Советы со специалистом по питанию и тренером

24.05.16 сдавала анализы, некоторые забрала. С анализами ходила на
консультацию к персональному тренеру и специалисту по питанию. Разбирали
мое меню, вносили коррективы и прочее.

Что мне рекомендовали и подсчитали (еще рассказали про этот сайт):

ОО - 1490 кКал (ниже этой границы мне нельзя)
ДО - 596 кКал
СНК - 2086 кКал (1490+596)

Теперь мой коридор: 1490 кКал - 1627 кКал (это без физических нагрузок)

Если добавляются физические нагрузки, то высший порог рассчитывают так: например я израсходовала при физ. нагрузке 250 кКал, то 2086+250=2336 кКал, снижаем ЭБ в среднем на 600 кКал (+/- 100 кКал), следовательно 2336-600=1736 кКал

! В день ЭБ (энергетический баланс) для безопасности здоровья можно снижать на 500-700 кКал, не более.

Расчитали мне Б/Ж/У:

Белки на 1 кг веса - 1,5-2 гр. = 179-238 гр.
Жиры на 1 кг веса - 0,5-0,6 гр. = 60-70 гр. (большую часть из них полинасыщенные жирные кислоты Омега 3/6/9, которые содержаться в льняном/горчичном маслах, орехах, рыбе)
Углеводы на 1 кг веса - 1 гр. = 119 гр.

! С каждым снижением веса на 10 кг, перерасчет. Жиры не снижать ниже 50.

Вода: 3 л в сутки, включая супы, чай и т.д. Чистой питьевой воды 1,5-2 литра.
Обязательно в составе меню должны присутствовать пищевые волокна, не менее 20 гр. в сутки.
Соль не более 3-5 гр. сутки.

Расчет оптимального пульса для тренировок:
max - 173
силовой тренинг - 138
интервальный тренинг/на выносливость - 130
похудение/работа на рельеф - 112
разминка/легкая активность - 95

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ.
1. Предпочтение свежим овощам и фруктам
2. Клетчатка продлевает чувство насыщения
3. Чем тщательнее пережевывается пища, тем медленнее усваиваются углеводы
4. Полинасыщенные жирные кислоты Омега 3/6/9 (содержится в льняном/горчичном маслах, орехах, рыбе) помогают худеть
5. Есть надо 5-6 раз примерно по 250 гр. пищи каждые 3 часа
6. Похудение начинается когда сокращается калораж на 10 - 15 %
7. Очищение от токсинов помогает повысить метаболизм
8. Разгон метаболизма и запуск процесса жиросжигания: высокоинтенсивные интервальные тренировки 3 раза в неделю, перемежая их с кардио-активностью по 35 - 40 мин.

Saltant 27.05.2016 10:58

Все конечно хорошо, но мне интересно как они пульсовую зону рассчитали по анализам?)) Она по другому рассчитывается, на специальных тренажерных аппаратах с датчиками.
По всем остальным расчетам анализы имхо вообще не нужны были, все это определяется исходя из общего тонуса мышц, рациона который обычно применяет человек и массы тела (% жира к мышцам).
Про соль и воду можно вообще забыть, не заморачиваться с этим, в сутки обычный человек и так выпивает свою норму воды и съедает норму соли (если конечно не питается фаст фудами всякими и шаурмами а готовит сам).
Про метаболизм, проще всего сказать так: Чем чаще едим (получаем анинокислоты) тем быстрее работает организм, трата полученной энергии в зале ускоряет процесс. По этому кто хочет похудеть, нужно часто есть (многие этого не понимают сразу). Во всем остальном нужен режим дня, вовремя есть, вовремя спать и высыпаться, без режима ничо не выйдет.

Лилия Кароль 27.05.2016 11:18

Saltant, про пульсовую зону они и рассчитали на аппаратах, анализы они смотрели просто для исключения или подтверждения моих болячек, про режим дня я не написала, потому что я и так его сейчас соблюдаю, по крайней мере учусь соблюдать, воду я не выпиваю свою норму, вообще мало пью, учусь сейчас пить воду.

Лилия Кароль 27.05.2016 11:20

И вообще много чего рекомендовали, я просто написала основные рекомендации.

Saltant 27.05.2016 11:25

Лилия Кароль, 3л в сутки это если ты ешь как тебе рассказали 5-6 раз в день. Если желудок пуск нафиг там воде плескаться если она там не нужна (нет жажды пить не хочется и т.п). Так то если хомячить сухомятку 5-6 раз в день, естественно для запуска хим процессов и разгона того самого метаболизма нужна вода. Так что как по себе я знаю, начал 5 раз в день есть и автоматически захотелось пить больше воды, это природный инстинкт организма.