1 ошибка. Неправильно дышите!
Активное движение делается всегда на выдохе (если не указано специально), а на вдохе возврат в исходное положение. Дышим равномерно на протяжение всего движения, ни в коем случае не задерживаем дыхание!
2 ошибка. Неправильно пьете!
Вода должна быть комнатной температуры, глоток делать перед каждым подходом.
3 ошибка. Делаете одни и те же упражнения!
Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам и перестают реагировать на то, что вошло в привычку. Что бы ускорить похудение, каждые 6-8 недель меняйте программу тренировок.
4 ошибка. Занимаетесь нерегулярно!
Оптимальный режим занятий - это или 25-30 минут каждый день, или 1-1,5 часа через день.
5 ошибка. Едите много или мало!
За 1,5 часа до тренировки надо поесть на 200-300 ккал (овсянка, творог, йогурт с отрубями), тогда на тренировку будет достаточный запас силы.
6 ошибка. Торопитесь!
Сжигание жира и наращивание мышц происходит быстрее при плавных движениях, в медленном темпе: упражнение выполнять на 2 счета, а исходное положение принимать на 4 счета.
7 ошибка. Пропускаете разминку и заминку!
15 минутная разминка для разогрева мышц - это важная часть тренировки, а заминка - возможность расслабить мышцы и нормализовать пульс.

На те области, которые нужно уменьшить, силовые выполняют с множеством повторов (20-30) с небольшими отягощениями, а дополнительный акцент делается на растяжку этого места.
Если нужно увеличить зоны (например, грудь), то нужно нагружать максимально, т.е. брать такие отягощения, что бы можно было сделать не более 10-12 повторов.

06.30 - 06.35 - 250 мл. теплой воды
06.45 - 06.46 - L-карнитин, LIPO6
07.00 - 07.05 - Протеиновый коктейль (1 порция (39 гр.) с 200 мл. воды)
07.35 - 07.45 - Завтрак (200 гр.)
07.45 - 07.46 - Витамины
08.00 - 09.00 - Вода 550 мл.
09.00 - 10.00 - Тренировка, во время тренировки пить ВСАА (1 порция (14,5 гр.) с 500 мл. воды)
10.00 - 10.05 - Протеиновый коктейль (1 порция (39 гр.) с 200 мл. воды)
11.00 - 12.00 - Вода 550 мл.
12.15 - 12.20 - L-карнитин, LIPO6
12.30 - 12.45 - Обед (200 гр.)
12.45 - 12.46 - Витамины
13.00 - 14.00 - Вода 550 мл.
15.00 - 15.15 - Полдник (200 гр.)
16.00 - 17.00 - Вода 550 мл.
17.30 - 17.45 - Ужин (200 гр.)
17.45 - 17.46 - Витамины
18.00 - 19.00 - Вода 550 мл.
20.00 - 20.05 - Протеиновый коктейль (1 порция (39 гр.) с 200 мл. воды)
22.30 - 06.30 - Сон (8 часов)

24.05.16 сдавала анализы, некоторые забрала. С анализами ходила на
консультацию к персональному тренеру и специалисту по питанию. Разбирали
мое меню, вносили коррективы и прочее.

Что мне рекомендовали и подсчитали (еще рассказали про этот сайт):

ОО - 1490 кКал (ниже этой границы мне нельзя)
ДО - 596 кКал
СНК - 2086 кКал (1490+596)

Теперь мой коридор: 1490 кКал - 1627 кКал (это без физических нагрузок)

Если добавляются физические нагрузки, то высший порог рассчитывают так: например я израсходовала при физ. нагрузке 250 кКал, то 2086+250=2336 кКал, снижаем ЭБ в среднем на 600 кКал (+/- 100 кКал), следовательно 2336-600=1736 кКал

! В день ЭБ (энергетический баланс) для безопасности здоровья можно снижать на 500-700 кКал, не более.

Расчитали мне Б/Ж/У:

Белки на 1 кг веса - 1,5-2 гр. = 179-238 гр.
Жиры на 1 кг веса - 0,5-0,6 гр. = 60-70 гр. (большую часть из них полинасыщенные жирные кислоты Омега 3/6/9, которые содержаться в льняном/горчичном маслах, орехах, рыбе)
Углеводы на 1 кг веса - 1 гр. = 119 гр.

! С каждым снижением веса на 10 кг, перерасчет. Жиры не снижать ниже 50.

Вода: 3 л в сутки, включая супы, чай и т.д. Чистой питьевой воды 1,5-2 литра.
Обязательно в составе меню должны присутствовать пищевые волокна, не менее 20 гр. в сутки.
Соль не более 3-5 гр. сутки.


Расчет оптимального пульса для тренировок:
max - 173
силовой тренинг - 138
интервальный тренинг/на выносливость - 130
похудение/работа на рельеф - 112
разминка/легкая активность - 95

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ.
1. Предпочтение свежим овощам и фруктам
2. Клетчатка продлевает чувство насыщения
3. Чем тщательнее пережевывается пища, тем медленнее усваиваются углеводы
4. Полинасыщенные жирные кислоты Омега 3/6/9 (содержится в льняном/горчичном маслах, орехах, рыбе) помогают худеть
5. Есть надо 5-6 раз примерно по 250 гр. пищи каждые 3 часа
6. Похудение начинается когда сокращается калораж на 10 - 15 %
7. Очищение от токсинов помогает повысить метаболизм
8. Разгон метаболизма и запуск процесса жиросжигания: высокоинтенсивные интервальные тренировки 3 раза в неделю, перемежая их с кардио-активностью по 35 - 40 мин.

Вот мой первый день питания на МЗР, хотелось бы узнать мнения более опытных, как мой рацион, что можно заменить, а что добавить? Прикреплен дневник питания

Привет всем! Я начала своё изменение с 10.05.2016 с веса 122 кг при росте 174, на сегодняшний день я вешу 118,8 кг. Итого: - 3,2 кг. Надеюсь с помощью МЗР я стану стройной. Вес к которому я стремлюсь, это 70 кг.