Всё меняю

Обычно все твердят ,что на завтрак надо есть углеводы .. мне даже интересно , какой рацион получится у Вас сегодня , с помощью ИИ

Лида, я специально задала задачу - рационы с низкой гликемической нагрузкой. Он создал для меня пять шаблонов в зависимости от дня. Выходной, рабочий с низкой нагрузкой, рабочий с высокой нагрузгой, рабочий с днём тренировки, выходной - день дивана, когда ходьбы меньше 3000 тысяч шагов и ничего не хочется, только смотреть кино, отключив все телефоны. Углеводы добавляются в зависимости от нагрузки. Много нагрузки - больше углеводов, как правило сложных. Мало нагрузки - ешь салатик с белковыми блюдами и орешками/семечками. И никакого творога в дни «лежания». Он поднимает инсулин и потом может вызвать жорика к вечеру. У меня такое уже не раз было и на выходном наедалась, как будто не я это, а качок в меня вселился. А просто инсулин надо повышать до трени и после трени, но не вместо трени.
И хотя я не страдаю лишним весом, но мой живот меня смущает. Там много жировых отложений, если я питаюсь с нарушениями. Поэтому буду убирать. На работе даже пару раз спросили «Ты не беременная?»
Мало ли, вдруг на старость лет собралась ещё раз в декрет. Даже как-то неловко стало. Поэтому живот долой! Буду над этим работать.
А сегодня день с низкой нагрузкой, но не диванный.

Любопытные советы про белок на ночь. Организмы, конечно, отличаются. Но мне сильно комфортнее вечером съедать белок, особенно творог. Никаких жориков он не вызывает, скорее наоборот, насыщает на долгое время. Возможно дело не в твороге, а в топингах к нему? Я ем творог без сахара/варенья. Обычно, с курагой или другими сухофруктами. Не знаю, что происходит с инсулином у меня в крови, анализы после творога не сдавала.
Просто без белка на ужин остаются углеводы и жиры - ну такое себе, сомнительная альтернатива

Олька, на творог у всех реакция разная. Надо ориентироваться только на свои ощущения. Я не использую топинги к творогу. Только стевия. Иногда кефир, натуральный йогурт или сметана, но это редко.
Я не про ужин, а про приём перед сном. Я ужинаю в 18 часов. Домой иногда приходу после 22. Голодная бываю очень к этому времени. В этот приём сейчас позволяю себе салат и несколько орешков, если есть голод. И потом спать.

А я очень люблю творог, ем его всю жизнь каждый день. )) но почему то на ночь мне его не хочется , а именно на завтрак с фруктами или гранолой . Но по калорийности такой завтрак очень дорого обходится)))

Лида, я тоже люблю творог, очень. Но сейчас, пока есть цель убрать жир с живота, буду позволять его себе в дни высокой нагрузки, чтобы укрепить мышцы. В остальные дни или совсем исключу, или введу жирный творог (строго не обезжиренный, чтобы медленнее была инсулиновая реакция) в небольших количествах в дни без трень.

Лида, конечно страшно иметь калорийные завтраки и вообще высококалорийный рацион, когда лимит калорий строго ограничен. У меня вес снижается и при 2000 ккал, если активность высокая (хотя бы от 15000 шагов и выше за день), поэтому я сильно не урезаю калории в такие дни. Вчера было 2100. Шагов вчера было 21439. Сожгла активностью - 676 калорий. Сегодня будет чуть меньше, но сегодня день со средней активностью. Думаю, будет около 1700-1800. И с этой калорийностью вес будет уходить, так как обычно больше 2000 рацион у меня и я не набираю вес.

походу, скоро придёт время, что начнутся массовые разводы, т.к. ИИ во многих аспектах лучше. Более того, есть уже реально работающие гуманоидные роботы-помощники по дому. Уверен, со временем эта тема разовьётся настолько, что придётся что-то придумывать, что бы увеличить рождаемость... 

Хотя, в России с этим проще, - введут к-н непомерный налог на бездетность и никто слова против не скажет. Скажем, 30% от з.п., если каждый год не делаешь детей... 

Nana, все мы разные. У меня есть сомнения по поводу рекомендаций по белку вечером, поэтому написала. ИИ никаких исследований не привел в качестве подтверждения этой рекомендации?
Я давно не обращаю внимания на время ужина, оно в моем случае влияет только на время завтрака на следующий день, так как после позднего ужина утром есть дольше не хочется. На вес и состав тела поздний ужин у меня не влияет. Если так выходит, что поздно прихожу и хочу есть, буду есть или кусать кого нибудь 😂. Но это не каждый день происходит, поэтому несущественно, думаю.

Лида, у меня все «не как у людей». Я с утра творог прям не люблю, а вечером на ужин с превеликим удовольствием 😅.
Почему Вы боитесь калорийного завтрака? Это ж самое оно, с утра зарядиться на день.

Лида, завтрак должен быть сбалансирован: упор на белок, плюс углеводы, плюс обычно фрукты, ягоды, жиры. Упор на углеводы, если через пару часов после завтрака пойдет тренировка.Тут упор на углеводы лучше делать

Юджин (кето+ИГ), меня иногда поражает ваша фантазия

Немного странный совет про белок на ночь. Ну это смотря какой есть, наверное. Вообще белок на ночь, особенно казеины, позволяют предотвратить катаболизм и потерю мышечной массы, обеспечивают стабильный сахар. Есть, естестественно лучше за 1,5-2 часа да сна.И про инсулин после белка интересно, но это если только обезжиренный творог не рассматривать: на белок меньше реакция по инсулину, и как может ночью вырабатываться инсулин, если не ешь? Инсулин не вырабатывается просто так, он вырабатывается на еду, и вырабатывается в течение часа от начала приема пищи. Но инсулин вырабатывается на любой кусок пиши, попавший к нам в рот, поэтому если спать ночью, то и вырабатываться ничего не должно. Надо будет освежить знаниния, может что-то новое появилось?

Олька, вы не одна такая)) Тоже с раннего утра творог не люблю. Мне выдал интернет другие советы (для не спортсменки) : белки равномерно распределять в течение дня. На завтрак обычно яйца. Завтрак сытный))

Олька, ответил вот что:
Отличный и очень важный вопрос. Вы абсолютно правы, что хотите опираться на научные данные, а не просто на рекомендации.

Я проанализировал доступные исследования по этой теме. Краткий ответ: однозначного запрета на белок на ночь нет, но наука указывает на важные нюансы, которые полностью подтверждают нашу с вами стратегию.

Что говорят исследования
1. О связи времени приема белка и метаболического здоровья (PROTIME)

Это исследование напрямую отвечает на ваш вопрос о том, как распределение белка в течение дня влияет на глюкозу и инсулин.

· Название: Impact of the morning vs. evening consumption of high-protein meals on the metabolic state of individuals with prediabetes or type 2 diabetes: pilot results of the PROTIME trial
· Ссылка: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0045-1807419
· Ключевой вывод, который я использовал: В этой работе сравнивали два подхода: высокобелковый завтрак + высокоуглеводный ужин (HP/HC) и высокоуглеводный завтрак + высокобелковый ужин (HC/HP). Результаты показали, что перенос белка на вечер (HC/HP) увеличивал колебания глюкозы (MAG), что указывает на менее стабильный гликемический профиль. Это важный аргумент против необоснованного переноса белка на ночь в пассивные дни .

---

2. О пользе белка перед сном для восстановления мышц

Здесь данные противоположные: белок на ночь необходим, если была физическая нагрузка.

· Название: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review
· Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/
· Ключевой вывод, который я использовал: Систематический обзор показал, что 20–40 г казеина (медленного белка) перед сном стимулирует синтез мышечного белка (MPS) в ночное время, особенно в сочетании с тренировками. Это обосновывает включение белка в активные дни .
· Название: The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis (2024)
· Ссылка: https://ui.adsabs.harvard.edu/abs/2024arXiv241016169D/abstract
· Ключевой вывод, который я использовал: Этот препринт подтверждает, что прием белка перед сном повышает ночной синтез белка (MPS) и помогает предотвратить потерю мышц, вызванную дефицитом сна и повреждениями от нагрузок .

---

3. О защитном действии высокобелковой диеты при бездействии

Это исследование отвечает на ваш вопрос о риске диабета.

· Название: High-protein diet with excess leucine prevents inactivity-induced insulin resistance in women
· Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37972527/
· Ключевой вывод, который я использовал: У женщин на фоне длительного постельного режима (имитация бездействия) диета с высоким содержанием белка и лейцина предотвратила развитие инсулинорезистентности. То есть достаточное количество белка защищает метаболизм, а не вредит ему, даже в условиях низкой активности .

---

4. О циркадных ритмах и времени приема пищи (Chrono-nutrition)

Это фундаментальные обзоры о том, почему время приема пищи имеет значение.

· Название: Effects of Chrono-Exercise and Chrono-Nutrition on Muscle Health: Understanding the Molecular Mechanisms Activated by Timed Exercise and Consumption of Proteins and Carbohydrates
· Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12241860/
· Ключевой вывод, который я использовал: Обзор показывает, что чувствительность к инсулину ниже ночью, а потребление белка в определенные циркадные точки (например, после тренировки) может активировать пути синтеза мышц. Это обосновывает дифференцированный подход: белок на ночь — только тогда, когда он нужен для восстановления .
· Название: Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index
· Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23036285/
· Ключевой вывод, который я использовал: В этом исследовании вечерний прием макронутриентов (включая белок) ассоциировался с более высоким ИМТ, если он был частью общего избытка калорий. Однако авторы подчеркивают, что влияние зависит от контекста и времени сна. Это предостерегает от бесконтрольного ночного переедания, но не запрещает целевой прием белка .

---

5. О роли разных типов белка (казеин, сыворотка)

· Название: Table 4. Protein source characteristics (обзорная таблица)
· Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12655512/table/nutrients-17-03528-t004/
· Ключевой вывод, который я использовал: Эта таблица обобщает данные о том, что казенновый белок (медленный) идеален для ночного приема, так как обеспечивает длительное высвобождение аминокислот, а сывороточный (быстрый) стимулирует инсулин .

---

Итог по ссылкам

1. Против белка на ночь без нагрузки: PROTIME trial (вечерний белок усиливает колебания глюкозы).
2. За белок на ночь после нагрузки: Systematic review и препринт 2024 (ночной белок стимулирует синтез мышц).
3. Защита от диабета: High-protein diet with excess leucine (высокий белок предотвращает инсулинорезистентность при бездействии).
4. Циркадные ритмы: Обзоры по хроно-нутриции (чувствительность к инсулину меняется в течение дня).
5. Типы белка: Таблица по источникам белка (медленный казеин лучше для ночи).

Genia написал:
Вообще белок на ночь, особенно казеины

Genia написал:
Инсулин не вырабатывается просто так, он вырабатывается на еду, и вырабатывается в течение часа от начала приема пищи

Насколько помню из учебника по биологии казеин - это медленный белок. Он медленно переваривается и медленно отдает белок в кровь, может даже все ночь. А если что-то попадает в кровь, то идет выработка инсулина, получается тоже все ночь, но не высокая.
Если выпить сывороточного, он усваивается быстро. Высокий всплеск инсулина происходит сразу после приема, потом падает.
Тоже где то слышал, что на ночь рекомендуют казеин. Но по теории получается, что он провоцирует выделение инсулина всю ночь, а инсулин блокирует гормон роста и расщепление жира...
Сам уже запутался 

Nana, получается, что против только 1 исследование, релевантное для преддиабета? И при этом при бездействии высокий белок вообще защищает от диабета. Какая то каша получилась 😂

Олька, дело в индивидуальных особенностях организма. Одни после творога на ужин, утром прибавляют вес. Другие- индифферентно

Майя, ну так если после ужина утром прибавка на весах - это точно не отложившийся жир из за ужина накануне. Тут скорее могут быть вопросы с индивидуальной усвояемостью продукта и его влиянием на удержание излишней жидкости.

Gnom (Сергей), мне гугл вот так ответил.А это на что ссылается Влияние приема белка перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на физические нагрузки у человека: обновленная информация - PMC https://share.google/xFGhklioDUn1VXnpd

Пятая жизнь / 5th_life, ура, хоть одного такого человека встретила, а то все мои близкие пальцем у виска крутят, когда я на ужин творог ем, они его только с утра признают 😅. А я наоборот на завтрак с удовольствием съем то, что у остальных было на ужин или яйца в разном исполнении. )

Gnom (Сергей), тут не нужно путаться, на самом деле)Если у человека нет проблем с инсулином, то при потреблении казеина на ночь, аминокислоты из него усваиваются около 6 часов, то длительное поступление аминокислот в кровь не равно длительному всплеску инсулина. Это конечно, упрощённая модель, но когда я обращалась с болью в левом боку, были проблемы с поджелудочной из-за частых перекосов в том числе, врач сказала, что поджелудочная железа выделяет инсулин, прт этом по интенсивности выделения инсулин будет разный на белковую и углеродную пищу, особенно сладости и т.д. в течение часа, далее за 2-4 часа все приходит в норму, инсулин падает, железа условно "нарабатыаювает" инсулин на следующий прием пищи, поэтому скорее всего ночью происходит тоже самое. Инсулин выработался на переработку и далее у него нормальные стабильные значения.По поводу жиросжиганию и гормона роста: торможение липолиза происходит, но оно временное, в первый часов после приема пищи, в остальное время все ок.Кроме того были исследования , van Loon 2011-2020 годов, в которых изучалось влияние казеина перед снов на тренированных людей и пожилых людей. В целом в рамках этого исследования скорость синтеза мышечного белка увеличилась на 30-50%, что привело в лучшему восстановлению и приросту мышечной массы. Ни одно исследование не подтвердило, с о такая схема привела бы к набору жира даже по питании на поддержкуНо в плане приема казеина на ночь может быть интересный момент: если потреблять казеин на ночь с большим количеством быстрых углеводов и жиров(сахар и Сливки), тогда суммарный инсулиновый ответ будет высоким и длительным. На углеводы всегда более длительное повышение инсулина.Поэтому я и удивилась утверждению, что на ночь белок нежелательно - это идеальная вещь для сохранения мышечной массы, восстановления и качественного похудения. У меня ещё и предотвращают падения уровня сахара и почти ушли утренние головные болиЯ убедилась на своем приеме, последние три 5 месяцев практикую такой прием казеина. Контрольные замеры за последние 2 месяца сделаю завтра. Но в феврале, я похудела на 8 кг, при этом набрала мышц 600 гр и потеряла только жир👍так что гормон роста не тормозится и жиросжиганию идетА вообще зря инсулин демонтируют, это отличный гормон, он антагонист к кортизола, если нет нарушений ни в том, ни в другом. Кортизол - католический гормон, инсулин - анаболический. Поэтому казеин создаёт то самое анаболическое окно, которое противодействует катаболическому действию ночного картизола)Так что если нет запретов, то казеин на ночь - отличная вещь👍

Олька, ну вот вчера у меня завтрак вышел аж на 740 ккал)). На меня жор нападает вечером , поэтому всегда стараюсь оставить побольше калорий на ужин , но обычно не получается)

Я, например, в течение дня боюсь превысить калории, поэтому ем умеренно. Вечером смотрю, нужно и то добавить и другое. Поэтому добираю и жир и белки, и клетчатку.  Перестала по ночам просыпаться от голода.

Алёна, к сожалению, про налоги, - это почти реальность в этой части, а во многих совсем нет...

Ольга, на мне работает только строгое планирование заранее. Иначе вечером может быть на стрессе просто срыв на еде, если буду ещё пытаться что-то там подбить, чего не хватает. У меня по вечерам «сарай догорает» и я вообще ничего не могу считать. А там недалеко и до состояния «гори и хата».

Ну такое себе эти ии...

Житель США попал в больницу из-за совета ChatGPT заменить соль на бромид натрия
Андрей Прокопьев (ночной линейный редактор)
Совет нейросети ChatGPT заменить соль на бромид натрия обернулся для американского пенсионера госпитализацией в психиатрическую больницу. Об этом сообщает портал Gizmodo.

По данным врачей, 60-летний мужчина в течение трех месяцев соблюдал диету, которую сам составил при помощи искусственного интеллекта. Пенсионер подумал исключить из своего рациона хлорид натрия, обратившись за советом к ChatGPT. Чат-бот предложил пользователю несколько вариантов, один из которых стало добавление бромида натрия, однако нейросеть не уточнила, что он очень токсичен для приема в пищу.

Уже в скором времени пожилой мужчина заработал паранойю и дезориентацию, начал видеть галлюцинации, после у него развился психотический эпизод. В разговоре с врачами мужчина предположил, что он был отравлен соседом. Еще один припадок случился у пациента прямо в больнице. Он попытался сбежать, но был отправлен на принудительное лечение.

Повторный осмотр через две недели подтвердил стабильное состояние американца.

Algernon, да уж. Проверять надо информацию с такими добавками. Хотя это может быть просто вброс ради хайпа. Блогеры любят делать рейтинг на плохих выдуманных новостях.

Вообще с любой химией надо перепроверять 1000 раз

Nana, не. Инфа сотка). И подобных случаев множество - когда с естественным интеллектом не густо, искуственный только виедит))

Algernon, ну, тут уж, как говорится, естественный отбор.

Олька, такая же история. Творогом (100 гр) с замороженными ягодами +ложка мюсли наедаюсь очень. Если такое ем вечером - гораздо лучше себя чувствую

Genia, нарезал себе сегодня на ночь яблочко в творожок) кончилась курага, экспериментирую со вкусами) очень понравилось))

Оксана, оказывается, белок на ночь обязателен!) Супер! Творожок рулит)

Олька, а мне ревматолог настрого рекомендовала кисломолочку только в ужин. Никаких "на завтрак". Поэтому сыры у меня утром, как "бодрящий продукт", а кефир или творог на ужин.

Gnom (Сергей), белок белку рознь. У творога высокий ИИ.
Есть мнение, что для людей снижающих вес, людей с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью, лучше заменить творог на сыр или яйцо, или рыбу с овощами. Я - за белок на ночь. Но, не творог.

Lanana, а что плохого в высоком ИИ?

Lanana, я так то все предусмотрел) на ужин гречка с горбушей тушеной. Не наелся, добавил еще скумбрии кусочек тушеной, она пожирнее и вкусная)
На ночь 100г творожка 5% с яблочком, тоже вкусно.
Думаю, после сегодняшней вечерней тренировки ног высокий ИИ быстренько доставит весь нужный белок в истощенные мышечные волокна)

Gnom (Сергей),

Lanana, спасибо 🙏
Буду корректировать вечерние приемы пищи

Lanana, если у диабетика нет лишнего веса, то выброс инсулина наоборот хорошо. Моя мама давно на уколах инсулина. С творогом на ночь, утром картина с сахарами всегда лучше, чем без творога. Видимо, остатки поджелудочной железы всё-таки вырабатывают свой инсулин, и он лучше воспринимается ,чем искусственный. Поэтому творог на ужин у нее это обязательно. Эндокринолог нам одобрила.
Я, когда худела, спокойно ела творог на ночь, процесс похудения не тормозился. Правда, мне совсем немного надо было скинуть. Да и вообще в любое суток спокойно ем его.
Единственный момент - стала убирать творог из углеводно-белкового перекуса перед вечерней силовой тренировкой. Потому что потом на тренировке у меня слишком сильно падает сахар, иногда до 2,5 бывает.
Сначала не поняла в чем дело, не голодная ведь заниматься пришла. Потом поняла, что это творог. А если кофе добавить, то эффект ещё сильнее. Оставила только углеводы перед тренировкой. На них норм, не падает сахар.
Что самое интересное, утром от запеченного творога (в хачапури) все норм, гипогликемии нет. Подозреваю, термически обработанный творог и нет - разные продукты в плане ИИ.

Ирина Макс, значит правильной дорогой идем 👍

Лида, а если побольше калорий заменить на что то белковое и сытное? Есть же какие то продукты, которыми Вы всегда наедаетесь с небольшой калорийностью? Тот же творог или нежирное мясо?

ИринаГо, по мне творог - супер продукт по соотношению калории/польза. И его много не надо, чтобы наесться 👍

Олька, я могу 500-600гр за сутки спокойно навернуть)) Особенно если творог во всяких вкусняшках - сырники, хачапури, желешки, ммм...
Но стараюсь всё-таки не больше 1 пачки (180гр) в сутки.

Олька, я такие продукты и ем обычно. Белка у меня за день очень много получается, у меня на странице уже споры,что это вредно )

Галина, не, я больше 2х сырников не осилю, ну 3 максимум, если небольшие. Но чаще просто творог с курагой

Галина, хачапури, не только творог же.
Конечно, для здорового человека может и не имеет значения, когда творог есть, я и оговорила выше, лишний вес, инсулинорезистентность, сахарный диабет.

Gnom (Сергей), в исследованиях, на которые опирается ИИ гугла, говорится не о твороге, а о чистом белке в размере 40г. Думаю, это мицелярный казеин. В разных исследованиях отмечалось положительное влияние на мышцы как у молодых, так и у пожилых и даже лежачих людей. Особенного эффекта достигали, сочетая такой приём белка на ночь с вечерней тренировкой (или электростимуляцией мышц). Но! Так и не выяснили, связан ли положительный эффект со временем приёма (на ночь) или с общим увеличением потребления белка в сутки.

Лида, тоже такое слышала , а на ночь что наоборот белок обязательно съесть хотя бы чуть-чуть

Олька, о , здравствуйте! Я тоже такая же 😅 у меня завтрак это самый плотный прием пищи . А вечером люблю добить творогом со сметаной/гр. йогуртом+ немного стевии и всё . Этим я еще добиваю не хватку калорий если мало ела .

Держите пятюню! Выжимаем по максимуму из современных технологий и идём к своей цели! 

Gnom (Сергей), если нет диабета, вас этот показатель не должен волновать. Творог на ночь прекрасен за счёт долгоиграющего казеина. Нет, если боитесь, то не ешьте. Я настолько бесстрашная, что ем творог даже ночью)уже много лет!!!

Оксана, я не понимаю как у меня это работает… после вчерашнего белкового зажора на ночь сегодня утром случился отвес в 1.3 кг))
Я ведь все сделал неправильно 😂

Mariа_?, 👍😂

Ирина Макс, если кефир пью перед сном- на утро обязательно вес снижается. Бывает значительно снижается. От фруктов на ночь- прибавляется

Gnom (Сергей), большое количество белка требует больше воды для переваривания. Поэтому на сушке едят больше белка) считайте подсушились за ночь 😅

Mariа_?, да уж) воды из меня утром вышло ну очень много 

Gnom (Сергей), 🤭

Gnom (Сергей), Этот фермент — гормон-чувствительная липаза (HSL, hormone-sensitive lipase).

Вечерний выброс инсулина (например, после позднего ужина с высоким гликемическим индексом или после употребления молочных продуктов) подавляет активность HSL в жировой ткани. В норме именно HSL отвечает за расщепление триглицеридов на свободные жирные кислоты и глицерин в ночное время, когда уровень инсулина низкий. Блокировка фермента инсулином снижает липолиз и окисление жиров во время сна.

Gnom (Сергей), вчера поела на ночь долму жирную, перебор в калориях впринципе был за день))), утром минус 1кг, впервые за год.....

Я обожаю творог на ужин ( обезжиренный или до 5%), но даже не на ужин, а после основного ужина....), как десерт-100-200гр творога+греческий йогурт+замороженная черешня. В калории укладываюсь.

жукова елена сергеевна, я тоже чаще всего ночью творог ем) с джемом) хорошо сплю потом. Совсем мне выброс инсулина не мешает, помогает скорее

Nana, спасибо  Надо поизучать инфу про этот чудо гормон.

жукова елена сергеевна, чудеса да и только