Рецепт Окунь. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Окунь

Окунь морской, все виды 400 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Окунь".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 194 ккал 1684 ккал 11.5% 5.9% 868 г
Белки 36.9 г 76 г 48.6% 25.1% 206 г
Жиры 4 г 56 г 7.1% 3.7% 1400 г
Вода 56.5 г 2273 г 2.5% 1.3% 4023 г
Зола 2.2 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 92 мкг 900 мкг 10.2% 5.3% 978 г
Ретинол 0.092 мг ~
Витамин В1, тиамин 0.22 мг 1.5 мг 14.7% 7.6% 682 г
Витамин В2, рибофлавин 0.24 мг 1.8 мг 13.3% 6.9% 750 г
Витамин В4, холин 121.6 мг 500 мг 24.3% 12.5% 411 г
Витамин В5, пантотеновая 1.5 мг 5 мг 30% 15.5% 333 г
Витамин В6, пиридоксин 0.8 мг 2 мг 40% 20.6% 250 г
Витамин В9, фолаты 10 мкг 400 мкг 2.5% 1.3% 4000 г
Витамин В12, кобаламин 0.6 мкг 3 мкг 20% 10.3% 500 г
Витамин D, кальциферол 11.2 мкг 10 мкг 112% 57.7% 89 г
Витамин D3, холекальциферол 11.2 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.68 мг 15 мг 11.2% 5.8% 893 г
Витамин К, филлохинон 0.2 мкг 120 мкг 0.2% 0.1% 60000 г
Витамин РР, НЭ 3.2 мг 20 мг 16% 8.2% 625 г
Макроэлементы
Калий, K 512 мг 2500 мг 20.5% 10.6% 488 г
Кальций, Ca 20 мг 1000 мг 2% 1% 5000 г
Магний, Mg 82 мг 400 мг 20.5% 10.6% 488 г
Натрий, Na 136 мг 1300 мг 10.5% 5.4% 956 г
Сера, S 368.6 мг 1000 мг 36.9% 19% 271 г
Фосфор, P 388 мг 800 мг 48.5% 25% 206 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.58 мг 18 мг 3.2% 1.6% 3103 г
Марганец, Mn 0.03 мг 2 мг 1.5% 0.8% 6667 г
Медь, Cu 38 мкг 1000 мкг 3.8% 2% 2632 г
Селен, Se 73 мкг 55 мкг 132.7% 68.4% 75 г
Цинк, Zn 0.8 мг 12 мг 6.7% 3.5% 1500 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 2.206 г ~
Валин 1.9 г ~
Гистидин* 1.086 г ~
Изолейцин 1.698 г ~
Лейцин 2.996 г ~
Лизин 3.386 г ~
Метионин 1.092 г ~
Треонин 1.616 г ~
Триптофан 0.412 г ~
Фенилаланин 1.44 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 2.23 г ~
Аспарагиновая кислота 3.774 г ~
Глицин 1.77 г ~
Глутаминовая кислота 5.502 г ~
Пролин 1.304 г ~
Серин 1.504 г ~
Тирозин 1.244 г ~
Цистеин 0.396 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 1.4 г от 0.9 до 3.7 г 100% 51.5%
Стеролы (стерины)
Холестерин 82 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты 1 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.098 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.644 г ~
18:0 Стеариновая 0.276 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.848 г min 16.8 г 5% 2.6%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.26 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 0.588 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.486 г от 11.2 до 20.6 г 13.3% 6.9%
18:2 Линолевая (ud) 0.048 г ~
18:4 Омега-3, стиоридовая 0.092 г ~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) 0.322 г ~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) 0.152 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.868 г ~

Энергетическая ценность Окунь составляет 194 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 194 кКал -%
Белки 36.9 г -%
Жиры 4 г -%
Углеводы 0 г -%
Пищевые волокна 0 г -%
Вода 56.5 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ОКУНЬ

Окунь богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 14,7 %, витамином B2 - 13,3 %, холином - 24,3 %, витамином B5 - 30 %, витамином B6 - 40 %, витамином B12 - 20 %, витамином D - 112 %, витамином E - 11,2 %, витамином PP - 16 %, калием - 20,5 %, магнием - 20,5 %, фосфором - 48,5 %, селеном - 132,7 %

Чем полезен Окунь

  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Окунь, калорийность 194 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Окунь, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги