Вес замер, сказывается цикл, но нет отёков и плюса нет на весах. За две недели по подсчётам МЗР минус кг должен был организм отдать, но пока минус 100гр. Ждемс "праздников", уже замечено, что половина месяца активный сброс, вторая половина цикла-тишина. Питание полноценное. Активные нагрузки, дополнительно включаю мышцы ног упражнениями, не все мышцы получают нагрузку на велотренажёре. Настроение отличное, как мозги начали активно шевелиться, так оказывается и сон стал по 8 часов и мало 😂.

С утра выпекала хлеб, заметка в дневнике не столько о рецепте, сколько о мельнице. Пользуюсь этой электрической мельницей больше года, раньше увлекалась пряником, с росписью глазурью. Там в большом кол-ве использовалась сахарная пудра, переплачивать за готовую не хотела и приобрела её на Алиэкспрессе, экспресс доставкой, за неделю пришла. Отдала по той цене 4300рублями,смотрю,а сейчас она дешевле стала) мельница мощная, мелет в муку, пудру тоже делала. Но сыплю зерно грамм 200 за раз, от большой скорости и долгого вращения нагрев муки есть,а маленький объем секунд за 15 мелет. Покупкой осталась довольна, потому что и мука своя, из любой крупы, и пряности мелю, продукты только сухие можно засыпать. Хлеб на фото тёмный от льняного семени. Ставлю на закваску со своим йогуртом на ночь, потом только дрожжи добавляю. Второй раз в выпечку добавляю горох, точнее муку из гороха, в нем витамина В 1 много. Купила сегодня сало кусочек, для сугреву)) для южного человека минус 11-15, да с ветром это уже айс 🥶

Просьба откликнуться, кто практиковал или практикует FMD диету(диета, имитирующая короткие циклы голода для снижения ИФР-1 до оптимального), может есть такие участники в МЗР...
В рацион вернула творог, теперь движения больше и он только в пользу пойдёт. Так же суп-пюре, на бульоне, будет в меню, раньше из-за гликемической нагрузки не ела.
Хуже пмс наверно только климакс будет, пришлось открыть 3-х л банку огурцов маринованных, одним не успокоилась) по этому же поводу пока не взвешиваюсь.
Люди без тепла сидят, а мы без воды... Авария на линии. Но нам все равно проще, снегом умоемся)

По анализам индекс Homa 2,7 остаётся. Так как питание отлажено, нет пищевого "мусора", пришло время вводить доп. тренировки. И как говорят, кто ищет, тот найдёт, попалась хорошая статья про физ нагрузки как лекарство. То, что надо) вчера перед ужином с часок покатались, а смысл нагрузок от 40 мин минимум и через день, чтобы организм восстановился. Но сегодня с утра, дай думаю поставлю эксперимент, ведь активность уже присутствовала и до этого,сил хватит.
Чувствую, затык через 20-25 мин, не едем, как всегда, нет то-ли сил, то-ли желания, то-ли мозг на жалость давит, типо телу нужен отдых, пАмАгите, еды на всех не хватит. Договорились, если через 5-7мин не отпустит-идём в душ. 37 мин от начала, вроде отпускает, потерь вроде нет, видать удалось таки на другое питание переключиться,мозг уже говорит: ехай уже куда хош) 50 мин, все заткнулись, мозг занят лекцией, вроде даже понимает о чем говорят,но тело начинает затекать, пора гантели подключать на верх, плечи, руки.
57 мин уже мозг канючит - тут ноги, там лекция, ещё гантели в каждой руке и предлагает сделку-брось гантели и можешь ещё час пиликать со своим лисапедом, дай уже лекцию дослушать и перемотай эти 7 мин.все равно уже забыл) 70 мин, вспоминаю, что в статье говорится о прогрессе, постепенное нарастание. Финиш, все довольны, растяжка и душ. Правильно говорится в этой статье,одного дня хватит для восстановления сил, а два дня будет много. Думаю продолжение следует. Ведь мозг очень хитрый товарищ)) что ещё выдумает в свое оправдание😉

🚴‍♂️🤸‍♀️🏋️‍♂️⛹️‍♀️
«Физическая нагрузка как лекарство».
- Какую частоту физической нагрузки Вы рекомендуете?

- Для получения отсроченного лечебного эффекта лечебная физическая нагрузка должна проводиться не менее 4 раз в неделю или через день. Три нагрузки в неделю имеют поддерживающий эффект. Менее трёх нагрузок в неделю можно назвать эпизодическими и их полезность нельзя отрицать, но и нельзя прогнозировать желаемый лечебный эффект. Мы также не можем рекомендовать ежедневные нагрузки 5 – 7 раз в неделю, так как отсутствуют фазы восстановления.

- Что такое фаза восстановления? Зачем она нужна?...
Статья полностью
http://www.diabetes.org.ru/fiznagruzka/128-fiznagruzka.html

-

Ёлочки бывают разные)

Сегодня разгрузочный день(-1000кк),жиры по минимуму, белок для поджелудочной важен. К нам идёт холодный фронт, есть надежда встретить новый год снегом, а не дождём, морозы обещают до - 20.

Вчера сдавала кровь на инсулин и мч-ю к-ту, а сегодня позвонили и облом) разлили или потеряли. Сдам ещё в понедельник-не жалко. Как раз вовремя вышла публикация биохимика из поста Виты.
https://www.instagram.com/p/CXl9uS4PI3I/?utm_medium=copy_link
Инсулин до КД выше, чем после, как видно из всплесков глюкозы. У меня сдача анализа на это время и приходится(7дней до).

Теперь мой прогресс в показаниях инсулина тощакового на 30-е сентября (две недели диеты) и 19-го октября-месяц. Урезаны лёгкие углеводы сразу , после 30. 09 урезала и сложные(это зря, нарушение сна последовало) дата сдачи тоже во второй половине цикла. Питание 3-х разовое, спокойно 4-5 часов между приёмами выдерживала,+ уксус с водой.

Теперь перед третьим анализом на инсулин из изменений :перешла на 4-х разовое питание- 3 раза тяжело по объёму и калораж, лишняя нагрузка на поджелудочную. Добавила фрукты - два приёма в первой половине дня и угли до +50% от дневной нормы. Хотелось бы иметь инсулин в пределах 7-ки,если больше, то добавляю ещё одну аэробную тренировку. В последние две недели только активность больше в движении(до этого передоз в ходьбе/приём ортопеда) , надеюсь это помогло рецепторам "очнуться", ну минус 10 кг тоже в помощь.
Теперь ещё полезные фото, вот почему зелёные бананы полезнее спелых, ну и резистентный крахмал конечно
https://lchf.ru/1858

Как важно нам высыпаться

Одна столовая ложка яблочного уксуса и уже нет всплесков огромных глюкозы, и мы не "обЖорки"

Овощи или салат перед приёмом и какая разница уже в пиках глюкозных(и без овощей)

Правильное сочетание углеводов и худеть легче)

Сегодня 90 дней полноценного ведения дневника рациона на МЗР.
По весу минус 10,1 кг. Первая десятка сдана.
Тактический план верный, перехожу к стратегическому. Следующие - 10 кг по плану в апреле/мае. Остальные лишние кг до конца 2022г. Это 2-2,5 кг в месяц,комфортно и для печени, и для кожи. Значит где-то в неделю минусом 4 тысячи кк +/-. 5 дней минус 400 кк -это 2000 кк,один день в неделю - разгрузочный(для поджелудочной) это значит минус 1000кк и один день в неделю минус 1000кк аэробная нагрузка - велотренажер. Подключаю силовые (пока своим лишним весом, без нагрузок), а значит рацион в сторону увеличения углеводов/уменьшения жиров. Завтра по плану сдача инсулина и мочевой к-ты. Ещё через 3 месяца повторное УЗИ органов брюшной полости+почек. Может и холестерин проверю.

Праздник к нам приходит)...

Саркопения

Факторы образа жизни, которые ускоряют наступление саркопении:

Малоподвижный образ жизни.
Постельный режим.
Злоупотребление алкоголем
Курение
Периоды снижения активности могут создавать порочный круг. Мышечная сила снижается, что приводит к еще большей усталости и затрудняет возвращение к нормальной активности. Поэтому не нужно упражнения откладывать на потом.
Чрезмерно оптимально-калорийное питание (когда индекс массы тела опускается ниже 22,5) с низким содержанием белка становится обычным в пожилом возрасте из-за проблем с зубами, деснами, а также из-за сложности самостоятельного приготовления пищи с возрастом.

Перечислим некоторые причины саркопении:

Угасание функции митохондрий (энерегетических станций клеток организма). Это часто связано с уменьшением выносливости человека и в частности с уровнем максимального потребления кислорода
Потеря моторных нейронов (нервных клеток) с возрастом.
Снижение синтеза некоторых гормонов из-за старения: ИФР-1; тестостерон, гормон роста, инсулина и др.
Системное старческое воспаление и любое другое хроническое воспаление (например, ХОБЛ, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, системная красная волчанка, хронические инфекции и др.) провоцируют синтез воспалительных цитокинов: Интерлейкин-6; Фактор некроза опухоли альфа и др. Рост уровня стареющих клеток в процессе старения, вызывает воспаление, не связанное с каким-то органом организма - воспаление всего организма. Исследование 11 249 пожилых пациентов обнаружило, что высокий уровень воспалительного маркера C-реактивный белок хорошо предсказывает будущую саркопению.
Жировое перерождение клеток спутников из-за жировой инфильтрации мышц (межмышечный жир). Жировое перерождение также происходит из-за воспаления, а также из-за нарушения чувствительности к инсулину (сахарный диабет 1-го типа). Очень часто жир накапливается в мышцах, заменяя их. И получается, что вроде как вес тела человека не меняется, а процент мышц может уменьшаться в пользу жировой ткани. Важно, что и наоборот - снижение мышечной массы в пользу жировой массы вызывает сахарный диабет 2-го типа, даже если общая масса тела не меняется. Человек как бы толстеет за счет жира изнутри (незаметно).
Малоподвижный образ жизни
Содержание в рационе питания большого количества углеводов.
Увеличение с возрастом Фактора роста фибробластов 2-го типа.
Хронический стресс и связанные с этим заболевания: хроническая сердечная недостаточность, хроническая болезнь почек, раковые опухоли.

Более подробно здесь: https://nestarenie.ru/sarkopenia.html#inicio_pagina

*Тренировки против инсулинорезистентности*
По словам спортивного физиолога и специалиста в направлении тренировок для диабетиков Шэри Колберг, физическая активность не просто играет значительную роль для повышения чувствительности к инсулину, а может обладать наиболее существенным эффектом из всех существующих методов борьбы с инсулинорезистентностью.

За счет чего тренировки повышают чувствительность клеток к действию инсулина? Специалисты из Университета Вашингтона объясняют это тем, что во время сокращения мышц активизируется транспорт глюкозы, при этом данная реакция может происходить и без действия инсулина. После нескольких часов после тренировки активизация транспорта глюкозы снижается. В это время подключается механизм прямого действия инсулина на клетки мышц, который играет ключевую роль для восполнения мышечного гликогена после тренировок.

Говоря максимально простым языком, так как во время тренировок наше тело активно расходует энергию из гликогена мышц (запасаемую в мышцах глюкозу), после окончания тренировочной сессии мышцы нуждаются в восполнении запасов гликогена. После тренировок чувствительность к инсулину повышается, ведь активная работа мышц исчерпывает запасы энергии (глюкозы), благодаря чему двери мышечных клеток открыты нараспашку. Клетки сами стоят у двери и ждут инсулин с глюкозой, как долгожданных и очень важных гостей.

Что ж, неудивительно, почему ученые из Университета Питсбурга отмечают, что тренировки снижают резистентность к инсулину и являются первой линией обороны в профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа.

*Аэробные тренировки*

Аэробные тренировки могут резко увеличить чувствительность к инсулину за счет усиленного поглощения глюкозы клетками. Одна кардиотренировка длительностью 25-60 минут (60-95% от VO2 max, что соответствует уровню интенсивности от умеренного до высокого и очень высокого) способна повысить чувствительность к инсулину на 3-5 последующих дней. Улучшения также могут наблюдаться после 1 недели аэробных тренировок, в ходе которой проводится 2 кардиосессии по 25 минут ходьбы на уровне 70% (высокая интенсивность) от VO2 max.

В долгосрочной перспективе регулярные аэробные тренировки способны сохранить положительную динамику повышения чувствительности к инсулину. При этом отмечается, что с отказом от тренировок или резким переходом к сидячему образу жизни чувствительность к инсулину очень быстро снижается.

*Силовые тренировки*

Занимающиеся силовыми тренировками имеют возможность повысить чувствительность к инсулину, а также увеличить мышечную массу. Мышцам необходимо регулярно давать силовую нагрузку, так как они используют глюкозу не только во время сокращений, но и поглощают ее с целью синтеза гликогена после окончания тренировок.

В 2010 году в The Journal of Strength & Conditioning Research было представлено исследование, в котором приняло участие 17 человек с нарушением толерантности к глюкозе. Целью исследования было оценить воздействие разных тренировочных протоколов на 24-часовую посттренировочную чувствительность к инсулину. Участники выполнили 4 силовых тренировки с умеренной (65% от 1ПМ) или высокой (85% от 1ПМ) интенсивностью, при этом выполняя либо по 1, либо по 4 подхода в упражнениях. Между каждой тренировкой проходило 3 дня.

В периоды отдыха от тренировок ученые анализировали изменения двух показателей: чувствительности к инсулину и уровня глюкозы натощак. В результате независимо от тренировочного протокола чувствительность к инсулину повышалась, а уровень глюкозы натощак снижался у всех участников.

При этом было установлено, что по сравнению с использованием 1 подхода, тренировки с несколькими подходами более значительно снижали уровень глюкозы натощак на протяжении 24 часов после тренировки. Ученые отметили, что высокоинтенсивные тренировки (85% от 1ПМ) с несколькими подходами имели наиболее сильный эффект как на снижение уровня глюкозы натощак, так и на повышение чувствительности к инсулину.

В заключении специалисты указали:
«…Силовые тренировки являются эффективным методом повышения чувствительности к инсулину и регулирования уровня сахара в крови для лиц с нарушением толерантности к глюкозе. Результаты исследования также указывают на то, что между интенсивностью, объемом тренировок и чувствительностью к инсулину, а также уровнем глюкозы натощак существует взаимозависимость (чем интенсивнее и объемнее тренировки, тем выше чувствительность к инсулину)».

По словам Шэри Колберг, любой вид физической активности обладает потенциалом заставить инсулин работать эффективнее, при этом комбинация аэробных и силовых тренировок обеспечивает наиболее выраженный эффект.

Практические рекомендации
Для достижения максимального терапевтического эффекта людям с инсулинорезистентностью и нарушением толерантности к глюкозе (преддиабетикам) необходимо сочетать аэробные и силовые тренировки, при этом во время силовых сессий тренироваться с умеренной и высокой интенсивностью (8-12 и 6-8 повторений в подходе), выполняя по несколько подходов в упражнениях. Тренируйтесь регулярно, ведь чувствительность к инсулину снижается уже после нескольких дней без тренировок.

Специалисты из Examine.com отмечают, что чем чаще мышцы работают, тем выше периферическая чувствительность к инсулину.

Важно подчеркнуть – эффект от регулярных тренировок настолько выражен, что чувствительность к инсулину может повышаться независимо от того, избавляется ли человек от лишних килограммов или нет. Однако это не означает, что лицам с лишним весом не нужно избавляться от жира – по словам ученых из Ассоциации диабета Канады, у людей с лишним весом потеря даже 5-10% от общей массы тела позволит укрепить здоровье и будет иметь большое значение в борьбе с инсулинорезистентностью.

https://yandex.ru/health/turbo/articles?id=5347

Праздник к нам приходит))...
Погода стоит, на удивление, хорошая. Мелкими перебежками больше 3 км находила) и наконец-то получается пить больше 3-х литров воды, в охотку причём. "Распивалась" постепенно, пью приятно тёплую воду, подкисляю часто. Пью небольшими порциями 100-150 гр (кроме чая и кофе). Часто не вношу в дневник. Месяца два ушло на водный режим.