "Служебный роман") :D Перевоспитываюсь?

Элла Михайлова 12.11.2015 22:04
 1 
Ольга Бостан, Вы молодец! Простите за бестактность, но сколько Вам лет? Дело в том, что я все хочу свою маму смотивировать, а она все ссылается на возраст...

Ольга 12.11.2015 22:32
 1 
Элла Михайлова написал:
Простите за бестактность

никакой бестактности, мне 52, в декабре будет 53. Очень познавательный пост сейчас в ленте http://health-diet.ru/people/user/171180/blog/117121/  там такие мамы - конфетки от 47 до 67! Фото 67 летней девушки - в тренажерке, выполняет гиперэкстензию :хорошо:

trelena 12.11.2015 23:14
 1 
Оля, каждая твоя фотосессия удивляет все наше сообщество. Не могу удержаться, чтобы в очередной раз выразить свое восхищение. Выглядишь великолепно! :хорошо: Молодеешь день ото дня!

Людмила Каледина 12.11.2015 23:57
 1 
( все таки сперла зеркало? :хихикаю:) Отлично выглядишь! :хорошо: Кубики радуют :хорошо:
Мне тоже сегодня позвонила старшая группы ( с новой работы) и спрашивает какой размер одежды я ношу. Я была в ступоре... Говорю, наверное 54-56. А она в ответ: С ума сошла? В 56-ом ты утонешь. Заказываю 52-54, если что - ушьешь.

Azog Half-Orc 13.11.2015 02:05
 1 
отлично выглядите)

Ольга 13.11.2015 06:03
 1 
Людмила Каледина написал:
Я была в ступоре

Аналогично, когда приходишь в магазин - не заешь какой размер брать. А старшая права - с твоим нынешним весом - 52 размер.
Людмила Каледина написал:
все таки сперла зеркало?

нести неудобно :D

Ольга 13.11.2015 06:25
Елена Третьякова написал:
удивляет

Ленок, у нас вообще очень удивительное сообщество :)

Галина_R 13.11.2015 07:01
 2 
нет слов.просто любуюсь :rose:

Hiver 13.11.2015 08:22
 1 
Супер класс!  :хорошо:  :rose: :bravo:

Julia Milashka 13.11.2015 09:35
 1 
:хорошо:

Светлана Солнечная 13.11.2015 09:38
 1 
молодец! :хорошо:

Элла Михайлова 13.11.2015 16:49
Ольга Бостан, видела я это обсуждение :). Я уже и не знаю, что делать, и нужно ли вообще что-то делать. У нее приблизительно 80 кг. при росте 160 см. и она никогда худой не была, даже в детстве. А я с детства худая и никак не могу набрать сейчас мышечную массу, но при этом страшно боюсь заплыть жиром :D. А мама говорит, что я слишком худая, но "как можно столько есть!" :crazy: Возможно, мы просто по-разному смотрим на то, каким должно быть идеальное тело :)

Ольга 13.11.2015 16:56
Элла Михайлова написал:
У нее приблизительно 80 кг. при росте 160 см.

в 10 классе во мне было 56 кг при росте 157 - немало, правда? Тоже не была худышкой. Но как вспомню, как живот мешал сапоги застегивать и подпирал желудок - после завтрака так и казалось, что он выскочит и скажет - здраасте:) А вы занимаетесь? Просто так набрать мышцы сложно. Профи когда набирают - набирают и мышцы и жир, потом сушатся, но есть люди, которые держат форму круглый год, не участвуя в соревнованиях. Поищите на ютубе Маргариту Бойко и Арину Варскую. Там есть и ролики с их рационами. Белки, конечно преобладают. А из чего еще мышцы строить? У меня тоже белка 1,5-2 гр в день и ведь хочется мне белковой пищи!

Элла Михайлова 13.11.2015 17:27
Ольга Бостан,
56 кг при росте 157

это вполне нормально), хотя я Вас очень понимаю. Был период, когда я поправилась до 52 кг. при росте 154 см. и очень некомфортно себя в этом весе себя чувствовала. Поэтому и боюсь поправиться, хотя и знаю, что без жира мышцы не наберешь...
Да, я тренируюсь, тоже в тренажерке). Не просто так. Тоже стараюсь набирать, как профи, но пока прибавила аж 1,5 кг.).Видео как Арины, так и Маргариты я смотрела не раз, но что касается той же Маргариты, то теперешняя ее форма не совсем в моем вкусе. Слишком пересушена. Да это и неудивительно, так как углеводы она есть в минимальном количестве при активном образе жизни. Арина в хорошей форме несмотря на декрет. В общем, их опыт и советы ценны, но, видимо, не подходят для хардгейнеров, коим я являюсь))).
А для роста мышечной массы все же не белки, а углеводы должны преобладать))). Рост мышц требует большого энергетического запаса, а энергия - это углеводы.  У меня начался хоть какой-то сдвиг, когда я их довела до 60% от всего рациона. Белков меньше 1,5-2 гр. на кг. веса тоже не получается).

Наталья Орлова 13.11.2015 17:51
я наверное пропустила, но повторите пж, сколько скинули?

Ольга 13.11.2015 19:15
 1 

Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок