Анастасия

03.09.2015 10:57

Десять тысяч махов

Люблю выбрать себе какую-нибудь тренировочную программу и следовать чётко структурированному плану… правда редко когда меня хватает более чем на 2-3 недели.
В этот раз в очередной раз в поисках того, чем заняться, решила взяться за программу «10 000 махов гирей» от Дэна Джона. Английское описание программы
Вкратце содержание на русском языке:

Тренировки 4 или 5 раз в неделю, общее количество тренировок: 20
Каждую тренировку надо выполнять 500 махов гирей (двумя руками)
Махи разбиваются на 5 кругов по 10, 15, 25, 50 повторов
Отдых между подходами 30-60 секунд, между кругами 3-5 минут
Опытный спортсмен может добавить низкоповторное силовое упражнение между подходами, например, жим, приседания, подтягивания, отжимания на брусьях
Время выполнения нужно засекать и отмечать прогресс
Рекомендуемый вес гири для мужчин 24 кг, для женщин 16 кг.

Программа очень суровая и не рассчитана для начинающих. Я взяла тот вес, который с уверенностью (хоть и с трудом) могла бы отмахать 100 раз.
Вчера была первая тренировка и первые 500 махов! Уложилась в 41 минуту, но при этом я не добавляла силовых. Думаю, добавить их чуть позже, как привыкну. Надеюсь, ведение блога поможет не сбиться и завершить программу до конца.

Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:03

а каков ожидаемый результат? руки-мельницы?

Ольга 03.09.2015 11:14

Дарья Кондратьева, Дашуня, ну ты ваще не права! С улыбкой

Махи или свинги - при правильной технике заставляются работать ягодичные и спину, а руки служат для передачи импульса от гири к туловке. И как силовое кардио - очень и очень классно. Я делала аналогичную прогу, только от "Королевы гиревых свингов" Трейси Рейфкинд (любят америкосы громкие названия). Трейси на свингах за год сбросила 55 кг Тренируюсь

Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:19

Ольга Бостан, ухтышка! ))) значить, импульсы... Надо бы попробовать )))

Анастасия 03.09.2015 11:19

Дарья Кондратьева, ожидаемый результат — кубики на животе и улучшения выносливости без потери силовых, в частности интересно, снизится ли пульс в покое и как это отразится на беге (во время программы, конечно, бег придётся исключить).
Что касается рук, они работают, но не так, как ты ожидаешь С улыбкой

Махи укрепляют хват, поэтому на многоповторных подходах можно почувствовать, как «горят» предплечья.

Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:25

Ольга Бостан, а у тебя видео есть? а то я не пойму, что есть "свинг"? Для меня это ... ну ты понимаешь ))) Конечно, тоже можно похудеть...

Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:27

Ошибка #171333

Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:28

Дарья Кондратьева, УДАЛИТЕ ЭТОТ НЕУДАЧНЫЙ ЭКСПРЕРИМЕНТ С КАРТИНКОЙ!

Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:29

Ольга Бостан, я не одна такая ))) с твоей ссылки - с обсуждения:

Анастасия 03.09.2015 11:31

Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:31

Дарья Кондратьева, третья попытка )))

Дарья Кондратьева 03.09.2015 11:35

Анастасия Васильева, о! так я ж так делаю! с Марьяшей вместо гири - она почти нужного веса (15 кг)

Анастасия 03.09.2015 11:39

Дарья Кондратьева, кстати, в книжке Kettlebells for Dummies есть отдельный раздел на тему "как использовать ребёнка вместо гири" =)

Ольга 03.09.2015 12:03

Дарья Кондратьева, от Дудника - хорошая статья про свинги и ошибки при их выполнении. Самое основное по моему - держать спину прямо, как при любых силовых.

Анастасия 11.10.2015 23:08

Итак, чуть больше месяца — и программа завершена. Хотя изначально планировала уделять ей по 5 дней в неделю, по факту редко когда выходило больше 4.
Кубиков на животе у меня не прибавилось — за это спасибо трёхнедельному питанию с неслабым профицитом. По количеству мышечной массы и жира — пойду на биоимпеданс наверное на следующей неделе, но это тоже не будет очень информативно, т.к. крайний раз я там была ещё в июне.
Зато очевидный результат: после такого количества махов возникло чувство готовности ко всему, от бега до пауэрлифтинга! И если на лифтинг я забила уже несколько лет как, то бег и ГС очень даже интересуют С улыбкой

Запомню на будущее: если когда-нибудь я месяц пробездельничаю, то быстро привести себя в форму (независимо от итоговых целей) можно именно такой 10К-свинговой программой.

Дарья Кондратьева 16.11.2015 02:27

Анастасия!!!! Как подсчитывать энергозатраты, подскажи, пожалуйста ))) А то... кушать хочется, а не знаю, сколько можно.

Анастасия 16.11.2015 14:41

Дарья Кондратьева, кто ж точно может сказать С улыбкой

У меня в МЗР вбита вот такая формула для расчёта энергозатрат, выдаёт более-менее похожие результаты на то, что насчитывали часы с пульсомером.

Дарья Кондратьева 23.12.2015 11:28

Анастасия, поясни, пожалуйста, 19,6 - это что за цифра?

Дарья Кондратьева 23.12.2015 11:32

Анастасия, а вот путь - 0,7 м - я так понимаю, это движение от пальцев или от другой какой части тела? Просто у меня в 2 раза больше получилось. Наверное, это путь чего-то другого...

Александра Стародубцева 23.12.2015 11:50

Интересная программа, правда я от однообразия скучаю _ каждый раз тянет на что-то новое

January 23.12.2015 12:29

Представила себя,размахивающую гирей. Пятнадцать килограмм для меня "импосиббле",я ее не оторву даже от пола,не то что махать,а меньше вес,наверное неэффективно...

Ольга 23.12.2015 12:44

January Smith написал:
неэффективно...

если не делать - то однозначно неэффективно, а если делать хотя бы с 5-кой - получится силовое кардио - очень даже эффективно. Я куда как меньшее количество с 8-кой делала - уверяю, через 10 минут махов пот градом льется.

January 23.12.2015 12:51

Ольга Бостан, не любитель я тяжестей...

Анастасия 23.12.2015 14:03

January Smith, и без тяжестей можно найти себе занятие по душе С улыбкой

Дарья Кондратьева 23.12.2015 14:45

January Smith, я делаю с 8 кг. Очень эффективно. Вся в поту, сердце стучит, энергия прям фонтанирует - после занятий уже не присядешь, носишься, как ужаленная. И махи же выполняются не силовым подъемом, а импульсом маха. Если делать правильно - никаких травм не будет, только все мышцы сзади и спереди будут красивыми.
Махать можно по чуть-чуть. Я первые разы делала 10 подходов по 10 махов, чередуя с 5-10 приседаниями. Теперь уже и 150-200 могу без перерыва отмахать и присесть за подход раз 30-35. Но я не гоню, лучше больше повторов - меньше устанешь и больше сделать.

Дарья Кондратьева 23.12.2015 14:47

Анастасия, кому что нравится ))) Я, например, дурею от нудной йоги. От одного названия хочется сбежать. Я люблю динамичные упражнения, как это (огромное тебе спасибо за него!). И оно, к тому же, здорово жжет калории )))

Ольга 05.03.2016 11:08

Нет времени на зал в связи с домашними проблемами. Вспомнила сегодня про эту тренировку, хорошо, что она у меня в заметках в Evernot_е (спасибо Ядрову, что подсказал такой удобный способ хранения информации). Гиря - 12 кг, последние 50 повторений делала, считала и уговаривала себя - осталось немного С улыбкой

Уговорила. Осталось 19 тренировок Тренируюсь

Дарья Кондратьева 05.03.2016 11:36

Ольга Бостан, надеюсь, дома проблемы приятного характера?
Сколько отмахала?

Елена Гелова 05.03.2016 12:18

Ольга Бостан, подскажите и мне, пожалуйста, а то я уже думаю тему открывать с добавлением ссылок на упражнения, чтобы не растерять интересные.

Ольга 05.03.2016 16:19

Дарья Кондратьева написал:
Сколько отмахала

1 тренировка, все по схеме 10х5 +15х5+25х5+50х5=500. С улыбкой

Ольга 05.03.2016 16:23

Елена Гелова написал:
подскажите и мне, пожалуйста

я, в принципе, назвала прогу - Evernot. Пользуюсь ограниченным бесплатным вариантом - скачивание 65 метров в месяц - вполне хватает. Хороша прога еще тем, что в случае удаления страницы в сети заметка все равно остается у вас. Синхронизируется на все устройства. Что бы не качать лишнего, копирую текст страницы и создаю новую заметку в нужном мне блокноте, автоматически появляется ссылка на исходную страницу. Вы скачайте, попробуйте, там все достаточно просто, даже для меня С улыбкой

Елена Гелова 05.03.2016 20:59

Ольга Бостан, «вот до чего техника дошла!», обязательно попробую, спасибо! С улыбкой