Рецепт Салат с чечевицей, тунцом и авокадо. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с чечевицей, тунцом и авокадо

Чечевица 100 г
Авокадо 1 cup, cubes
Тунец белый, консервированный в воде, сухой продукт без маринада 160 г
Уксус яблочный 15 г
Оливковое масло 8 г
Кунжут 10 г
Сыр гауда, твёрдый голландский сыр, м.д.ж. 47% в сух. в-ве 100 г
Шпинат, порезанная зелень, замороженная, неприготовленная 100 г
Салат (латук) 100 г
Руккола 100 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с чечевицей, тунцом и авокадо".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 160.7 ккал 1684 ккал 9.5% 5.9% 1048 г
Белки 11.9 г 76 г 15.7% 9.8% 639 г
Жиры 8.2 г 56 г 14.6% 9.1% 683 г
Углеводы 7.6 г 219 г 3.5% 2.2% 2882 г
Углеводы (общие) 10.2 г ~
Пищевые волокна 3.2 г 20 г 16% 10% 625 г
Вода 67.3 г 2273 г 3% 1.9% 3377 г
Зола 1.9 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 140.5 мкг 900 мкг 15.6% 9.7% 641 г
Ретинол 0.021 мг ~
альфа Каротин 4.27 мкг ~
бета Каротин 1.226 мг 5 мг 24.5% 15.2% 408 г
бета Криптоксантин 4.982 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 1970.641 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.156 мг 1.5 мг 10.4% 6.5% 962 г
Витамин В2, рибофлавин 0.147 мг 1.8 мг 8.2% 5.1% 1224 г
Витамин В4, холин 27.71 мг 500 мг 5.5% 3.4% 1804 г
Витамин В5, пантотеновая 0.648 мг 5 мг 13% 8.1% 772 г
Витамин В6, пиридоксин 0.213 мг 2 мг 10.7% 6.7% 939 г
Витамин В9, фолаты 109.644 мкг 400 мкг 27.4% 17.1% 365 г
Витамин В12, кобаламин 0.405 мкг 3 мкг 13.5% 8.4% 741 г
Витамин C, аскорбиновая 6.52 мг 90 мг 7.2% 4.5% 1380 г
Витамин D, кальциферол 0.439 мкг 10 мкг 4.4% 2.7% 2278 г
Витамин D3, холекальциферол 0.439 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.236 мг 15 мг 8.2% 5.1% 1214 г
бета Токоферол 0.01 мг ~
гамма Токоферол 0.583 мг ~
дельта Токоферол 0.007 мг ~
Витамин Н, биотин 0.106 мкг 50 мкг 0.2% 0.1% 47170 г
Витамин К, филлохинон 77.6 мкг 120 мкг 64.7% 40.3% 155 г
Витамин РР, НЭ 2.0611 мг 20 мг 10.3% 6.4% 970 г
Ниацин 0.13 мг ~
Бетаин 14.063 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 344.06 мг 2500 мг 13.8% 8.6% 727 г
Кальций, Ca 153.02 мг 1000 мг 15.3% 9.5% 654 г
Кремний, Si 3.333 мг 30 мг 11.1% 6.9% 900 г
Магний, Mg 46.15 мг 400 мг 11.5% 7.2% 867 г
Натрий, Na 184.59 мг 1300 мг 14.2% 8.8% 704 г
Сера, S 118.47 мг 1000 мг 11.8% 7.3% 844 г
Фосфор, P 173.3 мг 800 мг 21.7% 13.5% 462 г
Хлор, Cl 6.18 мг 2300 мг 0.3% 0.2% 37217 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 68.2 мкг ~
Бор, B 10.5 мкг ~
Ванадий, V 20.81 мкг ~
Железо, Fe 1.748 мг 18 мг 9.7% 6% 1030 г
Йод, I 1.03 мкг 150 мкг 0.7% 0.4% 14563 г
Кобальт, Co 0.498 мкг 10 мкг 5% 3.1% 2008 г
Литий, Li 5.658 мкг ~
Марганец, Mn 0.374 мг 2 мг 18.7% 11.6% 535 г
Медь, Cu 192.68 мкг 1000 мкг 19.3% 12% 519 г
Молибден, Mo 1.246 мкг 70 мкг 1.8% 1.1% 5618 г
Никель, Ni 2.847 мкг ~
Рубидий, Rb 18.3 мкг ~
Селен, Se 15.501 мкг 55 мкг 28.2% 17.5% 355 г
Стронций, Sr 1.14 мкг ~
Титан, Ti 0.07 мкг ~
Фтор, F 4.6 мкг 4000 мкг 0.1% 0.1% 86957 г
Хром, Cr 0.42 мкг 50 мкг 0.8% 0.5% 11905 г
Цинк, Zn 1.3318 мг 12 мг 11.1% 6.9% 901 г
Цирконий, Zr 0.03 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 6.107 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.2 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.1 г ~
Сахароза 0.2 г ~
Фруктоза 0.1 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.121 г ~
Аргинин* 0.703 г ~
Валин 0.65 г ~
Гистидин* 0.359 г ~
Изолейцин 0.533 г ~
Лейцин 0.954 г ~
Лизин 1.002 г ~
Метионин 0.267 г ~
Метионин + Цистеин 0.016 г ~
Треонин 0.468 г ~
Триптофан 0.14 г ~
Фенилаланин 0.549 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.031 г ~
Заменимые аминокислоты 0.153 г ~
Аланин 0.538 г ~
Аспарагиновая кислота 1.102 г ~
Глицин 0.453 г ~
Глутаминовая кислота 2.008 г ~
Пролин 0.715 г ~
Серин 0.553 г ~
Тирозин 0.449 г ~
Цистеин 0.13 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.3 г от 0.9 до 3.7 г 33.3% 20.7%
Омега-6 жирные кислоты 0.8 г от 4.7 до 16.8 г 17% 10.6%
Стеролы (стерины)
Холестерин 21.49 мг max 300 мг
Кампестерол 0.89 мг ~
Стигмастерол 0.356 мг ~
бета Ситостерол 16.963 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 2.9 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.119 г ~
6:0 Капроновая 0.076 г ~
8:0 Каприловая 0.051 г ~
10:0 Каприновая 0.109 г ~
12:0 Лауриновая 0.144 г ~
14:0 Миристиновая 0.377 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.496 г ~
18:0 Стеариновая 0.429 г ~
20:0 Арахиновая 0.009 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.706 г min 16.8 г 22.1% 13.8%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.273 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.002 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 3.343 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.025 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.008 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.079 г от 11.2 до 20.6 г 9.6% 6%
18:2 Линолевая (ud) 0.75 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.126 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.02 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.003 г ~
18:4 Омега-3, стиоридовая 0.01 г ~
20:3 Эйкозатриеновая (ud) 0.003 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.01 г ~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) 0.044 г ~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) 0.003 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.119 г ~

Энергетическая ценность Салат с чечевицей, тунцом и авокадо составляет 160,7 кКал.

  • Порция = 422 гр (678.2 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 160.7 кКал -%
Белки 11.9 г -%
Жиры 8.2 г -%
Углеводы 7.6 г -%
Пищевые волокна 3.2 г -%
Вода 67.3 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С ЧЕЧЕВИЦЕЙ, ТУНЦОМ И АВОКАДО

Салат с чечевицей, тунцом и авокадо богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 15,6 %, бэта-каротином - 24,5 %, витамином B5 - 13 %, витамином B9 - 27,4 %, витамином B12 - 13,5 %, витамином K - 64,7 %, калием - 13,8 %, кальцием - 15,3 %, кремнием - 11,1 %, магнием - 11,5 %, фосфором - 21,7 %, марганцем - 18,7 %, медью - 19,3 %, селеном - 28,2 %, цинком - 11,1 %

Чем полезен Салат с чечевицей, тунцом и авокадо

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Салат с чечевицей, тунцом и авокадо, калорийность 160,7 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с чечевицей, тунцом и авокадо, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги