Рецепт Ужин "Лёгкий". Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.
Ингредиенты Ужин "Лёгкий"
| Яйцо куриное | 75 г |
| Горошек зелёный, замороженный, вареный, с солью | 15 г |
| Брокколи, побеги, замороженные, вареные, без соли | 20 г |
| Шпинат | 5 г |
| Кунжутное масло | 0.75 г |
Способ приготовления
Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "Ужин "Лёгкий"".
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 123.5 ккал | 1684 ккал | 7.3% | 5.9% | 1364 г |
| Белки | 9.6 г | 76 г | 12.6% | 10.2% | 792 г |
| Жиры | 8.2 г | 56 г | 14.6% | 11.8% | 683 г |
| Углеводы | 2.2 г | 219 г | 1% | 0.8% | 9955 г |
| Углеводы (общие) | 3.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.2 г | 20 г | 6% | 4.9% | 1667 г |
| Вода | 78 г | 2273 г | 3.4% | 2.8% | 2914 г |
| Зола | 1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 223.3 мкг | 900 мкг | 24.8% | 20.1% | 403 г |
| Ретинол | 0.162 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 5.875 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.498 мг | 5 мг | 10% | 8.1% | 1004 г |
| бета Криптоксантин | 0.173 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 500.216 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.096 мг | 1.5 мг | 6.4% | 5.2% | 1563 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.323 мг | 1.8 мг | 17.9% | 14.5% | 557 г |
| Витамин В4, холин | 169.78 мг | 500 мг | 34% | 27.5% | 294 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.921 мг | 5 мг | 18.4% | 14.9% | 543 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.132 мг | 2 мг | 6.6% | 5.3% | 1515 г |
| Витамин В9, фолаты | 20.821 мкг | 400 мкг | 5.2% | 4.2% | 1921 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.337 мкг | 3 мкг | 11.2% | 9.1% | 890 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 10.59 мг | 90 мг | 11.8% | 9.6% | 850 г |
| Витамин D, кальциферол | 1.425 мкг | 10 мкг | 14.3% | 11.6% | 702 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.781 мг | 15 мг | 5.2% | 4.2% | 1921 г |
| гамма Токоферол | 0.303 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.005 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 13.093 мкг | 50 мкг | 26.2% | 21.2% | 382 г |
| Витамин К, филлохинон | 39.5 мкг | 120 мкг | 32.9% | 26.6% | 304 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.6554 мг | 20 мг | 13.3% | 10.8% | 753 г |
| Ниацин | 0.149 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.013 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 169.5 мг | 2500 мг | 6.8% | 5.5% | 1475 г |
| Кальций, Ca | 52.14 мг | 1000 мг | 5.2% | 4.2% | 1918 г |
| Кремний, Si | 2.212 мг | 30 мг | 7.4% | 6% | 1356 г |
| Магний, Mg | 17.62 мг | 400 мг | 4.4% | 3.6% | 2270 г |
| Натрий, Na | 133.87 мг | 1300 мг | 10.3% | 8.3% | 971 г |
| Сера, S | 127.3 мг | 1000 мг | 12.7% | 10.3% | 786 г |
| Фосфор, P | 147.5 мг | 800 мг | 18.4% | 14.9% | 542 г |
| Хлор, Cl | 102.96 мг | 2300 мг | 4.5% | 3.6% | 2234 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 4.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 1.6 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.34 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 2.506 мг | 18 мг | 13.9% | 11.3% | 718 г |
| Йод, I | 13.65 мкг | 150 мкг | 9.1% | 7.4% | 1099 г |
| Кобальт, Co | 6.549 мкг | 10 мкг | 65.5% | 53% | 153 г |
| Литий, Li | 0.03 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1499 мг | 2 мг | 7.5% | 6.1% | 1334 г |
| Медь, Cu | 75.38 мкг | 1000 мкг | 7.5% | 6.1% | 1327 г |
| Молибден, Mo | 4.112 мкг | 70 мкг | 5.9% | 4.8% | 1702 г |
| Никель, Ni | 0.06 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 0.8 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 20.393 мкг | 55 мкг | 37.1% | 30% | 270 г |
| Стронций, Sr | 2.89 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 37.56 мкг | 4000 мкг | 0.9% | 0.7% | 10650 г |
| Хром, Cr | 2.71 мкг | 50 мкг | 5.4% | 4.4% | 1845 г |
| Цинк, Zn | 0.8808 мг | 12 мг | 7.3% | 5.9% | 1362 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.004 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.4 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.5 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.037 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.598 г | ~ | |||
| Валин | 0.558 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.245 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.438 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.771 г | ~ | |||
| Лизин | 0.656 г | ~ | |||
| Метионин | 0.29 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.469 г | ~ | |||
| Треонин | 0.443 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.141 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.467 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.741 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.055 г | ~ | |||
| Аланин | 0.518 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.909 г | ~ | |||
| Глицин | 0.317 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.324 г | ~ | |||
| Пролин | 0.307 г | ~ | |||
| Серин | 0.648 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.341 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.197 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.084 г | от 0.9 до 3.7 г | 9.3% | 7.5% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.434 г | от 4.7 до 16.8 г | 30.5% | 24.7% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 369.33 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 2.592 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 2.05 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.026 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.006 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.394 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.019 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.603 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.021 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 3.485 г | min 16.8 г | 20.7% | 16.8% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.254 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.006 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 2.913 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.026 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.118 г | от 11.2 до 20.6 г | 10% | 8.1% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.99 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.049 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.065 г | ~ |
Энергетическая ценность Ужин "Лёгкий" составляет 123,5 кКал.
- Порция = 116 гр (143.3 кКал)
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 123.5 кКал | -% | |
| Белки | 9.6 г | -% | |
| Жиры | 8.2 г | -% | |
| Углеводы | 2.2 г | -% | |
| Пищевые волокна | 1.2 г | -% | |
| Вода | 78 г | -% | |
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.
Анализ калорийности продукта
ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели
Полезные свойства УЖИН "ЛЁГКИЙ"
Ужин "Лёгкий" богат такими витаминами и минералами, как:
витамином А - 24,8 %, витамином B2 - 17,9 %, холином - 34 %, витамином B5 - 18,4 %, витамином B12 - 11,2 %, витамином C - 11,8 %, витамином D - 14,3 %, витамином H - 26,2 %, витамином K - 32,9 %, витамином PP - 13,3 %, фосфором - 18,4 %, железом - 13,9 %, кобальтом - 65,5 %, селеном - 37,1 %
Чем полезен Ужин "Лёгкий"
- Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
- Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
- Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
- Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Калорийность и химический состав других продуктов
- жимолость свежая правильная
- Начинка для вареников/картофель
- Банановый пирог
- Постные щи
- Начинка для вареников/капуста
- Блинчики с мясом
- Блины яичные для салата
- Портобелло жареные в соевом соусе
- Чай черный Curtis Blue Berries Blues в пирамидках
- Капучино
- Брокколи
- Суп из брокколи
- Блинчики с вишней
- Масло сливочное
- Салат с курицей и омлетом
- лепешка тандырная
- Шоколадные шарики из семечек подсолнуха
- Суп тыквенный
- Цикорий жидкий растворимый
- Грудка
- Подливка
- Гречневая каша с орехами
- Овощи лера
- Овощи по деревенски
- Курица с лапшой
- Пицца 22_11_2023
- Бутерброд с ветчиной и сыром
- Куриное рагу с соусом том ям
- Хлеб для тостов "Стары Менск"
- Греческий салат с креветками
- Творожник со жмыхами и маком, 480г
- Halloumi original
- Хлебцы
- Хлеб из псиллиума
- Бутерброд с селёдкой, огурцом и красным луком
- Рагу из кролика
- Овсяноблин Тыковка
- Сытоедов карбонар
- Куриная печень отварная
- Напиток нэстле
- Птитим с овощами и орехами
- Хлеб шведский цельнозерновой с нори
- Кекс яблочный с миндалем
- Круассан с шоколадно-ореховой начинкой
- Сырники кокосовые
- Морковь по корейски
- Тефтели из телячьего фарша
- Хлеб из зеленой гречки
- Теос 5
- Тархун
- Перец фаршированный
- Хлебцы хрустящие "Бородинские"
- слабосоленая семга
- Рисовая лапша с курицей
- Запеканка с рыбой
- Печень куриная
- сырок кокосовый
- Салат овощной
- Салат с горбушей и кукурузой
- Творожная запеканка с малиной
- Индейка на пару
- Краб самое время
- Смесь 4 риса жасмин
- Щи из свежей капусты постные
- Мидии в томатном соусе с чесноком и базиликом (примерно!)
- Запеканка с творогом и тунцом
- Куриные желудки (мой)
- Растительный протеин на кокосовом молоке
- Салат Щётка 2
- Конвертик с творогом и зеленью
- Салат с сухариками
- Килька с овощами
- Стручковая фасоль с грибами
- Котлеты говяжьи
- Курицы жареная
- Гранола
- Салат с рукколой
- Йогурт брусника
- Cookie nut proline
- Пп брауни
- Онигири с тунцом
- Лаваш с вишней
- Баклажаны из достаевского
- Напиток '' LIFELINE '' renew right со вкусом личи и сливы - [ 0.5 л ]
- Яйцо вкрутую
- Картофельное пюре
- Кефир клубника 1%
- Каша ячневая 1:5
- Овсяные хлопья с нутом
- Chica nuga тирамису
- Рассольник
- Котлеты куриные с кабачком на пару
- Панна-котта манго маракуйя без сахара
- Салат 221123
- Хлеб Деревенский
- Орешки со сгущенкой
- Фрикадельки с зеленью
- Кыстыбый(лепешки)
- Тако с креветками и авокадо
- Вареники с картошкой
Метки: Как приготовить Ужин "Лёгкий", калорийность 123,5 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Ужин "Лёгкий", рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
