Рецепт Окунь морской. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Окунь морской

Окунь морской (сибас) (Запекание) 700 г
Соль поваренная пищевая 5 г
Соевый соус 54 г
Лимон (Запекание) 5 г
Чеснок, порошок 1 г
Перец чили красный острый (Запекание) 0.5 г
Перец черный, молотый или горошек 1 г
Подсолнечное масло 6 г
Приправа для птицы 2 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Окунь морской".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 123.2 ккал 1684 ккал 7.3% 5.9% 1367 г
Белки 19.9 г 76 г 26.2% 21.3% 382 г
Жиры 4.4 г 56 г 7.9% 6.4% 1273 г
Углеводы 0.7 г 219 г 0.3% 0.2% 31286 г
Углеводы (общие) 0.9 г ~
Пищевые волокна 0.2 г 20 г 1% 0.8% 10000 г
Вода 71.2 г 2273 г 3.1% 2.5% 3192 г
Зола 3.7 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 40.3 мкг 900 мкг 4.5% 3.7% 2233 г
Ретинол 0.04 мг ~
альфа Каротин 0.049 мкг ~
бета Каротин 0.006 мг 5 мг 0.1% 0.1% 83333 г
бета Криптоксантин 0.149 мкг ~
Ликопин 0.056 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 4.939 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.108 мг 1.5 мг 7.2% 5.8% 1389 г
Витамин В2, рибофлавин 0.131 мг 1.8 мг 7.3% 5.9% 1374 г
Витамин В4, холин 63.78 мг 500 мг 12.8% 10.4% 784 г
Витамин В5, пантотеновая 0.377 мг 5 мг 7.5% 6.1% 1326 г
Витамин В6, пиридоксин 0.143 мг 2 мг 7.2% 5.8% 1399 г
Витамин В9, фолаты 7.033 мкг 400 мкг 1.8% 1.5% 5687 г
Витамин В12, кобаламин 2.525 мкг 3 мкг 84.2% 68.3% 119 г
Витамин C, аскорбиновая 1.26 мг 90 мг 1.4% 1.1% 7143 г
Витамин D, кальциферол 2.341 мкг 10 мкг 23.4% 19% 427 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.255 мг 15 мг 8.4% 6.8% 1195 г
гамма Токоферол 0.011 мг ~
Витамин К, филлохинон 3.1 мкг 120 мкг 2.6% 2.1% 3871 г
Витамин РР, НЭ 4.9303 мг 20 мг 24.7% 20% 406 г
Ниацин 1.575 мг ~
Бетаин 2.654 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 351.56 мг 2500 мг 14.1% 11.4% 711 г
Кальций, Ca 140.75 мг 1000 мг 14.1% 11.4% 710 г
Кремний, Si 0.014 мг 30 мг 214286 г
Магний, Mg 71.77 мг 400 мг 17.9% 14.5% 557 г
Натрий, Na 872.44 мг 1300 мг 67.1% 54.5% 149 г
Сера, S 234.22 мг 1000 мг 23.4% 19% 427 г
Фосфор, P 261 мг 800 мг 32.6% 26.5% 307 г
Хлор, Cl 644.4 мг 2300 мг 28% 22.7% 357 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 0.3 мкг ~
Бор, B 1.2 мкг ~
Ванадий, V 0.03 мкг ~
Железо, Fe 1.234 мг 18 мг 6.9% 5.6% 1459 г
Йод, I 30.2 мкг 150 мкг 20.1% 16.3% 497 г
Кобальт, Co 31.355 мкг 10 мкг 313.6% 254.5% 32 г
Литий, Li 0.072 мкг ~
Марганец, Mn 0.2412 мг 2 мг 12.1% 9.8% 829 г
Медь, Cu 142.23 мкг 1000 мкг 14.2% 11.5% 703 г
Молибден, Mo 5.069 мкг 70 мкг 7.2% 5.8% 1381 г
Никель, Ni 6.251 мкг ~
Селен, Se 29.766 мкг 55 мкг 54.1% 43.9% 185 г
Фтор, F 145.86 мкг 4000 мкг 3.6% 2.9% 2742 г
Хром, Cr 57.25 мкг 50 мкг 114.5% 92.9% 87 г
Цинк, Zn 1.708 мг 12 мг 14.2% 11.5% 703 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 0.1 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 1.305 г ~
Валин 1.29 г ~
Гистидин* 0.474 г ~
Изолейцин 1.059 г ~
Лейцин 1.88 г ~
Лизин 1.98 г ~
Метионин 0.581 г ~
Метионин + Цистеин 0.801 г ~
Треонин 1.054 г ~
Триптофан 0.226 г ~
Фенилаланин 0.833 г ~
Фенилаланин+Тирозин 1.487 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 1.744 г ~
Аспарагиновая кислота 2.242 г ~
Глицин 0.943 г ~
Глутаминовая кислота 3.236 г ~
Пролин 0.734 г ~
Серин 1.065 г ~
Тирозин 0.709 г ~
Цистеин 0.24 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.4 г от 0.9 до 3.7 г 44.4% 36%
Омега-6 жирные кислоты 0.7 г от 4.7 до 16.8 г 14.9% 12.1%
Стеролы (стерины)
Холестерин 61.08 мг max 300 мг
Фитостеролы 0.477 мг ~
бета Ситостерол 1.961 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 0.8 г max 18.7 г
8:0 Каприловая 0.001 г ~
10:0 Каприновая 0.001 г ~
12:0 Лауриновая 0.001 г ~
14:0 Миристиновая 0.313 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.563 г ~
17:0 Маргариновая 0.023 г ~
18:0 Стеариновая 0.111 г ~
20:0 Арахиновая 0.003 г ~
22:0 Бегеновая 0.007 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.946 г min 16.8 г 11.6% 9.4%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.389 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 0.873 г ~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис 0.001 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.412 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.48 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.096 г от 11.2 до 20.6 г 9.8% 8%
18:2 Линолевая (ud) 0.646 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.017 г ~
18:4 Омега-3, стиоридовая 0.023 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.034 г ~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) 0.023 г ~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) 0.034 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.32 г ~

Энергетическая ценность Окунь морской составляет 123,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 123.2 кКал -%
Белки 19.9 г -%
Жиры 4.4 г -%
Углеводы 0.7 г -%
Пищевые волокна 0.2 г -%
Вода 71.2 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ОКУНЬ МОРСКОЙ

Окунь морской богат такими витаминами и минералами, как: холином - 12,8 %, витамином B12 - 84,2 %, витамином D - 23,4 %, витамином PP - 24,7 %, калием - 14,1 %, кальцием - 14,1 %, магнием - 17,9 %, фосфором - 32,6 %, хлором - 28 %, йодом - 20,1 %, кобальтом - 313,6 %, марганцем - 12,1 %, медью - 14,2 %, селеном - 54,1 %, хромом - 114,5 %, цинком - 14,2 %

Чем полезен Окунь морской

  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Окунь морской, калорийность 123,2 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Окунь морской, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы