Рецепт салат зелёный с тофу и семечками. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты салат зелёный с тофу и семечками

Помидоры (томаты), парниковые 265 г
Перец красный сладкий 210 г
Подсолнечник, семечки 100 г
Лук зеленый (перо) 30 г
Зелень кориандра (кинза), сырая 30 г
Укроп 60 г
Петрушка 70 г
Ростки фасоли Мунго 85 г
Семена чии, сушеные 20 г
Авокадо 250 г
тофу амити 193 г
Соевый соус 30 г
Масло льняное 30 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "салат зелёный с тофу и семечками".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 134.3 ккал 1684 ккал 8% 6% 1254 г
Белки 5.1 г 76 г 6.7% 5% 1490 г
Жиры 10.4 г 56 г 18.6% 13.8% 538 г
Углеводы 4.4 г 219 г 2% 1.5% 4977 г
Пищевые волокна 2.7 г 20 г 13.5% 10.1% 741 г
Вода 58 г 2273 г 2.6% 1.9% 3919 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Зола 1.1 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 164.6 мкг 900 мкг 18.3% 13.6% 547 г
альфа Каротин 0.787 мкг ~
бета Каротин 1.033 мг 5 мг 20.7% 15.4% 484 г
бета Криптоксантин 4.414 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 18.9 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.184 мг 1.5 мг 12.3% 9.2% 815 г
Витамин В2, рибофлавин 0.07 мг 1.8 мг 3.9% 2.9% 2571 г
Витамин В4, холин 8.92 мг 500 мг 1.8% 1.3% 5605 г
Витамин В5, пантотеновая 0.412 мг 5 мг 8.2% 6.1% 1214 г
Витамин В6, пиридоксин 0.263 мг 2 мг 13.2% 9.8% 760 г
Витамин В9, фолаты 44.541 мкг 400 мкг 11.1% 8.3% 898 г
Витамин C, аскорбиновая 57.2 мг 90 мг 63.6% 47.4% 157 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 2.746 мг 15 мг 18.3% 13.6% 546 г
Витамин Н, биотин 0.272 мкг 50 мкг 0.5% 0.4% 18382 г
Витамин К, филлохинон 99.4 мкг 120 мкг 82.8% 61.7% 121 г
Витамин РР, НЭ 2.0683 мг 20 мг 10.3% 7.7% 967 г
Ниацин 1.054 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 285.66 мг 2500 мг 11.4% 8.5% 875 г
Кальций, Ca 78.85 мг 1000 мг 7.9% 5.9% 1268 г
Магний, Mg 46.53 мг 400 мг 11.6% 8.6% 860 г
Натрий, Na 147.87 мг 1300 мг 11.4% 8.5% 879 г
Сера, S 2.84 мг 1000 мг 0.3% 0.2% 35211 г
Фосфор, P 80.4 мг 800 мг 10.1% 7.5% 995 г
Хлор, Cl 15.17 мг 2300 мг 0.7% 0.5% 15162 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 9.9 мкг ~
Бор, B 22.2 мкг ~
Железо, Fe 1.057 мг 18 мг 5.9% 4.4% 1703 г
Йод, I 0.84 мкг 150 мкг 0.6% 0.4% 17857 г
Кобальт, Co 1.77 мкг 10 мкг 17.7% 13.2% 565 г
Марганец, Mn 0.3346 мг 2 мг 16.7% 12.4% 598 г
Медь, Cu 105.44 мкг 1000 мкг 10.5% 7.8% 948 г
Молибден, Mo 1.788 мкг 70 мкг 2.6% 1.9% 3915 г
Никель, Ni 2.509 мкг ~
Рубидий, Rb 29.5 мкг ~
Селен, Se 4.85 мкг 55 мкг 8.8% 6.6% 1134 г
Фтор, F 6.21 мкг 4000 мкг 0.2% 0.1% 64412 г
Хром, Cr 1.97 мкг 50 мкг 3.9% 2.9% 2538 г
Цинк, Zn 0.7684 мг 12 мг 6.4% 4.8% 1562 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.678 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.5 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.3 г ~
Сахароза 0.1 г ~
Фруктоза 0.4 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.522 г ~
Аргинин* 0.165 г ~
Валин 0.099 г ~
Гистидин* 0.048 г ~
Изолейцин 0.069 г ~
Лейцин 0.126 г ~
Лизин 0.077 г ~
Метионин 0.038 г ~
Метионин + Цистеин 0.061 г ~
Треонин 0.082 г ~
Триптофан 0.032 г ~
Фенилаланин 0.098 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.128 г ~
Заменимые аминокислоты 0.956 г ~
Аланин 0.078 г ~
Аспарагиновая кислота 0.155 г ~
Глицин 0.096 г ~
Глутаминовая кислота 0.351 г ~
Пролин 0.097 г ~
Серин 0.073 г ~
Тирозин 0.052 г ~
Цистеин 0.036 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.3 г от 0.9 до 3.7 г 33.3% 24.8%
Омега-6 жирные кислоты 2.4 г от 4.7 до 16.8 г 51.1% 38%
Стеролы (стерины)
Холестерин 0.35 мг max 300 мг
Фитостеролы 0.109 мг ~
Стигмастерол 0.066 мг ~
бета Ситостерол 10.969 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 1.1 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.265 г ~
17:0 Маргариновая 0.001 г ~
18:0 Стеариновая 0.166 г ~
20:0 Арахиновая 0.001 г ~
22:0 Бегеновая 0.022 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.95 г min 16.8 г 5.7% 4.2%
18:1 Олеиновая (ud) 0.948 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.001 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 4.148 г от 11.2 до 20.6 г 37% 27.6%
18:2 Линолевая (ud) 2.402 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.085 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.26 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.26 г ~
Трансжиры 0.002 г max 1.9 г

Энергетическая ценность салат зелёный с тофу и семечками составляет 134,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 134.3 кКал -%
Белки 5.1 г -%
Жиры 10.4 г -%
Углеводы 4.4 г -%
Пищевые волокна 2.7 г -%
Вода 58 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ ЗЕЛЁНЫЙ С ТОФУ И СЕМЕЧКАМИ

салат зелёный с тофу и семечками богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 18,3 %, бэта-каротином - 20,7 %, витамином B1 - 12,3 %, витамином B6 - 13,2 %, витамином B9 - 11,1 %, витамином C - 63,6 %, витамином E - 18,3 %, витамином K - 82,8 %, калием - 11,4 %, магнием - 11,6 %, кобальтом - 17,7 %, марганцем - 16,7 %

Чем полезен салат зелёный с тофу и семечками

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить салат зелёный с тофу и семечками, калорийность 134,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления салат зелёный с тофу и семечками, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги