Рецепт Овсянка со шпинатом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Овсянка со шпинатом

Овсяные хлопья "геркулес" 40 г
Шпинат 50 г
Масло сливочное топленое, 99% жирности 5 г
Яйцо куриное (Варка) 1 Штука
Авокадо 40 г
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве 20 г
Смесь Семян Лён-Кунжут [Dr. Oetker] 10 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Овсянка со шпинатом".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 221.2 ккал 1684 ккал 13.1% 5.9% 761 г
Белки 10.7 г 76 г 14.1% 6.4% 710 г
Жиры 13.4 г 56 г 23.9% 10.8% 418 г
Углеводы 13 г 219 г 5.9% 2.7% 1685 г
Углеводы (общие) 2 г ~
Пищевые волокна 2.7 г 20 г 13.5% 6.1% 741 г
Вода 58.2 г 2273 г 2.6% 1.2% 3905 г
Зола 1.8 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 271 мкг 900 мкг 30.1% 13.6% 332 г
Ретинол 0.091 мг ~
альфа Каротин 4.465 мкг ~
бета Каротин 1.087 мг 5 мг 21.7% 9.8% 460 г
бета Криптоксантин 5.209 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 50.419 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.139 мг 1.5 мг 9.3% 4.2% 1079 г
Витамин В2, рибофлавин 0.234 мг 1.8 мг 13% 5.9% 769 г
Витамин В4, холин 74.15 мг 500 мг 14.8% 6.7% 674 г
Витамин В5, пантотеновая 0.882 мг 5 мг 17.6% 8% 567 г
Витамин В6, пиридоксин 0.157 мг 2 мг 7.9% 3.6% 1274 г
Витамин В9, фолаты 40.233 мкг 400 мкг 10.1% 4.6% 994 г
Витамин В12, кобаламин 0.233 мкг 3 мкг 7.8% 3.5% 1288 г
Витамин C, аскорбиновая 14.65 мг 90 мг 16.3% 7.4% 614 г
Витамин D, кальциферол 0.6 мкг 10 мкг 6% 2.7% 1667 г
Витамин D3, холекальциферол 0.047 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.459 мг 15 мг 9.7% 4.4% 1028 г
бета Токоферол 0.009 мг ~
гамма Токоферол 0.061 мг ~
дельта Токоферол 0.004 мг ~
Витамин Н, биотин 8.442 мкг 50 мкг 16.9% 7.6% 592 г
Витамин К, филлохинон 116.8 мкг 120 мкг 97.3% 44% 103 г
Витамин РР, НЭ 2.323 мг 20 мг 11.6% 5.2% 861 г
Ниацин 0.37 мг ~
Бетаин 0.13 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 372.86 мг 2500 мг 14.9% 6.7% 670 г
Кальций, Ca 159.63 мг 1000 мг 16% 7.2% 626 г
Кремний, Si 11.907 мг 30 мг 39.7% 17.9% 252 г
Магний, Mg 55.35 мг 400 мг 13.8% 6.2% 723 г
Натрий, Na 151.16 мг 1300 мг 11.6% 5.2% 860 г
Сера, S 100.98 мг 1000 мг 10.1% 4.6% 990 г
Фосфор, P 199.7 мг 800 мг 25% 11.3% 401 г
Хлор, Cl 59.98 мг 2300 мг 2.6% 1.2% 3835 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 24.2 мкг ~
Бор, B 8.6 мкг ~
Ванадий, V 1.84 мкг ~
Железо, Fe 4.576 мг 18 мг 25.4% 11.5% 393 г
Йод, I 9.47 мкг 150 мкг 6.3% 2.8% 1584 г
Кобальт, Co 3.628 мкг 10 мкг 36.3% 16.4% 276 г
Литий, Li 0.163 мкг ~
Марганец, Mn 0.9544 мг 2 мг 47.7% 21.6% 210 г
Медь, Cu 144.43 мкг 1000 мкг 14.4% 6.5% 692 г
Молибден, Mo 2.605 мкг 70 мкг 3.7% 1.7% 2687 г
Никель, Ni 0.326 мкг ~
Рубидий, Rb 4.3 мкг ~
Селен, Se 14.916 мкг 55 мкг 27.1% 12.3% 369 г
Стронций, Sr 15.58 мкг ~
Фтор, F 32.84 мкг 4000 мкг 0.8% 0.4% 12180 г
Хром, Cr 1.58 мкг 50 мкг 3.2% 1.4% 3165 г
Цинк, Zn 1.3353 мг 12 мг 11.1% 5% 899 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 11.225 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.1 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.198 г ~
Аргинин* 0.505 г ~
Валин 0.575 г ~
Гистидин* 0.279 г ~
Изолейцин 0.44 г ~
Лейцин 0.766 г ~
Лизин 0.665 г ~
Метионин 0.228 г ~
Метионин + Цистеин 0.265 г ~
Треонин 0.384 г ~
Триптофан 0.146 г ~
Фенилаланин 0.488 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.514 г ~
Заменимые аминокислоты 0.294 г ~
Аланин 0.413 г ~
Аспарагиновая кислота 0.781 г ~
Глицин 0.412 г ~
Глутаминовая кислота 1.708 г ~
Пролин 0.656 г ~
Серин 0.557 г ~
Тирозин 0.421 г ~
Цистеин 0.159 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.126 г от 0.9 до 3.7 г 14% 6.3%
Омега-6 жирные кислоты 1.228 г от 4.7 до 16.8 г 26.1% 11.8%
Стеролы (стерины)
Холестерин 144 мг max 300 мг
Кампестерол 0.93 мг ~
Стигмастерол 0.372 мг ~
бета Ситостерол 14.14 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 4.254 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.144 г ~
6:0 Капроновая 0.082 г ~
8:0 Каприловая 0.052 г ~
10:0 Каприновая 0.129 г ~
12:0 Лауриновая 0.133 г ~
14:0 Миристиновая 0.505 г ~
15:0 Пентадекановая 0.002 г ~
16:0 Пальмитиновая 2.359 г ~
17:0 Маргариновая 0.007 г ~
18:0 Стеариновая 0.649 г ~
20:0 Арахиновая 0.028 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 4.749 г min 16.8 г 28.3% 12.8%
14:1 Миристолеиновая 0.034 г ~
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.309 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.004 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 4.174 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.033 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.185 г от 11.2 до 20.6 г 10.6% 4.8%
18:2 Линолевая (ud) 1.055 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.087 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.021 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.003 г ~
20:3 Эйкозатриеновая (ud) 0.003 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.025 г ~

Энергетическая ценность Овсянка со шпинатом составляет 221,2 кКал.

  • Порция = 215 гр (475.6 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 221.2 кКал -%
Белки 10.7 г -%
Жиры 13.4 г -%
Углеводы 13 г -%
Пищевые волокна 2.7 г -%
Вода 58.2 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ОВСЯНКА СО ШПИНАТОМ

Овсянка со шпинатом богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 30,1 %, бэта-каротином - 21,7 %, витамином B2 - 13 %, холином - 14,8 %, витамином B5 - 17,6 %, витамином C - 16,3 %, витамином H - 16,9 %, витамином K - 97,3 %, витамином PP - 11,6 %, калием - 14,9 %, кальцием - 16 %, кремнием - 39,7 %, магнием - 13,8 %, фосфором - 25 %, железом - 25,4 %, кобальтом - 36,3 %, марганцем - 47,7 %, медью - 14,4 %, селеном - 27,1 %, цинком - 11,1 %

Чем полезен Овсянка со шпинатом

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Овсянка со шпинатом, калорийность 221,2 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Овсянка со шпинатом, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы