Рецепт Рыба под соусом из зелени и йогурта под сырной шапочкой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Рыба под соусом из зелени и йогурта под сырной шапочкой

Минтай (Запекание)	260 г
Сыр и творог домашний нежирный, несолёный, м.д.ж. 3% в сух. в-ве	100 г
Помидор (томат), парниковый	1 Штука диаметр 6,5 см
Сыр рикотта 7,9% жирности, из частично обезжиренного молока, м.д.ж. 31% в сух. в-ве	50 г
Чеснок	15 г
Соль поваренная пищевая	2 г
Йогурт греческий 1,9% жирности, натуральный	100 г
Укроп	20 г
Петрушка свежая	100 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Рыба под соусом из зелени и йогурта под сырной шапочкой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	65 ккал	1684 ккал	3.9%	6%	2591 г
Белки	10.2 г	76 г	13.4%	20.6%	745 г
Жиры	1.2 г	56 г	2.1%	3.2%	4667 г
Углеводы	3.4 г	219 г	1.6%	2.5%	6441 г
Углеводы (общие)	3.8 г	~
Пищевые волокна	0.4 г	20 г	2%	3.1%	5000 г
Вода	83.2 г	2273 г	3.7%	5.7%	2732 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Зола	1.3 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	180 мкг	900 мкг	20%	30.8%	500 г
Ретинол	0.022 мг	~
бета Каротин	0.944 мг	5 мг	18.9%	29.1%	530 г
Лютеин + Зеаксантин	0.131 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.058 мг	1.5 мг	3.9%	6%	2586 г
Витамин В2, рибофлавин	0.129 мг	1.8 мг	7.2%	11.1%	1395 г
Витамин В4, холин	30.93 мг	500 мг	6.2%	9.5%	1617 г
Витамин В5, пантотеновая	0.198 мг	5 мг	4%	6.2%	2525 г
Витамин В6, пиридоксин	0.101 мг	2 мг	5.1%	7.8%	1980 г
Витамин В9, фолаты	23.951 мкг	400 мкг	6%	9.2%	1670 г
Витамин В12, кобаламин	0.772 мкг	3 мкг	25.7%	39.5%	389 г
Витамин C, аскорбиновая	25.81 мг	90 мг	28.7%	44.2%	349 г
Витамин D, кальциферол	0.069 мкг	10 мкг	0.7%	1.1%	14493 г
Витамин D3, холекальциферол	0.007 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.388 мг	15 мг	2.6%	4%	3866 г
Витамин Н, биотин	1.06 мкг	50 мкг	2.1%	3.2%	4717 г
Витамин К, филлохинон	218.2 мкг	120 мкг	181.8%	279.7%	55 г
Витамин РР, НЭ	2.2043 мг	20 мг	11%	16.9%	907 г
Ниацин	0.654 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	324.54 мг	2500 мг	13%	20%	770 г
Кальций, Ca	111.41 мг	1000 мг	11.1%	17.1%	898 г
Кремний, Si	2.966 мг	30 мг	9.9%	15.2%	1011 г
Магний, Mg	36.54 мг	400 мг	9.1%	14%	1095 г
Натрий, Na	137.46 мг	1300 мг	10.6%	16.3%	946 г
Сера, S	105.86 мг	1000 мг	10.6%	16.3%	945 г
Фосфор, P	162.5 мг	800 мг	20.3%	31.2%	492 г
Хлор, Cl	250 мг	2300 мг	10.9%	16.8%	920 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	94.3 мкг	~
Бор, B	28 мкг	~
Ванадий, V	3.6 мкг	~
Железо, Fe	0.726 мг	18 мг	4%	6.2%	2479 г
Йод, I	24.8 мкг	150 мкг	16.5%	25.4%	605 г
Кобальт, Co	6.669 мкг	10 мкг	66.7%	102.6%	150 г
Литий, Li	7.244 мкг	~
Марганец, Mn	0.1287 мг	2 мг	6.4%	9.8%	1554 г
Медь, Cu	97.68 мкг	1000 мкг	9.8%	15.1%	1024 г
Молибден, Mo	4.88 мкг	70 мкг	7%	10.8%	1434 г
Никель, Ni	5.932 мкг	~
Олово, Sn	1.97 мкг	~
Рубидий, Rb	30 мкг	~
Селен, Se	10.936 мкг	55 мкг	19.9%	30.6%	503 г
Стронций, Sr	7.24 мкг	~
Фтор, F	255.38 мкг	4000 мкг	6.4%	9.8%	1566 г
Хром, Cr	20.2 мкг	50 мкг	40.4%	62.2%	248 г
Цинк, Zn	0.7886 мг	12 мг	6.6%	10.2%	1522 г
Цирконий, Zr	0.72 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.672 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.2 г	~
Галактоза	0.1 г	~
Лактоза	0.4 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.404 г	~
Валин	0.41 г	~
Гистидин*	0.184 г	~
Изолейцин	0.452 г	~
Лейцин	0.594 г	~
Лизин	0.765 г	~
Метионин	0.244 г	~
Метионин + Цистеин	0.256 г	~
Треонин	0.37 г	~
Триптофан	0.081 г	~
Фенилаланин	0.313 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.444 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.37 г	~
Аспарагиновая кислота	0.53 г	~
Глицин	0.309 г	~
Глутаминовая кислота	0.741 г	~
Пролин	0.357 г	~
Серин	0.32 г	~
Тирозин	0.279 г	~
Цистеин	0.064 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.068 г	от 0.9 до 3.7 г	7.6%	11.7%
Омега-6 жирные кислоты	0.12 г	от 4.7 до 16.8 г	2.6%	4%
Стеролы (стерины)
Холестерин	18.79 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты	0.62 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.023 г	~
6:0 Капроновая	0.009 г	~
8:0 Каприловая	0.008 г	~
10:0 Каприновая	0.019 г	~
12:0 Лауриновая	0.015 г	~
14:0 Миристиновая	0.082 г	~
15:0 Пентадекановая	0.003 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.269 г	~
17:0 Маргариновая	0.002 г	~
18:0 Стеариновая	0.093 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.264 г	min 16.8 г	1.6%	2.5%
14:1 Миристолеиновая	0.003 г	~
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.036 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.003 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.209 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.05 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.152 г	от 11.2 до 20.6 г	1.4%	2.2%
18:2 Линолевая (ud)	0.024 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.006 г	~
18:2 Конъюгированная линолевая кислота	0.001 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.009 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.001 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.01 г	~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая	0.061 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.065 г	~
Трансжиры	0.008 г	max 1.9 г
Моноеновые трансжиры	0.007 г	~
16:1 транс	0.001 г	~
18:1 Элаидиновая, транс	0.006 г	~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён	0.001 г	~
Полиеновые трансжиры	0.001 г	~

Энергетическая ценность Рыба под соусом из зелени и йогурта под сырной шапочкой составляет 65 кКал.

Порция = 191 гр (124.2 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	65 кКал	-%
	Белки	10.2 г	-%
	Жиры	1.2 г	-%
	Углеводы	3.4 г	-%
	Пищевые волокна	0.4 г	-%
	Вода	83.2 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства РЫБА ПОД СОУСОМ ИЗ ЗЕЛЕНИ И ЙОГУРТА ПОД СЫРНОЙ ШАПОЧКОЙ

Рыба под соусом из зелени и йогурта под сырной шапочкой богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 20 %, бэта-каротином - 18,9 %, витамином B12 - 25,7 %, витамином C - 28,7 %, витамином K - 181,8 %, витамином PP - 11 %, калием - 13 %, кальцием - 11,1 %, фосфором - 20,3 %, йодом - 16,5 %, кобальтом - 66,7 %, селеном - 19,9 %, хромом - 40,4 %

Чем полезен Рыба под соусом из зелени и йогурта под сырной шапочкой

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Рыба под соусом из зелени и йогурта под сырной шапочкой, калорийность 65 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Рыба под соусом из зелени и йогурта под сырной шапочкой, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Ирина

2026-04-01

Калорийность: 1440 кКал

Витамины и минералы: 90%

Ирина Макс

2026-04-01

Калорийность: 1592 кКал

Витамины и минералы: 100%

Ирина Макс

2026-04-02

Калорийность: 1608 кКал

Витамины и минералы: 100%

Интересные блоги

Новые рецепты

Картофель запечённый с сыром

Хек запеченный в сырно-молочной заливке

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе