Упражнения для офиса
Сегодня у нас мороз 25, мой обеденный фитнес в парке отменяется.
Хочу попробовать силовые в офисе, благо кабинет позволяет, но к
сожалению, это не мой личный кабинет, со мной еще девушка. У
кого есть опыт и соображения по этому вопросу, предлагаю
обсудить.
Вот что нашла на первый раз.
Офисный фитнес: занимаемся спортом на
рабочем месте
8 упражнений, которые помогут проработать все группы мышц за одну
тренировку
https://www.elle.ru/krasota/beauty_blog/ofisnyiy-fitnes-zanimaemsya-sportom-na-rabochem-meste/
1. РАЗМИНАЕМ ШЕЮ И ПЛЕЧИ
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и
делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в
обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед,
назад, влево и вправо. Не переусердствуйте: чрезмерное
запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник. Выполните 3
подхода по 7-10 раз.
Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи
наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны
получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3
подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел
позвоночника и руки, которые находятся в напряжении при работе за
компьютером.
2. ТЯНЕМ ПОЗВОНОЧНИК
Встаньте из-за стола, неспешно вытяните руки в стороны, затем
сложите их в замок и поднимите наверх. Медленно потянитесь к
потолку. Если чувствуете, что позвоночник растягивается и
выпрямляется, значит, вы все делаете правильно. Затем наклонитесь
вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до носков обуви.
Далее плавно, без рывков, сделайте наклоны туловищем вправо и
влево. На выполнение этого упражения отводится 1-2 минуты.
Также можно сделать «скручивания» позвоночника – вы как будто
плавно оборачиваетесь назад всем туловищем, оставляя бедра
неподвижными.
3. УКРЕПЛЯЕМ РУКИ И ПОЯСНИЦУ
Найдите в офисе предмет средней тяжести (пачку бумаги для принтера
или стоку документов) вместо гантели и поднимите его надо головой.
Держа предмет на вытянутых руках, наклоняемся вперед (не забываем о
прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займет
положение, параллельное полу. Затем медленно возвращаемся в
исходное положение. Выполняем упражнение в 2 подхода по 8
раз.
4. ПОВЫШАЕТ ТОНУС ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
Мечтаете об упругих ягодицах? Не забывайте про приседания: без них
не обойдется ни одна тренировка, даже офисная. Спину по-прежнему
держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседайте до того
момента, пока бедро не станет параллельным полу, а затем вернитесь
в исходное положение. Ниже опускаться не стоит: это перегружает
коленные суставы и негативно сказывается на них. Лучше всего
сделать 3 подхода по 12 раз: этого будет достаточно, чтобы вернуть
ягодичным мышцам тонус.
5. КАЧАЕМ ПРЕСС
Данное упражнение выполняется в положении сидя на стуле.
Максимально выпрямите спину, возьмитесь руками за сиденье, смотрите
прямо перед собой и поочередно поднимайте ноги. Если чувствуете
натяжение в нижней части позвоночника, это значит, что ногу нужно
слегка опустить. Теперь поднимаем и опускаем обе конечности
одновременно, подключая к работе мышцы пресса. Поворачивайте
поднятые ноги то в одну, то в другую сторону (задействуем боковые
мышцы живота), после чего подтягиваем колени к груди и опускаем до
прежнего уровня (задействуем мышцы живота и передней части бедер).
Выполните это упражнение 15 раз в 2 подхода.
6. ДЕРЖИМ В ТОНУСЕ МЫШЦЫ РУК, БЕДЕР И ГРУДИ
Садимся на стул и ставим ноги вместе. Разводим колени в
противоположные стороны и в то же время пытаемся сдавливать их
ладонями. Задержитесь в таком положении на пару секунд и
расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражение
в течение минуты. Не забывайте о том, что спина должна быть прямой,
а стопы – оставаться на месте.
7. УКРЕПЛЯЕМ ГРУДЬ
Данное упражнение выполняется почти незаметно для окружающих, но
помогает сохранить грудь в форме. Сидя с прямой спиной, заводим
левую руку под стол и прижимаем ладонью столешнице. Правая остается
на столе ладонь вниз (ладони располагаем примерно на ширине плеч
друг от друга_. Теперь одновременно давим на стол обеими руками,
держим 5-7 секунд и расслабляем. Следите за тем, чтобы давление
обеих рук было одинаковым, иначе мышцы напрягаются неравномерно.
Выпоняйте упражнение в течение 1 минуты.
8. КАЧАЕМ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ
Нет ничего проще, чем бег по лестнице вверх-вниз. Откажитесь от
лифта, старайтесь как можно больше ходить. Если в день вы будете в
среднем выполнять это упражнение на протяжении 3 минут, то уже
через месяц ощутите результат - ягодицы станут более подтянутыми, а
икры - накаченными. Если вы будете бегать в обуви на каблуке, то
это еще больше увеличит нагрузку. Но обращайте внимание на
самочувствие: если вы почувствуете, что у вас болят суставы,
отдайте предпочтение бегу в кроссовках или балетках.