ILIA LUTSKER

23.08.2024 13:10

Дневник питания и тренировок за 23.08.2024

Подъем ранний, кашкой по-быстрому закинулся с бананом и в путь-дорогу. Ну, не особо дальнюю, но зато быструю )

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)	75	261.4	9.1	4.6	45.9
Банан	150	144	2.3	0.8	31.5
GU Energy	4	400	0	0	88
Итого	353	805	11	5	165

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1000	0	0	0	0
Боржоми	2000	0	0	0	0
Итого	3000	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста (макароны, спагетти), сухая	130	482.3	17	2	92.9
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка	200	100	16	1	6.6
Итого	330	582	33	3	99

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пита белая	75	171.8	5	0.5	36.2
Паста Тхина Меухедет от Шамир	32	57.9	1.5	4.5	2.5
соя проросшая	20	24.4	2.6	1.3	1.7
Брокколи, листья, сырая	10	2.8	0.3	0	0.3
Свеклы листья (ботва свекольная)	10	2.2	0.2	0	0.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Лук зеленый (перо)	5	1	0.1	0	0.2
Лук репчатый	5	2.1	0.1	0	0.4
Вода	250	0	0	0	0
Морская капуста (ламинария) свежая	150	37.4	1.4	0.3	4.5
Яйцо куриное (Варка)	65	102.1	8.3	7.5	0.5
Итого	627	404	19	14	46

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Бурекас с брынзой, 50 грамм	50	110.7	6	7.2	5.8
Кешью	15	90	2.8	7.3	3.4
Бразильский орех	11	72.5	1.6	7.4	0.5
Сыр цфатский (גבינה צפתית)	160	196.8	19.2	8	12.2
Виноград	500	360	3	3	77
Итого	736	829	32	32	98

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морковь	100	35	1.3	0.1	6.9
Творог 5% жирности	150	217.5	31.5	7.5	4.5
Голубика	150	58.5	1.5	0.8	9.9
Итого	400	311	34	8	21

Перед сном

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Казеин (Casein Protein Micellar)	1	88.3	20.4	0.1	1.4
Итого	24	88	20	0	1
Итого за день	5470	3020	151	63	433

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Поездка удалась, на 10% быстрее, чем неделю назад, что заметно! Особенно подъем к дому был успешным, заставил себя выложиться на нем. Он для меня всегда контрольная точка - сразу видно насколько устал, сколько сил осталось…

Велотренинг

	1	Итог
Расход калорий	1400	1400
Усилие	Высокое	75
Время	180	180
Дистанция	61000	61000

Результаты за день

Энергозатраты: 1400 ккал

Усилие: 75 %

Время: 180 мин

Дистанция: 61000 м

Это пройдёт 23.08.2024 14:00

А какой перепад высот на подъёме к дому? Естьв возможнсть оценить?

ILIA LUTSKER 23.08.2024 14:29

Это пройдёт, велокомпьютер выдал 71 метр примерно на 1 км. Я понимаю, что это не много, но в конце поездки любой уклон будет казаться испытанием )

Это пройдёт 23.08.2024 15:02

ILIA LUTSKER, я без понятия, много это или нет, я пытаюсь понять, почему мне так трудно на свой заехать. А какой велокомп?

Это пройдёт 23.08.2024 15:16

ILIA LUTSKER, нашла карта уровней местности, мне очень тяжело (на грани возможного) подниматься, когда наклон был 30 метров на 300 метров дистанции, то есть, где-то 10%. Сопоставимо. Значит, это нормально, что мне тяжело, тем более, что я начинающий велосипедист.

Кира 23.08.2024 15:20

ILIA LUTSKER, 7% уклон значит, вполне достаточно чтобы нагрузиться в конце) Например у беговых дорожек обычно уровень уклона от 0 до 15%.

ILIA LUTSKER 23.08.2024 15:40

Это пройдёт, Garmin Edge 1030

ILIA LUTSKER 23.08.2024 15:46

Кира, 15% - это крайне тяжело, на асфальте еще преодолимо на легкой передаче (на велосипедном симуляторе такой уклон часто бывает), хоть скорость будет почти как при ходьбе, а на грунте не всегда, на песке, на камнях просто начинаются пробуксовки… а сорвался, так стартануть в такой уклон почти не получится, только пешком…

ILIA LUTSKER 23.08.2024 15:47

Это пройдёт, мне иногда кажется, что бег в горку легче, чем езда…

Это пройдёт 23.08.2024 15:50

ILIA LUTSKER, ого, крутой. Боюсь, спросить, сколько ваш вел стоит.

Это пройдёт 23.08.2024 15:51

ILIA LUTSKER, мне тоже.

ILIA LUTSKER 23.08.2024 18:47

Это пройдёт, далеко не самый навороченный, тяжелый, но двуподвес (есть маршруты, где это критично), ему уже лет семь… Брал по скидке, но цену я не помню. Я вообще помню цены пока страстно желаю, а как купил, так из головы долой…

ILIA LUTSKER 23.08.2024 18:57

Это пройдёт, этот Garmin заметно больше других, информация легко считывается. На милипусеньких вроде все тоже, да не разглядишь

Кира 23.08.2024 19:03

ILIA LUTSKER, с двухподвесом мне кажется вообще любая горка подвиг) Я почему то думала что ты на шоссейнике гоняешь)

ILIA LUTSKER 23.08.2024 19:49

Кира, я на шоссе не выезжаю. Горные и гравийные дорожки. Это и интереснее и безопаснее. Но скорости, конечно, не те… На тренажере средняя скорость за 30-35, а на горном не каждая поездка за 20…

Это пройдёт 23.08.2024 20:06

ILIA LUTSKER, на гравийной дороге 7% подъема на двухподвесном велике?!!!! Да вы герой. Я на шоссейном по асфальту страдаю. Опять ушла плакать в углу.

ILIA LUTSKER 23.08.2024 22:05

Это пройдёт, снижайте передачу и увеличивайте каданс до 80-90 оборотов в минуту, не выжимайте на большом усилии, это плохо для коленей. И пребудет с вами сила )

Это пройдёт 24.08.2024 08:47

ILIA LUTSKER, да я и так на самой низкой передаче, ниже некуда

ILIA LUTSKER 24.08.2024 16:46

Это пройдёт, есть возможность тренироваться на станке? Подъем сильно отличается от езды по ровной местности - нет инерции, так нагрузка на большую часть кругового движения распределена практически равномерно. Это стоит отрабатывать на тренажере

Это пройдёт 24.08.2024 16:47

ILIA LUTSKER, нет, тренажёра нет. Тренируюсь на кошках. У меня почти одни подъёмы/спуски, ровной дороги почти нет.

Это пройдёт 24.08.2024 19:37

ILIA LUTSKER, раз мы так хорошо общаемся, может, подскажете чё там по одежде, особенно, осенью? Я как-то, когда ещё даже не особо холодно было, поехала в одежде, в которой бегаю, и страшно замёрзла. А в этих ваших интернетах пишут, что на велосипеде одеваться надо легко, потому что потеешь. А я не потею. Я потому на нём летом и езжу, что ветерок обдувает, прохладно в жару.

ILIA LUTSKER 24.08.2024 19:54

Это пройдёт, у меня обычно проблема обратная: найти одежду как можно легче… Я живу в Израиле и практически весь сезон жаркий, только в центре зимы похолодание и дожди, а дожди - это непролазная грязь на моих любимых маршрутах. И даже ранним утром осенью до сезона дождей ниже 15 градусов редко, так и при 15 я греюсь темпом.

Это пройдёт 24.08.2024 19:57

ILIA LUTSKER, интересно, вот я на +15 мёрзла на велике. Бегом и на веле я абсолютно по--разному ощущаю нагрузку, даже с темпом и перепадами высот. Бегом падаю в обморок в +25, на веле +30 норм.

ILIA LUTSKER 24.08.2024 20:12

Это пройдёт, одежда у меня стандартная: Джерси и велошорты, под шортами велотрусы с «памперсами» (отвод пота и защита от натерания мокрой одеждой). Шорты - защита от солнца, веток, падений. Джерси я ношу с короткими рукавами, но днем напяливаю нарукавники (защита от солнца , прежде всего), можно и длиннорукавные джерси. Носки довольно высокие и толстые (тоже защита), на голове шлем с поднимающимся козырьком, под него ткань для отвода пота. Велоботинки с клитами (шипами) mtb типа (не шоссейного, в них ходить невозможно, а на природе всегда нужно быть готовым к экстренным остановкам). Подбор одежды - процесс долгий, все методом проб и ошибок

ILIA LUTSKER 24.08.2024 20:15

Это пройдёт, на вело легче, ветер обдувает, но как замерзнуть при пульсе 130-140 - не понимаю. Сейчас езжу при 120-130, жара не дает поднимать пульс выше

Это пройдёт 24.08.2024 20:19

ILIA LUTSKER, а можно фото, что такое джерси и велошорты поверх памперсов (памперс у меня есть)?

Я норм хожу в шоссейных велоботинках по асфальту.

Это пройдёт 24.08.2024 20:20

ILIA LUTSKER, легко =) Наверное, у меня слишком низкое давление и пульс в покое, плюс крохотный объем лёгких, я не мёрзну только, когда пульс 150-160

ILIA LUTSKER 24.08.2024 20:25

Это пройдёт, пульс покоя у меня 47-50 (был больше, но тренировки помогают снизить).
Буду напротив компа - закину картинки

Это пройдёт 24.08.2024 21:31

ILIA LUTSKER, 50 у меня было на грани ожирения. До смешного доходило, когда врач мне мерял пульс и давление и спрашивал "Вы, наверное, спортсмен с таким пульсом?" Я отвечала, что он издевается, и похоже ли мое тело на тело спортсмена.

Но, в целом, мне уже многие говорили, что они бы умерли бегать час на пульсе 150-160, а мне нормально.

ILIA LUTSKER 24.08.2024 22:43

Это пройдёт, ~160 для меня - это это максимальный пульс. Интенсивные тренировки - 145-150 ударов, не больше. Все очень индивидуально.

ILIA LUTSKER 24.08.2024 22:58

Это пройдёт, ботинки с шипами или без?
Джерси: веломайка, тонкая синтетическая, "вторая кожа", молния впереди, карманы сзади:
https://www.tradeinn.com/bikeinn/en/kilpi-tino-short-sleeve-jersey/138803087/p
Велошорты (для горного велосипеда): https://www.tradeinn.com/bikeinn/en/kilpi-trackee-shorts/138803105/p
Для шоссейника используют только обтягивающие трусы-шорты ("бибы" Подмигиваю

- там важнее минимальное сопротивление воздуха и удобство посадки.

Это пройдёт 25.08.2024 09:48

ILIA LUTSKER, спасибо большое! А вот такое велосипедное джерси, что оно принципиально делает отличного от другой одежды?

Это пройдёт 25.08.2024 09:51

ILIA LUTSKER, ботинки

ILIA LUTSKER 25.08.2024 14:38

Это пройдёт, Удобство, адаптированность под этот вид спорта. Можно использовать футболки, много использовал раньше. Важен отвод влаги - и чтоб не натирало и ине висело тяжелым мешком, потому главный параметр: должно быть из синтетики, быть приятным на ощупь и облегать (быть второй кожей)

ILIA LUTSKER 25.08.2024 14:39

Это пройдёт, Это MTB-тип крепления. Ботинки и крепление для шоссейников выглядят совсем не так. Ботинки там плоские, а "шип" заметно больше, выступает, крепиться на 3 винтах.

ILIA LUTSKER 25.08.2024 14:53

Это пройдёт, дополню:
Я шел постепенно. Начинал с х/б футболок, думал что это лучшее, только после возвращения в бег понял, что легкая синтетика куда лучше. А джерси использую третий сезон, постепенно перейдя на них окончательно.

ILIA LUTSKER 25.08.2024 15:08

Это пройдёт, Шоссейная обувь выглядит вот так. Переходить на нее не вижу никакого смысла, если нет жесткой специализации

Это пройдёт 25.08.2024 15:44

ILIA LUTSKER, у меня примерно такие педал, только более старая модель

https://www.alltricks.fr/F-114954-pedales-automatiques/P-418279-paire_de_pedales_shimano_pd_es600_avec_cales_spd_sm_sh51

ILIA LUTSKER 25.08.2024 16:39

Это пройдёт, обычные MTB- педали. У меня подобные, польско большей площади, что удобно в грязи

Это пройдёт 25.08.2024 16:55

Features
Sport Road
Gravel

ILIA LUTSKER 25.08.2024 17:40

Это пройдёт, Применить можно на все, но есть всего 2 основных типа зацепов и MTB заметно универсальнее, потому и проникает в шоссейную нишу. Но шоссейники-спортсмены их не используют, там где счет на доли секунды, так все оптимизировано. А другим я бы советовал MTB педали. Так что все норм!

Это пройдёт 25.08.2024 19:58

ILIA LUTSKER, я сейчас так смутно вспомнила, что потому их когда-то и купила, что писали, что если не ультраскоростной спорстмен, то такие должны подойти. Я тогда на пробу подержанные купила для тестирования. Надо бы уже новые прикупить, сегодня заклинило, причём, как раз на самом крутом подъёме, пришлось въезжать на велике, потому что не могла слезть Широкая улыбка

ILIA LUTSKER 25.08.2024 21:25

Это пройдёт, а что значит заклинило? Не ощелкивались? Есть регулировка. Я ставлю наименьшую, так чтоб небольшой угол ноги отстегивал - это вопрос безопасности...

Это пройдёт 25.08.2024 22:01

ILIA LUTSKER, не отщёлкивалась. Я настроила на меньшую тоже. Но недавно я пыталась отрегулировать положение шипов, потому что у меня сводило ступни, и, видимо, плохо завинтила болты обратно. Они расслабились и заблокировали контакт.

ILIA LUTSKER 25.08.2024 22:40

Это пройдёт, с таким не сталкивался... Обычно проблем нет, ести не перехожу на новые ботинки. Я купил 2 пары одинаковых шипов, чтоб не было разницы в размерах и, соответственно, в жесткости пристежки... И надо следить, чтоб грязь не набивалась... А ступни сводит, вероятно, от проблем "быстрого старта" (большие нагрузки, непропорциональные подготовке: мышцы нарастают быстрее, чем укрепляются суставы...), ну и при длительных нагрузках принимать минералы (миниральную воду или в таблетках)

Это пройдёт 26.08.2024 08:54

ILIA LUTSKER, я сейчас езжу 40-60 минут в среднем за поездку. Думаете, большая нагрузка?... Я, наверное, не точно выразилась, ступни даже не то, чтобы сводит, а они как бы немеют. Если я из педалей выстегнусь, то отпускает. Я тестировала - может, что-то в настройке велика не то? Перепроверила все расстояния седло/педали, седло/руль, руль/корпус - всё верно. Вот попыталась шипы повернуть больше в стороны. Вроде полегче стало чуть-чуть.

ILIA LUTSKER 26.08.2024 11:10

Это пройдёт, начальные настройки желательно делать с кем-то. Желательно посмотреть как ноги встают на педали без шипов, а потом прикрутить шипы под тот же угол. Ну и ездить чаще, постепенно (очень постепенно, до 10% в неделю!) увеличивая нагрузку. Не менее 3 раз в неделю!

ILIA LUTSKER 26.08.2024 12:42

Это пройдёт, по позиции вперед-назад тоже важно, где шип. Примерно в центре подушки стопы, но стоит поиграть позицией, может тоже найтись позиция удобнее

Это пройдёт 26.08.2024 13:22

ILIA LUTSKER, да, я тоже, когда невесомые футболки для бега купила, мир поменялся. А зачем именно облегающее на велике.

Это пройдёт 26.08.2024 13:24

начальные настройки желательно делать с кем-то

"Со мною нет кого-то
Ах, где найти кого-то?"(С)

ILIA LUTSKER 26.08.2024 14:13

Это пройдёт, Обдувает много лучше: охлаждение и восприятие охлаждения другие.

ILIA LUTSKER 26.08.2024 14:26

Это пройдёт, Я настраиваю все самостоятельно, но опыт на горном у меня лет 15 (хотя раньше периоды катания были узко-сезонными (весна и осень), расширяю их года три и это первое лето, что у меня не было вообще никакого перерыва)