Рецепт Салат с рукколой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с рукколой

Руккола	200 г
Лук зеленый (перо)	150 г
Огурец парниковый	150 г
Помидор (томат), парниковый	100 г
Укроп	40 г
Оливковое масло	12 г
Айсберг (салат кочанный)	50 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с рукколой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	34.4 ккал	1684 ккал	2%	5.8%	4895 г
Белки	1.5 г	76 г	2%	5.8%	5067 г
Жиры	2 г	56 г	3.6%	10.5%	2800 г
Углеводы	2.7 г	219 г	1.2%	3.5%	8111 г
Углеводы (общие)	2.9 г	~
Пищевые волокна	1.2 г	20 г	6%	17.4%	1667 г
Вода	91.7 г	2273 г	4%	11.6%	2479 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	162.1 мкг	900 мкг	18%	52.3%	555 г
альфа Каротин	0.285 мкг	~
бета Каротин	1.186 мг	5 мг	23.7%	68.9%	422 г
Лютеин + Зеаксантин	1032.55 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.034 мг	1.5 мг	2.3%	6.7%	4412 г
Витамин В2, рибофлавин	0.062 мг	1.8 мг	3.4%	9.9%	2903 г
Витамин В4, холин	7.86 мг	500 мг	1.6%	4.7%	6361 г
Витамин В5, пантотеновая	0.226 мг	5 мг	4.5%	13.1%	2212 г
Витамин В6, пиридоксин	0.073 мг	2 мг	3.7%	10.8%	2740 г
Витамин В9, фолаты	35.94 мкг	400 мкг	9%	26.2%	1113 г
Витамин C, аскорбиновая	20.93 мг	90 мг	23.3%	67.7%	430 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.674 мг	15 мг	4.5%	13.1%	2226 г
гамма Токоферол	0.006 мг	~
Витамин Н, биотин	0.407 мкг	50 мкг	0.8%	2.3%	12285 г
Витамин К, филлохинон	77.6 мкг	120 мкг	64.7%	188.1%	155 г
Витамин РР, НЭ	0.4176 мг	20 мг	2.1%	6.1%	4789 г
Ниацин	0.212 мг	~
Бетаин	0.036 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	266.11 мг	2500 мг	10.6%	30.8%	939 г
Кальций, Ca	85.73 мг	1000 мг	8.6%	25%	1166 г
Кремний, Si	13.339 мг	30 мг	44.5%	129.4%	225 г
Магний, Mg	24.72 мг	400 мг	6.2%	18%	1618 г
Натрий, Na	16.66 мг	1300 мг	1.3%	3.8%	7803 г
Сера, S	18.19 мг	1000 мг	1.8%	5.2%	5498 г
Фосфор, P	38.5 мг	800 мг	4.8%	14%	2078 г
Хлор, Cl	28.68 мг	2300 мг	1.2%	3.5%	8020 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	213 мкг	~
Бор, B	64 мкг	~
Ванадий, V	2.97 мкг	~
Железо, Fe	0.935 мг	18 мг	5.2%	15.1%	1925 г
Йод, I	0.76 мкг	150 мкг	0.5%	1.5%	19737 г
Кобальт, Co	2.758 мкг	10 мкг	27.6%	80.2%	363 г
Литий, Li	5.527 мкг	~
Марганец, Mn	0.2519 мг	2 мг	12.6%	36.6%	794 г
Медь, Cu	75.84 мкг	1000 мкг	7.6%	22.1%	1319 г
Молибден, Mo	5.587 мкг	70 мкг	8%	23.3%	1253 г
Никель, Ni	2.67 мкг	~
Рубидий, Rb	119.1 мкг	~
Селен, Se	0.474 мкг	55 мкг	0.9%	2.6%	11603 г
Стронций, Sr	9.9 мкг	~
Фтор, F	19.1 мкг	4000 мкг	0.5%	1.5%	20942 г
Хром, Cr	3.09 мкг	50 мкг	6.2%	18%	1618 г
Цинк, Zn	0.3318 мг	12 мг	2.8%	8.1%	3617 г
Цирконий, Zr	0.68 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.048 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.5 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.1 г	~
Фруктоза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.001 г	~
Валин	0.002 г	~
Гистидин*	0.001 г	~
Изолейцин	0.001 г	~
Лейцин	0.002 г	~
Лизин	0.002 г	~
Треонин	0.002 г	~
Триптофан	0.001 г	~
Фенилаланин	0.002 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.002 г	~
Аспарагиновая кислота	0.009 г	~
Глицин	0.001 г	~
Глутаминовая кислота	0.014 г	~
Пролин	0.001 г	~
Серин	0.002 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.072 г	от 0.9 до 3.7 г	8%	23.3%
Омега-6 жирные кислоты	0.275 г	от 4.7 до 16.8 г	5.9%	17.2%
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	0.712 мг	~
бета Ситостерол	1.709 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.331 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.242 г	~
18:0 Стеариновая	0.044 г	~
20:0 Арахиновая	0.015 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.158 г	min 16.8 г	6.9%	20.1%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.027 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.123 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.009 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.322 г	от 11.2 до 20.6 г	2.9%	8.4%
18:2 Линолевая (ud)	0.244 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.052 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.001 г	~

Энергетическая ценность Салат с рукколой составляет 34,4 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	34.4 кКал	-%
	Белки	1.5 г	-%
	Жиры	2 г	-%
	Углеводы	2.7 г	-%
	Пищевые волокна	1.2 г	-%
	Вода	91.7 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУККОЛОЙ

Салат с рукколой богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 18 %, бэта-каротином - 23,7 %, витамином C - 23,3 %, витамином K - 64,7 %, кремнием - 44,5 %, кобальтом - 27,6 %, марганцем - 12,6 %

Чем полезен Салат с рукколой

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат с рукколой, калорийность 34,4 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с рукколой, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Магда

2026-03-02

Калорийность: 1173 кКал

Витамины и минералы: 82%

Олька

2026-03-04

Калорийность: 1547 кКал

Витамины и минералы: 96%

Ирина Макс

2026-03-03

Калорийность: 1664 кКал

Витамины и минералы: 100%

Новые рецепты

Котлеты Куриные с Зеленью

Куриный рулет с грибной начинкой

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе