Наталья 26 ру
10.12.2021 18:21

Дневник питания и тренировок за 10.12.2021

Праздник к нам приходит)...

Саркопения

Факторы образа жизни, которые ускоряют наступление саркопении:

Малоподвижный образ жизни.
Постельный режим.
Злоупотребление алкоголем
Курение
Периоды снижения активности могут создавать порочный круг. Мышечная сила снижается, что приводит к еще большей усталости и затрудняет возвращение к нормальной активности. Поэтому не нужно упражнения откладывать на потом.
Чрезмерно оптимально-калорийное питание (когда индекс массы тела опускается ниже 22,5) с низким содержанием белка становится обычным в пожилом возрасте из-за проблем с зубами, деснами, а также из-за сложности самостоятельного приготовления пищи с возрастом.

Перечислим некоторые причины саркопении:

Угасание функции митохондрий (энерегетических станций клеток организма). Это часто связано с уменьшением выносливости человека и в частности с уровнем максимального потребления кислорода
Потеря моторных нейронов (нервных клеток) с возрастом.
Снижение синтеза некоторых гормонов из-за старения: ИФР-1; тестостерон, гормон роста, инсулина и др.
Системное старческое воспаление и любое другое хроническое воспаление (например, ХОБЛ, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, системная красная волчанка, хронические инфекции и др.) провоцируют синтез воспалительных цитокинов: Интерлейкин-6; Фактор некроза опухоли альфа и др. Рост уровня стареющих клеток в процессе старения, вызывает воспаление, не связанное с каким-то органом организма - воспаление всего организма. Исследование 11 249 пожилых пациентов обнаружило, что высокий уровень воспалительного маркера C-реактивный белок хорошо предсказывает будущую саркопению.
Жировое перерождение клеток спутников из-за жировой инфильтрации мышц (межмышечный жир). Жировое перерождение также происходит из-за воспаления, а также из-за нарушения чувствительности к инсулину (сахарный диабет 1-го типа). Очень часто жир накапливается в мышцах, заменяя их. И получается, что вроде как вес тела человека не меняется, а процент мышц может уменьшаться в пользу жировой ткани. Важно, что и наоборот - снижение мышечной массы в пользу жировой массы вызывает сахарный диабет 2-го типа, даже если общая масса тела не меняется. Человек как бы толстеет за счет жира изнутри (незаметно).
Малоподвижный образ жизни
Содержание в рационе питания большого количества углеводов.
Увеличение с возрастом Фактора роста фибробластов 2-го типа.
Хронический стресс и связанные с этим заболевания: хроническая сердечная недостаточность, хроническая болезнь почек, раковые опухоли.

Более подробно здесь: https://nestarenie.ru/sarkopenia.html#inicio_pagina

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
350
0 0 0 0
Холодец куриноговяжий
145
113.5 16.4 3.6 3.8
Сыр
88
232.3 17.4 17.4 1.3
Блин белковый
65
128.6 6.5 3.8 16.6
Капуста белокочанная
87
24.4 1.6 0.2 4.1
Морковь
30
10.5 0.4 0 2.1
Цветная капуста
65
19.5 1.6 0.2 2.7
Мед пчелиный
5
16.4 0 0 4
Соевый соус
5
2.7 0.4 0 0.2
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Мандарин
86
32.7 0.7 0.2 6.5
Банан
87
83.5 1.3 0.4 18.3
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
29
15.7 0.8 0.7 1.4
Хурма
135
90.5 0.7 0.5 20.7

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
0 0 0 0
Блины с чечевицей и горохом
117
217.6 9.9 4.6 33.5
Холодец куриноговяжий
265
207.5 29.9 6.6 6.9
Капуста белокочанная
120
33.6 2.2 0.2 5.6
Мед пчелиный
5
16.4 0 0 4
Соевый соус
5
2.7 0.4 0 0.2
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Яблочный мусс-пюре
114
49.7 0.2 0.1 10.3
Грецкий орех
25
164 4.1 15.2 2.8
Сироп из шиповника
15
42.8 0 0 10.6
Уксус яблочный
5
1.1 0 0 0
Вишня замороженная, неподслащенная
50
23 0.5 0.2 4.7

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Свекла, вареная
193
84.9 3.2 0.3 15.4
Подсолнечник, семечки
20
120.2 4.1 10.6 2.1
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Сельдь тихоокеанская жирная соленая
90
201.6 15.7 15.4 0
Молоки рыб, все виды
22
31.5 4.9 1.4 0.3
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Начало в 4:30 - 30 мин 🚴‍♂️+30 мин отдых+40 мин 🚴‍♂️+50 мин отдых+33 мин 🚴‍♂️до 8:00 растяжка. Пульс 110-120 (интервальная 4 мин +руки, плечи упр с гантелями) завтрак в 9:40. Общий км 40
велотренажер (средняя активность)
1
2
3
Итог
Время
30
40
33
103
Результаты за день
Энергозатраты: 1084 ккал
Время: 103 мин
 4 
 4
Елена (имт 23.1) 10.12.2021 18:55
Ага) работаем над этим. А я книгу про мышцы читаю, про колени тебе скан
Наталья 26 ру 10.12.2021 20:18
Елена, ага, спасибо) я ещё подписана на Александра Сахний, харьковчанин по-моему, кину на всякий случай тебе ссылку.
Наталья 26 ру 10.12.2021 20:19
Елена, я так поняла, надо поднимать ногу, как цапля, примерно?
Елена (имт 23.1) 10.12.2021 21:50
Наталья 26 ру, Я сама не совсем поняла, дальше будет подробнее описание, я тебе скину. Я еще раз хотела обратить твоё внимание, что ты должна серьёзное внимание обратить на тазобедренный. Видела некоторые фитнес спецы говорят 2-3 к 1.
Короче, у меня в посте видела в последнем? Выпады надо делать. Начинать с выпадов назад с опорой на две руки (палки), вывод ноги назад и присяд. Иначе четырехглавая мышца будет делать боль в колене.))
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты