Дневник питания за 24.08.2024

Всем доброго летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВАЖНОСТЬ ЖЕВАНИЯ - 2

Стать жующим. Уменьшить количество «детской» еды, не требующей усилий – пюре, булочки, смузи, суп.
- Мягкая измельченная пища (soft diet) приводит к снижению рабочей памяти, снижению нейрогенеза в гиппокампе, увеличивает риск нейродегенеративных расстройств.
- Начать добавлять цельные овощи, фрукты, рыбу, мясо – то, что вы можете действительно жевать.
- Кроме всего прочего тщательное жевание снижает уровень кортизола (подойдет и жевачка), снижает риск нейродегенеративных заболеваний, укрепляет челюсти.
- Быстрое жевание снижает уровень кортизола на 26% за 20 минут.
- А кроме того, жевание насыщает и снижает переедание.

Что значит использовать зубы с психологической точки зрения?
- Это прекратить быть беспомощным сосунком, быть готовым агрессивно использовать зубы.
- Не невротично присасываться к иллюзиям/людям/событиям, а использовать зубы и быть уверенным в себе.
- Быть готовым использовать свои зубы, чтобы защитить то, что тебе близко/важно/значимо.
- Это грызть гранит науки, получать новые знания, совершенствоваться в своём деле/хобби, меняя себя (и, соответственно, своё окружение) к лучшему.
- Уметь прогрызть себе выход в безвыходной для беспомощного сосунка ситуации.
- Это перестать быть «жертвой» с точки зрения «треугольника Карпмана», а стать «взрослым», ответственным за свою Жизнь.

Мой обед вчера выглядел "очень не очень", и в тоже время был вкусен и полезен:

минтай и скумбрия - твёрдый белок, йод, В12

греча - сложный углевод (длительная сытость!),
* витамин В2 (способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем) и
* витамин В5 (для здоровых слизистых и кожи, а также для крепкого сна и НС),
* Mg (энергия организма вместе с витаминами группы В),
* Cu (для крови, печени, также отвечает за пигментацию волос (фермент тирозиназа), препятствуя преждевременной седине).

кабачок - нутритивно бедный продукт, поэтому ем редко! Только чтобы вспомнить вкус 😄.

Мои обед и ужин:

горбуша - полноценный белок,
* ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
* ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Ω-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
* ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
* ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, про сбалансированном питании);
* ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
* ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
* ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
* профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!
+ витамины группы В, В12, РР (для ЖКТ, НС и кожи) и самый мощный антиоксидант - астаксантин🐟

перловая крупа + рис = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

кукуруза - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
- источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

лук репчатый 🧅
1. Острый лук содержит бо‘льшее количество летучих масел - фитонцидов (чеснок, сельдерей, хрен, петрушка, горчица). Это твёрдый плотный лук, который может храниться долго;
2. Содержит сахарозу, глюкозу, фруктозу - от этого зависит вкус лука, более мягкий - водянистый лук содержит больше сахаров и меньше фитонцидов, хранится меньше;
3. Самым богатым на биофлавоноиды является красный лук (содержит кверцетин) - противовоспалительные свойства сильнее, чем у обычного;
4. При термообработке лук теряет часть летучих масел, но бактерицидные свойства прекрасно сохраняет.