Рецепт Салат с рукколой, шпинатом и брынзой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с рукколой, шпинатом и брынзой

Руккола 30 г
Шпинат 30 г
Салат романо (римский салат, ромен) 20 г
Оливковое масло 7 г
Сок лимонный 3 г
Брынза из коровьего молока, м.д.ж. 40% в сух. в-ве 45 г
Способ приготовления

Вместо пармезана лучше взять козий сыр. Заправка: масло, чеснок, лимонный сок, соль. Заправить зелень с помидорами, поспать сыром и орехами.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с рукколой, шпинатом и брынзой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 147.8 ккал 1684 ккал 8.8% 6% 1139 г
Белки 8.8 г 76 г 11.6% 7.8% 864 г
Жиры 11.8 г 56 г 21.1% 14.3% 475 г
Углеводы 1.3 г 219 г 0.6% 0.4% 16846 г
Углеводы (общие) 1.3 г ~
Пищевые волокна 1 г 20 г 5% 3.4% 2000 г
Вода 74.1 г 2273 г 3.3% 2.2% 3067 г
Органические кислоты 0.7 г ~
Зола 2.5 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 317.7 мкг 900 мкг 35.3% 23.9% 283 г
Ретинол 0.057 мг ~
бета Каротин 2.111 мг 5 мг 42.2% 28.6% 237 г
Лютеин + Зеаксантин 1132.519 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.056 мг 1.5 мг 3.7% 2.5% 2679 г
Витамин В2, рибофлавин 0.125 мг 1.8 мг 6.9% 4.7% 1440 г
Витамин В4, холин 9 мг 500 мг 1.8% 1.2% 5556 г
Витамин В5, пантотеновая 0.285 мг 5 мг 5.7% 3.9% 1754 г
Витамин В6, пиридоксин 0.073 мг 2 мг 3.7% 2.5% 2740 г
Витамин В9, фолаты 66.481 мкг 400 мкг 16.6% 11.2% 602 г
Витамин В12, кобаламин 0.5 мкг 3 мкг 16.7% 11.3% 600 г
Витамин C, аскорбиновая 17.28 мг 90 мг 19.2% 13% 521 г
Витамин D, кальциферол 0.207 мкг 10 мкг 2.1% 1.4% 4831 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.402 мг 15 мг 9.3% 6.3% 1070 г
гамма Токоферол 0.053 мг ~
дельта Токоферол 0.001 мг ~
Витамин Н, биотин 0.789 мкг 50 мкг 1.6% 1.1% 6337 г
Витамин К, филлохинон 149.8 мкг 120 мкг 124.8% 84.4% 80 г
Витамин РР, НЭ 2.0519 мг 20 мг 10.3% 7% 975 г
Ниацин 0.236 мг ~
Бетаин 0.037 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 325.47 мг 2500 мг 13% 8.8% 768 г
Кальций, Ca 274.9 мг 1000 мг 27.5% 18.6% 364 г
Кремний, Si 11.378 мг 30 мг 37.9% 25.6% 264 г
Магний, Mg 38.9 мг 400 мг 9.7% 6.6% 1028 г
Натрий, Na 412.96 мг 1300 мг 31.8% 21.5% 315 г
Сера, S 87.58 мг 1000 мг 8.8% 6% 1142 г
Фосфор, P 159.9 мг 800 мг 20% 13.5% 500 г
Хлор, Cl 626.33 мг 2300 мг 27.2% 18.4% 367 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 23.1 мкг ~
Бор, B 8.2 мкг ~
Ванадий, V 1.76 мкг ~
Железо, Fe 3.727 мг 18 мг 20.7% 14% 483 г
Йод, I 3.53 мкг 150 мкг 2.4% 1.6% 4249 г
Кобальт, Co 0.356 мкг 10 мкг 3.6% 2.4% 2809 г
Литий, Li 0.156 мкг ~
Марганец, Mn 0.327 мг 2 мг 16.4% 11.1% 612 г
Медь, Cu 43.56 мкг 1000 мкг 4.4% 3% 2296 г
Молибден, Mo 1.156 мкг 70 мкг 1.7% 1.2% 6055 г
Никель, Ni 0.311 мкг ~
Рубидий, Rb 4.2 мкг ~
Селен, Se 0.35 мкг 55 мкг 0.6% 0.4% 15714 г
Стронций, Sr 14.89 мкг ~
Фтор, F 9.91 мкг 4000 мкг 0.2% 0.1% 40363 г
Хром, Cr 0.62 мкг 50 мкг 1.2% 0.8% 8065 г
Цинк, Zn 1.4896 мг 12 мг 12.4% 8.4% 806 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.022 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.3 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.1 г ~
Фруктоза 0.1 г ~
Незаменимые аминокислоты 2.812 г ~
Аргинин* 0.444 г ~
Валин 0.438 г ~
Гистидин* 0.421 г ~
Изолейцин 0.347 г ~
Лейцин 0.478 г ~
Лизин 0.507 г ~
Метионин 0.156 г ~
Метионин + Цистеин 0.013 г ~
Треонин 0.381 г ~
Триптофан 0.18 г ~
Фенилаланин 0.38 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.047 г ~
Заменимые аминокислоты 3.497 г ~
Аланин 0.253 г ~
Аспарагиновая кислота 0.211 г ~
Глицин 0.174 г ~
Глутаминовая кислота 0.764 г ~
Пролин 0.478 г ~
Серин 0.391 г ~
Тирозин 0.371 г ~
Цистеин 0.049 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.2 г от 0.9 до 3.7 г 22.2% 15%
Омега-6 жирные кислоты 0.8 г от 4.7 до 16.8 г 17% 11.5%
Стеролы (стерины)
Холестерин 17.33 мг max 300 мг
бета Ситостерол 5.185 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 5 г max 18.7 г
12:0 Лауриновая 0.001 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.69 г ~
18:0 Стеариновая 0.131 г ~
20:0 Арахиновая 0.044 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 5.137 г min 16.8 г 30.6% 20.7%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.081 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 3.377 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.026 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.996 г от 11.2 до 20.6 г 8.9% 6%
18:2 Линолевая (ud) 0.658 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.055 г ~

Энергетическая ценность Салат с рукколой, шпинатом и брынзой составляет 147,8 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 147.8 кКал -%
Белки 8.8 г -%
Жиры 11.8 г -%
Углеводы 1.3 г -%
Пищевые волокна 1 г -%
Вода 74.1 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУККОЛОЙ, ШПИНАТОМ И БРЫНЗОЙ

Салат с рукколой, шпинатом и брынзой богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 35,3 %, бэта-каротином - 42,2 %, витамином B9 - 16,6 %, витамином B12 - 16,7 %, витамином C - 19,2 %, витамином K - 124,8 %, калием - 13 %, кальцием - 27,5 %, кремнием - 37,9 %, фосфором - 20 %, хлором - 27,2 %, железом - 20,7 %, марганцем - 16,4 %, цинком - 12,4 %

Чем полезен Салат с рукколой, шпинатом и брынзой

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Салат с рукколой, шпинатом и брынзой, калорийность 147,8 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с рукколой, шпинатом и брынзой, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты