Jakonda_2023 (МЗР)

16.10.2019 11:18

Дневник питания и тренировок за 16.10.2019

6 ДЕНЬ НА ПОДДЕРЖАНИЕ/ПРОФИЦИТ+ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ
С 11 октября ушла на поддержание, но что-то жиров у меня сильно много, надо исправляться, но пока отражение в зеркале нравиться. :)
Взвешиваться пока не буду, может каждые 10 дней буду проверять вес.
Малая моя сегодня сама выкинула соску в мусорник в год и 10 месяцев, порвплась она,и вечером у меня была экзекуция уложить её спать,через час после укладывний уснула:)
Надеюсь, что ночь переспим спокойно.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гейнер с овсянкой бананом и грецкими орешками	456	518.9	11.4	18.7	76.2
Итого	456	518	11	18	76

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	69	66.2	1	0.3	14.5
Яйцо куриное вареное вкрутую	58	92	7.4	6.7	0.4
Творог 9% жирности	82	138.6	14.8	7.4	2.5
Био йогурт Danona 3%	45	31.5	2.4	1.3	2
Вода	500	0	0	0	0
Итого	754	328	25	15	19

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Лазанья с грибами и зернистым творогом	176	353.1	25.9	16.2	26.2
Итого	176	353	25	16	26

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Био йогурт Danona 3%	92	64.4	4.9	2.8	4.1
Мёд	6	19.1	0	0	4.8
Грецкий орех	12	78.7	1.9	7.3	1.3
Годжи	6	17.3	0.6	0.7	3
Арахисовая паста натуральная без сахара.	18	108.5	4.7	8.8	1.8
Вода	500	0	0	0	0
Коктейль из банана и молока	350	295.8	10.1	8.1	45.2
Вода	500	0	0	0	0
Итого	1484	583	22	27	60

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Коктейль из банана и молока	350	295.8	10.1	8.1	45.2
Куриные котлеты с грибами	125	161.1	25.9	5.1	2.8
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)	8	3.9	0.3	0	0.6
Оливковое масло	5	44.9	0	5	0
Огурец парниковый (Мытьё, нарезка)	100	11	0.7	0.1	1.9
Итого	588	516	37	18	50
Итого за день	3458	2300	122	96	232

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня с утра сделала Вторую тренировку на массу. (Ноги,плечи), которую должна была сделать вчера.
В нескольких упражнениях корректировала вес где меньше, где больше брала. Запомнила одно ,что идеальный вес для мои рук в упражнение "Разведение рук с гантелями в стороны" это 6 кг. Зато приседание с плие гантелями увеличила до 7 кг вместо 5.
Решила, что в этом месяце тренировки буду делать с одним весом до 10 кг, смотря какие упражнения, буду прогрессировать с повторами, увеличивать.

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	5		5

Подъём ног сидя (складка)

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда

Приседания с гантелями

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	8	8	8	8		32
Вес снаряда	10	10	10	10		320

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	8	8	8	8		32
Вес снаряда	5	7	7	7		208

Жим гантелей стоя

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	8	8	8	8		32
Вес снаряда	7	7	7	7		224

Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	7	7	7		210

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	7	6	6		190

Выпады в бок

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	5		5

Результаты за день

Энергозатраты: 118 ккал

Время: 10 мин

Количество повторений: 231 раз

Тоннаж: 1152 кг

Жанна 16.10.2019 11:23

Работа на массу может быть только с условием , что рабочий вес колеблется от 60 до 90% от ПМ а там хоть повторениями увеличивай обьем, хоть подходами, хоть упражнениями. Но вес не должен быть 10-30% от пм. Это зарядка!!!будешь много есть заплывешь жиром, а не мышцами...

Jakonda_2023 (МЗР) 16.10.2019 11:40

Жанна, что такое ПМ?

Жанна 16.10.2019 11:43

Лора Фрост (По дороге к мечте идеальному телу), персональный максимум на 1 повторение =100%. Это самый большой вес с которым ты можешь делать один раз , в отказ, но без нарушения техники. Есть еще вмп( вес максимальных повторений. Это тот вес с которым ты можешь сделать допустим 10 приседаний, где последнее повторение отказное

Jakonda_2023 (МЗР) 16.10.2019 11:48

Жанна, ой, как всё сложно! как же определить мой максимальный вес?
Хотя вот для рук я знаю свой макс вес это 7 кг а я делала сегодня на 6 кг, теперь надо определиться для приседаний.

Жанна 16.10.2019 11:50

Лора Фрост (По дороге к мечте идеальному телу), разминка, потом подводящие подходы, только не делай по 100 раз, три раза для первых двух подводящих достаточно и увеличивай вес , повторения уменьшай. До тех пор пока не дойдёшь до отказного подхода. Но это лучше с тренером делать, так как риск получить травму очень велик

Жанна 16.10.2019 11:52

А потом вот такой табличкой пользуйся , и помни, что максимальный анаболический отклик( массанабор) идет от 60 до 90%, но самый, это 75%

Jakonda_2023 (МЗР) 16.10.2019 11:59

Жанна, спасибо Жанна буду разбираться

Jakonda_2023 (МЗР) 16.10.2019 12:00

Жанна написал:
потом подводящие подходы

А что это за подводящие подходы? Извини я в этом совсем "зелёная."

Итальянка 16.10.2019 12:02

Жанна, Тему говорит

Жанна 16.10.2019 12:03

Лора Фрост (По дороге к мечте идеальному телу), набери в интернете. Ты же не сможешь сразу сесть со 100% весом, сломаешься , или вес меньше возьмешь, тк организм не будет готов не физически , ни нервная система

Итальянка 16.10.2019 12:04

Лора Фрост (По дороге к мечте идеальному телу), Тяжело понять сначала,очень, но если увлекаться этим делом и действительно разбираться, то потом сами всё поймёте со временем

Жанна 16.10.2019 12:07

Екатерина, точно! Потихонечку разобраться можно.

Итальянка 16.10.2019 12:07

Вообще,конечно, ноги и плечи совмещать не надо, просто зная по своему опыту если делать ноги действительно Х О Р О Ш О и жестко, то там никаких сил уже не будет на плечи, плечи с трапецией лучше качать либо совмещать с жимом лежа, но жим лежа лучше с трицепсом

Жанна 16.10.2019 12:10

Екатерина, ну вот кстати, в день ног хорошо прорабатывать мелкие группы мышц, так как считается, что анаб-ий отклик высокий и они « прут» лучшеСплиты вполне можно делать с ногами. Да даже фул боди хорошие результаты показывают по исследованиям и на практике. Главное обьем тренировочный за неделю на мг. А как распределяется нагрузка уже дело приоритета . Тренировочных схем очень много и все они работают

Итальянка 16.10.2019 12:23

Жанна, Это да, но ведь можно и с жимом лежа где тоже большие группы участвуют, там же как, присед как отклик, жим лежа ну тоже как отклик, спина тоже как отклик

Жанна 16.10.2019 12:23

Екатерина, можно как угодно , лишь бы восстановление было полноценным и перенапряжения не было

Jakonda_2023 (МЗР) 16.10.2019 15:24

Екатерина, это я из готовых тренировок взяла в базе.

Jakonda_2023 (МЗР) 16.10.2019 15:25

Жанна, на следующей тренировке буду разбираться