Дневник тренировок за 08.06.2018

План составляю сам, с учетом имеющихся в голове знаний и представлений о тренировках.   На грудь и спину, к примеру, по одному упражнению - эти мышцы не нужно прорабатывать несколькими упражнениями, т.к. они не имеют разнонаправленных мышечных пучков, в отличие, скажем, от тех же дельтовидных. У меня в принципе на все мышечные группы по 1 упражнению: и на крупные (ноги, грудь, спина), и на мелкие (руки, плечи): эффективно отработать крупными мышцами больше одного упражнения физически нереально (в моем понимании эффективности, разумеется), мелкие группы и так работают в базовых упражнениях, поэтому только по одному изолирующему упражнению для "добивки". Были схему у меня, где по 2 упражнения на крупные и по 3-4 на мелкие - уставал сильнее, перетрен возник быстро, преимуществ никаких не обнаружил, поэтому отказался. Отдых, мне нужно больше отдыха

Алексей, спасибо!  Если у вас по одному два упражнению, это получается довольно короткая тренировка? На 30-40 мин? А верх как качаете? Суперсетами, или просто упражнениями? Мне невыносимо стоять и ждать между подходами... ) а стоять и ждать надо, так как сил на нормальное выполнения упражнения не будет.. поэтому периодическим разноображу суперсетами свой план.

делаю так: сначала ходьба - 10 мин, потом суставная разминка, потом задумчиво оглядываю зал и тренажеры и "сочиняю" себе программу. грудь, бицепс, трицепс, пресс соединяю, как правило в один сет. пресс включаю посередине, чтобы сделать его, если оставлю на конец тренировки - буду халтурить (уж я себя знаю).
Итого делаю по 3-4-5 упражнения без передышек. между подходами перерыв не больше минуты (воду попить, потянуть, где заболело, восстановить дыхание - времени хватает). 
устаю прилично, мышцы болят, значит, делаю все правильно (я полагаю).
п.с. носиться по залу - для меня не вариант, смысла не вижу. потому стараюсь подобрать варианты упражнений в пределах 5-шагового радиуса, чтобы  передышки были минимальными.

2  раза зал в неделю. 3 раза фитнес. (1 день фулбоди ) По залу 1 день верх и пресс, 1 день ноги  - если силы есть пресс. У вас такие большие веса, Вы давно тренируетесь? Женское занятие с железом иначе работает. На не веса нужно, а на интенсивность (так тренер говорит). Мы  очень быстро приспосабливаемся. Так на 1 группу мышц у меня бывает по 5 в 20 повторений упражнений в 1 сет. Веса у меня  (занимаюсь 2 месяца) пока, что 15 штанга и 10 (2 по 5)  гантели. Гантели на 10 относительно недавно добавили. Было 2.5. И опять же, на грудь и спину по несколько 3-4 упражнения 15-20 повторений и 5-8 сетов. Перерывы минимальны, восстановила дыхание и дальше почесала. Некогда тренажеры выбирать.   Объясняется тем, что нам надо раздраконить тестостерон, которого очень мало. Одной плохо заниматься, когда человек знающий тебя пинает, вот тут (лично у меня было и обиды и слезы, и маты), хорошо дело идет. Постоянно напоминает мне тренер, как  год назад для меня это было как 2 пальца. И сколько я выжимала когда была на пике своей формы. Злишься сама на себя, но не бросаешь. 
От себя могу добавить, если сделала себе программу (тренер дал) доделай до конца. Когда становится тяжело мозг уговаривает тебя прекратить - мол устала и так хорошо поработала. Домой придешь ещё же ужин готовить/уроки/уборка. Это не правда. Надо доделать и удовлетворение/ радость не заставит себя долго ждать. 

ЦНС послушайте свою. Может пора взять 3-4 дня отдыха. 

Мария, спасибо!  я на месте не могу составить, буду тупить и метаться  Так вношу легкие корректировки, если кто-то занял нужный тренажер. В условиях ограниченного времени сеты и короткие передышки очень помогают. Часто меняете упражнения или примерно одни и те же из недели в неделю выполняете?

Анна, тренировка занимает 70-80 минут, 10 минут разминка, и далее по 4-5 минут отдых между подходами, а чтоб впустую не стоять через 1,5 минуты иду делать подход на "неперескающиеся" мышцы (грудь-спина, ноги-плечи и т.д.). И таким образом и верх и низ делаю.

Кира Пустая, спасибо за развернуты ответ! Что Вы, какие веса! Так может показаться, так как вес с двух гантелей записываю как один, т.е. например жим гантелей у меня с 5кг гантелькой в каждой руке, жим сидя и разведение вообще с 2,5 кг  Дамочки у нас в зале раза в два-три больше моего тягают. Занимаюсь чуть больше Вашего с февраля. Делаю многоповторку тоже от 15 и выше с минимальным отдыхом по 4 подхода. На рельеф. Кстати на дефиците калорий и мнгоповторке умудрилась и схуднуть и мышцы закачать, вот что значит новичок, прям наглядное подтверждение недавно прочитанной статьи с ЗОЖника. Интересно, как долго такой эффект держится..
Вообще я довольно вынослива, и не жалею себя, без тренера получается даже больше, чем с ним, не факт, конечно, что качественнее. Единственная проблема в том, что тяжеловато составить программу.. подумываю даже купить ее.. А, гиперэкстензия с тягой по времени не поместились =(  У меня получается на неделе 2 силовые, две кардио, и три дня отдыха, которых вполне достаточно для восстановления. Скоро планирую убрать одну кардио, добавить еще одну силовую, и сократить второе кардио, добавив к ней йогу.

Алексей, а, т.е. фул боди получается. Мышцы успевают восстановиться? Если я в понедельник устроила день ног, то до пятницы их лучше особо не напрягать 
 У меня на 50 мин без учета заминки/разминки выходит тренировка.

Анна, Ещё на проблемные места можно поработать. Например у меня ноги/ бедра. Мое кардио - это велик, много велика.За 2 месяца -10 см в попе. По поводу весов. Хорошо увеличивать "лесенкой" - то есть отжали 1 сет по 10 кг, 3 по 15 кг, и 1 в 20 (не обязательно столько же раз сколько и рабочий) кг, а потом снова свой рабочий вес 15. И так постепенно 10 на 20 сменяем. Вроде организм и привыкает,  а вроде каждый раз небольшой стресс, и ему придется больше адаптироваться - наращивать мышку)) 

Анна, у меня там такой фитнес 3 раза в неделю, что почти фуллбоди. Какая-то едкая женщина тренит, я давно таких попрыгушек не видела. Фуллбоди я не делаю усиленно, так  на все тело. В общем прожать мышцы, привести в тонус. А потом 2 дня шишки пинать. Раньше было 2 фитнес, 2 зал и 1 фуллбоди было хорошо. Теперь эта мадам дала ещё день в неделю. Что-то я уставать стала. Тело болит, а я королева нежная, психую немного. Думаю 1  день оставить попрыгушек или как-то себя воспитать. Не пойму пока что, то ли это опять мозги мне говорят, что я слабенькая, что я же сахарная. То ли правда устала. На выходных подумаю, почувствую, успею ли восстановится. 

Кира Пустая, получается 3 кардио тренировки в неделю? Это выматывает, конечно. Я на элипсе кручу верчу по часу - так уже бесит) мечтаю вот полтора килограмчика до нужного веса согнать и до следующей весны забыть о нем 

Кира Пустая, о, спасибо! Отличный совет! Надо будет попробовать, глядишь и веса вверх поползут. 

Анна, Нет, не фулбоди, сплит двойной: 1-ая тренировка "ноги-плечи" (присед - разведение рук в стороны, становая на прямых ногах - пресс), 2-ая тренировка "грудь-спина" (жим штанги лежа - подтягивания/тяга вертикального блока, бицепс-трицепс, пресс - гиперэкстензия). Парами я указал упражнения, подходы в которых чередую, в итоге получается, что мышцы после подхода отдыхают 4-5 минут. В среднем тренировка одной и той же группы раз в 8-10 дней - на восстановление вполне хватает.

Алексей, понятно, спасибо за информацию!

Анна, Да и не за что, рад, если чем-то пригодится моя писанина

Анна, брор, так Вы набираете?

Кира Пустая, в данный момент - нет. Но в будущем планирую. Плюс хочется развить силу из чисто спортивно-азартных соображений.

Анна, рада помочь. По крайней мере на мне работает такая схема.