Рецепт Запеканка из окуня. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Запеканка из окуня

Окунь морской, тихоокеанский клювач	1360 г
Кабачок	537 г
Цветная капуста	841 г
Яйцо куриное	165 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Запеканка из окуня".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	70.2 ккал	1684 ккал	4.2%	6%	2399 г
Белки	11.1 г	76 г	14.6%	20.8%	685 г
Жиры	1.6 г	56 г	2.9%	4.1%	3500 г
Углеводы	2.3 г	219 г	1.1%	1.6%	9522 г
Углеводы (общие)	2 г	~
Пищевые волокна	0.9 г	20 г	4.5%	6.4%	2222 г
Вода	83.1 г	2273 г	3.7%	5.3%	2735 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	1.1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	20.2 мкг	900 мкг	2.2%	3.1%	4455 г
Ретинол	0.018 мг	~
бета Каротин	0.016 мг	5 мг	0.3%	0.4%	31250 г
Витамин В1, тиамин	0.054 мг	1.5 мг	3.6%	5.1%	2778 г
Витамин В2, рибофлавин	0.161 мг	1.8 мг	8.9%	12.7%	1118 г
Витамин В4, холин	65.08 мг	500 мг	13%	18.5%	768 г
Витамин В5, пантотеновая	0.556 мг	5 мг	11.1%	15.8%	899 г
Витамин В6, пиридоксин	0.189 мг	2 мг	9.5%	13.5%	1058 г
Витамин В9, фолаты	15.151 мкг	400 мкг	3.8%	5.4%	2640 г
Витамин В12, кобаламин	0.744 мкг	3 мкг	24.8%	35.3%	403 г
Витамин C, аскорбиновая	25.19 мг	90 мг	28%	39.9%	357 г
Витамин D, кальциферол	2.082 мкг	10 мкг	20.8%	29.6%	480 г
Витамин D3, холекальциферол	1.945 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.305 мг	15 мг	2%	2.8%	4918 г
Витамин Н, биотин	1.81 мкг	50 мкг	3.6%	5.1%	2762 г
Витамин К, филлохинон	6 мкг	120 мкг	5%	7.1%	2000 г
Витамин РР, НЭ	1.9064 мг	20 мг	9.5%	13.5%	1049 г
Ниацин	0.323 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	320.84 мг	2500 мг	12.8%	18.2%	779 г
Кальций, Ca	21.84 мг	1000 мг	2.2%	3.1%	4579 г
Кремний, Si	13.027 мг	30 мг	43.4%	61.8%	230 г
Магний, Mg	21.77 мг	400 мг	5.4%	7.7%	1837 г
Натрий, Na	49.77 мг	1300 мг	3.8%	5.4%	2612 г
Сера, S	110.98 мг	1000 мг	11.1%	15.8%	901 г
Фосфор, P	135.4 мг	800 мг	16.9%	24.1%	591 г
Хлор, Cl	9.69 мг	2300 мг	0.4%	0.6%	23736 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	195 мкг	~
Бор, B	162.1 мкг	~
Ванадий, V	1.25 мкг	~
Железо, Fe	0.833 мг	18 мг	4.6%	6.6%	2161 г
Йод, I	2.2 мкг	150 мкг	1.5%	2.1%	6818 г
Кобальт, Co	0.843 мкг	10 мкг	8.4%	12%	1186 г
Марганец, Mn	0.0798 мг	2 мг	4%	5.7%	2506 г
Медь, Cu	45.15 мкг	1000 мкг	4.5%	6.4%	2215 г
Молибден, Mo	3.43 мкг	70 мкг	4.9%	7%	2041 г
Никель, Ni	3.024 мкг	~
Рубидий, Rb	4.5 мкг	~
Селен, Se	34.384 мкг	55 мкг	62.5%	89%	160 г
Фтор, F	4.62 мкг	4000 мкг	0.1%	0.1%	86580 г
Хром, Cr	0.78 мкг	50 мкг	1.6%	2.3%	6410 г
Цинк, Zn	0.3924 мг	12 мг	3.3%	4.7%	3058 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.127 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.2 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.69 г	~
Валин	0.515 г	~
Гистидин*	0.233 г	~
Изолейцин	0.486 г	~
Лейцин	0.843 г	~
Лизин	0.981 г	~
Метионин	0.325 г	~
Метионин + Цистеин	0.045 г	~
Треонин	0.467 г	~
Триптофан	0.138 г	~
Фенилаланин	0.436 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.07 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.603 г	~
Аспарагиновая кислота	1.06 г	~
Глицин	0.465 г	~
Глутаминовая кислота	1.609 г	~
Пролин	0.382 г	~
Серин	0.448 г	~
Тирозин	0.367 г	~
Цистеин	0.119 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.178 г	от 0.9 до 3.7 г	19.8%	28.2%
Омега-6 жирные кислоты	0.144 г	от 4.7 до 16.8 г	3.1%	4.4%
Стеролы (стерины)
Холестерин	60.99 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	0.633 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.41 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.001 г	~
14:0 Миристиновая	0.028 г	~
15:0 Пентадекановая	0.003 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.241 г	~
17:0 Маргариновая	0.004 г	~
18:0 Стеариновая	0.081 г	~
20:0 Арахиновая	0.003 г	~
22:0 Бегеновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.495 г	min 16.8 г	2.9%	4.1%
14:1 Миристолеиновая	0.001 г	~
15:1 Пентадеценовая	0.001 г	~
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.061 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.036 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.003 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.363 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.107 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.027 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.015 г	~
22:1 цис	0.015 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.006 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.268 г	от 11.2 до 20.6 г	2.4%	3.4%
18:2 Линолевая (ud)	0.086 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.011 г	~
18:2 Конъюгированная линолевая кислота	0.001 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.009 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.005 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.001 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.008 г	~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая	0.002 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.003 г	~
20:3 Омега-6, дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК)	0.002 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.013 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.043 г	~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая	0.001 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.01 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.092 г	~
Трансжиры	0.009 г	max 1.9 г
Моноеновые трансжиры	0.003 г	~
16:1 транс	0.001 г	~
18:1 Элаидиновая, транс	0.002 г	~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён	0.007 г	~

Энергетическая ценность Запеканка из окуня составляет 70,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	70.2 кКал	-%
	Белки	11.1 г	-%
	Жиры	1.6 г	-%
	Углеводы	2.3 г	-%
	Пищевые волокна	0.9 г	-%
	Вода	83.1 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЗАПЕКАНКА ИЗ ОКУНЯ

Запеканка из окуня богат такими витаминами и минералами, как: холином - 13 %, витамином B5 - 11,1 %, витамином B12 - 24,8 %, витамином C - 28 %, витамином D - 20,8 %, калием - 12,8 %, кремнием - 43,4 %, фосфором - 16,9 %, селеном - 62,5 %

Чем полезен Запеканка из окуня

Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Запеканка из окуня, калорийность 70,2 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Запеканка из окуня, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Лучшие рационы

Sonya

2026-03-04

Калорийность: 1462 кКал

Витамины и минералы: 92%

Олька

2026-03-04

Калорийность: 1547 кКал

Витамины и минералы: 96%

Ирина Макс

2026-03-04

Калорийность: 1628 кКал

Витамины и минералы: 100%

Новые рецепты

Суп постный из чечевицы

Куриный рулет с грибной начинкой

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе