Jakonda_2023 (МЗР)

03.11.2019 00:01

Дневник питания и тренировок за 02.11.2019

23 ДЕНЬ НА ПОДДЕРЖАНИИ/ПРОФИЦИТ
Скоро будет месяц,как я на поддержании и профиците.
Что хочу,сказать: ем,то, что душе угодно, занимаюсь спортом, последнее время с весами. Вес стоит на месте. Но тело мне моё не очень нравиться, мышцы есть, но они под слоем жирка 3-4 кг, которого надо сжечь. Может из-за того,что ем сладкое, если б не ела и придерживалась той же калорийности 1900, результат был бы намного лучше. Продержусь ровно до месяца на поддержке, постараюсь убрать всё сладкое и не нужное, а там видно будет, может снова вернусь на дефицит, со спортом я определилась, буду продолжать заниматься так же, большой упор на бёдра и ягодицы. Сегодня после увиденного на видео,когда себя снимала тренировку, решила сделать видео До и После. После будет месяца через 3. Дай Бог мне терпения и не сорваться в тренировках и что бы шея не подвела. А пока всё ОК:хорошо:! С шеей.:D
P.S Сегодня опять были угелводные зажорики у свекрови в гостях, внесла всё на глаз кроме завтрака.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсянблин	193	391.6	19.3	16.8	41.1
Чай зелёный (без сахара,обычный)	200	0	0	0	0
Био йогурт Danona КЛУБНИКА 3%	125	105	3.9	3.8	12.5
Творог 9% жирности	50	84.5	9	4.5	1.5
Итого	568	581	32	25	55

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Шоколад полугорький	10	54.9	0.5	3.5	5.3
Итого	10	54	0	3	5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное	150	292.5	37.5	14.7	0
Макароны отварные, по 1-302	120	117.6	4.3	0.5	24
Креветка приготовленная	80	79.2	19.2	0.2	0.2
Сливки 35% жирности, пастеризованные	35	118	0.8	12.3	1.1
Огурцы маринованные, сладкие	50	45.5	0.3	0.2	10.1
Перец сладкий желтый	50	13.5	0.5	0.1	2.7
Огурец парниковый	20	2.2	0.1	0	0.4
Итого	505	668	62	28	38

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай зелёный (без сахара,обычный)	250	0	0	0	0
Овсяное печенье	50	185.2	4.7	8.1	23.7
Бисквитное Пирожное с Шоколадным Вкусом [Русский бисквит]	100	350	5.5	13	54
Печенье Сахарное с Фруктовой Начинкой "Снежка" с Малиной [Тестори]	15	62.7	0.8	2.3	9.7
Итого	415	597	11	23	87

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	160	75.2	0.6	0.6	15.7
Молоко 3%	200	120	6.6	6	9.8
Хлеб белый	50	133	4.4	1.7	23.4
Шоколадный творог	35	113.4	2.1	5.6	13.7
Итого	445	441	13	13	62
Итого за день	1943	2344	120	93	248

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

ТРЕНИРОВКА 1 С УПОРОМ НА БЁДРА И ЯГОДИЦЫ+НИЖНИЙ ПРЕСС,БИЦЕПЦ,ТРИЦЕПЦ,ГРУДЬ.
Составляла тренировку сама. Нашла свои старые листочки с упражнениями. Когда то давно ещё,когда хотела сушиться и выполнять упражнения для фитнес бикини.
Буду лавировать между готовыми тренировками из базы и упражнениями на бёдра и ягодицы. Не знаю,как получится дальше, пока тренируюсь 2-3 раза в неделю, хотелось бы участить до 5 раз. Всё будет зависеть от моего графика дел по дому и вне дома.

Тренировка 1 с упором на бёдра и ягодицы 00:00 00:00

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	5		5

Подъём таза лёжа на полу ("мостик")

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	11	11	11	11		660

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	20	20	20	20		80
Вес снаряда	10	10	10	10		800

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	10	10	10	10		600

Махи ногой стоя на коленях

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	20	20	20	20		80
Вес снаряда	4.7	4.7	4.7	4.7		376

Махи ногой в сторону стоя на коленях

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	4.7	4.7	4.7	4.7		282

Подъём ног сидя (складка)

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	20	20	20	20		80
Вес снаряда	4.7	4.7				188

Сведение гантелей лёжа горизонтально

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	8.7	8.7	8.7	8.7		522

Французский жим сидя

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	7	7	7	6		405

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	6	6	6	6		360

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	5		5

Результаты за день

Энергозатраты: 195 ккал

Время: 10 мин

Количество повторений: 600 раз

Тоннаж: 4193 кг

Любовь (кето-шмето ;)) 03.11.2019 05:54

Когда на профиците/поддержании небольшой слой жира это норм. Главное, что под ними растут мышцы. Когда будете на сушке жирок уйдет и будут только рельефные мышцы.
Я на днях у Брина на Ютубе слушала об этом ролик "Как накачать пресс за 14 минут в неделю". Он говорит там о периодах набора и сушки.

Любовь (кето-шмето ;)) 03.11.2019 05:57

Лора, месяц это очень мало, чтобы делать выводы. У меня первый месяц тренировок объемы увеличились на пару см. везде, кроме груди. Потом за неделю ушли объемы и вес. Потом опять две- три недели туда-сюда. Не парьтесь! Не пропадет наш тщетный труд Подмигиваю

Любовь (кето-шмето ;)) 03.11.2019 06:03

У Вас тоннаж очень хороший. В зале тренитесь?
Ещё хороший совет у Брина в этом ролике: неделю делать небольшое к-во повторений но при большом весе. На следующей неделе тренировки с большим количеством повторение при малом весе. Чтоб организм не так быстро адаптировался. Я себе этот прием внедрила. Сейчас как раз сижу, расписываю трени на месяц.

Jakonda_2023 (МЗР) 03.11.2019 09:23

Любовь (кето-шмето Подмигиваю

), Я люблю Брина смотреть, толковый дядька. Ссылочку не подкинете?

Jakonda_2023 (МЗР) 03.11.2019 09:26

Любовь (кето-шмето Подмигиваю

Любовь (кето-шмето ) написал:
В зале тренитесь?

Нет, дома! Я как-то публиковала свои гантельки и блины с чем работаю. Но вы правы пока рано судить, нужно просто перестать есть печеньки, конфетки и прочее это бесполезная еда и большое долгих углеводов,белка и овощей и воду самое главное пить 2 л в день, что-то у меня это снова хромает тема с водой. Есть ещё неделя до 11 ноября, попробую убрать все быстрые сладкие углеводы.

Jakonda_2023 (МЗР) 03.11.2019 09:28

Любовь (кето-шмето Подмигиваю

Любовь (кето-шмето ) написал:
У меня первый месяц тренировок объемы увеличились на пару см. везде, кроме груди.

Я с объёмами вообще не парюсь смотрю по весу если вес тот-же 66,5-67 даже не стоит замерять они у меня теже остаются вот если спуститься до 63-64 тогда да будет разница.

Jakonda_2023 (МЗР) 03.11.2019 09:29

Любовь (кето-шмето Подмигиваю

Любовь (кето-шмето ) написал:
Когда будете на сушке жирок уйдет и будут только рельефные мышцы.

Мне надо сейчас на сушку пока КД нет и мозг спокоен без гормональных сбоев Широкая улыбка

Майя Кукс 03.11.2019 17:54

какой-никакой, а дефицит все же есть. Даже если мизерный.
Я завидую, и близко не подощла к весу, на котором я готова начать поддержание. Мне еще жечь и жечь...

Любовь (кето-шмето ;)) 03.11.2019 18:13

Лора Фрост (По дороге к мечте идеальному телу), так Вы ещё мышцы не набрали

Любовь (кето-шмето ;)) 03.11.2019 18:15