Дневник питания и тренировок за 11.09.2014

Анастасия, Вы пентовитом не увлеклись?

Анастасия Шмелёва,  принимаю по рецепту врача, прописал на 3 недели. Но когда увидела эти бешеные количества нутриентов в % тоже сначала испугалась, думала что что-то не так завела...

Анастасия,  завели Вы всё верно. Просто сравните свою суточную норму нутриентов с их содержанием в пентовите. 

Мариям,  в базе есть льняное масло, вносите в дневник и в диаграмме полезности увидите, какие нутриенты в нем есть. Само масло является продуктом с 99% содержанием жиров

Мариям написал:
пью льняное масло. оно относятся к нутриентам?

Мариям,  там почти ничего нет, кроме омега-3. Витамин E еще, но его там мало.  

Но более одной-двух чайных ложек в день - очень вредно, имейте в виду.  А если оно не свежее, то вообще любое количество вредно. Храните только в холодильнике! С солнечной витрины магазина не берите! Смотрите на дату выпуска!

Мариям,  а вы его пьете для омега-3? в смысле вместо рыбы?

med-ved написал:
Но более одной-двух чайных ложек в день - очень вредно, имейте в виду.

А это лично ваши рекомендации?

Limon99,  нет, это нормы Академии Наук США  и FAO/ВОЗ.  (немного отличаются, но не принципиально)

Там нормы на омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты, я примерно пересчитал на ложки самого масла.

Американские нормы омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК) :  0.6–1.2 %  от энергии
При вашем дневном расходе 2000 ккал это получается 12 - 24 ккал, т.е 1,5 -3 г  АЛК
Международные (FAO/ВОЗ) - 0.5-2% E,  при дневной энергии 2000-ккал  это 10-40ккал ~ 1-4 г АЛК

Учитывая, что в разных сортах льняного масла АЛК составляет 40-60%, то максимум примерно 5-9 г масла, т.е. одна-две ложки.

Большее количество опасно процессами перекисного окисления липидов, вызывающего повреждение клеточных мембран, сходных с действием радиации.

med-ved,  спасибо за информацию. Здесь
аргументированно предупреждают о рисках, связанных с употреблением льняного масла.

Limon99,  там много чуши написано, не принимайте все всерьез.  Самая главная фигня в том тексте  - то, что простому человеку из него не понятно, что рыбные омега-3 еще более опасны в смысле передозировки, чем льняное масло, и допустимые дозы для них еще меньше. Ну и прямая чушь: 

 Врачи считают, что льняное масло может быть дополнением к жирным кислотам омега-3, получаемым из рыбьего жира, но оно не может их заменить.   

Все "с точностью до наоборот": в пище  АЛК (из льняного) может заменять ЭПК и ДГК (рыбные), а вот наоборот это не работает.  

med-ved,  где выход из этого исхода?  Судя по всему, вы с Омега-3 проблемой расправились. Допустим, мне по медицинским показаниям нужно 5 г Омега-3 в сутки, откуда её черпать оптимально?

Limon99 написал:
Допустим, мне по медицинским показаниям нужно 5 г Омега-3 в сутки, откуда её черпать оптимально?

Честно говоря, в такую четкую врачебную рекомендацию не очень верю, но допустим.
В общем, при таких количествах я бы  до 2-3г (в разных странах разные нормы, FAO-2г , США-3г)  брал из рыбы, и остальное бы приходило из растений  - соевое/рапсовое масло, грецкие орехи, и т.п. 
Короче, не заморачивался бы ни с какими добавками, а просто ел бы иногда

• шпроты, семгу, мойву, форель, скумбрию (ЭПК+ДГК)
• в салаты добавлял иногда соевое или рапсовое, или ел грецкие орехи (АЛК)

Очень важно: при больших дозах полиненасыщенных жиров ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно достаточно витамина E - он защищает их от окисления и в растениях, и в бутылке, и в организме. Его много, например, в подсолнечном масле (семечках), заодно и омега-6 наберете.

Если вы обычно едите всякую фигню (у всех разный режим), а нужно гарантированно набрать омега-3, то можно пить капсулы с рыбьим жиром и льняным маслом, и витамина E (если он не добавлен в упомянутые капсулы) много в масле ростков пшеницы. Или выбрать себе другие продукты по диаграмме    
На самом деле имейте в виду, что все эти нормы на омеги достаточно условные,  все величины определены с точностью ±1,5раза (если не хуже), поэтому подгонять с точностью до процентов особого резона нет. 
 

med-ved написал:
Короче, не заморачивался бы ни с какими добавками, а просто ел бы иногда ...

Этот тезис мне особенно по душе. А то я оказался в положении сороконожки, можно и голодным остаться. Ел себе и ел по принципу "всё полезно, что в рот полезло", а тут оказывается кругом ловушки. Спасибо за консультирование.

Limon99,  Имейте в виду, что польза от дополнительных омега-3 сильно преувеличена. Если у вас нет проблем с ССЗ, то не очень заботьтесь об омегах, главное, чтобы их хватало. Если у вас в меню есть растительные жиры и жирная рыба, вас это гарантирует от недостаточности по омегам.
 
  

   

med-ved написал:
Если у вас нет проблем с ССЗ

Если бы их не было. Генерализированный атеросклероз, статины не хочу-не буду, а  какую-то корректировку делать надо: вес сбрасывать, холестерин снижать. Поэтому и вынесло на сей бездонный ресурс

Limon99,  тогда вам омега-6 в первую очередь нужны. Это подсолнечное.
(любые полиненасыщенные снижают холестерин, но омега-6 можно намного больше). Читайте о действии разных жиров на холестерин здесь. Если лень все читать, там есть несколько табличек с разными маслами, просто запомните порядок, что лучше, что хуже.  

Но и вообще больше физ.нагрузок любых - тоже на холестерин хорошо повлияет.

да, вот еще пара обсуждений
http://health-diet.ru/people/user/66094/blog/39851/
http://health-diet.ru/people/user/74135/blog/44576/

med-ved,  снимаю шляпу. Чувствую себя как мышь, которая попала в хлебный амбар