Руслан Аббасов
10.08.2022 07:32

Дневник питания и тренировок за 09.08.2022

09.08.2022 Утренее взвешивание показало 92.4, это +1 кг. Вообще если честно я мало ожидаю какие либо изменения на весах. Весы в моём случае вообще не показатель. Главный показатель это вес снарядов, отражение в зеркале и толщина жировой ткани на различных участках тела. На образование сухой мышечной массы тратится порядка 22 000 калорий. Это сухих мышц, но один килограмм сухой мышечной массы с собой приносит примерно 2 кг воды, гликогена и крови вместе взятых. Строятся 1 кг сухих мышц примерно 2,5-3,5 месяца в первый год тренировок зависит от родного уровня тестостерона, грамотного питания и грамотного подхода к тренировкам, дефицит калорий в 275 калл в сутки создаёт расход в 22 000 калорий за 80 дней. Зная как я раньше набирал мышцы я прихожу к выводу, что мой вес будет либо стоять, либо минимально рости в течение всего года. Особенно когда я подключу креатин и глютамин. Когда я их подключу?! Когда начнутся отказы на тренировках тогда и подключу. До этого момента они почти бесполезны.

Мне удалось без протеина сбалансировать питание на 2 грамма белков на килограмм веса тела в день тренировки. Но вот в простой день, пока увы этого добится не удаётся. Либо идёт проседание по жирам, либо по углеводам от необходимых норм для грамотного восстоновления между тренировками. Как это сбалансировать, я пока не знаю. Возможно чем дальше я буду двигаться тем меньше нужно будет делать дефицит в дни между тренировками, добирая норму по белкам. Пока 1,8 грамм белка на килограмм веса тела в день между тренировками думаю будет достаточно для роста мышц.

Самое главное это перед тренировкой закинуть животные жиры и углеводы. Жиры вам потребуются для мощного выброса тестостерона на тренировке, а углеводы чтобы тренировка прошла легко. Для этого я всегда перед тренировкой съедаю лаваш с сыром. Совмещаю приятное с полезным. Я люблю сыр с лавашом, особенно перед тренировкой, объём съединного очень маленький, но очень высококалорийный, на тренировке после такой калорийной бомбы чувствуешь себя замечательно, в 190 граммах почти 700 калорий, и можно спокойно в лаваш закинуть ещё 70 грамм мяса. Живот не забит как от 250-300 грамм варёного риса, гречки, овсянки с 170-200 граммами мяса и орехами сверху, итого 500+ грамм еды в желудке за один приём, в итоге на тренировке конечно бодренький, но с полным животом, а тут компактная 250 граммовая высококалорийная бомба. Организму хватает всех необходимых ресурсов. Белки можно спокойно съесть потом на ночь с ещё порцией фруктовых углеводов и жиров. Собственно сыр, это единственный продукт с большим содержанием соли который я употребляю, все остальные продукты я использую приправы без соли.

Тренировки смотрите в разделе тренировок. Особенно будет полезно тем кто набирает массу. Опыт в этом есть.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Свинина, свежая, лопатки,передняя нога, отделенное постное мясо, сырая
205
246 41.5 7.7 0
Овсяные хлопья "геркулес"
50
165 4.8 1 36
Огурец грунтовый
142
19.9 1.1 0.1 3.6

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ряженка 3.6%
450
271.8 13.1 16.2 18.5

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
100
364 23.2 29.5 0
Свинина, свежая, лопатки,передняя нога, отделенное постное мясо, сырая
70
84 14.2 2.6 0
Лаваш Виталюр
90
324.9 10.8 0.9 67.5

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 2% жирности
180
205.2 36 3.6 5.4
Сметана 10% жирности
50
59.5 1.4 5 2
Сахар песок
10
39.9 0 0 10
Голубика
70
27.3 0.7 0.4 4.6

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Арбуз
510
137.7 3.6 0.5 29.6

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Свинина, свежая, лопатки,передняя нога, отделенное постное мясо, сырая
100
120 20.3 3.8 0
Огурец грунтовый
215
30.1 1.7 0.2 5.4
Яйцо куриное вареное всмятку
50
79.4 6.4 5.8 0.4
Яйца с Омега 3,6
50
60 6.5 4 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
А вот и вторая тренировка фулл боди. 

Мы полностью поменяли упражнения, но оставили веса отягощений без изменения, но обратите внимание, я изменил количество повторений. +1 повторение в каждом упражнение, кроме гиперэкстензии. Почему я сменил упражнения?! Всё банально, я добавил упражнения которые я буду использовать в своём сплите на три дня. Отсутствуют только четыре упражнения. Подъём на носки, мёртвая тяга на прямых ногах, отжимания на брусьях, сгибания на бицепс бедра. Основа упражнений как Вы уже заметили это многосуставные упражнения. Для наглядности, я сгрупировал упражнения которые я чередую между собой, один подход одного упражнения, один подход второго упражнения.

Как Ваше самочувствие обычно после первых тренировок? 

Обычно всё болит. У меня всё иначе, боли нет. Почему? Всё просто, вход в тренировочный процесс очень плавный. Ни в одном упражнение не было отказных подходов. Мышцы просто постепенно адаптируются к нагрузкам и боли не будет вообще никакой. 

Без боли нет роста мышц!!! Нужны отказы!!! 

Глупость, мышцы ростут от прогрессии нагрузки. Отказ это всего лишь свидетельство окончания ресурсов в мышечной группе. Главное что вы должны делать это увеличивать либо количество повторений в подходе, либо вес отягощения. Даже увеличение на 1кг за тренировку без изменения техники и уменьшения количества повторений это прогрессия нагрузки. 

Почему я против жёстких отказов?!

Я проходил эту ошибку. По итогу я сидел на плато почти месяц, пока не перестроил тренировки. Чем меньше отказов вы схватили на тренировке, тем меньше Вам требуется времени на восстонавление мышечной группы после тренировки. Даже на профиците калорий это проблематично. Единственный вариант как быстро востанавливаться после тренировок и использовать много отказных подходов это фарм поддержка. Тогда конечно рост будет очень быстрым, вы разрушаете мышцу и бешенное количество гормонов проникает в ткани и запускает процесс огромной гиперкомпенсации. Когда вы тренируетесь без фарм поддержки мой Вам совет 1 отказной подход на мышечную группу за тренировку, а если на дефиците калорий, то советую останавливаться перед последним отказным повторением. Почувствовали что это повторение уже реально последнее, всё остановились. На следующей тренировки увеличите количество повторений.

До скольки я так буду увеличивать количество повторений в подходе?! 

Всё просто к концу месяца я планирую выйти на 24 повторения в подходе. Да, 24 повторения на верх тела, вы всё правильно поняли. И да это очень много я знаю.

Что потом?! 

Разбиение на сплит и плавное снижение количества повторений для верхней половины тела в промежуток от 6 до 10. Для нижней половины тела от 10 до 18. Пресс, поясница, икры 15-25 повторений. Паралельно увеличение веса снаряда, скидывать по 2-4 повторения и накидывать по 2,5-5 кг на снаряд, расчитывая по формуле одноповторного максимума прогрессию нагрузки. 

Что по итогу мы получаем за первых два месяца?

1. Адаптация тела к нагрузкам.
2. Связь мозг-мышцы.
3. Единообразная техника выполнения упражнений. (За счёт такого количества повторений, у Вас выробатается привычка. Чтобы перейти к стандартному количеству повторений во многих упражнениях потребуется полтора месяца. Итого 2,5 месяца выполнения упражнений в единообразной технике.)
4. Плавный рост мышечных показателей. (Ваши мышцы будут приходить в тонус от такой прогрессии нагрузки, никуда они не денутся.)
5. Плавный рост гормоального фона.
6. Отсутствие постренировочной боли.

Фулл боди (День два) 19:00 20:00

велотренажер (средняя активность)
1
Итог
Время
10
10
Суперсет
Тяга тросика на заднюю дельту
1
2
3
Итог
Повторения
13
13
13
39
Вес снаряда
20
23
26
897
Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)
1
2
3
Итог
Повторения
13
13
13
39
Вес снаряда
10
12.5
15
487
Суперсет
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
2
3
Итог
Повторения
13
13
13
39
Вес снаряда
20
25
30
975
Тяга горизонтального блока к поясу
1
2
3
Итог
Повторения
13
13
13
39
Вес снаряда
30
35
40
1365
Суперсет
Разгибание рук с верхнего блока
1
2
3
Итог
Повторения
13
13
13
39
Вес снаряда
12
15
18
585
Тяга к груди верхнего блока обратным хватом
1
2
3
Итог
Повторения
13
13
13
39
Вес снаряда
30
35
40
1365
Суперсет
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
Итог
Повторения
16
16
16
48
Вес снаряда
50
60
70
2880
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
Результаты за день
Энергозатраты: 228 ккал
Время: 10 мин
Повторения: 327 раз
Тоннаж: 8554.5 кг
 7 
 94
Анна Моррей 10.08.2022 09:00
Отличный пост, спасибо за ценную для меня информацию.
Тренируюсь без тренера, по ощущениям. Как Вы и описали, останавливаюсь перед отказом. Боли нет, ничего не болит, обычно через день чувствую те мышцы, которые нагружала, но это приятно.
Очень помогают Ваши разъяснения.
Руслан Аббасов 10.08.2022 09:46
Анна  Моррей, Обязательно следите за прогрессией нагрузки. Для этого нужно вести дневник и записывать количество повторений и веса. Без этого добится грамотного роста нужных мышечных групп невозможно. А так очень рад, что хоть кому-то приходится по нраву эта достаточно сухая информация. Отказов боятся не нужно, они всё равно будут встречаться, просто их должно быть минимальное количество на дефиците калорий и натуральном тренинге. Если используете блочные тренажёры, то там прогрессировать нагрузку очень просто. Есть гантельный ряд в зале с маленькими гантелями в 0,5 - 5 кг. Просто берёте какую-нибудь гантельку и сверху плитачек ложите если хотите допустим не 15 кг на тренировке, а 16 или 17.
Анна Моррей 10.08.2022 10:27
Руслан Аббасов, я только начала ходить в тренажерный зал, пока не знаю ни название упражнений, ни названий тренажеров, поэтому вести дневник тренировок очень сложно. 😔
В зале крутят ролики с тренировками, пока разогреваюсь на эллиптическом тренажёре, смотрю, а потом стараюсь повторить то, что видела.
Особенно на ноги. Руки у меня сильные от домашней работы, а вот ноги нужно качать..
Руслан Аббасов 10.08.2022 11:04
Анна  Моррей, Я изучу как тренируются девушки и сделаю пост с универсальной программой для женщин, сперва фулл боди, позже изучу как разбить на грамотный сплит, упражнения будут почти все из базы тренировок МЗР, некоторые придётся создать самостоятельно. Но придётся корректировать минимально потом самостоятельно. Когда опыта наберётесь. У меня к сожалению нет опыта создания тренировок для девушек. Тренировки жены не в счёт она очень много кардио делала и на слишком сильном дефиците сидела. Там были очень щадящие силовые. Сразу предупреждаю треніровка будет составлена исключительно для дефицита калорий в 10-15%. Если будет сильнее дефицит, через полгода прогрессия нагрузки остановится, будет просто скидываться вес.
Анна Моррей 10.08.2022 11:22
Руслан Аббасов, буду признательна за такую информацию🙏😃
Руслан Аббасов 10.08.2022 11:35
Анна  Моррей, В пятницу подготовлю первый тренировочный день для женщин фулл боди. Сразу предупреждаю, в фулл-боди будет максимум 2-3 упражнения на ноги. Иначе мышцы не будут успевать восстановится нормально и прогрессировать. На ногах очень большой мышечный массив. Им нужно больше времени для восстонавления. Так же опишу в каких упражнениях нельзя доводить до отказа. Даже в сплите тренировки ног занимают не более 50% от всего сплита, 20% мышцы кора, 30% верх тела. За счёт этого низ тела будет рости быстрее. Так же объясню и кину ссылки на правильную технику выполнения упражнений. В зависимости от того какие мышцы хотим ростить. От постановки стоп зависит какая мышечная группа будет вовлечена больше.
БогЕМа 10.08.2022 11:37
вот прям ощущаю "свидетельство окончания ресурсов в мышечной группе" даже без свидетельства )))))) и не только в мышечной массе. вроде нагрузки есть, а сил всё меньше и меньше ))) тут уже не ОТКАЗ, а ОТКАТ скоро будет )))))))))))))))))))
Руслан Аббасов 10.08.2022 11:43
БогЕМа, Значит напортачили либо с тренировками, либо с питанием. Либо снижать нагрузку на одну мышечную группу, либо увеличивать дни отдыха, если с питанием всё ок. Других вариантов нет.
Анна Моррей 10.08.2022 11:43
Руслан Аббасов, буду ждать Ваших постов, 🙏😃.
Андрей 10.08.2022 12:27
Что вы подразумеваете под отказом?
Руслан Аббасов 10.08.2022 12:46
Андрей, Отказы бывают двух видов. Первый когда ты не можешь выполнить упражнение в прежней технике и прибегаешь к читингу, например когда подтягиваешься начинаешь ногами дрыгать, когда тянешь начинаешь срывать всем телом вес, когда поднимаешь на бицепс, начинаешь включать мышцы спины и ног помогая сорвать вес из нижней точки. Второй тип отказа когда ты вообще уже не можешь выполнить ни одного повторения, либо выполняешь его наполовину, а до конца уже дожать мышце не хватает сил. Что плохого в читинге и первом типе отказа?! Да в общем ничего кроме того, что можно травмировать связки. Тебе Андрей с твоим телосложением можно доходить до отказа в каждом упражнение первый год, единственное что будет больно первый месяц. Чтобы снять болевые ощущения купи глютамин и пей его после тренировки. Когда обрастёшь жиром с твоим питанием, изучи рекомпозицию. На твой организм 4500 каллорий невероятно много, чем выше ты сделаешь процент жира в теле, тем медленее ты будешь набирать мышцы. Эффект ароматазы, тестостерон конвертируется в эстрогены (женские гормоны)
БогЕМа 10.08.2022 13:19
Руслан Аббасов, ну как тут снизишь ) танцы это нагрузка на все группы мышц сразу )))
БогЕМа 10.08.2022 13:21
Руслан Аббасов,госпидя, как всё сложно. я-то думала, пришли мужики в качалку, гантели потягали и ушли. а тут гормоны, питание, годы тренировок
Андрей 10.08.2022 13:30
Руслан Аббасов, спасибо за развернутый ответ. А какой каллора ж посоветуете?
Руслан Аббасов 10.08.2022 13:57
Андрей, Стандартный расход калорий +10-20% каллорий сверху, в дни тренировок нужно учитывать затраченные калории на тренировке. 1,7 - 2 грамма белки на килограмм веса тела, 0,8 - 0,9 грамм жиры на килограмм веса тела, остальное углеводами добирать. Чем меньше общая масса тела тем меньше калорий нужно в абсолютном значении и тем большее количество калорий можно позволить в процентном отношении. Если ты весишь 65-68 кг при росте 180, то бери сверху 20% калорий. Дойдёшь до 80 кг, скинь до +15% каллорий, дойдёшь до 90 кг скинь до +10% калорий. Мышцы уже с такой скоростью рости не будут, будешь тупо жиром заплывать. У тебя же сейчас +100% калорийность рациона даже для моих габаритов.)) Да изменения на весах ты увидишь быстро, только жира в этом будет нереально много. Вообще как я писал ранее на образование 1 кг сухих мышц без фармакологии организм тратит от 2,5 до 3,5 месяцев в первый год и 22 000 калорий, зависит от родного уровня тестостерона, грамотного питания и грамотного подхода к тренировкам. 2,5 месяца это примерно 75 дней. Суточная дозировка калорий сверх нормы которая необходима 294 калории. Можешь смело накинуть сверху 400 калорий и за год при правильном тренинге без изменения жира в теле в % соотношение набрать 20 кг, если у тебя родной высокий уровень тестостерона. Так я и набрал 20кг, композиция тела осталась прежней, лишнего жира не появилось в % отношении.
Руслан Аббасов 10.08.2022 14:03
БогЕМа,Да и постоянно то массонабор, то сушка. То жирный, то слабый. А если делать всё по уму то и результат будет закрепляться на долгое время.
Кошь 11.08.2022 17:03
Руслан Аббасов, очень интересно будет почитать при такой вашей дотошности (в хорошем смысле). И про постановку стоп очень интересно! да и рук тоже, всякие там ширины хвата (пока я ещё на принципе, что лучше чередовать разные для полноты базового укрепления) - хотелось бы на будущее понять общий принцип разницы в упражнениях что более актуально мужчинам для широкоплечести, а что больше в тему женщинам, наверное, есть такое...
Руслан Аббасов 11.08.2022 17:18
Кошь, Да следите конечно. Если решите использовать наработки которые я дам, предупредите. Буду следить переодически как у Вас идёт прогрессия нагрузки. Изучать так сказать.
БогЕМа 12.08.2022 12:42
А что такое яйца с омега-3 ??? 🤔🤔🤔
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 12.08.2022 12:50
Тяга тросика на заднюю дельту, это созданное упражнение? Как калории. Оценивали? А то я вносить его не придумаю как..
Руслан Аббасов 12.08.2022 13:21
БогЕМа, У нас есть производитель яиц ABC, я фиг знает чем они кормят кур, но у них БЖУ прописанное на упаковке отличается от стандартных, кроме того у них выше содержание Омега 3 чем в стандартном яйце.
Руслан Аббасов 12.08.2022 13:23
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Я сегодня или завтра выпущу наверное пост, о том как создавать упражнения в приложении. Чтобы данный вопрос снять с повестки сразу для всех. Там нужно делать скриншоты экрана чтобы объяснить.
Руслан Аббасов 12.08.2022 13:26
БогЕМа,И да эти яйца отличаются от стандартных яиц по вкусу. Причём заметно.
Кошь 12.08.2022 13:29
Руслан Аббасов, на всякий случай (я не нашла), тут чужие упражнения себе добавить никак нельзя, да?
Руслан Аббасов 12.08.2022 13:31
Кошь, К сожалению нет. Я короче понял, придётся создать туториал.)))
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 12.08.2022 13:35
Руслан Аббасов, как создать я знаю, а как оценить затраты калорий на упражнение, в сомнениях
Руслан Аббасов 12.08.2022 13:37
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), По формуле работы и примерной амплитуде движения.
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 12.08.2022 13:59
Руслан Аббасов, попробую. Но расход калорий такой ничтожный, что порой лень и создавать эти упражнения.
Вы так необычно пишите, Вы журналист?)
Руслан Аббасов 12.08.2022 14:10
ГалинаЯ (ИМТ 26,2),Если вы делаете рекомпозицию тела, то Вам нужно учитывать этот расход калорий.
Руслан Аббасов 12.08.2022 14:11
Прожорливый кролик, А в чём необычность!? 
Кошь 12.08.2022 14:30
Руслан Аббасов, да не знаю даже, честно говоря, в целом-то вроде понятно как ) а мышцы всё равно гуглить (и названия потихоньку запоминать), жаль там нельзя на манекене отметить методом тыка...) самое непонятное же как всегда в нюансах... формулу вот, видимо, там только из готовых выбирать - свою как задать тоже не нашла, но может быть это реально и не надо...
Руслан Аббасов 12.08.2022 14:34
Кошь, Там есть формула работы. Используйте только её.
Майя 12.08.2022 15:12
Руслан Аббасов, как сделаете, я обязательно почитаю. И затем побеседуем, обсудим💪
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 12.08.2022 15:14
Руслан Аббасов, 15 ккал очень много решат..
Руслан Аббасов 12.08.2022 15:16
Майя, Уже готово. Пост выпущу в 19:00. Когда максимальное количество людей будет активно, все приехали с работы, поели и полезли в телефоны)))
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 12.08.2022 15:18
Руслан Аббасов, пока пост будет комментироваться, пока будет висеть в ленте верхним. Не от публикации по времени, а от активности в посте/теме
Руслан Аббасов 12.08.2022 15:18
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Это на первом этапе в упражнении 15 калл. На поздних этапах у Вас может быть в тренировке 2-3 таких собственных упражнения и расход в каждом по 25-30 калл, вместе будет почти 100 калл. Это кажется немного, но на рекомпозиции 100 калл много.
Майя 12.08.2022 15:22
Руслан Аббасов 12.08.2022 15:23
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Я уже утром опубликовал пост.... Потом снял его с публикации, его никто не заметил. В обед люди более активны в вечернее время активность ещё выше. Я интернет маркетолог, я конечно специализируюсь не на соц. сетях, но основные принципы работы в соц сетях знаю.
Руслан Аббасов 12.08.2022 15:25
ГалинаЯ (ИМТ 26,2),А пока пусть этот пост повесит в рекомендуемых. На нём активность достаточно высокая. ))
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 12.08.2022 15:50
Руслан Аббасов, не заметили пост потому, что вы чел новый и подписчиков мало. Рассылка не прошла. Я не маркетолог, но наблюдательная и вывод мой такой
Кошь 12.08.2022 17:00
Руслан Аббасов, только её как присобачить к статике с отягощением?
Руслан Аббасов 12.08.2022 17:04
Кошь, Откройте редактировать упражнение и задайте амплитуду движения во время выполнения упражнения, дальше программа сама на основании формулы и введенных вами веса отягощения, амплитуды движения снаряда и количества повторений высчитать общие затраченные каллории
Руслан Аббасов, похоже на интервью)
Руслан Аббасов 12.08.2022 21:24
Прожорливый кролик, Интересно. 🤔 Если честно я интернет-маркетолог. Я специализируюсь на трафике из различных источников. Google, Yandex, соц. сети. Статьи никогда не писал, но по долгу профессии приходилось изучать как сделать вовлекающие контент на сложные тематики.
Кошь 13.08.2022 01:26
Руслан Аббасов, а какая амплитуда в статике? если это изометрическое упражнение... или я вас не поняла... или вы меня...
Руслан Аббасов 13.08.2022 06:23
Кошь, Я наверное неправильно Вас понял. Там по времени идёт подсчет работы.
Боже! Спасибо за такого грамотного и дотошного человека! Есть шанс, что я во всем разберусь. Надо мужа 36 лет 189см с 58 вытянуть хоть куда-то. Я его, как оказалось, морю жутким голодом! Всего 1000-1500 вместо нужных 2500-3000. Вас читать-неперечитать!
Да и по женской части, если будет информация - тоже рада буду, несоразмерно))) Подписалась.
Руслан Аббасов 15.08.2022 16:03
Ольга Кузнецова,Да почитайте другие посты которые более новые на странице. Там есть программа тренировок для женщин новичков первый день Фулл Боди. Во вторник выйдет программа второго дня для женщин фулл боди с небольшими корректировками для первого дня. Мне там женщины указали на мои небольшие ошибки, по причине того что я никогда не тренировал женщин я немного неправильно подобрал снаряды для упражнений.
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 16:35
Руслан Аббасов, навскидку, за час ваш боди 2 не сделать.
Руслан Аббасов 15.08.2022 16:51
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Я его делаю за 45 минут, чисто упражнения без кардио. Вы просто не учитываете маленький ньюанс, я делаю 2 упражнения одновременно. 1 подход жим, 1 подход тяга. Отдых до востоновления пульса. В этом весь секрет.
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 16:53
Руслан Аббасов, я так поняла, вы это для начинающих женщин.. Если для продвинутых мужчин, то вопрос снимаю
Руслан Аббасов 15.08.2022 16:56
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Конечно если делать все упражнения последовательно с отдыхом между подходами нормальными, чтобы мышцы отдохнули и востонавились окончательно то это займёт примерно 1 час 15 минут. Но зачем мне тратить время на бесполезный отдых мышечной группы когда я могу восстановить мышечную группу выполняя упражнение на другую мышечную группу?!
Руслан Аббасов 15.08.2022 17:00
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Попробуйте как-нибудь сами поделать упражнения на разные мышечные группы одновременно. Вы удивитесь как глупо вы тратили время на отдых. Восстановили пульс и дыхание, пошли делать на другую мышечную группу упражнение. Времени сэкономит на тренировке просто море. Нагрузку это не повышает вообще. Просто экономия времени
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 17:00
Руслан Аббасов, я же сказала, что вопросов нет, если это тренировка для опытного мужчины. Вы всё женщины посылали на свою программу, я и зашла глянуть. В принципе, 90% я потяну это всё, но в час не уложусь, тренер не дает совмещать. И я делаю 4 подхода по 20 раз и 2 мин отдых. Раньше делала 1 мин, сказал делать 2. Ну, ладно.
Руслан Аббасов 15.08.2022 17:02
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), А почему тренер не даёт совмещать?
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 17:05
Руслан Аббасов, уважаемый, я же говорю, что делала, загонялась за 1,5 часа, как мышь. Но теперь взяла блок занятий у тренера очень опытного, он изменил тактику, сказал что или я сама загоняюсь дальше, или слушаюсь его. Я решила, что успею ещё напортачить, послушаю человека, что 12 лет на этой работе, и сам в пауэрлифтинге не последний чел. Мне 63 года, и рвать с пробуксовкой не спешу.
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 17:06
Руслан Аббасов, потому, что я не сдаю на скорость, и мне 63 года на минуточку
Руслан Аббасов 15.08.2022 17:17
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Я думаю Вам стоит его послушать, потому что если вы в таком стиле делали тренировку и она у Вас занимала 1,5 часа, то вы получали бешеную перегрузку для ЦНС. Даже я в 32 года мужчина если накину в эту тренировку ещё по одному подходу в каждое упражнение то сдохну. А если я смещу акцент с верхней половины тела, на нижнюю и при этом это будут по прежнему три занятия в неделю, я буду на дефиците калорий, я опять таки перегрузку ЦНС. В 63 года силовые занятия в том стиле что описал я дольше 40 минут делать нельзя +10 минут кардио и остальное время разминка суставов и растяжка мышц. Все больше нельзя. Вы перегруз сделали по ЦНС. 1,5 часа в таком стиле.... Да у любого молодого парня через месяц таких занятий будет перетрен....
Руслан Аббасов 15.08.2022 17:26
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Когда я перехожу на 3-х дневный сплит у меня вообще 6 упражнений вместо 8 в каждом 4 подхода сперва. Плюс вы учитывайте что у меня лесенка. Реальных рабочих подходов у меня в упражнении только 1. Понимаете 1 подход, по сути у меня на тренировке только 8 рабочих подходов. Все остальные подходы лишь готовят тело к реальной нагрузке. У Вас же были все подходы рабочие. В 63 года сделать на тренировке за 1,5 часа 8 упражнений по 4 рабочих подхода, это 32 рабочих подхода... Слава богу что обошлось без госпитализации от истощения. Даже если тренировки 2 раза в неделю, это гарантированный перетрен к концу месяца в таком возрасте. Если 3 тренировки в неделю то в любом возрасте. Ни один организм это не потянет
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 17:27
Руслан Аббасов, а я про что.. Не загналась за два месяца, но всему есть предел, потому слушаю моего тренера
Анна Моррей 15.08.2022 17:30
Руслан Аббасов, а что значит "лесенка"?
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 17:30
Руслан Аббасов, ну что вам сказать, увидим. Пока меня бесят перерывы, но я держусь. И да, тренер мой смеется часто, когда спрашиваю, что его веселит, он говорит, что я в отличной форме по сравнению с молодыми, что к нему приходят.
Руслан Аббасов 15.08.2022 17:37
Анна Моррей, Приведу пример со становой тягой на прямых ногах. Максимальный вес который вы можете взять чтобы выполнить 12 повторений это 20 кг, пустой гриф. В первом подходе мы берём малый гриф 10 кг делаем на 15 повторений. Во втором подходе накидываем +5 кг делаем 15 повторений, в третьем подходе берём стандартный гриф 20 кг или на маленький гриф 10 кг накидываем два блина по 5кг и делаем последний подход на максимальное количество повторений. И так из тренировки в тренировку пока в последнем подходе у нас не будет 15 повторений. После чего мы в первом подходе начинаем делать 15кг на 15 повторений во втором 20кг на 15 повторений, а в третьем 25 кг на максимальное количество повторений. По итогу реальный рабочий подход у нас только один. Это позволяет меньше грузить ЦНС и аккуратнее повышать нагрузку. Мы начинаем планировать рабочий процесс.
Анна Моррей 15.08.2022 17:42
Максимум могу 10 кг поднять🤔 тогда как?
Руслан Аббасов 15.08.2022 17:43
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Так да вы в отличной форме если два месяца смогли выдержать такие тренировки на дефиците калорий. Я как только начинаю чувствовать себя немного дискомфортно меняю тренировочный процесс. Я ловил перетрен в 18 лет, до того как обратился к своему первому тренеру, вот за что я ему благодарен так это за то что он научил технике безопасности, технике выполнения упражнений, грамотно планировать прогрессию нагрузки и вести дневник тренировок, а также составлять тренировочный процесс так чтобы не было перетрена по ЦНС и вбил в голову, что если застрял на плато меняй подход на тренировке, тело не справляется с нагрузкой.
Руслан Аббасов 15.08.2022 17:45
Анна Моррей, Становая тяга с гантелями по 2кг первый подход, второй подход с гантелями по 4кг, третий подход с грифом на максимальное количество повторений.
Анна Моррей 15.08.2022 17:53
Руслан Аббасов, что значит "застрял на плато"?
Вес перестал снижаться?🤔
Руслан Аббасов 15.08.2022 17:56
Анна Моррей, Вес на снаряде перестал рости или количество повторений в рабочем подходе.
Руслан Аббасов 15.08.2022 17:58
Анна Моррей, Выполнили с грифом 10кг маленьким на 15 повторений. На следующей тренировке гантели 2кг в первом подходе, далее гантели по 4кг во втором подходе, в третьем на гриф накинули блины по 1,25 кг и сделали на максимальное количество повторений. Достигли 15 повторений с весом 12,5 кг, начинаем с гантелями по 4кг на 15 повторений, следующий подход 6кг гантели на 15 повторений, следующий подход на гриф малый вешаем блины по 2,5 кг и делаем на максимальное количество повторений. Ну и так из тренировки в тренировку.
Руслан Аббасов 15.08.2022 18:06
Анна Моррей, Я короче понял. В одном из следующих постов, я расскажу про то как грамотно прогрессировать нагрузку. А также как избегать попадания на плато в перетрен и так далее. Какие симптомы перетрена и много чего ещё. Расскажу полностью про лесенку и вообще про построение тренировочного процесса.
Анна Моррей 15.08.2022 18:08
Руслан Аббасов, хммм, можно добиться рельефа, а затем лишь поддерживать форму на одном уровне веса нагрузки и количества подходов.
Зачем постоянно увеличивать нагрузку, если это не профессиональный спорт?
Анна Моррей 15.08.2022 18:09
Руслан Аббасов, о, думаю, эта тема будет многим интересна. 👍👍👍
Тут многие занимаются сами.
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 18:12
Руслан Аббасов, дефицит у меня условный, 100-150 ккал, и самостоятельные тренировки были именно лесенкой, как вы говорите. Но сетами. То есть, просто смена мышц в работе вместототдыха. Сет в 4 упражнения, и каждый круг по нарастающей, четвертый круг на максимально добавленный тот вес, с которым могу технично сделать 3-8 раз. Это просто, чтоб дать сигнал телу, что идем дальше, перспективу так сказать.
Руслан Аббасов 15.08.2022 18:13
Анна Моррей, Можно. Как Вашей душе угодно так и можно. Только кто Вам сказал что вы к тому моменту как попадете на плато будете довольны результатом по форме тех мышечных групп которые вы ставите в приоритете и захотите остановиться на достигнутом. Вы просто забываете что 1кг жира занимается 2,5 раза больше объема чем 1 кг мышечной массы.
Руслан Аббасов 15.08.2022 18:15
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Без востоновления пульса и дыхания?!
Руслан Аббасов 15.08.2022 18:19
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Да и насчёт дефицита завтра прочитаете в посте и переосмыслить какой у Вас реально был дефицит по мнению спортивных врачей США.
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 18:24
Руслан Аббасов, четыре упражнения в сете, отдых две минуты. Накинула вес и опять четыре по кругу, отдых. Третий раз вес тот, что технично беру 12 раз, отдых. Потом опять круг, вес +5 к предыдущему, и сколько на отказ, как вы говорите. Например, тяга к груди и 10 раз 35 кг, а за голову 25 кг три раза мой максимум, параллельным хватом к груди 35 кг 8-10 раз, широким хватом 35 кг 5-8 раз. Ну что то около того. Это последний круг на отказ, дальше смена тренажеров типа гиперэкстензия, разведение, сведение
Анна Моррей 15.08.2022 18:25
Руслан Аббасов, качаться в зал я пришла на минимуме своего веса и сделала это намеренно.
Вчера, выходя из зала, я заметила краем глаза изящную чику, обернулась, чтоб рассмотреть ее получше, и она тоже повернулась ко мне. Это было зеркало в полный рост. Я сама себя не узнала)))😁
Так что, думаю, у меня все получится👌
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 18:27
Руслан Аббасов, ах, да ну их, американцев. Я белок 1,5-1,8 гр на кг держу, столько же углей, почти 1 гр жиров. Вес стоит, параметры тела улучшаются. Если б плохо посчитала, я б худела. Не худею год.
Кошь 15.08.2022 18:30
Руслан Аббасов, "делаю 2 упражнения одновременно. 1 подход жим, 1 подход тяга. Отдых до восстановления пульса" - о, а я так чередую, и всё думала, норм это или нет, потому что смотрю, в зале мужики-то так не делают, они залипают на одном тренажёре на несколько подходов подряд, тупя в мобильник между... А я такая типа как порхаю всё время, то один тренажёр, то другой...
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 18:34
Кошь, я тоже так делала. Теперь тренер не дает. Время засекает, и отдых. Ну рассказывает в паузе, объясняет упражнения суть.
Кошь 15.08.2022 18:42
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), а вы уже сколько времени в зал ходите, кстати?
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 18:50
Кошь, в зал три месяца, а раньше дома, у меня прилично дома оборудован для занятий
Кошь 15.08.2022 18:53
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), тогда переформулирую) какой стаж силовых?
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 18:56
Кошь, 6 мес
Руслан Аббасов 15.08.2022 19:06
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), 4 упражнения без остановки.... Галина Вы к олимпиаде готовились? Почитайте про проффесиональное заболевание спортсменов болезнь большого сердца. От нее Турчинов насколько мне известно умер, когда снизил нагрузки на тренировках и ушел в шоу бизнес.
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 19:09
Руслан Аббасов, я когда психану, то как паровоз.
И встречный вопрос: вы всегда были умным и не ошибались?
Руслан Аббасов 15.08.2022 19:18
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Нет конечно. На ошибках учатся, но мне даже в 18 лет такие тренировки устраивать в голову бы не пришло, это же бешеные нагрузки. Это понятно любому человеку. Блин Вам реально тренер нужен, но не столько для того чтобы тренировать, сколько чтобы останавливать. ))
Руслан Аббасов, очень интересно, жду
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 19:23
Руслан Аббасов, так он и есть у меня. 💪🏋️‍♂️
Руслан Аббасов 15.08.2022 19:28
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Правильно делает. В вашем возрасте нужно намного больше времени на регенирацию. Это нужно всегда держать в голове. Даже если вы себя хорошо чувствуете это не значит, что ваше тело уже готово к нагрузкам как 30 лет назад. Ну это же очевидно.))
ГалинаЯ (ИМТ 25,3) 15.08.2022 19:32
Руслан Аббасов, очевидное и невероятное рядом.. 🤣
Молодые тоже не бессмертные, видим это повсюду. Потому о возрасте говорить можно, но не всегда верно.
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы