Зачем я здесь, и как всё началось

Ассиметрии объема ног уже нет? 
Сила справа и слева одинаковая?

Привет, Лина! Ты большая молодец! У тебя все получится. МЗР работает на все 100%.

Евгений Михайлович, Да, разницы в объемах уже давно нет. Сила тоже одинаковая. Но каждый раз, когда беру новые веса в "одноногих" упражнениях, например, в выпадах, при первых нескольких подходах чувствую, как дрожит колено в травмированной ноге. Хотя, это, наверное, волнение и психологический блок, а не разница в силе🙂

Лариса Брусенцева, большое спасибо ❤️

Лина, привет! Очень рада познакомиться! Для меня, очень далёкого от спорта человека, Вы очень сильная духом девушка! Однозначно есть чему у Вас поучиться! 

Наталия Т Сиб, большое спасибо! Мне очень приятно ❤️

Лина, с выпадами осторожно.
Акцент на эксцентрические упражнения.
У Платонова:
...Эксцентрические упражнения отличаются высокой результативностью не только для развития максимальной и скоростной силы (Cormie et al., 2010; Lloyd, Cronin, 2014), но и для укрепления механических свойств сухожилий (Ishikawa et al., 2005; Foure et al., 2010), что предопределяет их значение для профилактики травм и реабилитации после них (LaStayo et al., 2014). Эти упражнения исключительно эффективны для укрепления соединения «мышцы–сухожилия», увеличения массы костной и соединительной тканей (Stone, Karatzeferi, 2002), они существенно повышают амортизационные возможности мышц и сухожилий, увеличивая их способности к противодействию чрезмерным нагрузкам. Поэтому в тренировочном процессе эксцентрическим упражнениями должно уделяться столь же серьезное внимание, как и концентрическим (Chu, Муеr, 2013).
Во многих работах, выполненных в последние годы, выявлен еще ряд сильных сторон эксцентрического метода. Его использование притормаживает действие мышечных веретен в отношении сдерживания сократительной активности мышц в двигательных действиях с большими отягощениями, увеличивая таким образом уровень проявления силы (Kravitz, Bubbi o, 2015). Применение в эксцентрических движениях массы снарядов, превышающей доступную в концентрических, способствует увеличению силы при концентрических сокращениях мышц, а также усиливает активизацию БСб-волокон, не затрагивая объем вовлеченных в работу МС-волокон (Cermak et al., 2013).
Большое внимание уделяется определению оптимальной величины отягощений и скорости движений. Достаточно эффективной уже является масса снаряда, составляющая 105 % доступной в концентрической фазе. Однако с увеличением силы, укреплением мышц и соединительной ткани, улучшением процессов нейрорегуляции мышечной активности величина отягощений может планомерно возрастает до  107,109,111 % и т. д. вплоть до 125 % доступной в концентрических движениях (Kravitz, Bubbi o, 2015).
Низкая скорость выполнения движений (рекомендуемое соотношение скорости движений в концентрической и эксцентрической фазах 1:3 или 1:4) наиболее целесообразна для стимуляции синтеза белка, увеличения силы и мышечной гипертрофии (S hoenfeld, 2010; Burd et al., 2012), а широкий спектр скоростей – для оптимизации нейрорегуляторных процессов.
Повышенная травмоопасность эксцентрических упражнений требует соответствующей профилактики – укрепления мышечной и сухожильной тканей, правильной техники движений, полноценной разминки и рационального режима работы и отдыха в тренировочных занятиях и микроциклах (Gamble, 2013). Специалисты особое внимание обращают на
технику выполнения упражнений, способы помощи и страховки со стороны тренера и партнеров (Kravitz, Bubbi o, 2015). Большинство упражнений со штангой требуют оперативной установки дополнительного отягощения при окончании концентрической фазы и его устранения – в конце эксцентрической, страховки при выполнении, например, жима ногами на тренажере, когда концентрическая фаза обеспечивается усилием мышц обеих ног, а эксцентрическая – поочередно правой и левой.

Евгений Михайлович, Спасибо большое, очень полезно. Долго не решалась делать коленодоминантные упражнения, но понемногу ввожу в программу. Техника у меня всегда в приоритете, стараюсь делать очень аккуратно и точно. Хорошая разминка - это вообще святое, даже если по плану тренировка с минимальной нагрузкой

Лина, ...При подборе упражнений для разминки следует знать, что оптимальная внутренняя температура тела (температура ядра), при которой отмечаются наивысшие показатели деятельности важнейших вегетативных систем, составляет  39,0– 39,5°С. Деятельность мышц, являющихся источником тепла при мышечной работе, должна быть настолько продолжительной, чтобы обеспечить разогревание не только мышц (оболочки тела), но и ядра. В ином случае происходит быстрое охлаждение мышц за счет передачи тепла в ядро с током крови (Martin et al., 2000; Willmore, Costill, 2004).
Достаточно полноценный разогрев ядра и оболочки тела может быть обеспечен проведением 20-минутной общей части разминки. В зависимости от квалификации спортсмена, характера разминки, температуры окружающего воздуха, одежды и т. п. продолжительность общей части разминки может быть уменьшена на 3–5 мин или увеличена на 5–10 мин.
Повышение внутренней температуры тела как важнейшей части разминки, по своей значимости превышающей роль всех остальных (Hedri k, 1992; Larson, 2014), может быть обеспечено упражнениями, вовлекающими большие мышечные объемы и выполняемыми в течение 8–15 мин. Продолжительность этой части разминки зависит от температуры окружающей среды, одежды, состояния и индивидуальных особенностей спортсмена. Спортсмены более высокой квалификации требуют более напряженной и более продолжительной этой части разминки (Larson, 2014). Следует учитывать, что сохранение повышенной внутренней температуры тела в случае использования теплой одежды может быть достаточно длительным и сохраняться в течение 45–60 мин (Shello k, 1986). Средства повышения внутренней температуры могут быть самыми различными. Однако специалисты (Staley, 2000) обращают внимание на особую эффективность упражнений со скакалкой, которые наряду с повышением температуры тела способствуют проявлению координационных способностей, реактивности, постуральной устойчивости.

Привет! Как здорово, что вы смогли восстановиться 👍

Здравствуйте, Лина!
Сила духа и сила воли действительно творят чудеса. Ваши достижения внушают уважение.
Дальнейших успехов!

Евгений Михайлович, а насколько эффективно кардио на тренажёре-лестнице и упражнения с весом 40-50% от рабочего веса в качестве разминки?

Мечтатель, Спасибо

Валентина, Здравствуйте! Спасибо за теплые слова! И вам успехов в достижении целей!

Лина, зависит от целей и вида спорта. 
Настрой правильный. Избегать перетренировок...