Рецепт Зеленый салат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Зеленый салат

Огурец грунтовый	100 г
Киноа, неприготовленная	100 г
Тыквенные семечки, сушеные	30 г
Авокадо	200 г
Шпинат	50 г
Оливковое масло	30 г
Мед пчелиный	7 г
Сок лимонный	15 г
Соевые бобы, зрелые, вареные, с доб. соли	150 г
Зелёный Шот с Витграссом	5 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Зеленый салат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	220.6 ккал	1684 ккал	13.1%	5.9%	763 г
Белки	8.2 г	76 г	10.8%	4.9%	927 г
Жиры	15.2 г	56 г	27.1%	12.3%	368 г
Углеводы	12.7 г	219 г	5.8%	2.6%	1724 г
Углеводы (общие)	12.2 г	~
Пищевые волокна	4.6 г	20 г	23%	10.4%	435 г
Вода	58.1 г	2273 г	2.6%	1.2%	3912 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	1.1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	1.6 мкг	900 мкг	0.2%	0.1%	56250 г
альфа Каротин	0.044 мкг	~
бета Каротин	0.011 мг	5 мг	0.2%	0.1%	45455 г
бета Криптоксантин	0.189 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	26.958 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.103 мг	1.5 мг	6.9%	3.1%	1456 г
Витамин В2, рибофлавин	0.122 мг	1.8 мг	6.8%	3.1%	1475 г
Витамин В4, холин	13.97 мг	500 мг	2.8%	1.3%	3579 г
Витамин В5, пантотеновая	0.225 мг	5 мг	4.5%	2%	2222 г
Витамин В6, пиридоксин	0.135 мг	2 мг	6.8%	3.1%	1481 г
Витамин В9, фолаты	41.841 мкг	400 мкг	10.5%	4.8%	956 г
Витамин C, аскорбиновая	2.72 мг	90 мг	3%	1.4%	3309 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.074 мг	15 мг	7.2%	3.3%	1397 г
бета Токоферол	0.013 мг	~
гамма Токоферол	2.195 мг	~
дельта Токоферол	0.07 мг	~
Витамин Н, биотин	0.131 мкг	50 мкг	0.3%	0.1%	38168 г
Витамин К, филлохинон	9.5 мкг	120 мкг	7.9%	3.6%	1263 г
Менахинон-4 (МК4)	0.16 мкг	~
Витамин РР, НЭ	0.5783 мг	20 мг	2.9%	1.3%	3458 г
Ниацин	0.033 мг	~
Бетаин	91.761 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	384.76 мг	2500 мг	15.4%	7%	650 г
Кальций, Ca	35.48 мг	1000 мг	3.5%	1.6%	2818 г
Кремний, Si	7.715 мг	30 мг	25.7%	11.7%	389 г
Магний, Mg	75.53 мг	400 мг	18.9%	8.6%	530 г
Натрий, Na	54.46 мг	1300 мг	4.2%	1.9%	2387 г
Сера, S	61.27 мг	1000 мг	6.1%	2.8%	1632 г
Фосфор, P	180.6 мг	800 мг	22.6%	10.2%	443 г
Хлор, Cl	3.83 мг	2300 мг	0.2%	0.1%	60052 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	61.9 мкг	~
Бор, B	0.2 мкг	~
Железо, Fe	2.288 мг	18 мг	12.7%	5.8%	787 г
Йод, I	0.46 мкг	150 мкг	0.3%	0.1%	32609 г
Кобальт, Co	0.149 мкг	10 мкг	1.5%	0.7%	6711 г
Марганец, Mn	0.7007 мг	2 мг	35%	15.9%	285 г
Медь, Cu	248.56 мкг	1000 мкг	24.9%	11.3%	402 г
Молибден, Mo	0.146 мкг	70 мкг	0.2%	0.1%	47945 г
Никель, Ni	0.001 мкг	~
Селен, Se	3.287 мкг	55 мкг	6%	2.7%	1673 г
Фтор, F	3.49 мкг	4000 мкг	0.1%		114613 г
Хром, Cr	0.87 мкг	50 мкг	1.7%	0.8%	5747 г
Цинк, Zn	1.0756 мг	12 мг	9%	4.1%	1116 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	7.736 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.3 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.2 г	~
Сахароза	0.1 г	~
Фруктоза	0.2 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.022 г	~
Аргинин*	0.681 г	~
Валин	0.341 г	~
Гистидин*	0.193 г	~
Изолейцин	0.309 г	~
Лейцин	0.528 г	~
Лизин	0.411 г	~
Метионин	0.121 г	~
Метионин + Цистеин	0.001 г	~
Треонин	0.266 г	~
Триптофан	0.103 г	~
Фенилаланин	0.354 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.006 г	~
Заменимые аминокислоты	0.054 г	~
Аланин	0.325 г	~
Аспарагиновая кислота	0.759 г	~
Глицин	0.354 г	~
Глутаминовая кислота	1.266 г	~
Пролин	0.385 г	~
Серин	0.37 г	~
Тирозин	0.227 г	~
Цистеин	0.104 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.215 г	от 0.9 до 3.7 г	23.9%	10.8%
Омега-6 жирные кислоты	2.847 г	от 4.7 до 16.8 г	60.6%	27.5%
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол	4.367 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	2.069 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.008 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.093 г	~
17:0 Маргариновая	0.002 г	~
18:0 Стеариновая	0.31 г	~
20:0 Арахиновая	0.051 г	~
22:0 Бегеновая	0.007 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.003 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	4.298 г	min 16.8 г	25.6%	11.6%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.075 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	4.172 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.703 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.038 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.012 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.003 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	3.077 г	от 11.2 до 20.6 г	27.5%	12.5%
18:2 Линолевая (ud)	2.837 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.902 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.174 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.005 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.007 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.007 г	~
Трансжиры	0.003 г	max 1.9 г
Моноеновые трансжиры	0.001 г	~
18:1 Элаидиновая, транс	0.001 г	~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён	0.002 г	~
Полиеновые трансжиры	0.002 г	~

Энергетическая ценность Зеленый салат составляет 220,6 кКал.

Порция = 229 гр (505.2 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	220.6 кКал	-%
	Белки	8.2 г	-%
	Жиры	15.2 г	-%
	Углеводы	12.7 г	-%
	Пищевые волокна	4.6 г	-%
	Вода	58.1 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ

Зеленый салат богат такими витаминами и минералами, как: калием - 15,4 %, кремнием - 25,7 %, магнием - 18,9 %, фосфором - 22,6 %, железом - 12,7 %, марганцем - 35 %, медью - 24,9 %

Чем полезен Зеленый салат

Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Зеленый салат, калорийность 220,6 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Зеленый салат, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Новые рецепты

«Мой » кокосовое молоко

Автор Татьяна. Путь к себе

Лучшие рационы

Любовь

2026-04-02

Калорийность: 1298 кКал

Витамины и минералы: 95%

Валентина

2026-04-05

Калорийность: 1187 кКал

Витамины и минералы: 86%

Ирина Макс

2026-04-02

Калорийность: 1608 кКал

Витамины и минералы: 100%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе