Блог Альбина

Альбина

27.04.2018 21:18

Дневник питания и тренировок за 27.04.2018

Сегодня получился такой рацион! Воду не вбиваю... потому что хожу на работе и пью... не считаю сколько выпито. Ритм жизни интенсивный, работа физического труда... ем не мало по порциям!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	110	174	14	12	0
Сыр Маасдам	40	140	9	10	0
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	60	136	5	0	27
Итого	460	451	28	24	27

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	80	37	0	0	7
протеиновый батончик	100	160	20	6	3
Итого	180	197	20	6	10

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Киноа (рисовая лебеда), приготовленная	100	120	4	1	21
Гуляш говяжий в томатном соусе	120	254	20	17	4
Огурец, парниковый	150	16	1	0	2
Зелень кориандра (кинза), сырая	15	3	0	0	0
Укроп, свежий	15	6	0	0	1
Итого	650	400	26	19	30

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	80	37	0	0	7
Вода	200	0	0	0	0
Итого	280	37	0	0	7

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе) (Жарка филе)	180	171	39	1	0
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62	200	114	2	8	6
Киноа (рисовая лебеда), приготовленная	100	120	4	1	21
Итого	480	405	46	11	28

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог мягкий диетический 4,0% жирности	200	272	42	8	6
Смородина черная	50	22	0	0	3
Итого	250	294	42	8	9
Итого за день	2300	1787	164	70	115

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Тренировки абсолютно разные! Вариантов много! Сегодня "верх" спина - плечи - трицепц/бицепц - грудь... можно все группы мышц делить по дням - Сплит... можно прогонять на все тело - и низ, и верх
Здесь не все упражнения ... не совсем понятна еще эта программа.... Тренируюсь 1,5 часа(в идеале лучше 1 час, делаю весь верх)...
Смотря какая цель! Тренировочных программ ооооочень много(на выносливость, на массу и силу, на похудение, на рельеф и т.д)! И конечно же питание питание и еще раз правильное грамотное питание! Режим сна и отдых после тренировки на восстановление! Главное прислушиваться к своему организму, разложить его чуть ли не по полочкам)))... Учитывать индивидуальную непереносимость компонентов, состояние гормонов(у женщин), болезни в прошлом и настоящем(если имеются, особенно опорно-двигательный аппарат, особенно позвоночник!), ритм жизни, возраст и генетическую предрасположенность! Всё ИНДИВИДУАЛЬНО!

Первая тренировка

Подтягивания в машине Смита

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	10	10		32
Вес снаряда	0

Тяга штанги в наклоне

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	20	20	17	17		74
Вес снаряда	15	15	15	15		1110

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	15	15		50
Вес снаряда	30	35	35		1650

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	35	35	35		1050

Тяга за голову с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	0		24
Вес снаряда	35	35			840

Жим гантелей стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	12	12		39
Вес снаряда	7	7	7		273

Разведение рук с гантелями в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда	4	4	4		144

Французский жим со штангой лёжа

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда	12	12	12		432

Сгибание рук со штангой стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда	15	15	15		540

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	5	5	5		300

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	5	5	5		300

Отжимания от пола с широким упором

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	10	10		32
Вес снаряда

Результаты за день

Энергозатраты: 89 ккал

Количество повторений: 509 раз

Тоннаж: 6639 кг

Альбина

26.04.2018 08:16

Дневник тренировок за 26.04.2018

Тренировка "НИЗ". Выполняется раз в 3 дня после приема пищи, через 1.5-2 часа... в 11.00, либо в 14.30! Во время тренировки употребляю BCAA + Glutamine (аминокислоты)... Прием пищи до тренировки плотный, т.к тренировка энергозатратна... после тренировки соответственно еще один прием пищи, отличающийся от дотренировочного. Смотря какая цель! К вечеру жиры и углеводы уменьшать...