Дневник питания за 02.06.2024

Дмитрий, пожалуйста, объясните, что такое сушка и как ее правильно проводить. Я интуитивно понимаю, что это уменьшение слоя подкожного жира. Или я не права?

В вашей штурме почти нет жиров, я б такую схомячила, если не сухая. вы её сами готовили? Какой соус использовали?)))

Ксюша, Нет, готовил не сам, знаю одно место в городе, где делают такую вкусную, что нигде больше такой не ел. Поэтому периодически балуюсь. А жиру там из чего взяться? Если только майонеза туда ливанут, но я не беру с майонезом (по-моему, в этом месте такой заправки вообще нет), я беру с терияки или медово-горчичным соусом. Там же можно провалиться в состав из дневника питания. А состав получил, купив как-то одну их шавуху для "трепанации", дома препарировал и взвесил все ингредиенты 😀

Татьяна,
Сушка тела - это избавление от лишнего жира, при этом с максимальным сохранением мышц.

Как работает сушка:
1. Дефицит калорий: Вы потребляете меньше калорий, чем тратите, заставляя организм использовать жир как источник энергии.
2. Увеличение белка: Белок помогает сохранять мышцы во время дефицита калорий.
3. Потребление достаточного количества растительной пищи (овощи, фрукты, грибы): вкупе с нормализацией работы ЖКТ, она помогает улучшить насыщение и снизить чувство голода, легче переносить дефицит калорий.
4. Тренировки (можно и без них, но с ними получится куда лучше): Силовые тренировки поддерживают и увеличивают мышечную массу, а кардио тренировки ускоряют сжигание жира.
5. Поддержание высокого уровня нетренировочной (бытовой) активности, чтобы не дать организму "замедлиться" из-за дефицита калорий и таким образом замедлить сжигание жира. Те самые мифические "10 тысяч шагов".
6. Нормализация сна, т.к. во сне происходит множество восстановительных процессов, необходимых для здоровой сушки.

ВАЖНО: Правильная сушка - это не голодание!

Ключевое отличие:
· Голодание - это экстремальное ограничение пищи, ведущее к нарушению работы организма.
· Правильная сушка - это  сбалансированное питание и активность,  позволяющее организму эффективно сжигать жир и сохранять мышцы.

Таким образом, сушка тела - это не про "быстро похудеть к корпоративу / к лету", а про изменение образа жизни для достижения долгосрочных результатов.

Dmitry Bat, хм, занятно. Именно так я и живу в последние три месяца. Небольшой дефицит калорий, избыток белка в рационе, зелёный индикатор клетчатки, зал+тысячи шагов (9-15). Вот спать достаточно не всегда удается, увы. Давно заметила: лишний час сна с утра урвешь, на весах внезапно минус кг. Вообще уже ушло 16 кг за эти три месяца. И да, я не к лету худею, а именно учусь жить по-новому. Получается, у меня сушка?

Татьяна, Получается, что сушка, почему бы нет. Я посмотрел несколько ваших последних отчётов - там и белок на довольно высоком уровне, и растительности вы немало наедаете, рацион выглядит довольно сбалансированным, и раз за 3 месяца уже 16 кило ушло - значит, и дефицит вы себе создали порядочный, а вовсе не небольшой, как вы написали. Только не забывайте, что состояние дефицита для организма не оптимально, поэтому нужно периодически выходить на поддержку, дать организму восстановиться от этого, передохнуть. Как раз примерно через в 3-4 месяца и рекомендуется делать перерыв в сушке.

Татьяна, Стоит уточнить, что (строго говоря) сушка - это для людей с нормальным значением веса, % жира в теле. Сушка - режим для снижения % подкожного жира ниже нормальных значений, и используется чаще всего выступающими спортсменами. Что, разумеется, не запрещает применять такой подход и обычным людям, например, к летнему сезону)

Dmitry Bat, спасибо, подумаю, как реализовать. Да, возможно калораж был занижен, потому что в настройках было выставлено отсутствие физической активности. Но для себя я объясняю ещё тем, что эти килограммы были набраны недавно, ещё не улеглись.

Алексей, конечно, у меня тогда не сушка, а просто подход к нормализации веса по тому же принципу. Но это очень удачное сочетание необходимых условий, во всяком случае, мне комфортно

Алексей, Мне кажется, "чистота" этого термина не так важна по сравнению с той сутью, которую я изложил выше: что это не тупорогая диета "гречка с курогрудью", а сбалансированное питание и не только питание, а ещё и образ жизни. И применять этот инструмент можно как для подводки спортсмена к сезону / к сцене, так и для приведения себя в нормальную физическую форму обычными гражданами. Потому что, в конечном итоге, это идёт на пользу для здоровья. В результате тупорогих диет, не исключено, что в конечном итоге эффекты для здоровья в результате избавления от лишнего жира будут, в целом, положительными, но если можно и сам процесс сделать более безопасным и приятным, то почему бы нет.

Татьяна написал:
эти килограммы были набраны недавно, ещё не улеглись

С точки зрения биологии, биохимии и вот этого вот всего, нет каких-то разных килограммов - которые "уже улеглись" и "ещё не улеглись" )) Создаётся дефицит калорий - вы худеете. Если вы действительно похудели на 16 кило за ~90 дней (3 месяца же) - что весьма много - значит, ваш среднедневной дефицит составляет около ~1350-1400 ккал. Соответственно, для выхода на поддержку нужно добавить такую калорийность к рациону и понаблюдать за тем, что будет происходить с весом, возможно, скорректироваться в плюс-минус на 1-2 сотню ккал, чтобы его стабилизировать. Вообще, здоровый темп похудения - не более 1% веса в неделю; поэтому посмотрите, если вы худеете быстрее, то лучше притормозить, потому что иначе внутренние органы могут не успевать адаптироваться к изменениям, и могут начаться проблемы типа опущения почек и т.п. Короче, здесь нужна разумность, а не спешка.

UPD: Хотя вот сейчас прикинул по вашим последним отчётам, если 1300 ккал добавить в рацион, то будет получаться 2600-2800 ккал в день, выглядит как рацион очень активной спортсменки  Возможно, вы в начале создали бОльший дефицит и худели быстрее, а ближе концу уменьшили его. Возможно, вместе с похудением стало меньше отёков, т.е. из этих 16 кило - не всё приходится на потерянную массу тканей, но ещё и на жидкость. Для расчёта планки поддержки, конечно, лучше бы собрать актуальные данные за последние несколько недель, придерживаясь ежедневно примерно одинакового суточного калоража пищи, и по ним рассчитать - так будет более корректно.

Dmitry Bat, а что за город? Что за место?

Марыля, Город Железнодорожный рядом с Москвой. Шаурмяшная "Шаурай".

Было очень познавательно почитать, спасибо за информацию.

Dmitry Bat, что вы имеете ввиду под "тупорогой диетой"? Это я не придраться ради, а для понимания, чем тогда сушка отличается от сбалансированного похудения на подсчёте калорий (то, чем по задумке и должны заниматься пользователи мзр в том числе))).

я регулярно готовлю шавуху и понимаю что вредного там ничего нет

Алексей, "Тупорогая диета" - это составленная по принципу "надо тупо меньше есть", игнорируя принципы сбалансированного подхода, описанные мной выше, в результате чего создаются дефициты тех или иных нутриентов, экстремальные дефициты калорий и, как следствие - потеря здоровья в целом и мышц в частности. К примеру, если есть мало белка, то до 70% потери веса может прийтись на мышцы, а не на жир.

Елена Петрова написал:
я регулярно готовлю шавуху и понимаю что вредного там ничего нет

+1000, я только с терияки ни разу не делала, надо будет попробовать...

Dmitry Bat, понял, спасибо)
ну, к счастью, у пользователей мзр есть прекрасный инструмент для того, чтобы не сидеть на таких тупых диетах)

Алексей, Не готов говорить за всех пользователей МЗР, но даже хорошим инструментом можно пользоваться криво. Что я периодически вижу в некоторых отчётах в ленте.

Helen Николаевна, увы терияки с сахаром, если ем то чуток и к мясу

Dmitry Bat, так естественно, что не у всех получается, по совокупности факторов: дефицит знаний, понимания, вредные советчики и тд и тп.

Dmitry Bat, написано супер 👍
Понятно, чётко по полочкам. Скопировала себе, буду перечитывать, когда захочется "придумать велосипед" 😌😂

Анна Моррей, Если хочется с подробностями и шире, то в сети можно скачать бесплатную книгу Олега Зингилевского "7 шагов к похудению", там всё это изложено с практическими рекомендациями: как рассчитать свою норму белка, как рассчитать свою планку калорийности для поддержки и для сушки и много ещё чего.

Dmitry Bat, не нашла 🤔

Анна  Моррей, Прямо на заглавной странице https://fizikl.org/ скроллите почти в самый низ, там "Книга «7 простых шагов, чтобы похудеть»", нужно заполнить форму из 3 полей, чтобы её получить.