Дневник питания за 20.08.2024

Всем доброго августовского денёчка 🌥🍄🍁 , прекрасного настроения 🙂 и здорового аппетита 😋.

Делюсь ещё одним конспектом на тему "Психология еды"

ПИЩЕВОЙ ШУМ В ГОЛОВЕ - 1

Мы в среднем думаем о еде 15% своего времени (более двух часов в день) и принимаем 220-300 пищевых решений. Говоря иначе мы больше месяца в году посвящаем мыслям только о еде. Для нашего мозга еда – вопрос выживания и он постоянно подбрасывает нам мысли «чтобы съесть?», «а можно это съесть?» и т.п.
- В древние времена такая фиксация на еде была важной для выживания, но сейчас она сильно вредит. Ведь сейчас между мыслью о еде и ее получением всего один рывок до холодильника или один клик в приложении доставки.

При ожирении, инсулинорезистентности происходит заметное увеличение мыслей о еде – что заметно даже при разговоре.
- Человек начинает постоянно смаковать мысли о еде, изучать и обсуждать рецепты, смотрит шоу, покупает книги по готовке. Чем сильнее инсулино- (и лептино-)резистентность, тем больше мыслей.
- При похудении такая же картина – как только вы урезаете калории, мысли о еде становятся навязчивыми и атакующими. Когда вы худеете, то важно помнить об неизбежном увеличении пищевого шума в ответ на дефицит калорий и заранее быть к этому готовым!
- В известном минесотском (1944 год 36 молодых людей) эксперименте голодающие говорили про еду днями напролет. А люди с расстройствами пищевого поведения думают о еде в три раза больше!

мой обед (вчера):
яйцо - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣.
- В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
- Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳

гречневая крупа 🤎 содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, т.к имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке зерна внутри ядра крупы (и сохраняющий полезные микронутриенты).
* витамины группы В отвечают за:
- обмен углеводов, жиров и белков,
- участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ - нашей энергии!)
- влияют на когнитивные функции, регуляцию аппетита, красоту кожи/волос/ногтей,
- профилактируют атеросклероз;
* Mg отвечает за:
- работу более 300 ферментов,
- синтез АТФ (это наша энергия),
- восстановление мышц,
- формирование костей,
- свёртываемость крови;
* Р отвечает за:
- формирование костной ткани,
- составляет основу мембран в составе фосфолипидов,
- играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц,
- входит в состав белков;
*  Cu отвечает за:
- является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени),
- участвует в процессах образования крови,
- влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* РР (ниацин, В3)
- важно! все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

баклажан - нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов (за счёт них имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933!)
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
* Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой, а сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* поэтому, учитывая сезонную доступность, я ввела его (🍆) в мой рацион сегодня 😋

укроп - в первую очередь - это грубая клетчатка, также содержит витамины А С К - в большом количестве!) И Mn, который участвует во всех видах обмена (в том числе и сжигания жира) 🌿

кукуруза - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

чеснок - аллици́н  — органическое соединение, которое образуется при механическом разрушении клеток чеснока, обладающее бактерицидным и фунгицидным (против грибков) действием 🧄

Мои обед и ужин сегодня - рыбка оказалась чуть великовата, а облепиховое масло закончилось, поэтому небольшой перебор по белкам и недобор по жирам! Учитывая, что такой дисбаланс бывает не часто, я спокойно смотрю на красно-жёлтые полосочки 🙂

Я сфотографировала только "гарнирчик" - это к вопросу о свекольной ботве:
* варю крупно нарезанные овощи и зелень вместе с крупой 10-15 минут (заливаю кипятком без слива воды!!!) и готово 👍
или
* 5 минут (если есть дела) и оставляю "постоять" на 20-30 минут! Крупа отлично доходит, максимально сохраняя твёрдость и нутритивную ценность 😋

Даже крупно нарезанные овощи полностью теряют витамин С 🥲
* биотин (свёкла и свекольная ботва),  а также витамин А (🥕🌶🌽🍅) - сохраняются 🙂
* витамин К (☘️🫑🥦) термоустойчив, а вот мелкая нарезка ему вредит! (Поэтому разрешите себе рвать зелень в салат 😜)