Дневник питания за 16.10.2018

Сегодняшний рацион. Очень даже вкусно и полезно. большое обилие различных гарниров. Удобно есть не в простом виде , а немного добавив бульона.
рацион для набора мышечной массы. 74кг 190рост. 24 г.
Может кому понравится такой рацион. достаточно сбалансирован для набора. Хотя тут большинство худеющих, поэтому делите большинство продуктов на 2 и будет грубо говоря рацион для похудения. А так сбалансированный и вкусный, и гравное полезный. Мне выходит на 1 день примерно в 220р . в месяц это около 6,5 тыс.р. что действительно дает возможность сделать бюджетный рацион без добавок покупного протеина и т.п. вещей.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода натощак	250	0	0	0	0
Овсяные хлопья ГЕРКУЛЕС на воде. ГОСТ21149-93	120	367.2	15.6	7.2	79.2
Вода	500	0	0	0	0
Яблоко	100	47	0.4	0.4	9.8
Яйцо 3 куриное вареное (вкрутую)	160	253.9	20.5	18.6	1.1
Семена льна	10	53.4	1.8	4.2	2.9
Итого	1140	721	38	30	93

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Арахис	5	27.6	1.3	2.3	0.5
Миндаль	0	0	0	0	0
Вода	200	0	0	0	0
Кофе растворимый, сухой	2	2.4	0.3	0.1	0.1
Сливки пастеризованные 35,0% жирности	5	16.9	0.1	1.8	0.2
Итого	212	46	1	4	0

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко, фермерское, 3,7% жирности	100	64	3.3	3.7	4.7
Какао-порошок	10	28.9	2.4	1.5	1
Вода	200	0	0	0	0
Итого	310	92	5	5	5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	100	0	0	0	0
Куриная грудка (филе)	150	169.5	35.4	2.9	0.6
Гречка. сух.	120	369.6	15.1	4	68.5
Бульон из кур или индеек прозрачный	100	50.7	4.3	3.6	0.4
Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый	30	60.3	2.3	0.4	11.3
Петрушка, сырая	10	3.6	0.3	0.1	0.6
Салат	15	2.4	0.2	0	0.3
Масло оливковое	5	44.9	0	5	0
Чеснок. ~ 3 дольки	15	22.4	1	0.1	4.5
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Итого	547	723	58	16	86

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко, фермерское, 3,7% жирности	400	256	13.1	14.8	18.6
Какао-порошок	10	28.9	2.4	1.5	1
Итого	410	284	15	16	19

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хек (Припускание)	80	59	11.4	1.5	0
Рис, белый, длиннозерный, пропаренный, обогащенный, сухой	120	448.8	9	1.2	97.1
Помидор (томат), грунтовый (Холодная обработка (мойка, нарезка))	100	24	1.1	0.2	3.8
Лук зеленый (перо)	20	4	0.3	0	0.6
Лук репчатый	20	8.2	0.3	0	1.6
Какао-порошок	10	28.9	2.4	1.5	1
Вода	400	0	0	0	0
Итого	750	572	24	4	104

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Желатин пищевой	10	35.5	8.7	0	0.1
Перец красный сладкий	50	13	0.7	0.1	2.5
Вишня разморож.	100	52	0.8	0.2	10.6
Лимон (Холодная обработка (мойка, нарезка, отжим)) (Холодная обработка (мойка, нарезка))	60	20.4	0.5	0.1	1.8
Итого	520	120	10	0	14

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог «Столовый» 2,0% жирности	200	228	40	4	6
Черника	100	44	1.1	0.6	7.6
Молоко, фермерское, 3,7% жирности	100	64	3.3	3.7	4.7
Морковь	100	35	1.3	0.1	6.9
Вода. перед сном	100	0	0	0	0
Итого	600	371	45	8	25
Итого за день	4489	2934	200	85	349