Евгений
05.10.2018 00:31

Дневник питания за 04.10.2018

Здравствуйте. Это подкорректированный рацион для набора мышечной массы 74 кг 190см рост 24 года
желанный результат 79-81 кг.
и сбалансированного питания человека с такой  суточной калорийностью.
тут предоставлены все витамины, минералы в достаточном количестве и с запасом, так как идет построение мышечной ткани и других важных структур.
съедать столько углеводов в день нелегко. но можно и нужно для такой цели.

 Спасибо.

Скоро сделаю специальный рацион для похудения девушек и мужчин.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья Гудвилл
150
459 18 9 76.5
Яйцо куриное вареное (вкрутую)
150
238.1 19.2 17.4 1.1
Вода
500
0 0 0 0
Яблоко
100
47 0.4 0.4 9.8
Семена льна
10
53.4 1.8 4.2 2.9

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
400
0 0 0 0
Арахис
5
27.6 1.3 2.3 0.5
Миндаль
5
30.5 0.9 2.7 0.7
Кофе натуральный, молотый
3
6 0.4 0.4 0.1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
200
0 0 0 0
Гречневая крупа ядрица
160
492.8 20.2 5.3 91.4
Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый
35
70.4 2.7 0.5 13.2
Перец красный сладкий
50
13 0.7 0.1 2.5
Петрушка, сырая
10
3.6 0.3 0.1 0.6
Салат
10
1.6 0.2 0 0.2
Масло оливковое
5
44.9 0 5 0
Куриная грудка (филе)
200
226 47.2 3.8 0.8
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рыбий жир
5
45.1 0 5 0
Вишня
100
52 0.8 0.2 10.6

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Молоко, фермерское, 3,7% жирности
200
128 6.6 7.3 9.3
Какао-порошок
10
28.9 2.4 1.5 1
Рис, белый, длиннозерный, пропаренный, обогащенный, сухой
150
561 11.3 1.5 121.3

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Какао-порошок
10
28.9 2.4 1.5 1
Вода
400
0 0 0 0
Помидор (томат), грунтовый (Холодная обработка (мойка, нарезка))
100
24 1.1 0.2 3.8
Чеснок луковица
10
14.9 0.7 0.1 3
Лук зеленый (перо)
20
4 0.3 0 0.6
Лук репчатый
20
8.2 0.3 0 1.6
Хек (Припускание)
50
36.9 7.1 0.9 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог «Столовый» 2,0% жирности
200
228 40 4 6
Черника
70
30.8 0.8 0.4 5.3
Молоко, фермерское, 3,7% жирности
170
108.8 5.6 6.2 7.9
Морковь
100
35 1.3 0.1 6.9
Вода
300
0 0 0 0

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 35
Алексей 05.10.2018 00:39
Полкило каши на завтрак? И на обед...Влезает?
Серафима 05.10.2018 04:40
Алексей, У ТС рост 190, возраст 24 года и ему надо набрать 5 кг. Поверьте, что в его годы совсем по другому организм работает..... 
Алексей 05.10.2018 07:50
Серафима, желудок у него от нашего с вами не отличается кардинально. Я ж не говорю, что это невозможно, просто уточнить решил, может тс кашу записал вот так, с ошибкой
Юрий Романов 05.10.2018 08:10
Огромные порции каш и макарон я бы разделил на 2 приёма, чтобы не растягивать желудок. По жирам перебор. Кисломолочку лучше есть утром и в первой половине дня. 214 гр белка на 74 кг допустимо только в дни силовых тренировок. Жирное молоко по литру в день тоже лучше не пить - замени на нежирный кефир. Рыбий жир лучше принимать на ночь.
А вообще всё подбирается индивидуально )
Алексей 05.10.2018 08:15
Юрий Романов, что не так с кисломолочкой? Как белок связан с наличием тренировки?
Юрий Романов 05.10.2018 08:31
Алексей, у молочных продуктов высокий инсулиновый индекс. Также молочка может задерживать воду в организме. А 3 гр белка на 1 кг массы тела есть нет смысла - всё равно в мышцы не пойдёт, а будет переработан в глюкозу. Расщепление и переваривание большого количества белка, в отличие от углеводов, вызывает лёгкую интоксикацию организма. Так что для набора массы, надо держать жиры в рассчитаной норме, белки - 2гр на 1 кг массы тела и больше налегать на сложные углеводы.
Алексей 05.10.2018 08:41
Юрий Романов, это все хорошо, но на мои вопросы, увы, не ответ.
Светусенька 05.10.2018 09:07
у вас все крупы и макароны в сухом виде указаны, это правильно, вы варили такое количество? если так, то надо выбирать способ обработки
Серафима 05.10.2018 11:09
Алексей, Размеры человека ростом 190 отличаются от 150, и органы тоже. А бдительность это хорошо.... 
Алексей 05.10.2018 11:28
Серафима, отличаются незначительно от человека ростом 183 см, для которого полкило каши - серьезный объем
Вряд ли автор съел столько каши , гречки из 140 гр получится кастрюлька Скорее всего он невнимательно изучил ,как составлять рацион .У многих новичков такие ошибки !
Серафима 05.10.2018 11:39
Алексей, Извините, я не думала, что вы тоже высокий. Точно знаю, что в армии от роста и веса не только размер формы зависит, но и калорийность и объём рациона. 
Евгений 05.10.2018 16:38
Алексей, тут не полкило. вода перед завтраком. каши самой 150г овсяной. Повторюсь это тестовый рацион. примерный. Я описал примерное количество еды с Запасом которое я должен сьедать в дни тренировок. А так это примерный рацион хорошего питания.
Евгений 05.10.2018 16:44
Юрий Романов, да . я понял. спасибо за мнение))))  но молочку же нужно как раз на ночь, так как это благотворно влияет на сон. и творок как источник казеина на ночь только. Корректировки с жирами сделаю. действительно получилось многовато. Посмотрел . у меня по курице бжу не правильное в составе производителя с сайтом. 
Евгений 05.10.2018 16:46
Юрий Романов, белки также пересмотрю. мне нужно не более 2.2 г на кг. почки и печень нельзя садить.
Евгений 05.10.2018 16:49
ирина владимировна, это рацион тестовый. исключительно подбирал по кол-ву бжу на сутки нужное мне.  все это можно сьесть в несколько приходов. + блендер поможет в измельчении и на коктели, так как тренируюсь без химии. а такие коктейли после  тренировки хороши. корректировки сделаю. Спасибо.
Алексей 05.10.2018 17:55
Евгений написал:
тут не полкило. вода перед завтраком. каши самой 150г овсяной.

тогда записано неверно. У вас записано 150 г сухой крупы - после приготовления это будет грамм 400-450 каши. С гречкой так же.
Евгений 05.10.2018 17:58
Алексей, все правильно записано. так и получится , но уже в приготовленном виде будет больше
Алексей 05.10.2018 18:12
Евгений, так, вы меня запутали, выше сами же сказали "каши 150" - каша это готовый продукт. Значит все же 150 г сухой крупы?
Евгений 05.10.2018 18:17
Алексей, конечно всегда сухой продукт пишу. приготовленный это совсем другая история и грамовка.
Алексей 05.10.2018 18:28
Евгений, разобрались, фу-х 150 это круто, я еле-еле 110 на завтрак осиливал
Юрий Романов 06.10.2018 00:25
Алексей, почему не ответ? У вас другое мнение или вам просто что-то не понятно?
Евгений 06.10.2018 00:30
Светусенька, спасибо большое за вопрос. ВСе крупы в сухом и сыром виде. да конечно все в вареном виде. жарить ничего не нужно. получилось несколько занятых кастрюлек. В следующий раз посмотрю на рацион с другой стороны и сделаю поправки.
Юрий Романов 06.10.2018 00:31
Евгений, всё верно. Я бы не стал на вашем месте резко задирать количество ккал. Вот мне при моих 111 кг достаточно с учётом кардио около 2800 ккал. Белков в рационе не более 200 гр. Это позволило мне скинуть за месяц 5 кг и при этом сохранить мышечную массу. Но я эндоморфного телосложения.
Алексей 06.10.2018 00:34
Юрий Романов,  непонятно при чем тут инсулиновый индекс и вода - и употребление продукта в первой половине дня. Инсулин - друг набирающих массу наравне с катехоламинами, гормоном роста и тестостероном. Так же непонятно при чем тут описанные вами нормы потребления белка и рекомендация превышать эти нормы только в дни тренировок.
Евгений 06.10.2018 00:36
Юрий Романов, я 7 лет назад только задался вопросом бодибилдинга и улучшения силы и выносливости. потом учеба и только недавно вернулся к этому вопросу вернувшись на этот сайт и прочитав много статей про правильное и здоровое питание.
Евгений 06.10.2018 00:38
Юрий Романов, надеюсь и у меня получиться нарастить и мышцы и силу. и перестать быть худощавым хоть и рельеф кое какой есть. я тоже не сильно буду задирать ккал чтобы потом дать толчек когда будет застой в весе
Алексей 06.10.2018 00:41
Евгений, а что с тренировками у вас?
Евгений 06.10.2018 00:41
Серафима, для набора мышечной массы увы приходится делать такие обьемы еды, это не как в рационе на похудение. магия в 2 присеста + блендер и немного зелени. так как клетчатку никто не отменял в другом рационе я это учту и сделаю выводы.
Евгений 06.10.2018 00:44
Алексей, пока базовые тренировки и на растяжку много . спина и задняя поверхность бедра.  бега нет. турник, брусья , жим лежа приседания со штангой. ну как без кардио на велотренажере. без этого никак. стараюсь все сжигать.
Алексей 06.10.2018 00:47
Евгений написал:
без этого никак. стараюсь все сжигать.

с вашей комплекцией я б конечно в один день совмещать кардио и силовые не стал, но дело хозяйское.
Евгений 06.10.2018 00:50
Алексей, все чередуется . не в один же день.бывает только 5-10 минут в конце тренировки сделаю. так чисто размять все на последок и поразгонять кровь по мышцам . чтобы легче на утро было при растяжке разогнать мол. к-ту
Алексей 06.10.2018 00:52
Евгений, а, ясно, просто сначала понял так, что в один день В зале тренировки? 
Евгений 06.10.2018 00:58
Алексей, и в зале у друзей и на улице . у нас рядом уличные тренажеры есть. на свежем воздухе достаточно весело тренеруется.  кардио чередую пару раз и все. делаю разнообразные тренировки.  а у вас как?
Алексей 06.10.2018 01:37
Евгений, у меня только зал, на улице и негде особо и погода бОльшую часть времени года не способствует
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги